IMG-20180604-WA0030

7 Tips Yoga di Taman

IMG_9361

Untuk masyarakat urban, yoga umumnya dilakukan di dalam studio. Agar terasa suasana alamnya, biasanya diiringi playlist instrumental atau rekaman suara alam. Padahal aktivitas kita sudah sering dilakukan di dalam ruangan, sesekali bebaskan tubuh dan pikiran kita untuk menghirup udara luar.

Taman tempat yang cocok untuk latihan yoga bagi yang tinggal di kota seperti Jakarta. Tidak perlu mengeluarkan budget lebih untuk tiket pesawat, dan waktu yang banyak karena harus ke luar kota. Di Jakarta sendiri ada beberapa taman yang bisa dijadikan tempat menyenangkan untuk yoga, seperti Taman Suropati, Taman Menteng, Taman Ayodya, dan masih banyak lagi. Satu catatan yang penting: kamu sudah tahu lokasi! Jangan sampai membuang waktu karena sulit mencari taman yang dimaksud atau ternyata tidak ada space yang nyaman untuk melakukan yoga. Ini dia tips bagi kamu yang mau yoga di taman:

Bawa Matras

Alam adalah tempat terbaik untuk melakukan yoga. Yoga dengan alas pasir atau tanah tentung akan lebih menantang, karena alas yang tidak rata. Kamu bisa lebih bereksplorasi dalam melakukan pose yoga. Akan tetapi kita juga harus memperhatikan kenyamanan dan keamanan dalam melakukan yoga. Untuk yoga di taman lebih disarankan tetap membawa matras yoga. Apalagi pada umumnya kita melakukan yoga justru di alas yang keras dan rata.

Bawa Handuk dan Tisu Basah

Handuk memang selalu dibawa saat latihan yoga, meskipun itu di dalam studio, manfaatnya untuk mengelap keringat, dijadikan sebagai penganti “yoga strap”, dan juga untuk mengelap matras kita yang kotor atau terkena keringat. Lalu kenapa harus bawa tisu basah?

Meskipun yoga di luar ruangan tetapi matras harus bersih, sebelum atau sesudah latihan. tisa basah dapat membantu menyeka kotoran yang menempel pada matras. Disarankan tisu nasah yang mengandung antiseptik ya!

Bawa Pelindung

Selain air putih, untuk yoga di luar ruangan harus membawa peralatan yang diperlukan agar yoga lebih nyaman. jangan lupa membawa sunscreen dan sunglasses. Jangan sampai matahari menghambat kamu untuk bergerak.

Lupakan Musik

Saat yoga di studio, saya suka yoga dengan iringan musik, terutama saat relaksasi. Membawa pikiran kita serasa sedang yoga di alam terbuka dan lebih menenangkan. Tapi jika sudah di ruang terbuka, lupakan musik!

Rasakan harmoni suara alami, dan koneksikan jiwa kita dengan alam sekitar. Walaupun di taman kita tidak bisa mendengarkan suara ombak, tetapi kita mendengar suara burung yang berkicau di sekitar taman. Jika memang suara alam teredam oleh suara knalpot atau para pedagang yang sedang menjajakan makanan, pilihan diiringi musik bisa dilakukan.

Pilih Pose Yoga yang Mudah

Kata “mudah” memang relatif, di sini maksud saya adalah pose yoga yang bisa dinikmati semua peserta. Jika kamu yoga sendiri, kamu bisa melakukan gerakan yang menurut kamu bisa dijangkau. Apabila yoga bersama teman atau komunitas, pilih gerakkan yang menyenangkan yang dapat dijangkau semua peserta. Untuk Yoga di ruang terbuka, standing pose dan balancing pose bisa dijadikan pilihan. Kamu bisa menyimak 7 Yoga Pose untuk Travelling.

Waktu yang Tepat

Idealnya yoga dilakukan pada pagi hari dan sore hari. Siang hari terlalu terik untuk melakukan yoga, kecuali tempat tersebut sangat teduh.

Jangan pas Hujan!

Kira-kira gimana?

 

 

 

IMG-20180604-WA0030

Melawan Sakit Leher dengan Yoga

Tiga hal yang saya lakukan ketika pertama kali membuka mata: Lihat jam, cek notikasi di smartphone, dan ke toilet. Saat cek notifikasi berharap ada kabar baik yang datang. Saya yakin mood harian seseorang ditentukan oleh apa yang ia rasakan saat  pertama kali bangun tidur.  Pernah suatu ketika saat baru bangun tidur tiba-tiba merasakan nyeri di bagian leher. Kepala jadi terasa sedikit pusing, sehingga malas melakukan aktivitas apapun. Setelah diingat-ingat lagi ternyata saya tertidur saat berjam-jam main hape dengan posisi kepala miring ke kiri dalam waktu lama hingga pada akhinya ketiduran. Posisi bantal dalam posisi ditegakkan agar texting lebih jelas. Dan ini saya lakukan hampir setiap menjelang tidur. Duh, gimana gak sakit leher ya?

