8 Gerakan Yoga Untuk Ibu Menyusui

Jadi apa rasanya punya anak?

Enak-enak cape. Butuh mental dan fisik untuk mengasuh anak. Sebulan pertama pasca melahirkan adalah masa-masa ‘jetlag’. Saya kira jika anak sudah lahir semua penderitaan sudah beres, ternyata permainan baru dimulai. Apalagi untuk melahirkan anak kedua. Tubuh dan pikiran kita mesti terbagi ke dua anak, belum lagi untuk diri sendiri.

Sebulan pertama adalah masa-masa perjuangan. Badan dan mata lelah karena kurang tidur dan kurang ngemol. Bagian yang paling terasa saat menyusui adalah punggung dan leher. Rasanya pegal gak karuan. Di saat tubuh sedang lelah-lelahnya kemudian ada tamu yang datang menengok bayi dan komennya:

“Badan kamu gendut banget ya sekarang!”

Ya kan abis ngelahirin buuuu…

Kalau begini mending inhale dan exhale aja. Padahal pikiran dan badan yang sehat itu sangat memerlukan agak asi lancar. Ibu menyusui itu harus bahagia. Ini juga yang membuat saya balik ke studio yoga setelah dua bulan pasca melahirkan.

Manfaat yoga sangat berguna untuk para ibu-ibu yang baru melahirkan. Posisi menyusui terkadang membuat badan kita pegal-pegal belum lagi mata yang kurang tidur. Rasa lelah membuat pikiran juga menjadi stress. Yoga dapat membantu membuat pikiran lebih tennag dan terhindar dari stress. Manfaat untuk tubuh untuk membantu mengurangi rasa lelah dan letih, terutama efek dari proses menyusui yang berlangsung terus-terusan.

Saya coba menguraikan beberapa gerakan yoga yang mudah dilakukan untuk para ibu yang sedang dalam masa menyusui. Beberapa gerakan di bawah ini membantu membuat pikiran lebih tenang dan mengurangi rasa pegal pada punggung efek menyusui.

1. Easy Seating and Easy Breathing

IMG_8396

Hal yang pertama dapat dilakukan adalah duduk dan mulai menyadari napas sendiri. Duduk dengan santai. Ada beberapa gerakan duduk dalam yoga, lakukan yang paling nyaman. Duduk dengan nyaman bukan berarti menyender ke belakang, akan tetapi tulang punggung tetap tegak. Tulang ekor diusahakan masuk ke dalam. Turunkan bahu ke bawah. Pejamkan mata dan usahakan wajah tetap rileks. Tarik napas yang dalam perlahan dari hidung hingga perut terasa penuh, kemudian buang napas dari hidung hingga perut terasa kempis dan tidak ada udara yang tersisa di dalam rongga perut dan dada. Lakukan sekitar 10 kali atau hingga pikiran terasa lebih ringan dan tenang.

2. Paschimottanasana atau Forward Bend Pose

Masih dalam posisi duduk. Luruskan kedua kaki ke depan dan rapatkan. Tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas dan turunkan punggung ke arah kaki saat membuang napas. Raih jari-jari kaki dan tahan selama 5 kali deep breathing. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak dua kali.

3. Cat Pose and Cow Pose

Cat and Cow Pose (Sumber Foto: Worksout Trends)

Saat menyusui dengan rutin, sering terasa kaku pada bagian punggung dan leher. Untuk itu regangkan kembali dengan cat pose dan cow pose. Awali dengan table pose. Kedua telapak tangan sejajar dengan bahu dan lurut sejajar dengan pinggul. Dimulai dengan cow pose, yaitu melengkungkan tulang punggung ke bawah seperti sedang terdapat beban dari atas yang mendorong punggung kita. Bagian leher depan hingga dagu dipanjangkan dan kedua belikat saling mendekat. Kemudian cat pose, yaitu tulang punggung dilengkungkan ke atas. Masukkan kepala di antara kedua lengan hingga leher menyentuh dada. Leher bagian belakang memanjang dan kedua belikat saling menjauh. Lakukan masing-masing sebanyak 3 kali.

