IMG-20180604-WA0030

Yoga yang Dibutuhkan untuk Pelari

Meskipun lari sudah merupakan kegiatan rutin apakah masih sering mengalami nyeri di beberapa bagian, seperti di bagian paha?

Pelari tidak selalu memahami apa yang dirasakan tubuhnya sendiri, seperti limit kemampuan yang tubuhnya untuk berlatih. Sebelum memulai latihan, kita harus aware pada kondisi tubuh sendiri. Sehingga dalam berlatih kita mampu mengontrol tingkat latihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh pada saat itu. Untuk itu diperlukan: Yoga!

Yoga membuat pelari dapat membantu pelari dengan mengontrol pernapasan dan kesadaran pada tubuh. Yoga adalah ajaran kuno yang dapat membantu memperbaiki otot tubuh yangs ering kali tertarik dan lelah karena aktivitas lari salah satunya. Dengan berlatih yoga diharapkan mampu membantu meningkatkan jangkauan pergerakkan tubuh, membangun kekuatan, dan mengurangi ketegangan dalam tubuh. Berikut beberapa gerakan dalam yoga yang juga dibutuhkan untuk para pelari:

Peregangan Sisi Kanan dan kiri (Side Stretching)

FullSizeRender (2)

Dimulai dari hal yang sederhana, yaitu peregangan dasar. Peregangan ini untuk mencegah terjadinya cedera atau kram. Tingkatkan fleksibilitas pada tubuh, terutama bagian tulang punggung, lengan, dan tulang rusuk dengan melakukan gerakan penarikkan ke arah sisi kanan dan kiri. Selain itu, dengan peregangan ini juga mampu mengendurkan semua titik penting di bagian tensor fasciae latae dan otot pinggul bagian luar.

  • Posisi berdiri di atas matras.
  • Silangkan kaki kanan ke sisi kiri melebihi telapak kaki dibagian kiri. Posisi kaki kanan lebih maju dari kaki kiri.
  • Letakkan tangan kiri di pinggul atas dan dorong pinggul ke arah kanan, tangan kanan lurus ke atas dan panjangkan.
  • Arahkan tangan kanan ke kiri dan lakukan penekukkan di bagian pinggang kiri dan perengangan di sisi kanan.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Low Lunge

FullSizeRender (3)

Gerakkan ini untuk menguatkan paha depan dan gluteus. Para pelari sebaiknya rutin melakukan  posisi ini untuk menghindari permasalahan yang kemungkinan terjadi di bagian paha, pinggul, hamstring, dan otot psoas.

  • Posisi berdiri lurus kemudian tekuk badan ke arah depan hingga telapak tangan menempel pada matras, di sisi kanan dan kiri telapak kaki.
  • Langkahkan kaki kanan jauh kebelakang, dan dalam posisi stabil dengan jari kaki kanan menopang pada matras.
  • Angkat dagu dan panjangkan bagian tulang belakang. Rasakan peregangan di bagian pangkal paha kiri bagian depan.
  • Angkat tangan kedua telapak tangan dari matras dan satukan di depan dada. Tegakkan tulang belakang dan buka bahu dengan semakin mendekatkan kedua tulang belikat. FullSizeRender (5)
  • Putar badan ke arah kiri dengan meletakkan siku di sisi luar paha kanan dekat lutut dan telapak tangan sejajar dengan ketiak.FullSizeRender (6)
  • Buka bahu kiri dan siku bagian kiri mengarah ke atas.
  • Kedua telapak tangan dan kedua lengan luruskan, putar kepala dan lihat jari-jari tangan yang ada di atas. FullSizeRender (7)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Warrior Pose 1 dan Variasinya

FullSizeRender (16)

Virabhadrasana 1 atau dikenal juga dengan Warrior Pose 1 ini baik dilakukan untuk peregangan dan penguatan bagian paha, betis, dan pergelangan kaki. Lakukan variasinya untuk melatih daerah pinggang.

