7 Yoga Relaksasi Menjelang Tidur

Seringkali saya melihat postingan di sosial media pada tengah malam menjelang pagi yang mengeluhkan sulit tidur. Saya juga pernah mengalaminya ketika belum rutin yoga. Biasanya sulit tidur disebabkan saat ada sesuatu yang dipikirkan, misalnya memikirkan deadline kerjaan. Pemicu lainnya misalnya karena baru putus cinta. Kelelahan juga seringkali jadi  pemicu masalah ini. Pada esok harinya biasanya tingkat stress bertambah dan kepala terasa berat karena kurang tidur.

Untuk dapat mengatasi sulit tidur dan mendapat tidur yang berkualitas, posisikan pikiran dan tubuh sudah tidak ada tekanan. Yoga dapat membantu memenangkan pikiran dan merelaksasikan tubuh. Agar bisa segera tidur dan mendapat tidur yang nyenyak lakukan beberapa gerakan yoga relaksasi menjelang tidur. Terdiri dari peregangan dan pernapasan. Pose ini bisa dipraktekkan langsung di atas kasur menjelang tidur. Sangat mudah dan aman dipraktekkan oleh siapapun. Jangan kuatir soal matras, karena bisa langsung dilakukan di atas kasur. Habis yoga langsung tidur, deh!

Viparita Karani

IMG_2015-11-03_14-47-23

Gerakan sederhana dengan bantuan dinding untuk menyangga kaki.  Dengan posisi kaki di atas dapat membantu mengalirkan darah kembali ke jantung.  Jika sedang lelah atau mengalami pegal pada bagian kaki juga bisa langsung mempraktekkan pose ini. Ini merupakan relaksasi yang baik dan membantu mengurangi stress pada kepala dan tubuh.  Pejamkan mata dan tahan selama lima menit dan hanya fokus pada  pernapasan.

Ardha Matsyendrasana

DSC_0601-01

Duduk dengan posisi kaki diluruskan, kemudian tekuk.  Tarik napas yang panjang dengan mengangkat tangan kiri ke atas, kemudian buang napas dan arahkan untuk memegang pergelangan kaki, dengan posisi siku di sisi luar lutut kanan dan menekan ke arah kiri. Kembali tarik napas yang dalam dan merentangkan tangan kanan ke sisi kanan, kemudian arahkan ke belakang tulang ekor saat napas dihembuskan. Buka bahu dan dorong dada ke depan (tidak membungkuk), putar kepala e belakang. Posisi ini untuk peregangan area tulang belakang. Tahan selama lima kali pernapasan yang dalam dan  ulangi pada sisi yang berlawanan.

Balasana (Child’s Pose)

DSC_0606-01

Gerakan yoga ini sangat penting dilakukan saat sedang merelaksasikan tubuh. Membantu mengalirkan darah dan oksigen ke kepala. Pikiran lebih ringan dan tubuh relax. Duduk vajrasana (dengan posisi kaki dilipat ke dalam), tarik napas dengan mengangkat kedua tangan ke atas dan dorong kedua torso ke depan hingga posisi kening pada lantai. Pejamkan mata dan lakukan pernapasan yang dalam. Lakukan sebanyak 10 tarikan napas.

Supta Vajrasana

DSC_0617-01

Dari posisi Child’s Pose kembalikan tubuh hingga ke posisi duduk vajrasana. Dengan bantuan kedua tangan yang menyangga, perlahan-lahan  rebahkan kebelakang. Tahan dulu dengan  siku, lihat ke belakang dan pastikan posisi leher tidak tegang. Kemudian perlahan letakkan kepala hingga menyentuh alas. Rasakan peregangan pada area pinggang belakang dan perut. Tarik napas dan perlaha n pindahkan posisi kepala dan rebahkan punggung atas saat membuang napas. Kedua bahu dalam keadaan relax. Angkat kedua tangan di atas kepala dan masing-masing tangan memegang siku tangan berlawanan. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan dalam. Posisi ini meregangkan sendi pinggul dan diagfragma, serta dapat mengurangi nyeri pada tuang belakang.

img1446596184806

Jika telah selesai, cara untuk mengembalikan tubuh dengan memiringkan ke arah kiri lalu luruskan kaki kanan. Setelah itu kembali rebahkan tubuh dan luruskan kaki kiri.

img1446596411676

Supta Matsendrasana

DSC_0599-01

Lepaskan ketegangan sisa aktivitas seharian dengan melakukan twist pada tulang belakang dan pinggang. Dengan posisi tidur dan tulang punggung pada matras/kasur, angkat kaki kiri ke atas dan tekuk  hingga telapak kaki berpijak pada paha kanan.  Bentangkan kedua tangan lurus ke sisi kanan dan kiri tubuh. Putar tubuh ke arah kanan, kemudian arahkan kepala untuk menghadap arah sebaliknya.  Tahan selama lima kali pernapasan dalam, kemudian ulangi pada sisi berlawanan.

Matsyasana (Fish Pose)

DSC_0621

Gerakan ini untuk meregangkan dada dan leher dan  membantu  mengurangi ketegangan pada leher dan bahu. Saat tubuh sudah dalam posisi menjelang tidur dengan kedua kaki lurus dan rapat , tekuk kedua siku untuk menyangga. Tarik napas yang dalam dan angkat dada ke atas saat membuang napas, lalu masukkan kepala hingga area ubun-ubun kepala (kepala bagian atas) pada matras/kasur. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan yang dalam.

Savasana

DSC_0624-01

Dari posisi Fish Pose, rapatkan kedua belikat dan bahu dimasukkan ke dalam. Kembalikan kepala ke posisi semula.  Perlahan –lahan luruskan tulang punggung dan buang semua ketegangan di area tulang belakang. Buka telapak tangan dan arahkan ke arah langit-langit. Kedua  telapak kaki dibuka selebar tulang pinggul. Pejamkan mata dan lakukan relaksasi dengan pernapasan yang dalam.  Sadari pernapasan dan sadari seluruh tubuh dari jari kaki hingga ujung kepala dan lepaskan semua ketegangan pada tubuh.

Selamat tidur!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *