3 Tahap untuk Meredakan Sciatica Pain

Pada saat sesi yoga ada satu peserta yang bernama Evi mengeluh nyeri di area lower back setelah melakukan Halasan atau dikenal juga dengan istilah Plow Pose. Halasana ini sendiri sesungguhnya memiliki manfaat untuk menguatkan area leher, bahu, otot perut, dan otot sekitar tulang belakang. Halasana merupakan salah satu latihan forward bend yang pada saat melakukannya akan terasa penarikan di area tulang belakang. Hari itu memang kondisinya sudah kurang nyaman karena posisi tidur miring yang menyebabkan nyeri di area pinggang.

Halasana atau Plow Pose
Halasana atau Plow Pose

Tidur miring tentu bukan menjadi penyebab utama karena banyak dari kita yang terbiasa tidur miring tapi tidak bermasalah saat bangun tidur. Dilihat dari historinya, Evi ini ternyata memang pernah mengalami kecelakaan jadi ada kemungkinan kondisi fisiknya masih mengalami trauma. Untuk penekukan kaki kanan pun tidak bisa terlalu maksimal karena terasa nyeri. Setelah mencoba dicari trigger point-nya, diduga mengalami sciatica pain atau linu panggul. Sciatica adalah urat syaraf di area lower spine (tulang panggul bawah) yang bisa menjalar ke area paha, betis, hingga jari kaki. Kemungkinan lebih buruk bisa terjadi HNP atau syaraf terjepit.

Bagi yang mengalami sciatica pain, akan terasa kaku di area pinggang sehingga terasa nyeri saat duduk dan sulit untuk menggerakkan kaki saat berjalan. Untuk itu peregangan merupakan hal yang utama untuk mengatasi rasa sakit.

Peregangan

Untuk meloggarkan kekauan area lower back terutama zona sciatica, maka diwajibkan untuk stretching yang fokus pada zona tersebut.

Peregangan 1:

IMG_2015-10-07_08-26-59

  • Rebahkan tubuh di atas matras dan kedua kaki sejajar lurus
  • Angka kaki kanan ke atas kemudian tekuk hingga paha menempel pada dada
  • Peluk kaki dengan kedua tangan tahan dengan tiga kali pernapasan
  • Buka pinggul kanan dan tekan lutut dengan tangan kanan, sementara tangan kiri direntangkan ke samping
  • Pandangan ke arah jemari tangan kiri dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Pindahkan kaki kanan ke arah kiri dan tekan lutut ke matras dengan tangan kiri, sementara tangan kanan rentangkan ke samping dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Arahkan jari kaki kanan ke dalam dan tumit mendorong ke luar (seperti menekan sesuatu)
  • Luruskan kaki kanan seperti menendang sesuatu dengan tumit dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Ulangi urutan di atas pada kaki kiri

Peregangan 2:

IMG_2015-10-07_08-46-20

  • Tekuk kaki kanan membentuk sudut siku-siku dengan posisi jari kaki seperti pacul (jari kaki mengarah ke dalam dan tumit ke luar)
  • Luruskan kaki ke atas dan tahan selama tiga kali pernapasan
  • Tekuk kaki kiri dan letakkan kaki kiri di paha kanan
  • Tekuk lutut kanan dan tarik lutut ke arah dalam, tahan hingga tiga kali pernapasan
  • Pegang telapak kaki dengan kedua tangan dan dorong kaki ke luar hingga tangan lurus
  • Telapak kaki berusaha mendorong ke luar dam tangan berusaha menarik ke dalam, tahan hingga tiga kali pernapasan
  • Ulangi urutan di atas pada sisi kiri

Penguatan

Penguatan Lower Back dan Tulang Punggung:

IMG_2015-10-07_08-39-58

  • Tekuk kedua lutut hingga membentuk siku-siku, telapak kaki seperti bentuk pacul, dan buka sedikit lutut hingga sejajar dengan tulang pinggul
  • Angkat kedua tangan ke atas dan satukan
  • Tarik naps dan masukkan core ke dalam, kemudian hembuskan napas dan tembak tangan ke depan hingga tulang punggung terangkat, tahan selama tiga kali pernapasan
  • Ulangi hingga 3-5 kali

Penguatan Panggul:

IMG_2015-10-07_08-29-43

  • Tidur miring ke sisi kanan, kemudian topang bahu kanan dengan siku yang ditekuk pada matras
  • Tekuk kaki kiri dan arahkan ke depan paha kanan, tangan kiri rileks di lutut kiri
  • Tarik napas, kuatkan panggul, dan angkat pinggul ke atas saat hembusan napas, tahan hingga tiga kali pernapasan
  • Ulangi hingga tiga kali pernapasan dan lakukan urutan yang sama pada sisi kiri

 Peregangan dan Relaksasi

IMG_2015-10-07_08-32-01

  • Angkat kedua kaki ke atas dan buka ke arah luar selebar mungkin, kedua tangan lurus di antara kedua kaki
  • Tekuk lutut dan pegang masing-masing telapak kaki dengan telapak tangan dari sisi luar
  • Tekan telapak kaki ke bawah dengan telapak tangan
  • Tahan minimal selama tiga kali pernapasan
  • Setelah itu relaksasi dengan savasana

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *