IMG-20180604-WA0030

Menenangkan Pikiran di Masa Hamil dengan Pranayama

Pada masa kehamilan ibu hamil diharapkan dapat mengatur emosi dan pikirannya demi menjaga kondisi janin. Sementara ibu hamil seringkali mudah mengalami perubahan hati seperti rasa marah, cemas, dan tersinggung, yang bisa terjadi karena pengaruh hormon.

Pranayama atau yang disebut dengan teknik pernapasan dalam yoga. Prana dalam sanskrit berarti energi, dan ayama berarti mendistribusikan energi. Pada dasarnya pranayama adalah penahanan napas (kumbakha) diantara menarik dan menghembuskan napas yang dalam. Dalam prenatal yoga atau juga disebut yoga hamil tidak ada penahanan napas. Ibu hamil diarahkan bernapas teratur dengan pikiran yang tenang.

Saat menarik napas, kita menghirup oksigen yang memiliki fungsi penting untuk tubuh. Saat menghembuskan napas maka kita membuang karbon dioksida yang berarti membuang racun dalam tubuh. Selain bagus untuk kelancaran sirkulasi darah dan asupan oksigen, pranayama dipercaya dapat mendorong kesehatan mental ke arah yang positif dan membantu untuk dapat mengontrol diri sendiri.

Bagaimana melakukan pranayama?

  1. Siapkan matras atau alas yang nyaman dan aman untuk memulai yoga. Ambil posisi duduk dengan kedua kaki dilipat. Perhatikan posisi tumit keduanya sejajar dengan titik perinium. Pangkal paha dalam terbuka dan tukang ekor sejajar dengan pelvic. Luruskan tulang punggung, bahu tidak terangkat, dan kedua tangan diletakkan di atas bantal kecil yang diletakkan disisi kanan dan kiri lutut dengan posisi terbuka ke atas. Pejamkan mata dan atur napas dengan menarik napas yang dalam dan menghembuskannya perlahan. Posisi jari-jari tangan membentuk chin mudra, yaitu menyatukan telunjuk dan jempol hingga membentuk lingkaran. Lepaskan ketegangan pada wajah, buat lengkungan senyum dan nikmati alur napas dengan mengatur suana hati menjadi lebih bahagia. chin mudra hamil
  2. Letakkan kedua tangan di atas ulu hati dan memegang perut bagian atas. Bernapaslah dengan lembut hingga 20 kali napas. photo (33)
  3. Letakkan tangan di bagian perut bawah dan di atas tulang kemaluan untuk menyangga perut dari bawah. Lakukan tarikan napas dengan dalam dan menghembuskannya sebanyak 20 kali. IMG_6537
  4. Kembali ke posisi chin mudra. chin mudra hamil
  5. Tutup lubang hidung kanan dengan jari jempol tangan kanan, tarik napas dari lubang hidung bagian kiri. Kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari tengah tangan kanan, hembuskan napas dari lubang hidung bagian kanan. Kembali tarik napas dari lubang hidung bagian kanan, dan hembuskan dengan lubang hidung bagian kiri. Teknik bernapas ini disebut nadhi sodhana, yaitu menarik dan menghembuskan napas pada satu sisi. photo (38)
  6. Satukan kedua telapak tangan. Tutup lubang hidung dengan kedua jempol mengapit masing-masing sisi caping hidung hingga tidak ada udara yang dapat masuk ke lubang hidup. Buka mulut dan barisan gigi atas dan bawah direkatkan, gigi atas berada di depan gigi bawah. Lebarkan bibir dan buka tulang pipi ke atas. Tarik napas dari sela-sela gigi dengan diikuti posisi dagu terangkat secara perlahan. Ketika di puncak napas, lepaskan tangan dari hidung dan hembuskan napas dari hidung. Saat menghembuskan napas, dagi perlahan bergerak kebawah. Lakukan hingga tiga kali gerakkan. Dalam yoga ini disebut sitkari. photo (35)
  7. Julurkan lidah keluar dan gulungkan seperti membentuk pipa.Tarik napas dari sela-sela lidah yang tergulung dengan dagu pelan-pelan mengangkat dagu ke atas hingga puncak napas. Arahkan posisi lidah ke dalam di belakang barisan gigi depan pada langit-langit mulut dan hembuskan napas dari hidung. Saat menghembuskan naas dagu diturunkan kebawah pada posisi semula. Lakukan hingga tiga kali gerakkan. Ini disebut Sitali. photo (37)
  8. Tekan lubang telinga dengan masing-masing jempol kanan dan kiri. Keempat jari lainnya dirapatkan dan menekan kelopak mata dalam keadaan mata yang terpejam. Lakukan 20 kali pernapasan. photo (40)
  9. Sekarang masuk ke tahap pada peregangan leher. Kedua tangan kembali diletakkan pada bantal di sisi kanan dan kiri lutut dan membentuk chin mudra. Tarik napas dengan memanjangkan leher dan dagu sedikit terangkat, kemudian hembuskan napas dengan mengarahkan kelpala ke sisi kanan, belakang, sis kiri, kemudian bawah dengan posisi dagu menekan dada. IMG_6551
  10. Kembali posisi chin mudra. Kembali bernapas dengan santai dan buat komunikasi batin yang positif dengan janin. chin mudra hamil

Pranayama juga dilakukan sebelum asana di mulai. Yang perlu diperhatikan dalam sesi pranayaman, tidak ada penahanan napas yang lama dan tidak ada pengontraksian di perut. Lepaskan seluruh bandha (penguncian). Durasi dan rasio dalam teknik pranayama ditentukan oleh kemampuan masing-masing. Apabila ragu tanyakan atau didampingi oleh instruktur yang ahli. Konsentrasi pada diri sendiri untuk mengetahui apa yang dirasakan tubuh pada tiap levelnya. Jangan melakukan latihan yang berlebihan dan pahami tubuh sendiri. Jika terjadi ketidaknyaman pada tubuh segeralah berhenti.

Pranayama baik dilakukan di pagi hari, apabila tidak memungkinkan dapat dilakukan pada malam hari. Untuk pemula disarankan agar didampingi oleh instruktur yoga yang terlatih. Sebelum melakukan ini pastikan terakhir kali makan berada pada 3-4 jam sebelumnya. Yang terpenting adalah atur agar suasana daat latihan senyaman mungkin. Suhu ruangan da pencahayaan sesuai dengan kenyamanan ibu hamil. Putar musik instrumen yang dapat mengarahkan kamu lebih santai dan tenang. Selamat mencoba!

 

Sumber Lain:

babycenter.in

IMG-20180604-WA0030

Sulit Untuk Memaafkannya?

Menyambut bulan puasa banyak sekali pesan yang masuk untuk meminta maaf dan memaafkan. Untuk melancarkan puasa salah satunya adalah dengan membersihkan hati. Perihal maaf dan memaafkan bukan hanya sekadar lisan akan tetapi sebenarnya adalah hati.

Setiap manusia memiliki masa lalu, ada yang dikenang dan ada yang ingin dilupakan. Masa lalu yang ingin dilupakan bermuara dari rasa sakit hati. Orang yang pertama disakiti dari rasa dendam dan amarah adalah diri sendiri. Salah satu cara adalah dengan memaafkan , akan tetapi ini bukan hal yang mudah dilakukan semudah mengucapkan secara lisan.

Bagaimana kamu memaafkan orang yang menyakiti terlalu banyak? Yang pertama adalah dengan penerimaan. John Friend, penemu Anusara Yoga, mengatakan bahwa untuk memaafkan seseorang kita tidak harus untuk memaafkan perilakunya. Menurutnya, memaafkan itu sederhana, yaitu melepaskan apa yang ada dalam diri kita untuk mencapai kedamaian dan kebebasan yang lebih besar. Memaafkan tidak sama dengan melupakan, memaafkan itu untuk menghormati perasaan kita dan menciptakan hubungan yang lebih baik.

Ada beberapa cara untuk “memaafkan” dengan cara yoga. Saya akan merincikan sedikit separti di bawah ini.

Asana

Asana berarti postur tubuh dalam melakukan yoga, yang berarti tenang dan stabil. Ketika rasa gelisah kita berdegup kencang, cara untuk menenangkan adalah melakukan yoga secara fisik. Saat gelisah mungkin kita tidak bisa mengontrol tubuh untuk melakukan meditasi atau pranayama, tapi kita bisa mengelola tubuh untuk lebih tenang dengan gerakkan-gerakkan yoga hingga memperoleh perasaan yang lebih baik. Saat melakukan asana, fokus akan berpusat ke tubuh, dengan adanya rasa sakit di antara pergerakkan otot dan pembukaan pada beberapa persendian.

Kita bisa memilih gerakkan forward bending, baik itu dengan duduk atau berdiri, seperti paschimottanasana atau uttanasana. dengan fokus pada pernapasan kita dapat menyadari dimana kita menahan rasa sakit. Dengan pelepasan tensi pada otot-otot, kita pun melepaskan keluar ketidaknyamaan.

Setelah itu lakukan gerakkan back bending, seperti Chakrasana dan Dhanurasana. Gerakan ini dapat membuka sekitar dada, sehingga rongga pernapasan semakin lebar dan asupan oksigen yang dicapai semakin maksimal. Dengan ini sirkulasi darah pun semakin baik.

Bo Forbes, penulis Yoga for Emotional Balance menyarankan bahwa kita bisa mengambil pose yang berlaju lambat dan setiap transisinya dapat disadari dengan hati-hati. Pilih pose-pose yang memiliki sifat restoratif, dan di dukung oleh pranayama, bandha, serta chanting.

Dengan melakukan asana kita dapat mengenali kontraksi dari tubuh dan pikiran saat merasakan rasa sakit.  Diharapkan dengan proses ini dapat membuat kita untuk mengikhlaskan yang terjadi lebih cepat.

Meditasi

sumber: wellnessever.com

Susan Pivor, penulis dari The Wisdom of a Broken Heart mempercayai bahwa meditasi mampu memberikan jalan secara langsung untuk memaafkan segala hal. Kita harus menyadari apa yang dirasakan dalam diri. Dapatkan kembali suatu cerita-apa yang kamu rasakan dan mengapa kamu merasakannya-sehingga mampu membantu kamu mengonsepkan kembali cerita yang terjadi. Kemudian lepaskan.

Pranayama

sumber: lifetimehotels.at

Jika kamu merasa dalam keadaan emosi yang tinggi, rasa marah atau rasa sedih, redakan dengan teknik pernapasan. Salah satu yang bisa dipraktekkan adalah dengan Sitali, dari bahasa sanskrit yang artinya mendinginkan. Dengan teknik pernapasan ini diharapkan mampu mengonter respon flight-or-flight autonomic nervous system yang sekarang terhambat. Diharapkan mampu menstimulasi parasimpatis nervous system, seperti menenangkan pikiran, mendinginkan tubuh, dan meredam tekanan darah. Jika emosi sudah bisa direndam diharapkan mampu mengontrol perasaan yang ada dan mempermudah untuk memaafkan.

Bagaimana melakukan sitali pranayama?

  1. Duduk santai dengan posisi tulang belakang lurus, bahu rileks dan menjauh dari telinga, serta memejamkan mata. Lakukan pernapasan normal beberapa kali hingga posisi duduk nyaman dan stabil.
  2. Julurkan lidah ke luar, kemudian gulungkan hingga membentuk seperti pipa, tarik napas dari sela-sela lidah. NAikkan dagu secara perlahan saat menarik napas. Saat napas sudah pada puncaknya, tahan dan arahkan lidah ke dalam di belakang barisan gigi depan pada langit-langit mulut.
  3. Turunkan dagu hingga mencapai dada. Tahan dulu tanpa ada udara yang keluar dan masuk dalam beberapa saaat, kemudian hembuskan napas perlahan dari hidung.

Memaafkan dari hati memang tidak semudah memaafkan hanya dalam ucapan. Memaafkan bukan cara untuk membuat orang lain bahagia, tetapi untuk diri sendiri. Hidup sehat, hati lega, dan pikiran lepas dari stress. Jangan membuat makna memaafkan menjadi rumit, tapi sederhanakan saja agar bisa memulai. Mumpung masih di awal bulan ramadan, mari kita coba memaafkan! 🙂

IMG-20180604-WA0030

5 Pose Yoga Agar Puasa Lebih Nyaman

Memasuki bulan ramadan, kaum muslimin pun diwajibkan puasa jika tidak memiliki halangan. Puasa berarti tidak melakukan makan dan minum semenjak waktu imsak hingga waktu maghrib. Lama waktu puasa ditentukan di mana kamu tinggal. Kalau puasa berarti susah untuk yoga, dong?

Sebenarnya tidak sulit untuk yoga dalam keadaan puasa. Justru yoga bisa membantu meningkatkan imunitas tubuh saat menjalani ibadah puasa dan juga melancarkan sistem pencernaan. Untuk praktisi yoga, puasa bukan hal aneh karena jika sedang melakukan detox (cleansing) pun seperti berpuasa. Perlu saya tambahkan, ketika buka dan sahur minumlah banyak air putih dan konsumsi buah-buahan yang alami juga akan membantu tubuh tetap fresh.

Berikut gerakan-gerakan yoga yang juga biasa dilakukan saat praktisi yoga melakukan detox. Gerakan ini membantu melancarkan peredaran darah dan memperbaiki sistem pencernaan.

Prasarita Pradottanasana (Wide-legged forward bend)

sumber foto: yoganonymous.com

Posisi ini membantuk membuka hamstring paha dan melancarkan aliran darah karena posisi kepala yang lebih rendah dari jantung. lekukkan pada perut juga membantu sistem pencernaan.

Dalam posisi Tadasana (berdiri), kemudian buka kaki selbar 3-4,5 kaki (disesuaikan dengan tinggi badan, semakin tinggi maka pembukaan semakin lebar). Kedua kaki sejajar dan perhatikan posisi telapak kaki tidak mengarah ke luar. Pangkal paha arahkan ke dalam agar posisi lebih sempurna. Otot paha saling terhubung, kemudian inhale dan arahkan dada ke depan. Torso depan sedikit lebih panjang dari bagian belakang. Exhale, dengan menjaga tulang belakang tetap lurus, turunkan tubuh ke depan dan kedua telapak tangan menjangkau matras.

Kedua telapak tangan dan tumit semakin menekan ke matras dan tulang punggung semakin memanjang. Ambil napas yang panjang dan hembuskan napas hingga udara terasa habis. Ulangi pernapasan ini sebanyak lima kali. Dalam posisi ini rendahkan tangan tangan semaksimal mungkin yang kamu bisa. Setelah ini kemudian kembali kuatkan pijakkan kaki ke bawah, inhale, dan exhale kemudian kembali ke tegakkan badan.

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

sumber foto: teluguone.com

Posisi ini juga membantu melancarkan sirkulasin darah ke kepala, jadi untuk yang memiliki tensi rendah sangat dianjurkan untuk latihan ini.

Pada saat posisi tubuh berdiri lurus, jatuhkan kedua tangan di samping telapak kaki. Kemudian masing-masing kaki di pindahkan ke belakang menjauhi tangan. Kedua lutut luruskan hingga posisi pinggul, lutut, dan tumit berada dalam satu garis lurus. Kuatkan pijakkan pada telapak tangan dan telapak kaki yang keduanya flat (tidak berjinjit). Inhale dan exhale kemudian kepala semakin dijatuhkan kebawah (dengan posisi leher tidak tegang). Arahkan pandangan pada pusar. Ulangi lagi inhale dan exhale, kemudian jatuhkan kepala dengan memanjangkan tulang belakang hingga semakin mendekati matras semaksimal mungkin yang kamu bisa. usahakan kepala dapat menjangkau matras. Nikmati posisi ini dan rasakan aliran darah ke kepala dan stretching pada tulang belakang.  tarik napas yang dalam dan hembuskan napas hingga udara tidak ada yang tersisa dirongga perut dan dada. Lakukan antara 5-10 kali pernapasan dalam.

Salabhasana (Locust Pose)

sumber foto: athleta.net

Posisi ini menekan bagian perut sehingga dapat menstimulasi organ perut dan membantu melancarkan pencernaan. Selain itu dapat memperkuat otot tulang belakang, bokong, lengan bagian belakang, dan kaki.

Awali dengan posisi telungkup dengan perut dan kaki menempel pada matras. Kedua tangan diletakkan di sisi kanan dan kiri badan dan telapak tangan terbuka ke atas. Inhale, kuatkan  perut, exhale dan bantu untuk mengangkat kepala, dada, dan kaki ke atas. Kaitkan kedua tangan di belakang pinggang belakang, dalam keadaan perut yang masih mengencang kembali inhale, exhale, dan bantu bagian tubuh yang sedang terangkat semakin naik. Bagian belakang semakin dipanjangkan. Terdapat pembukaan pada bahu dan dada. Tahan selama 10 hitungan dengan pernapasan normal. Setelah itu kembali turunkan ke matras dan istirahat sejenak.  Lakukan selama sebanyak tiga kali.

Ardha Matsyendrasana (Half Lord of The Fishes Pose)

sumber foto: a2zyoga.com

Posisi ini memelintir bagian perut yang meupakan tempat dimana sistem pencernaan bekerja. Membantu pengeluaran kotorang yang harus dibuang. Menstimulasi hati dan ginjal. Bagian bahu, pinggul, dan leher pun meregang.

Duduk dengan kaki memanjang ke depan. Kemudian tekuk kaki kiri dengan telapak kaki menempel pinggul kanan. Kemudian angkat kaki kanan hingga di samping lutut kiri bagian luar. Inhale, angkat tangan kiri ke ata, panjangkan torso bagian kiri, exhale, letakkan siku gingga menekan lutut kanan ke arah kiri. Inhale, panjangkan tangan kanan ke samping, exhale, putar tangan, bahu dan pinggang ke atrah belakang hingga telapak tangan berada sejajar dengan tulang ekor. Arahkan dagu berusaha untuk sejajar dengan bahu. Tarik napas yang dalam dan hembuskan napas hingga rongga perut dan dada kosong dari udara. Lakukan pernapasan seperti ini sebanyak lima kali.

Setelah itu kembali ke posisi semula. Lakukan pada sisi tubuh yang lainnya. Ulangi dengan perhitungan kanan sebanyak tiga kali dan kiri juga sebanyak tiga kali.

Janu Sirsasana (Head-to-knee Forward Bend Pose)

sumbet foto: emma-yoga.co.uk

Posisi ini selain meregangkan bagian tubuh bagian belakang, bahu, hamstring, pangkal paha juga sangat baik untuk organ perut bagian dalam. Dengan dibantu pernapasan maka akan menstimulasi bagian hati dan ginjal. Tentu saja juga membantu melancarkan sistem pencernaan.

Duduk dan luruskan kedua kaki ke sisi depan tubuh dengan lutut tidak menekuk. Tekuk kaki kiri dengan tumit menekan pada titik perineum. Kaki yang menekuk tidak menegang dan rileks. Inhale, angkat kedua tangan ke atas dan panjangkan sisi kanan dan kiri tubuh serta tulang belakang. Exhale, turunkan tubuh ke depan dengan bokong tetap berpijak di bawah. Gapai telapak kaki dengan tangan, kemudian rendahkan hingga kepala menempel pada lutut. Perhatikan posisi tangan, yaitu tarik telapak kaki bagian atas dan tumit mendorong ke depan. Tarik napas dengan dalam dan hembuskan hingga udara habis dan dinding perut seakan memipih ke tulang belakang. Pertahankan bernapas seperti ini hingga 20 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.

Ulangi pada sisi yang lainnya. Lakukan dengan perhitungan sisi kanan sebanyak tiga kali dan sisi kiri sebanyak tiga kali.

Perhatian: Jika terjadi keram maka rebahkan badan dan rileks. Bantu dengan inhale dan exhale. Biasanya keram terjadi apabila teknik bernapas yang salah.

Lakukan setiap hari dan dapatkan tubuh yang tetap fit tanpa hambatan masalah pencernaan. Semoga puasanya tetap lancar, ya!

IMG-20180604-WA0030

4 Hal Sederhana Untuk Membangkitkan Mood

Apakah kamu sedang merasa sedih atau menghadapi hari yang menyebalkan? Swing mood bisa dihadapi siapa saja dan dalam keadaan yang kita sendiri tidak bisa tentukan. Wanita sering mengalami ini saat PMS. Perubahan mood ini terkadang dialami setelah melakukan hal yang kita anggap menyenangkan tetapi ternyata hasil akhirnya menyebalkan, misalnya sedang santai tiba-tiba iseng stalking akun orang yang kita suka untuk melihat apa yang dia lakukan tetapi justru melihat dia  mesra dengan yang lain. Banyak sekali faktor yang mempengaruhi mood kita, untuk itu saya coba membagi hal-hal yang “katanya’ bisa membuat mood membaik:

1. Makanan

sumber foto: dari sini

Ada beberapa makanan yang dinilai bisa meningkatkan mood, mengutip dari merdeka.com inilah makanan yang disarankan antara lain alpukat, cabai, bawang putih, delima, madu, kwaci, coklat. Kamu suka yang mana?

2. Belanja

sumber foto: dari sini

Apakah kamu setuju dengan istilah “Money can buy happiness“? Belanja memang menyenangkan, maka itu ada rasa bahagia jika membeli sesuatu yang kita suka. Pergi ke mall dan menghabiskan uang untuk membeli yang kita suka merupakan kebahagiaan tersendiri. Maka mood buruk pun sejenak hilang. Apa yang terjadi saat sampai rumah dan kembali melihat struk belanja?

Bijak berbelanja memang penting. Jangan sampai hanya karena swingmood, saldo di rekening terbuang banyak. Sedihnya, ternyata barang yang kamu beli hanya karena lapar mata. Menurut penelitian yang saya kutip dari artikel di sini menyimpulkan bahwa “Experiencer-konsumen yang lebih mudah menghabiskan uangnya seperti membeli makanan lezat atau menonton koser-daripada yang menghabiskan uangnya dengan boros untuk membeli barang dasar berupa pakaian atau perhiasan. Untuk itu saya menyarankan daripada belanja barang yang hanya membuang-buang uang lebih baik belanja dalam bentuk membeli pengalaman, misalnya uang membeli tiket konser musik atau nonton di bioskop. tergantung budget yang kamu miliki. Jika ada uang lebih boleh juga memutuskan untuk membeli tiket liburan. Tapi uang habis, dong?

Kalau kamu belanja seperti ini walaupun uang kamu sama-sama terbuang tapi kamu punya cerita baru, apalagi jika perginya dengan teman-teman atau keluarga. Asyiknya kamu bisa foto-foto yang hasilnya bisa kamu kenang selamanya. Jarang sih saya melihat orang pulang dari konser musik atau liburan bawaannya bete.

3. Bernyanyi di Kamar Mandi

sumber foto dari sini

Ada istilah “tempat karaoke terbaik adalah kamar mandi”. Ruangan yang membuat suara bergaung membuat suara kita terasa lebih enak didengar. Jika mood kamu buruk, coba ambil handuk dan mandi. Mandi dengan keramas juga membuat kepala lebih dingin dan badan lebih fresh. Siapa yang tidak suka keramas sambil bernyanyi? Nah, tinggal pilih songlistnya. Hati-hati, jauhi lagu galau!

4. Yoga

Gerakkan yoga mampu membuat pikiran lebih tenang, tubuh lebih rileks, dan hati lebih bahagia. Ada beberapa gerakkan yoga yang direkomendasikan untuk meningkatkan mood ke arah yang lebih baik, antara lain: Vrksasana (Tree Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Uttanasana (Standing Forward Fold), Adho Mukha Svanasana (Downward Dog), dan Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose).

Vrksasana (Tree Pose)

sumber foto: dari sini

Trikonasana (Triangle Pose)

sumber foto: dari sini

Uttasana (Standing Forward Bend Pose)

sumber foto: dari sini

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)

sumber foto: dari sini

Setu Bandha Sarvangasana

sumber foto: dari sini

 

Kira-kira apa lagi ya?

Continue reading “4 Hal Sederhana Untuk Membangkitkan Mood”

IMG-20180604-WA0030

30 Menit Yoga Untuk Perut Kencang

Memiliki perut kencang dan rata adalah yang diinginkan sebagian besar orang. Terkadang gagal membeli dress atau kemeja yang diingink karena masalah ukuran perut.  Perut rata menjadi semakin populer dengan banyaknya foto-foto liburan dengan bikini di sosial media.  Dengan hasrat memiliki tubuh yang indah kemudian mendaftarkan diri menjadi ke tempat gym.  Biasanya orang melakukan sit up untuk latihan perut, tetapi karena terlalu bersemangat sehingga terlalu memaksa kerja punggung dan leher dan akhirnya terasa sakit. Kemudian semangat pun menurun.

Walaupun ingin mendapat penampilan yang baik, akan tetapi lebih baik menanamkan bahwa menjadi sehat itu lebih penting. Latihan lah dengan teknik yang benar dan aman. Jika yang kamu inginkan perut rata, maka saya akan membagi beberapa gerakan yoga yang bisa dipraktekkan secara teratur. Untuk memulai yoga disarankan agar mengosongkan perut dua jam sebelum latihan.

1. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

Sebelum melakukan teknik pengencangan, mari melakukan peregangan pada ringga perut. Dengan menarik napas dan tangan diarahka ke atas maka rongga dada pun terangkat, dan core tertarik ke dalam. Kemudian menghembuskan napas dan menurunkan badan ke kaki hingga udara dalam perut habis. Posisi ini bisa sekaligus memijat organ perut dan memperbaiki sistem pencernaan. Lakukan lima kali pernapasan. Ulangi lagi hingga total asana ini sebanyak tiga kali.

photo (20)

Pachimottanasana
Pachimottanasana

2. Ardha Matsyendrasana (Sitting Half Spinal Twist)

Masih dalam posisi kaki lurus ke depan, tekuk kaki kiri sejajar dengan lutut. Kedua telapak tangan menapak di sisi kiri dan kanan tulang duduk.  Inhale, angkat tangan kanan ke atas, dan exhale, turunkan hingga telapak tangan terjepit di bawah telapak kaki (jika belum bisa maka bisa dengan memegang telapak kaki).  Inhale, angkat tangan kiri ke atas dan putar  ke belakang hingga sejajar dengan tulang ekor saat exhale. Buka bahu dan busungkan dada, kepala melihat ke belakang. Lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah itu luruskan kembali kaki kiri  dan mulai melakukan pada sisi kanan. Ulangi Ardha Matsyendrasana 1 hingga keseluruhan sebanyak tiga kali pada masing-masing sisi.

Ardha Matsyendrasana 1
Ardha Matsyendrasana 1

Setelah Ardha Matsyendrasana 1, maka lakukan Ardha Matsyendrasana 2. Posisinya sama, hanya saja kaki kanan yang lurus ditekuk ke dekat tulang duduk dan tangan kanan dimasukkan ke dalam ruang di antara betis dan paha hingga kedua tangan kanan dan kiri saling mengait melingkari badan.  Tegakkan badan, buka bahu dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah selesai, luruskan kaki kiri dan lakukan pada sisi kanan. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan tiga kali asana ini.

Ardha Matsyendrasana ini untuk melenturkan otot pada pinggang sehingga apabila melakukan gerakan pengencangan otot perut tidak keram.

Ardha Matsyendrasana 2
Ardha Matsyendrasana 2

3. Salabhasana (Locust Pose)

Sekarang masuk ke tahap penguatan perut. Dimulai dengan merebahkan tubuh menghadap matras. Luruskan kedua tangan dan kaki dan menapak pada matras. Inhale, masukkan core, exahle dan angkat ke atas. Berusaha tubuh bagian atas terangkat hingga perut bagian atas. Kaki tetap pada matras.  Lakukan lima kali pernapasan dan ulangi asana ini sebanyak dua kali lagi.

Salabhasana 1

Kembali luruskan tangan dan kaki pada matras. Inhale, masukkan core, dan exhale disertai mengangkat kedua tangan dan kaki menjauh pada matras. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi sisanya sebanyak dua kali.

4.Dhanurasana (Bow Pose)

Sekarang sudah masuk pada tahap pengencangan. Dimulai dengan menguatkan otot perut pada sisi kanan dan kiri. Rebahkan badan menghadap matras. Pengang kedua pergelangan kaki. Inhale, masukkan core dan exhale disertai mengangkat kedua  kaki dan dada ke atas. Buka kedua bahu sehingga bahu dan dada meregang. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi dua kali sisanya.

Dhanurasana
Dhanurasana

5. Sahaja Purvottanasana (Upward Table Pose)

Posisi ini sebagai counter-pose pasca Dhanurasana. Merileksasikan kembali otot-otot untuk masuk ke step berikutnya. Perlu diperhatikan, kepala dan leher rileks sehingga tidak ada otot dan syaraf yang menegang di bagian tersebut.  Nikmati posisi ini dengan lima kali pernapasan.

Sahaja Purvottanasana
Sahaja Purvottanasana

5. Sit-up

Ubah posisi, lakukan sarvasana. Rapatkan kedua kaki dan tekuk hingga membentuk sudut 45 derajat. Buka kedua lutut kanan dan kiri sebatas lima ruas jari. Angkat tangan ke atas dan kaitkan. Tarik napas yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam. Exhale, dan angkat tubuh ke atas dengan membentangkan tangan ke depan. Saat posisi naik tahan dulu sebanyak 10 hitungan hingga turun kembali. Ulangi gerakan ini hingga keseluruhan sebanyak lima kali.

Yang kedua, lakukan gerakan yang sama tetapi arahkan ke sisi kiri dan kanan badan. Lakukan masing masing sebanyak tiga kali.

Yang ketiga, luruskan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi lagi gerakan yang sama. Lakukan masing-masing sisi sebanyak tiga kali.

6. Paripurna Navasana (Boat Pose)

Yang terakhir, Paripurna Navasana. Pose ini baik untuk menguatkan core. Setelah merebahkan badan dan sedikit rileks setelah melakukan sit-up, mulailah mengangkat kedua tangan ke atas kepala. Inhale dan exhale, angkat kaki ke atas dengan sudut 45-50 derajat dari lantai. Kembali Inhale yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam dan otomatis akan menguat. Exhale, dan angkat tangan dan pindahkan ke arah depan. Tahan posisi ini dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Saat exhale, kamu bisa semakin mengangkat kaki ke atas setinggi mungkin dan badan semakin terdorong ke depan. Lakukan asana ini sebanyak tiga kali dan lakukan Paschimottanasana sebagai penutup.

Paripurna Navasana

Demikian 6 Pose Yoga yang bisa rutin dilakukan untuk mengencangkan perut. Disarankan melakukan Pranayama sebelum memulai asana dan relaksasi setelahnya. Untuk mendapat perut yang kencang juga didukung dengan mengatur pola makan dan olahraga yang cukup. Selain hal di atas, kamu bisa meluangkan setiap akhir pekan untuk berlari pagi atau b.erenang. Namaste!