Processed with VSCO with  preset

8 Gerakan Yoga Untuk Ibu Menyusui

Jadi apa rasanya punya anak?

Enak-enak cape. Butuh mental dan fisik untuk mengasuh anak. Sebulan pertama pasca melahirkan adalah masa-masa ‘jetlag’. Saya kira jika anak sudah lahir semua penderitaan sudah beres, ternyata permainan baru dimulai. Apalagi untuk melahirkan anak kedua. Tubuh dan pikiran kita mesti terbagi ke dua anak, belum lagi untuk diri sendiri.

Sebulan pertama adalah masa-masa perjuangan. Badan dan mata lelah karena kurang tidur dan kurang ngemol. Bagian yang paling terasa saat menyusui adalah punggung dan leher. Rasanya pegal gak karuan. Di saat tubuh sedang lelah-lelahnya kemudian ada tamu yang datang menengok bayi dan komennya:

“Badan kamu gendut banget ya sekarang!”

Ya kan abis ngelahirin buuuu…

Kalau begini mending inhale dan exhale aja. Padahal pikiran dan badan yang sehat itu sangat memerlukan agak asi lancar. Ibu menyusui itu harus bahagia. Ini juga yang membuat saya balik ke studio yoga setelah dua bulan pasca melahirkan.

Manfaat yoga sangat berguna untuk para ibu-ibu yang baru melahirkan. Posisi menyusui terkadang membuat badan kita pegal-pegal belum lagi mata yang kurang tidur. Rasa lelah membuat pikiran juga menjadi stress. Yoga dapat membantu membuat pikiran lebih tennag dan terhindar dari stress. Manfaat untuk tubuh untuk membantu mengurangi rasa lelah dan letih, terutama efek dari proses menyusui yang berlangsung terus-terusan.

Saya coba menguraikan beberapa gerakan yoga yang mudah dilakukan untuk para ibu yang sedang dalam masa menyusui. Beberapa gerakan di bawah ini membantu membuat pikiran lebih tenang dan mengurangi rasa pegal pada punggung efek menyusui.

1. Easy Seating and Easy Breathing

IMG_8396

Hal yang pertama dapat dilakukan adalah duduk dan mulai menyadari napas sendiri. Duduk dengan santai. Ada beberapa gerakan duduk dalam yoga, lakukan yang paling nyaman. Duduk dengan nyaman bukan berarti menyender ke belakang, akan tetapi tulang punggung tetap tegak. Tulang ekor diusahakan masuk ke dalam. Turunkan bahu ke bawah. Pejamkan mata dan usahakan wajah tetap rileks. Tarik napas yang dalam perlahan dari hidung hingga perut terasa penuh, kemudian buang napas dari hidung hingga perut terasa kempis dan tidak ada udara yang tersisa di dalam rongga perut dan dada. Lakukan sekitar 10 kali atau hingga pikiran terasa lebih ringan dan tenang.

2. Paschimottanasana atau Forward Bend Pose

Masih dalam posisi duduk. Luruskan kedua kaki ke depan dan rapatkan. Tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas dan turunkan punggung ke arah kaki saat membuang napas. Raih jari-jari kaki dan tahan selama 5 kali deep breathing. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak dua kali.

3. Cat Pose and Cow Pose

Cat and Cow Pose (Sumber Foto: Worksout Trends)

Saat menyusui dengan rutin, sering terasa kaku pada bagian punggung dan leher. Untuk itu regangkan kembali dengan cat pose dan cow pose. Awali dengan table pose. Kedua telapak tangan sejajar dengan bahu dan lurut sejajar dengan pinggul. Dimulai dengan cow pose, yaitu melengkungkan tulang punggung ke bawah seperti sedang terdapat beban dari atas yang mendorong punggung kita. Bagian leher depan hingga dagu dipanjangkan dan kedua belikat saling mendekat. Kemudian cat pose, yaitu tulang punggung dilengkungkan ke atas. Masukkan kepala di antara kedua lengan hingga leher menyentuh dada. Leher bagian belakang memanjang dan kedua belikat saling menjauh. Lakukan masing-masing sebanyak 3 kali.

4. Adho Mukha Svanasana atau Downward Facing Dog Pose

Setelah punggung kita sedikit lebih rileks maka kita regangkan keseluruhan bagian belakang tubuh. Dimulai dari leher belakang, punggung, paha belakang, hingga betis. Kedua tangan lurus sejajar dengan kedua telinga. Pandangan mata ke arah perut. Selain itu dapat melancarkan aliran darah ke kepala. Usahakan punggung dan kaki tetap lurus. Jangan lupakan telapak kaki juga diusakan untuk flat (tidak jinjit).  Lakukan selama 5 kali pernapasan.

5. Prasarita Padottanasana atau Wide Legged Forward Bend Pose

Posisi ini dapat meregangkan bagian punggung, bahu, leher, hingga kaki. Selain itu membantu melancarkan aliran darah ke kepala. Masih dengan posisi kaki terbuka, kemudian buka kedua tangan ke samping. Setelah itu satukan kedua tangan di belakang dan stretching. Tarik kedua bahu ke belakang dan perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah, Usahakan tidak melengkung tetapi tetap lurus. Lakukan semampunya yang dapat dijangkau tubuh. Semakin mendekati kaki tentunya semakin baik. Lakukan hingga 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi semula saat exhale.

6. Utthita Trikonasana atau Extended Triangle Pose

Uthita Trikonasa (sumber Foto: Yoga Basics)

Posisi ini dapat membuka bagian dada dengan merentangkan tangan lurus ke samping. Buka kaki lebih lebar lagi kemudian turunkan tangan kanan ke bawah menggapai matras. Jika memang belum sampai bawah dapat memegang bagian kaki antara betis hingga pergelangan kaki (semampunya yang bisa digapai maksimal). Posisi ini untuk meregangkan bagian punggung hingga hamstring. Angkat tangan kiri ke atas sejajar lurus degan bahu dan parallel dengan tangan kanan yang berada di bawah. Buka bagian bahu dan pandangan mata kea rah tangan yang di atas. Lakuikan sebanyak 5 kali pernapasan. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut pada sisi lainnya. Bisa dilakukan masing-masing sisi sebanyak tiga set.

6. Setu Bandha Sarvangasana atau Bridge Pose

Posisi ini membantu eregangkan bagian dada dan punggung. Membantu merevitaliasi tulang belakang dan mengurangi rasa lelah pada tubuh. Rebahkan punggung pada matras kemudian tekuk lutut hingga tumit mendekat pada bagian pinggul. Pegang pergelangan kaki. Tarik napas dan angkat pinggul saat membuang napas. Kuatkan paha dan angkat perut lebih tinggi lagi sehingga bagian dada semakin mendekat dengan dagu. Masukkan kedua bahu ke dalam dan kuatkanlagi bagian lengan dan paha. Lakukan pernapasan dengan ringan sebanyak 5-10 kali kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan hingga tiga set.

7. Viparita Karani atau Legs Up The Wall Pose

 

 

Viparita Karani dapat membantu meredakan stress dan rasa letih. Oleh karena ini posisi ini sering kali ditemui pada rangkaian gerakan recovery. Bisa dilakukan dengan dibantu bantal di bawah pinggul. Pejamkan mata dan sadari pernapasan. Rasakan tubuh semakin rileks dan ringan.

Gerkan yoga di atas semua sangat mudah dilakukan di rumah. Apabila tidak ada matras di rumah bisa dilakukan di atas kasur (kecuali posisi yoga berdiri. Bisa juga dilakukan di atas karpet jika memang dirasakan nyaman. Nikmati masa menyusui karena yakin lah pas anak sudah besar akan rindu masa-masa ini. Jangan lupa untuk tetap bahagia supaya asi tetap lancar. Semangat!

Processed with VSCO with  preset

Manfaat Lari untuk Melancarkan Sistem Pernapasan

Apa sih yang pertama kerasa saat lari?

Ngos-ngosan.

Ya kalau saya sih begitu. Apalagi kalau cara bernapasnya salah, bisa-bisa kaya kehabisan oksigen. Saat tubuh kurang fit saya pernah merasakan napas saya bunyi. Memang punya riwayat asma saat kecil dan sebenarnya sudah sangat jarang dialami saat dewasa. Makanya sekarang jadi lebih aware lagi. Minimal cara napas pun harus benar.

