Processed with VSCO with  preset

Peregangan Pasca Mendaki Gunung

Sebelum melakukan aktivitas fisik di alam terbuka biasanya kita melakukan pemanasan untuk meregangkan dan memanaskan otot. Suka terlupa jika saat tubuh dalam keadaan lelah dan tegang pun harus kembali diregangkan dan relaksasi. Post-hike stretching berfungsi untuk mendinginkan kembali tubuh yang telah memanas dan juga untuk menghentikan asam laktat yang meningkat pada tubuh usai aktivitas fisik.  Aktivitas fisik seperti olahraga berlebihan ataupun mendaki gunung dapat meningkatkan produksi asam laktat dalam tubuh, yang berakibat tercipta kekakuan dan nyeri pada otot. Selain itu asam laktak juga akan meningkatkan detak jantung dan terasa sesak napas. 

Step 1

DSC_0936-01

Step 2

Usai berjalan dengan medan yang naik turun akan membuat tubuh terasa berat dan napas detak jantung yang cepat yang mengakibatkan napas terasa lebih berat. lepaskan tas yang selama ini membebankan bahu dan tulang punggung.  Lakukan peregangan untuk pembukaan dada untuk memaksimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam rongga pernapasan dan membantu melancarkan sirkulasi darah. Pose ini juga dapat membuat pikiran lebih tenang. Tarik napas yang dalam dan buka bahu selebar mungkin dengan tangan terbuka dan dorong ke belakang. Relaksasikan leher dan kepala dan area punggung dan pinggang belakang. Rasakan tubuh terlepas dari segala beban dan relaksasikan bagian bahu dan punggung.

DSC_0940-02

Masih di pembukaan dada. Kali ini kombinasi antara peregangan tangan, pinggang, dan kaki. Saat berjalan kaki adalah bagian yang paling banyak menumpu. Tekanan pada telapak kaki terdorong ke dalam dan betis yang mengencang. Gerakan ini sebagai counter-pose dengan menarik punggung kaki ke arah sebaliknya dan membuka bagian pangkal kaki. Biarkan sirkulasi darah di bagian tersebut mengalir. Gerakan kaki dan tangan yang saling menarik juga membantu meregangkan bahu dan tulang belakang dan paha bagian depan. Lakukan gerakan ini selama 30 menit dengan pernapasan yang panjang dan lakukan pada kaki yang lainnya. Lakukan 3 kali gerakan ini pada masing-masing kaki.

Step 3

DSC_0945-02
Pasca berjalan dan mendaki hamstring akan menegang. Regangkan otot di bagian ini. Buka kaki dengan lebar dan arahkan ke sisi kiri. tarik napas yang dalam dengan mengangkat tangan ke atas dan buang napas secara perlahan hingga telapak tangan sejajar dengan telapak kaki, Cium lutut. Selain hamstring, posisi ini juga meregangkan betis, tulang punggung dan abdominal. Lakukan dengan 5 kali pernapasan. Ulangi pada sisi yang lainnya. Idealnya dilakukan masing-masing sisi sebanyak 3 kali.

Processed with VSCO with  preset

Buang Lelah dengan Gerakan Ini

DSC_0936-01Cari tempat yang tidak terlalu bising dan udara yang bersih. Letakkan tas dan segala perlengkapan yang membebai tubuh. Tarik napas yang dalam, buka dada  mendorong ke depan dan buka bahu  mendorong ke belakang. Pejamkan mata dan lepaskan beban yang ada pada tubuh. buang napas dengan perlahan hingga udara yang ada dalam rongga pernapasan kosong.. Ulangi bernapas seperti ini sebanyak 10 kali. Dengan pembukaan dada maka memaksimalkan supply oksigen ke dalam rongga pernapasan yang nantinya akan membantu melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh dan mengalirkannya ke kepala. Gerakan ini juga dapat membantu untuk menenangkan pikiran dan melegakan daerah leher, bahu, dan tulang belakang.

Processed with VSCO with  preset

6 Gerakan Yoga untuk Meredakan Wasir

Hemoroid atau kebanyakan dari kita menyebut dengan istilah “wasir” dan “ambeien”, penyakit yang lumayan menganggu. Saya sendiri pernah mengalaminya. Dengan melakukan tip sembuh dari gejala wasir akhirnya dalam dua tahun lebih ini tidak pernah mengalaminya lagi. Berikut gerakan yoga yang baik dipraktekkan untuk yang menderita wasir atau ambeien.

Balancing pose

IMG_20151106_064733 (1)

Sesungguhnya saya sendiri lupa ini namanya pose apa. Menemukan satu postingan di akun instagram. Posisi ini disarankan untuk yang memiiki masalah wasir. Dengan satu tumit yang menjadi tumpuan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tumit diletakkan di awah lubang anus. Dibutuhkan konsentrasi yang tinggi. Jika sulit mendapatkan keseimbangan dapat dilakukan dengan meletakkan satu lutut di matras untuk menumpu.

Sarvangasana

DSC_0295 (1)

Dikenal juga dengan candle pose atau sikap lilin. Dimulai dengan tidur dan mengangkat kedua kaki lurus ke atas, sangga pinggang dengan kedua tangan. Tarik napas yang dalam dan angkat bokong saat menghembuskan napas. Posisi kaki diusahakan tetap lurus. Ada alternatif lain untuk mempraktekkan sarvangasana agar lebih sempurna, yaitu dengan melakukan halasana terlebih dahulu kemudan angkat kedua kaki ke atas. Kuatkan lagi perut dan suppport bokong lebih terangkatsehingga posisi kaki dapat lebih mendekati sejajar dengan tulang belakang. Tahan selama lima kali pernapasan yang dalam kemudian turu kan pelan-pelan. Ulangi lagi sebanyak dua kali.

Matsyasana

sumber foto: yoga-dharsan.com

Dikenal juga dengan istilah fish pose atau posisi ikan. Ada dua cara dalam mempraktekkan fish pose, yaitu dengan posisi kaki lurus dan posisi kaki di lipat. Khusus untuk mengatasi wasir disarankan dengan posisi dilipat. Dimulai dengan duduk padmasana. Dengan bantuan kedua tangan untuk menyangga matras di samping kanan kiri badan, turunkan perlahan-lahan tubuh ke belakang hingga menyentuh matras. Letakkan kedua tangan di sisi kanan dan kiri kepala (seperti ancang-ancang melakukan chakrasana atau sikap kayang). Tarik napas yang dalam dan buang napas perlahan dengan menekan kedua telapakntangan pada matras hingga dada terangkat ke atas dan masukkan kepala hingga ubun-ubun menyentuh matras. Usahakan lutut untuk turun ke matras (tidak mengangkat. Masing-masing tangan memegang jempol kaki.  Lakukan sebanyak 5 kali pernapasan kemudian perlahan-lahan kembalikan posisi kepala hingga bahu kembali beristirahat pada matras. Ulangi sebanyak dua kali.

Jika kesulitan melakukan ini, bisa melakukan fish pose dengan posisi kaki lurus. Lakukan sebanyak tiga kali.

DSC_0621

Legs up the wall stand

IMG_2015-11-03_14-47-23

Posisi tiduran dengan merebahkan kaki ke dinding. Dekatkan bokong pada dinding. Kedua tangan di samping kanan dan kiri badan dengan posisi menekan matras. Tarik napas yang dalam dan angkat bokong ke atas saat membuang napas. Tahan selama tiga kali pernapasan panjang kemudian kembali diturunkan. Ulangi lagi sebanyak 4 kali. Kemudian istirahatkan dengan posisi kaki di dinding selama 10 kali pernapasan.

Squatting Pose

sumber foto: mindbodyandgreen.com

Lebarakan kedua kaki ke samping, dengan posisi tulang pungung lurus angkat kedua tangan ke atas. Tarik napas dan hembuskan napas perlahan diingi dengan menurunkan bokong ke bawah hingga posisi kakinmembentuk sudut siku-siku. Tahan bokong dengan mengencangkan kedua paha. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan panjang. Ulangi lagi sebanyak dua kali.

Child Pose

DSC_0606-01

Duduk Vajrasana dan angkat keduab tangan keatas saat menarik napas. Hembuskan napas perlahan dan dorong torso ke depan hingga tangan menggapan matras dan kening diistirahatkan pada matras. Lakukan selama 5 kali pernapasan. Mudah, kan?

Processed with VSCO with  preset

Tip Terbebas dari Gejala Wasir

Siapa yang tidak kaget dan cemas ketika kita melihat darah saat buang air besar? Apalagi itu berlangsung tidak hanya sekali. Waktu itu saya segera menghubungi teman saya yang kebetulan berprofesi sebagai dokter. Bertanya dengan perasaan malu-malu tentunya. Katanya ini adalah gejala wasir, yaitu pembengkakan yang berisi pembuluh darah yang membesar, berada di dalam atau sekitar bokong (baik di dalam rektum atau di dalam anus). Saat itu saya diberi peringatan untuk stop makan pedas, perbanyak makan buah dan sayur, dan  banyak minum air putih. Agak sulit untuk saya jika harus stop mengonsumsi amkanan pedas, karena cenderung susah makan jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung cabai.

Hemoroid atau sering disebut dengan wasir dan ambeien pertama kali saya alami gejalanya ketika hamil anak pertama, atau sekitar 8 tahun yang lalu. Saya mengalami masalah konstipasi. Ketika itu saya mengejan sangat keras dan ternyata keluar sesuatu dari dalam anus yang rasanya sangat sakit. Seiring waktu rasa sakitnya berkurang tetapi setiap buang air besar ada sesuatu yang menyumbul keluar dan harus saya kembalikan dengan menekannya ke dalam oleh jari.

Penyakit ini bukan  penyakit yang mudah diceritakan ke orang lain. Terasa menjijikan dan memalukan bagi saya. Sampai akhirnya saya mendengar cerita yang sama dari orang lain. Wow, ternyata bukan hanya saya sendiri! Bedanya saya sudah tidak mengalami gejala ini dalam tiga tahun belakangan ini. Saya sempat googling dan menemukan alodokter, dan merasa mungkin beberapa hal dibawah ini yang membuat gejala wasir yang saya alami kini hilang.

Memperbaiki pola makan

Seperti yang disampaikan oleh dokter yang saya konsultasikan via whatsapp meseenger, perbanyak makan buah dan sayur serta minum banyak air putih. Serat membantu melancarkan pencernaan. Idealnya kita buang air besar tiap hari dan menghindari feses yang keras. Pola makan saya memang mengutamankan sayur, dan sedikit daging-dagingan. Sedah lebih dari  tahun saya sudah tidak makan daging dari hewan berkaki empat. Daging merah dicerna lebih lama oleh tubuh. Dalam yoga dipercaya bahwa semakin banyak konsumsi daging maka semakin lama tubuh mencerna, dan beban tubuh terasa semakin berat. Saat mempraktekan asana pun jadi terasa semakin berat.

Air putih hukumnya wajib, minimal 8 gelas sehari. Dalam sehari saya mengonsumsi lebih dari 8 gelas. Kecuali saat berpergian, agak susah menghitung jumlah takaran air yang diminum. Intiya jangan sampai tubuh kurang cairan dan menghambat proses pencernaan. Sebenarnya ada satu yang juga ditekankan, yaitu kurangi makan pedas. Makanan pedas dapat memperparah pendarahan. Ketika itu saya lumayan gila pedas. Jika memesan gado-gado selalu bilang “Pak, pedesnya yang pedes banget ya!”. Ini pun saya hindari dulu. Untuk sementara saya tidak terlalu ketergantungan pada sambal, sekalipun mengonsumsi tetap sewajarnya dan tidak berlebihan. Sekarang lumayan mulai bandel lagi sih.

Tidak memaksa dalam mengejan

Belajar dari pengalaman pertama, awal saya terkena gejala wasir karena mengejan maka sekarang saya berusaha untuk lebih relax saat buang air besar. Lebih baik lama di kamar mandi daripada harus memaksa. Terkadang harus mengubah posisi ke posisi jongkok jika dalam posisi duduk terasa sulit.  Mengejan berlebihan dapat mengakibatkan tekanan lebih besar pada pembuluh darah di rektum bawah.

