Prenatal Yoga atau Yoga Hamil disarankan untuk para calon ibu agar tetap relaks dan fit di masa kehamilan. Selain itu juga dapat membantu melancarkan masa persalinan. Pranayama selama kehamilan dapat membantu ibu hamil dari stress dan kelelahan dan baik dipraktekkan setiap hari. Untuk para pemula mungkin masih ada rasa takut apakah yoga ini aman atau tidak untuk kehamilannya. Catatan penting bahwa dalam menjalankan prenatal yoga selalu memantau kondisi kehamilan dan menjalin komunikasi dengan instruktur yoga dan dokter. Ada beberapa catatan yang perlu dihindari selama melakukan prenatal yoga:
Over Stretch
Jangan samakan kondisi sedang hamil dengan kondisi sebelum hamil. Hindari Stretching yang berlebihan. Dalam melakukan pose yoga, kaki sedikit ditekuk.
Bandha Chakra
Secara umum. Dalam melakukan yoga dengan mengunci tiga chakra, yaitu muladhara, svadhistan, dan manipura. Titik ini berada di sekitar perut dan perineum. Akan tetapi di masa kehamilan tidak boleh ada penguncian perut. Dikawatirkan akan terjadi kontraksi. Lakukan gerakan yoga dengan perlahan dan sesuai kemampuan.
Gerakan pada titik perut
Saat yoga kita sering memusatkan power pada core, di masa kehamilan justru perlu dihindari terkait dengan resiko. Saat masa hamil, perut kita membesar dan sulit untuk menyangga beban tubuh dengan rectus abdominus (otot yang terlihat saat perut six-pack). Sebagai penggantinya biasanya kita menggunakan obliques (otot perut yang berada pada bagian sisi perut). Obliques yang digunakan terlalu kuat dapan penarik bagian otot perut, menyebabkan kondisi diastasis. Untuk itu disarankan agar menghindari pose yang berpusat pada perut.
Deep Twist
Gerakan twist seperti Ardha Matsyendrasana boleh dilakukan tetapi tidak berlebihan. Jangan memelintir tubuh yang terlalu dalam. Untuk menghindari terhambatnya sirkulasi. Lakukan twist dengan lutut (yang menempel pada matras) yang lurus, tidak ditekuk.
Merebahkan badan tanpa penyangga
Saat memasuki trimester kedua keadaan perut sudah semakin membesar, hindari gerakan yang merebahkan badan dengan tumpuan tulang belakang seperti savasana. Jika ingin melakukan pose ini disarankan dengan penyangga pantal yang diletakkan di bawah perut. Ditakutkan akan menghambat aliran darah dan nutrisi untuk perkembangan janin melalui uterus. Ini juga beresiko meningkatkan lowerback pain, heartburn, dan meningkatkan tekanan darah.
Deep Backbend
Hindari gerakan penekukan ke belakang yang dalam, seperti gerakan chakrasana. Jika kamu sudah latihan yoga bertahun-tahun dan sudah tulang belakang cukup fleksibel maka dapat dilakukan pada trimester pertama, dengan catatan kondisi kehamilan tidak dalam masalah. Terkait dengan resiko yang akan terjadi disarankan untuk melakukan gerakan backbend dengan Camel Pose atau juga disebut Utrasana.
Inversion
Ditakutkan akan beresiko kehilangan keseimbangan dan terjatuh sehingga membahayakan ibu dan janin. Saat hamil maka beban perut biasanya membuat keseimbangan kita berkurang. Apalagi dalam prenatal yoga core kita yang biasanya sebagai power dalam yoga pose diistirahatkan.
Hot Yoga
Hot Yoga atau Bikram adalah yoga dalam suhu ruangan panas yang membuat tubuh mengeluarkan keringat yang sangat banyak. Dikawatirkan akan terjadi dehidrasindan mengganggu kesehatan janin, maka sebaiknya tidak melakukan yoga dalam ruangan yang terlalu panas. Lakukan di ruagan yang sejuk dan nyaman hingga tubuh merasa rileks dalam mempraktekkan yoga.
Latihan Terlalu Keras
Selalu ingat bahwa tujuan prenatal yoga adalah agar menjaga fleksibilitas tubuh, mengurangi rawa sakit seperti lowerback pain, mengurangi stress dan rasa lelah, dan memberikan bonding time dengan janin.
Semoga sehat selalu, ya!