Banyak dari kita sudah paham kalau berlari memerlukan pernapasan yang baik tapi mungkin belum  banyak yang sadar kalau berlari juga merupakan  latihan untuk memperbaiki sistem pernapasan. Semua seperti lingkaran. Menurut Herman Suryatama, Sp.P saat menjadi pembicara pada 2XU Compression Run 2016 di Kota Kasablanka Mall mengatakan berlari dan beberapa olahraga kardio lainnnya merupakan salah satu cara untuk merawat paru-paru yang lebih sehat. Paru-paru adalah organ penting dalam sistem pernapasan. Berlari membantu melatih otot di sekitar dada sehingga pernapasan kita akan lebih baik. Kok bisa?

Jadi gini..

Ngos-ngosan itu memang suatu reaksi tubuh karena permintaan oksigen dalam tubuh juga meningkat. Saat berlari kita jantung dan paru-paru kita bekerja lebih ekstra oksigen. Breathing rate meningkat sekitar 40 hingga 60 hembusan napas per menit, sekitar 15 kali lebih banyak dibandingkan napas biasa saat istirahat.

Dengan melakukan latihan yang rutin maka otot paru-paru kita semakin kuat dan fleksibel dan kapasitas untuk oksigen dalam paru-paru pun meningkat. Dengan rajin berlari dan latihan kardio lain seperti berenang membantu menyehatkan paru-paru kita. Jika hanya bernapas secara normal tanpa berolahraga volume paru-paru kita disekitar 500-600 mililiter dari kapasitas maksimal volume paru-paru yang berada di sekitar 5800 mililiter. Semakin banyak kadar oksigen dalam tubuh tentunya lebih baik.

Peristiwa Pernapasan Selama bernapas normal, inspirasi maksimal, dan ekspirasi maksimal. (Sumber: medicinesia.com)

 

Berlari bisa membuat meningkatkan kualitas hidup?

Di sesi talkshow dalam 2XU Compression Run 2016 kemarin, saya mengambil kesempatan bertanya-tanya ke Dr. Herman: Apakah berlari dapat membantu menyehatkan paru-paru? Dan bagaimana prosesnya sehingga dapat dianggap menyehatkan tubuh?

Dr. Herman Suryatama saat menjelaskan sistem pernapasan manusia.
Dr. Herman Suryatama saat menjelaskan sistem pernapasan manusia.

Dengan wajah yang tenang Pak Dokter yang merupakan spesialis paru-pari di RS Omni Hospital menjawab “Berlari secara teratur dapat melatih otot paru-paru kita sehingga. dapat meningkatkan kapasitas oksigen di dalam tubuh. Jika kita rajin berlari maka peredaran darah dalam tubuh lebih lancar. Oksigen didistribusikan ke dalam sel-sel oleh darah. Oksigen ini merupakan suplemen untuk sel-sel di dalam tubuh. Salah satunya dapat meningkatkan sistem metobolisme dalam tubuh kita.”

Jadi teman-teman..

Oksigen mambantu meningkatkan fungsi sel-sel tubuh. Bakteri aerob di dalam tubuh berfungsi membantu menguraikan limbah di dalam usus, dan bakteri ini hanya bisa hidup dengan adanya oksigen. Selain itu ada juga bakteri anaerob. Bakteri ini justru membuat limbah dalam tubuh meningkat dan pada akhirnya bisa membahayakan. Bakteri anaerob dapat meningkat jumlahnya jika kadar oksigen kurang. Hmm..

Saya sendiri merasakan setelah mengubah pola hidup dengan rajin berolahraga jadi tidka terlalu mudah sakit dibanding dulu-dulu. Akhir-akhir ini justru banyak berlari di saat hujan. Bukan disengaja sih, tapi kebetulan pas lari eh turun hujan. Tapi gak kerasa gejala flu seperti hidung meler. Ajaib!

Oksigen memang membantu meningkatkan imun tubuh kita jadi lebih kebal terhadap virus bdan bakteri. Berlari salah satu latihan yang tepat untuk meningkatkan kadar oksigen di dalam tubuh. Kalau tubuh sehat kita lebih nyaman untuk beraktivitas. Mau olahraga, kerja, bahkan travelling. Faktanya lidah kita aja bisa merasakan makanan enak ya kalau dimakannya lagi sehat. Setuju?

Bagaimana biar lari gak ngong-ngosan?

Ini bukan kapasitas saya sih karena saya bukan coach lari. Apalagi saya kan larinya masih ‘ya gitu deh’. Tapi kayanya semua setuju kalau untuk memiliki performa yang baik itu perlu latihan yang baik juga. Semakin banyak berlari maka otot paru-paru kita meningkat dan memampuan paru-paru mengumpulkan oksigen pun meningkat. Kalau saya sendiri memang selalu berusaha bernapas lewat hidung karena saya merasakan jauh lebih stabil dibanding mengambil napas dari mulut.