  • Awali posisi i i seperti mengawali low Lunge, akan tetapi lutut tidak menempel pada matras. Lutut ditekuk membentuk siku-siku dan posisi bokong berusaha untuk direndahkan.
  • Kedua tangan lurus keatas dengan telapak tangan saling bertemu.
  • Lakukan variasinya dengan menekuk lutut yang ada di belakang ketika exhale, hingga posisi badan dan paha di belakang semakin rendah. Posisi kaki yang di depan tetap tidak berubah membentuk siku-siku. FullSizeRender (18)
  • Kedua tangan saling mengepal dan dan diarahkan ke sisi kaki yang berada di depan.
  • Dari Warrior Pose 1 ke Side Stretching dilakukkan seperti memompa. Ketika tangan diatas lutut kaki bagian belakang masih lurus dan posisi badan belum terlalu rendah, ketika diturunkan kedua tangan serentak ikut turun ke sisi bagian depan dan lurus.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap pergerakan dalam keadaan exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Plank dan Hip-Stretching

FullSizeRender (23)

Untuk dapat menempuh jarak yang panjang para pelari harus memiliki core yang kuat. Selain menguatkan bahu, pergelangan tangan, dan tulang punggung, Plank pose ini membantu menguatkan Core. Core yang kuat maka mampu mengurangi beban pada kaki. Selain Core, Untuk variasinya adalah dilakukan Hip-Stretching. Ketika plank kedua pinggul dimuringkan ke salah satu sisi. Ketika berlari, tulang pinggul kita bergerak mengikuti gerakan kaki. Hindari cedera di bagian ini dengan rajin melatihnya.

  • Dimulai dari posisi Adho Mukha Svanasanam, tarik napas yang dalam dan masukkan core ke dalam. Dorong tubuh hingga bahu sejajar dengan pergelangan tangan.
  • Posisi leher, punggung, tulang duduk, hingga tumit membentuk satu garis lurus. Perhatikan bokong jangan terlalu ke atas atau terlalu rendah.
  • Kemudian buka kedua kaki telapak kaki selebar bahu. FullSizeRender (24)
  • Ketika exhale, dorong lutut kanan ke depan dan punggung membungkuk ke depan hingga kepala dan lutut bersentuhan. FullSizeRender (20)
  • Kembali ke belakang dan luruskan untuk mengembalikan posisi tulang pinggul.  FullSizeRender (21)
  • Ketika exhale, dorong kaki kanan ke arah siku kiri dan kembali ke posisi awal. FullSizeRender (22)
  • Kemudian kembalikan kaki yang menekuk lurus ke belakang. Putar panggul ke sisi kanan.  FullSizeRender (25)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Locust Pose

FullSizeRender (8)

Salabhasana atau dikenal juga dengan Locust Pose membantu menguatkan bagian belakang tubuh, yang terdiri dari tulang punggung, bokong, lengan bagian belakang dan kaki. Walaupun terkadang tidak kita sadari, tulang punggung dan pelvis yang kuat penting dimiliki oleh para atlet. Locust juga membantuk meregangkan dan menguatkan bagian perut, dada, bahu, dan paha.

  • Awali dengan merebahkan tubuh di matras dengan posisi punggung mengarah ke langit-langit.
  • Luruskan tangan ke atas kepala, buka kaki melebihi tulang pinggul.
  • Ketika exhale, angkat dada dan paha ke arah langit-langit. Usahakan lutut tidak menekuk dan tetap lurus.
  • Kemudian buka tangan lurus ke arah kanan dan kiri dan semakin membuka bahu. FullSizeRender (9)
  • Tekuk siku dan  mengapit kebagian torso dan telapak tangan menempel pada matras. FullSizeRender (10)
  • Kemudian kembali dengan meluruskan tangan ke depan. FullSizeRender (11)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Thread the Needle

FullSizeRender (14)

Ini adalah regakan restoratif, yang juga berfungsi mengendurkan gluteus maximus, piriformis, dan otot pinggul bagian luar. Gerakkannya sangat sederhana.

  • Rebahkan tubuh ke matras menghadap langit-langit.
  • Angkat kedua kaki ke atas, kemudian rebahkan kaki kanan.
  • Kedua tangan memegang paha kiri dan tarik ke arah wajah semaksimal mungkin.
  • Kaki harus dalam keadaan lurus dan lutut tidak menekuk.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Selamat mencoba! Namaste!