Tidak menahan hasrat untuk “pup”

Saat perut memberi alarm, sebaiknya langsung ke toilet dan jangan ditunda-tunda. Semakin lama justru akan semakin keras. Begitu pun sebaliknya, jangan memaksa buang air ketika belum ingin. Lebih baik pancing dengan memakan buah yang kaya serat.

Hati-hati saat mengangkat benda berat

Ini saya tahu ketika di kelas yoga. Ketika mengangkat beban yang berat, topang dengan kedua tangan. Tarik bapas yang dalam, lalu angkat saat menghembuskan napas dengan kedua tangan. Ketika chakra terkunci dan gunakan power dari dalam perut. Jika beban terasa terlalu berat dan kesulitan dalam mengangkat, letakkan kembali. Memaksa mengangkat beban yang tidak dapat dijangkau tubuh akan berbahaya. Bukan hanya berkaitan dengan wasir, tetapi juga pada tulang belakang.

Olahraga secara teratur

Untungnya saya lumayan suka berolahraga. Sebelum yoga sudah rutin lari pagi dan berenang. Sekarang lebih aktif untuk melakukan yoga. Olahraga memang selalu memberi banyak keuntungan. Jika kita banyak bergerak maka sistem pencernaan biasanya lebih lancar. Dengan berolahraga membantu mengatasi masalah konstipasi dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Jika bermasalah dengan pencernaan bisa melakukan gerakan yoga untuk susah BAB. Malas berolahraga juga bisa memicu obesitas dan dapat memberi kontribusi untuk penyakit ini.

Ada beberapa gerakan yoga yang baik untuk mengatasi gejala wasir. Bisa praktekkan rutin di rumah ketika bangun tidur atau menjelang tidur.

Processed with VSCO with  preset

7 Yoga Relaksasi Menjelang Tidur

Seringkali saya melihat postingan di sosial media pada tengah malam menjelang pagi yang mengeluhkan sulit tidur. Saya juga pernah mengalaminya ketika belum rutin yoga. Biasanya sulit tidur disebabkan saat ada sesuatu yang dipikirkan, misalnya memikirkan deadline kerjaan. Pemicu lainnya misalnya karena baru putus cinta. Kelelahan juga seringkali jadi  pemicu masalah ini. Pada esok harinya biasanya tingkat stress bertambah dan kepala terasa berat karena kurang tidur.

Untuk dapat mengatasi sulit tidur dan mendapat tidur yang berkualitas, posisikan pikiran dan tubuh sudah tidak ada tekanan. Yoga dapat membantu memenangkan pikiran dan merelaksasikan tubuh. Agar bisa segera tidur dan mendapat tidur yang nyenyak lakukan beberapa gerakan yoga relaksasi menjelang tidur. Terdiri dari peregangan dan pernapasan. Pose ini bisa dipraktekkan langsung di atas kasur menjelang tidur. Sangat mudah dan aman dipraktekkan oleh siapapun. Jangan kuatir soal matras, karena bisa langsung dilakukan di atas kasur. Habis yoga langsung tidur, deh!

Viparita Karani

IMG_2015-11-03_14-47-23

Gerakan sederhana dengan bantuan dinding untuk menyangga kaki.  Dengan posisi kaki di atas dapat membantu mengalirkan darah kembali ke jantung.  Jika sedang lelah atau mengalami pegal pada bagian kaki juga bisa langsung mempraktekkan pose ini. Ini merupakan relaksasi yang baik dan membantu mengurangi stress pada kepala dan tubuh.  Pejamkan mata dan tahan selama lima menit dan hanya fokus pada  pernapasan.

Ardha Matsyendrasana

DSC_0601-01

Duduk dengan posisi kaki diluruskan, kemudian tekuk.  Tarik napas yang panjang dengan mengangkat tangan kiri ke atas, kemudian buang napas dan arahkan untuk memegang pergelangan kaki, dengan posisi siku di sisi luar lutut kanan dan menekan ke arah kiri. Kembali tarik napas yang dalam dan merentangkan tangan kanan ke sisi kanan, kemudian arahkan ke belakang tulang ekor saat napas dihembuskan. Buka bahu dan dorong dada ke depan (tidak membungkuk), putar kepala e belakang. Posisi ini untuk peregangan area tulang belakang. Tahan selama lima kali pernapasan yang dalam dan  ulangi pada sisi yang berlawanan.

Balasana (Child’s Pose)

DSC_0606-01

Gerakan yoga ini sangat penting dilakukan saat sedang merelaksasikan tubuh. Membantu mengalirkan darah dan oksigen ke kepala. Pikiran lebih ringan dan tubuh relax. Duduk vajrasana (dengan posisi kaki dilipat ke dalam), tarik napas dengan mengangkat kedua tangan ke atas dan dorong kedua torso ke depan hingga posisi kening pada lantai. Pejamkan mata dan lakukan pernapasan yang dalam. Lakukan sebanyak 10 tarikan napas.

Supta Vajrasana

DSC_0617-01

Dari posisi Child’s Pose kembalikan tubuh hingga ke posisi duduk vajrasana. Dengan bantuan kedua tangan yang menyangga, perlahan-lahan  rebahkan kebelakang. Tahan dulu dengan  siku, lihat ke belakang dan pastikan posisi leher tidak tegang. Kemudian perlahan letakkan kepala hingga menyentuh alas. Rasakan peregangan pada area pinggang belakang dan perut. Tarik napas dan perlaha n pindahkan posisi kepala dan rebahkan punggung atas saat membuang napas. Kedua bahu dalam keadaan relax. Angkat kedua tangan di atas kepala dan masing-masing tangan memegang siku tangan berlawanan. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan dalam. Posisi ini meregangkan sendi pinggul dan diagfragma, serta dapat mengurangi nyeri pada tuang belakang.

img1446596184806

Jika telah selesai, cara untuk mengembalikan tubuh dengan memiringkan ke arah kiri lalu luruskan kaki kanan. Setelah itu kembali rebahkan tubuh dan luruskan kaki kiri.

img1446596411676

Supta Matsendrasana

DSC_0599-01

Lepaskan ketegangan sisa aktivitas seharian dengan melakukan twist pada tulang belakang dan pinggang. Dengan posisi tidur dan tulang punggung pada matras/kasur, angkat kaki kiri ke atas dan tekuk  hingga telapak kaki berpijak pada paha kanan.  Bentangkan kedua tangan lurus ke sisi kanan dan kiri tubuh. Putar tubuh ke arah kanan, kemudian arahkan kepala untuk menghadap arah sebaliknya.  Tahan selama lima kali pernapasan dalam, kemudian ulangi pada sisi berlawanan.

Matsyasana (Fish Pose)

DSC_0621

Gerakan ini untuk meregangkan dada dan leher dan  membantu  mengurangi ketegangan pada leher dan bahu. Saat tubuh sudah dalam posisi menjelang tidur dengan kedua kaki lurus dan rapat , tekuk kedua siku untuk menyangga. Tarik napas yang dalam dan angkat dada ke atas saat membuang napas, lalu masukkan kepala hingga area ubun-ubun kepala (kepala bagian atas) pada matras/kasur. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan yang dalam.

Savasana

DSC_0624-01

Dari posisi Fish Pose, rapatkan kedua belikat dan bahu dimasukkan ke dalam. Kembalikan kepala ke posisi semula.  Perlahan –lahan luruskan tulang punggung dan buang semua ketegangan di area tulang belakang. Buka telapak tangan dan arahkan ke arah langit-langit. Kedua  telapak kaki dibuka selebar tulang pinggul. Pejamkan mata dan lakukan relaksasi dengan pernapasan yang dalam.  Sadari pernapasan dan sadari seluruh tubuh dari jari kaki hingga ujung kepala dan lepaskan semua ketegangan pada tubuh.

Selamat tidur!