Aerobic exercise atau kardio memang berfungsi dapat meningkatkan VO2max. Sprint baik untuk melatih meningkatkan VO2max. Masukan berenang ke dalam program latihan juga. Kombinasi lari dan berenang cukup baik. Jangan lupa latihan yoganya juga. Teknik bernapas dalam yoga itu variatif dan tentunya membuat pernapasan kita semakin baik.

Oke, saatnya latihan!

 

 

Processed with VSCO with  preset

Tip Berlatih Yoga dengan Nyaman di Rumah

1478242439243

Latihan selalu membawa  hasil, maka untuk bisa mendapat hasil yang baik maka perlu banget latihan yang konsisten. Tetapi memang agak sulit jika harus setiap hari berlatih ke studio. Selain dapat menguras isi rekening juga lumayan memakan waktu. Jangankan untuk yang berkerja kantoran, ibu rumah tangga pun kan tidak terlalu leluasa harus setiap hari keluar rumah. Apalagi jika punya anak kecil seperti saya ini, ya lebih repot lagi!

Latihan yoga di studio memang menyenangkan karena bisa lebih fokus dan kemungkinan terdistraksi sangat minim. Tetapi saya juga tidak mungkin ke studio setiap hari. Tapi masa sih latihannya Cuma seminggu sekali?

Kalau mau cepat mendapat hasil berarti ya latihannya juga harus rajin. Oleh karena itu saya memilih latihan di rumah juga. Latihan di rumah tidak perlu harus menyetir ke studio dan meninggalkan anak terlalu lama. Tapi memang ada hal-hal yang harus dipersiapkan agar bisa yoga di rumah dengan nyaman, seperti…

Pilih ruang rumah yang nyaman untuk latihan

Saat melakukan yoga kita memerlukan tempat latihan yang nyaman. Tidak perlu tempat yang terlalu luas tetapi cukup untuk ruang gerak. Pilih sudut ruangan rumah yang nyaman dan tidak mengganggu konsentrasi, misalnya tidak terlalu bising dan terlalu banyak orang rumah yang melintas. Karena rasa nyaman itu penting, maka suhu ruangan juga diperhatikan. Jika menggunakan AC, pilih suhu yang tidak terlalu dingin tetapi juga tidak panas sampai membuat susah bernapas. Sirkulasi udara perlu diperhatikan. Jika kamar lumayan untuk bergerak saya rasa kamar adalah tempat terbaik.

Saya memang biasa latihan di kamar saat bangun atau menjelang tidur. Sperti dekat dengan diri sendiri. Ya, kamar kan refleksi diri kita. Jika lebih siang lebih menyukai ruang keluarga karena bisa sambil memantau anak yang sedang bermain. Kita juga perlu memperhatikan kebersihan ruangan. Ini berkaitan juga dengan kenyamanan. Selain kenyamanan, keamanan juga perlu diperhatikan. Jauhkan benda yang tajam yang ada di sekitar ruangan latihan. Sebisa mungkin latihan di atas ruang datar dan tidak berbahaya. Di tangga tentu tidak disarankan ya!

Waktu latihan yang tepat

1478242405257

Jika mau konsisten berlatih yoga di rumah, pilih waktu di saat tidak ada aktivitas apapun. Pagi adalah waktu terbaik dalam melakukan yoga, karena di sini adalah level energi terbaik. Dari beberapa guru yoga, saya disarankan untuk tidak melakukan yoga asana di siang hari karena siang hari tidak terlalu baik untuk tubuh dalam berlatih asana.

Yoga juga tentang disiplin. Saya membiasakan bangun lebih cepat dari aktivitas harian. Pukul 6 pagi sudah sibuk dengan mempersiapkan anak sekolah. Jadi saya harus bangun minimal satu jam sebelumnya. Saat setelah solat subuh sekaligus bermeditasi. Setelah itu latihan asana, seperti gerakan surya namaskar (sun salutation). Yoga di pagi hari memberi suplemen energi baik untuk tubuh. Sehat dan mendamaikan pikiran.

Jika memang waktu ini terlewat bukan berarti jadi skip latihan ya. Bisa memilih waktu lain, misalnya sebelum makan siang atau malam hari. Yoga di sore atau malam hari pilih gerakan yang lebih tenang dan melepaskan ketegangan pada tubuh setelah seharian beraktivitas. Saya memilih menjelang tidur karena pada waktu ini kota sudah tidak terganggu dengan aktivitas rutin.

Persiapkan tubuh

Jika ingin berlatih yoga hindari perut dalam keadaan penuh. Sekitar dua jam sebelum latihan biarkan perut dalam keadaan kosong. Jika memang terasa haus, minumlah untuk membasahi tenggorokan tetapi tidak berlebihan dan membuat perut terasa kembung.

Persiapkan matras

Walaupun berlatih di rumah bukan berarti dilakukan dengan asal-asalan. Tetap latihan dengan aman dan nyaman, untuk itu gelar matras yoga sebelum memulai latihan. Kalau memang tidak ada matras bisa menggunakan karpet rumah. Jangan sampai gak punya matras jadi alasan untuk gak latihan.

Memakai pakaian yang proper

Jika sendirian di rumah, kita bebas aja untuk memakai pakaian apapun bahkan mungkin tidak berpakaian ya (hehe..). Akan tetapi kenyamanan itu penting. Jangan sampai pas berlatih yoga jadi terganggu karena pakaian yang dipakai. Pakaian untuk yoga tidak harus pakaian khusus untuk senam. Yang penting nyaman, menyerap keringat, dan tidak menghambat ruang gerak.

Menyusun yoga sequence

Sebelum berlatih, pilih menu latihan. Seperti halnya memasak, kita juga kan harus menyusun menu agar dapat mempersiapkan bahan-bahan dan tahapannya. Jangan sampai pas sedang berlatih kebingungan untuk gerakan-gerakan selanjutnya. Yang harus menjadi perhatian adalah pemanasan dan pendinginan. Terkadang jika di rumah suka mengabaikan tahapan relaksasi dengan savasana, padahal cooling down itu penting. Kalau kamu merasa kesulitan dalam menyusun yoga sequence, bisa membuka channel youtube dan mengikuti gerakan dari layar. Terdapat 9 Saluran yoga terbaik versi Huffinton Post yang bisa kamu intip-intip juga. Satu lagi yang perlu dicatat: Pilih lah menu sesuai level kemampuan masing-masing.

Untuk pemula berlatih lah dari gerakan dasar dengan paduan instruktur

Untuk yang belum pernah ikut latihan yoga, jangan melakukan latihan sendiri di rumah. Gerakan harus di bawah instruktur agar menghindari cedera. Latihan dengan instruktur bisa dengan latihan privat di rumah atau saat latihan di studio yoga. Misalnya kamu latihan dengan instruktur 1-2 kali dalam seminggu, hari lainnya bisa melakukan sendiri di rumah dengan mengulangi gerakan yang sama.Pelajari tekniknya dan ingat setiap gerakan. Ingat-ingat cara menarik dan menghembuskan napas yang tepat, dan step by step setiap gerakan. Pilih gerakan yoga untuk pemula dan aman dipraktekkan, seperti paschimottanasana, janu sirsasana, ardha mastyendrasana, dan gerakan dasar lainnya. Perbaiki dan tingkatkan gerakan setiap berlatih. Konsisten selalu membawa hasil yang lebih baik.

Membuat yoga menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan

1478242496321

Buat latihan di rumah menjadi aktivitas yang menyenangkan. Pokoknya jangan sampai latihan sebagai beban. Berlatih dengan gembira. Sesekali ajak partner untuk latihan di rumah, misalnya dengan keluarga atau teman. Kalau di rumah saya suka yoga bersama anak. Berasana bersama anak itu sangat menyenangkan. Yoga juga bisa menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan, seperti kamu menonton drama korea menjelang tidur atau memakan salad buah yang di pagi hari.

Pilih instrument jika perlu

Untuk menciptakan mood terkadang kita memerlukan suasana yang mendukung. Sebenarnya berlatih yoga tidak harus dengan musik, bahkan saya akui saya jarang latihan dengan musik. Tetapi jika sedang mengajar di kelas saya menggunakan instrumental saat relaksasi. Saya akui musik juga menambah ruangan menjadi teduh. Menyenangkan juga berlatih yoga sambil mendengar suara ombak dan hembusan angin diiringi alunan flute yang mengalun lembut. Banyak apps di appd store yang menyediakan musik instrumental untuk yoga. Just download and play. Beres!