Sakit leher (Stiff Neck Pain) atau istilah rumitnya Torticollis sering disebabkan oleh otot Levator Scapulae, yang menghubungkan daerah leher dan bahu. Pada penderita akan terasa kaku leher yang disertai nyeri saat harus menoleh ke sisi yang bermasalah. Saat harus menengok akan terasa sakit sehingga saya lebih memilih membalikkan badan daripada harus menoleh. Masalah utama dari stiff neck pain adalah pembatasan ruang gerak rotasi leher, istilah gampangnya sih “susah nengok”.

Dengan materi saat mengikuti workshop Yoga Terapibersama Setyo Jojo, maka saya melakukan mencoba membebaskan kekakuan leher seperti berikut:

Savasana

Saya menggulung handuk dan diletakkan di  bawah leher. Kemudian savasana di atas matras dengan bantalan handuk tersebut selama 20 menit. Savasana adalah gerakan yoga favorit para pelaku yoga. Jika kamu belum tau apa itu savasana, silakan buka google di smartphone yang kamu miliki. Selama masih terasa sakit, savasana ini terus dilakukan rutin. Leher jadi lebih nyaman.

Meditasi

Meditasi dapat menenangkan pikiran, merilekskan tubuh, membangun energi internal, dan meningkatkan konsentrasi. Sebelum melakukan meditasi, saya stretching untuk melemaskan otot dan tendon. Meditasi ini memang baik dilakukan rutin sehari dua kali, minimal selama 20 menit. Saya lebih memilih saat baru bangun tidur dan saat menjelang tidur lagi.

Asana

Saya memilih asana yang dapat mengatasi kekakuan leher agar dapat digerakkan secara Full range of Motion. Diawali Neck Stretching kemudian mempraktekkan Adho Mukha Svanasana, Mandukasana, Parivrtta Virasana, Halasana.

Neck Stretching
Adho Mukha dengan satu kaki di atas
Adho Mukha dengan satu kaki di atas
IMG_2015-10-12_06-04-54
Parivrrtta Virasana
Halasana atau Plow Pose
Halasana

Setelah itu memang tetap menyisakan rasa sakit pada bagian belakang leher dan daerah bahu. Saya pun tetap melakukan halasana dengan bantalan berupa lipatan handuk yang diletakkan di bawah leher atau bahu.

Dengan melakukan urutan di atas, rasa kaku di leher hilang ketika bangun esok harinya. Sebagai catatan kepada siapa saja yang mengalami hal yang sama, perhatikan posisi batal saat tidur. Ketika menjelang tidur sebaiknya stretching dulu leher, terutama yang aktif bermain gadget. Jika keesokan harinya masih terasa sakit, bisa melakukan savasana dan meditasi secara rutin. Termasuk peregangan leher dan asana yang disarankan. Selama leher masih terasa kaku, hindari melakukan yoga seperti Navasana, Dhanurasana, dan Bhujangasana.

 

 

IMG-20180604-WA0030

3 Tahap untuk Meredakan Sciatica Pain

Pada saat sesi yoga ada satu peserta yang bernama Evi mengeluh nyeri di area lower back setelah melakukan Halasan atau dikenal juga dengan istilah Plow Pose. Halasana ini sendiri sesungguhnya memiliki manfaat untuk menguatkan area leher, bahu, otot perut, dan otot sekitar tulang belakang. Halasana merupakan salah satu latihan forward bend yang pada saat melakukannya akan terasa penarikan di area tulang belakang. Hari itu memang kondisinya sudah kurang nyaman karena posisi tidur miring yang menyebabkan nyeri di area pinggang.

Halasana atau Plow Pose
Halasana atau Plow Pose

Tidur miring tentu bukan menjadi penyebab utama karena banyak dari kita yang terbiasa tidur miring tapi tidak bermasalah saat bangun tidur. Dilihat dari historinya, Evi ini ternyata memang pernah mengalami kecelakaan jadi ada kemungkinan kondisi fisiknya masih mengalami trauma. Untuk penekukan kaki kanan pun tidak bisa terlalu maksimal karena terasa nyeri. Setelah mencoba dicari trigger point-nya, diduga mengalami sciatica pain atau linu panggul. Sciatica adalah urat syaraf di area lower spine (tulang panggul bawah) yang bisa menjalar ke area paha, betis, hingga jari kaki. Kemungkinan lebih buruk bisa terjadi HNP atau syaraf terjepit.

Bagi yang mengalami sciatica pain, akan terasa kaku di area pinggang sehingga terasa nyeri saat duduk dan sulit untuk menggerakkan kaki saat berjalan. Untuk itu peregangan merupakan hal yang utama untuk mengatasi rasa sakit.

Peregangan

Untuk meloggarkan kekauan area lower back terutama zona sciatica, maka diwajibkan untuk stretching yang fokus pada zona tersebut.

Peregangan 1:

IMG_2015-10-07_08-26-59

  • Rebahkan tubuh di atas matras dan kedua kaki sejajar lurus
  • Angka kaki kanan ke atas kemudian tekuk hingga paha menempel pada dada
  • Peluk kaki dengan kedua tangan tahan dengan tiga kali pernapasan
  • Buka pinggul kanan dan tekan lutut dengan tangan kanan, sementara tangan kiri direntangkan ke samping
  • Pandangan ke arah jemari tangan kiri dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Pindahkan kaki kanan ke arah kiri dan tekan lutut ke matras dengan tangan kiri, sementara tangan kanan rentangkan ke samping dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Arahkan jari kaki kanan ke dalam dan tumit mendorong ke luar (seperti menekan sesuatu)
  • Luruskan kaki kanan seperti menendang sesuatu dengan tumit dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Ulangi urutan di atas pada kaki kiri

Peregangan 2:

IMG_2015-10-07_08-46-20

  • Tekuk kaki kanan membentuk sudut siku-siku dengan posisi jari kaki seperti pacul (jari kaki mengarah ke dalam dan tumit ke luar)
  • Luruskan kaki ke atas dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Tekuk kaki kiri dan letakkan kaki kiri di paha kanan
  • Tekuk lutut kanan dan tarik lutut ke arah dalam, tahan hingga tiga kali pernapasan
  • Pegang telapak kaki dengan kedua tangan dan dorong kaki ke luar hingga tangan lurus
  • Telapak kaki berusaha mendorong ke luar dam tangan berusaha menarik ke dalam, tahan hingga tiga kali pernapasan
  • Ulangi urutan di atas pada sisi kiri

Penguatan

Penguatan Lower Back dan Tulang Punggung:

IMG_2015-10-07_08-39-58

  • Tekuk kedua lutut hingga membentuk siku-siku, telapak kaki seperti bentuk pacul, dan buka sedikit lutut hingga sejajar dengan tulang pinggul
  • Angkat kedua tangan ke atas dan satukan
  • Tarik naps dan masukkan core ke dalam, kemudian hembuskan napas dan tembak tangan ke depan hingga tulang punggung terangkat, tahan selama tiga kali pernapasan
  • Ulangi hingga 3-5 kali

Penguatan Panggul:

IMG_2015-10-07_08-29-43

  • Tidur miring ke sisi kanan, kemudian topang bahu kanan dengan siku yang ditekuk pada matras
  • Tekuk kaki kiri dan arahkan ke depan paha kanan, tangan kiri rileks di lutut kiri
  • Tarik napas, kuatkan panggul, dan angkat pinggul ke atas saat hembusan napas, tahan hingga tiga kali pernapasan
  • Ulangi hingga tiga kali pernapasan dan lakukan urutan yang sama pada sisi kiri

 Peregangan dan Relaksasi

IMG_2015-10-07_08-32-01

  • Angkat kedua kaki ke atas dan buka ke arah luar selebar mungkin, kedua tangan lurus di antara kedua kaki
  • Tekuk lutut dan pegang masing-masing telapak kaki dengan telapak tangan dari sisi luar
  • Tekan telapak kaki ke bawah dengan telapak tangan
  • Tahan minimal selama tiga kali pernapasan
  • Setelah itu relaksasi dengan savasana

 

 

 

 

 

 

 

 

IMG-20180604-WA0030

Yoga Pose ala #Brikpiknik

Yoga disebut sebagai trend baru, meski yoga sendiri sudah ada sejak 5000 tahun SM. Yang menjadi ramai karena banyaknya inovasi-inovasi yoga yang diciptakan oleh sanggar-sanggar senam di negara barat untuk meningkatkan peminat. Di Indonesia sendiri sudah terkena wabah yoga yang sudah dimodifikasi, seperti acro-yoga, bikram, dan anty-gravity. Lalu bagaimana jika di #brikpiknik?

Di #Brikpiknik sesi Bali yoga dijadikan bahan konten oleh peserta group #Rela. Konsepnya adalah “relax.. anytime anywhere..” yang dituangkan dalam yoga pose. Di bawah ini pose yoga ala goup #rela yang hanya ada di #Brikpiknik!

IMG_9465
Bagi wanita, touch up itu penting! Meski di tebing.

 

IMG_9451
Paling enak santai sambil ngecengin bule yang lewat

 

Tuh Kan ada bule! Ganti posisi!

 

Namanya juga cewek cakep, lagi santai aja pasti ada yang moto. huft!
Namanya juga cewek cakep. Lagi santai aja ada yang motoin. Huft..

 

Baca buku? Minum kepala? Ini oencitraan! Biar diperhatiin bule yang lagi surfing.. #tetep
Ini hanya pencitraan! Ini lagi caper..

 

yogabali1
Lagi ngobrolin konsep #brikpiknik. jadi gini..

 

yogabali3
“It’s time to relax!” loh.. dari tadi emang ngapain?

 

LOH INI DI MANA?
LOH INI DI MANA?