4. Adho Mukha Svanasana atau Downward Facing Dog Pose

Setelah punggung kita sedikit lebih rileks maka kita regangkan keseluruhan bagian belakang tubuh. Dimulai dari leher belakang, punggung, paha belakang, hingga betis. Kedua tangan lurus sejajar dengan kedua telinga. Pandangan mata ke arah perut. Selain itu dapat melancarkan aliran darah ke kepala. Usahakan punggung dan kaki tetap lurus. Jangan lupakan telapak kaki juga diusakan untuk flat (tidak jinjit).  Lakukan selama 5 kali pernapasan.

5. Prasarita Padottanasana atau Wide Legged Forward Bend Pose

Posisi ini dapat meregangkan bagian punggung, bahu, leher, hingga kaki. Selain itu membantu melancarkan aliran darah ke kepala. Masih dengan posisi kaki terbuka, kemudian buka kedua tangan ke samping. Setelah itu satukan kedua tangan di belakang dan stretching. Tarik kedua bahu ke belakang dan perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah, Usahakan tidak melengkung tetapi tetap lurus. Lakukan semampunya yang dapat dijangkau tubuh. Semakin mendekati kaki tentunya semakin baik. Lakukan hingga 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi semula saat exhale.

6. Utthita Trikonasana atau Extended Triangle Pose

Uthita Trikonasa (sumber Foto: Yoga Basics)

Posisi ini dapat membuka bagian dada dengan merentangkan tangan lurus ke samping. Buka kaki lebih lebar lagi kemudian turunkan tangan kanan ke bawah menggapai matras. Jika memang belum sampai bawah dapat memegang bagian kaki antara betis hingga pergelangan kaki (semampunya yang bisa digapai maksimal). Posisi ini untuk meregangkan bagian punggung hingga hamstring. Angkat tangan kiri ke atas sejajar lurus degan bahu dan parallel dengan tangan kanan yang berada di bawah. Buka bagian bahu dan pandangan mata kea rah tangan yang di atas. Lakuikan sebanyak 5 kali pernapasan. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut pada sisi lainnya. Bisa dilakukan masing-masing sisi sebanyak tiga set.

6. Setu Bandha Sarvangasana atau Bridge Pose

Posisi ini membantu eregangkan bagian dada dan punggung. Membantu merevitaliasi tulang belakang dan mengurangi rasa lelah pada tubuh. Rebahkan punggung pada matras kemudian tekuk lutut hingga tumit mendekat pada bagian pinggul. Pegang pergelangan kaki. Tarik napas dan angkat pinggul saat membuang napas. Kuatkan paha dan angkat perut lebih tinggi lagi sehingga bagian dada semakin mendekat dengan dagu. Masukkan kedua bahu ke dalam dan kuatkanlagi bagian lengan dan paha. Lakukan pernapasan dengan ringan sebanyak 5-10 kali kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan hingga tiga set.

7. Viparita Karani atau Legs Up The Wall Pose

 

 

Viparita Karani dapat membantu meredakan stress dan rasa letih. Oleh karena ini posisi ini sering kali ditemui pada rangkaian gerakan recovery. Bisa dilakukan dengan dibantu bantal di bawah pinggul. Pejamkan mata dan sadari pernapasan. Rasakan tubuh semakin rileks dan ringan.

Gerkan yoga di atas semua sangat mudah dilakukan di rumah. Apabila tidak ada matras di rumah bisa dilakukan di atas kasur (kecuali posisi yoga berdiri. Bisa juga dilakukan di atas karpet jika memang dirasakan nyaman. Nikmati masa menyusui karena yakin lah pas anak sudah besar akan rindu masa-masa ini. Jangan lupa untuk tetap bahagia supaya asi tetap lancar. Semangat!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *