7 Pose Yoga untuk Travelling

IMG-20150926-WA0050

Berencana pergi berlibur di bulan Oktober? Tidak perlu untuk berhenti berlatih. Ada beberapa pilihan gerakkan yoga yang dapat dilakukan mana saja, tanpa harus membutuhkan matras. Standing Pose direkomendasikan untuk kamu yang sedang berpergian di luar ruang tanpa harus melepaskan alas kaki dan mengotori pakaian. Gerakan yoga di bawah ini cocok untuk kamu yang sedang berpergian tanpa harus repot.

Standing Backbend (Anuvittasana)

IMG_9670

Awali dengan memilih gerakkan untuk meregangkan tulang belakang. Angkat tangan ke atas dan bungkukkan tubuh ke belakang secara perlahan saat exhale. Buka bahu untuk melebarkan ruang dada sehingga volume oksigen yang masuk semakin banyak. Rasakan penekanan di sekitar lowerback. Gerakkan ini untuk meregangkan area dada dan tulang belakang. Tahan dengan 5 kali pernapasan.

Standing Swan Pose

IMG_9667

Sleeping Swan Pose adalah satu gerakkan yin yoga untuk pembukaan area pangkal paha. Apabila dilakukan secara berdiri, maka peregangkan terasa di sekitar area paha depan. Buka bahu dan dorong dada ke depan untuk meregangkan area dada. Angkat kaki kanan dan kaitkan oleh lengan kanan. Tangan kiri menggapan jari kaki yang terangkat. Akan terasa peregangan di sisi kiri dari area tulang panggung, pinggang belakang, torso, belikat kiri, dan lengan atas.  Tahan selama 5 kali pernapasan. Ganti kaki dan ulangi pada sisi berlainan.

Lord of Dance Pose (Natarajasana)

IMG_9669

Balance pose atau gerakan dengan menjaga keseimbangan ini membutuhkan penguatan pada kaki. Fokus pada satu titik di depan untuk menjaga keseimbangan. “Lord of Dance” adalah gerakkan perpaduan antara balance pose dan backbend pose. Tekuk lutut kanan dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan. Saat exhale, angkat kaki kanan ke atas dengan fokus pada area paha. Tubuh bagian atas turun ke depan sehingga kaki yang di belakang semakin naik. Lebakan area tulang selangka (collarbone), bahu semakin ditarik ke belakang dan buka area dada. Jaga keseimbangan dan tahan selama 5 kali pernapasan. Ulangi pada sisi berlawanan.

Standing Pigeon (Eka Pada Galavasana Prep)

IMG_9666

Pose ini untuk pembukaan pinggul (hip-opener).  Angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan. Turunkan lutut kiri ke bawah hingga terasa pepegangan pada area pinggul kiri. Posisi tulang punggung tetap tegak, kedua telapak tangan disatukan di depan dada. Kuatkan paha depan dan tekuk lutut kanan hingga tulang pinggul di posisi lebih rendah (squat). Tahan dalam 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi semula saat exhale. Ulangi pada sisi berlawanan.

Eagle Pose (Garudasana)

IMG_9676 (1)

Eage Pose atau Garudasana adalah salah satu  gerakkan standing pose dengan menjaga keseimbangan. Peregangan tubuh bagian atas terasa di sekitar punggung atas dan bahu. Peregangan tubuh bagian bawah akan terasa di sekitar pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Kuatkan kaki kanan untuk menopang beban tubuh. Silangkan paha kanan ke paha bagian kiri dan kunci pada betis bagian betis kiri dengan menyilangkan pergelangan kaki. Luruskan tangan ke depan dan tekukn siku ke atas. Silangkan tangan kanan ke tangan kiri yang menjadi penopang. Satukan kedua telapak tangan. Kuatkan paha dan turunkan pinggul. Tahan selama 5 kali pernapasan.

Kemudian bungkukkan pinggang ke depan dan terasa peregangan pada area punggung. Tahan selama 5 kali pernapasan. Ulangi yang salam pada sisi yang berlawanan.

Catatan: untuk pemula yang belum bisa menyilangkan kaki secara maksimal atau bagi yang mengalami cedera, pada penyilangan kaki hanya hingga area paha tanpa penguncian pada betis bawah.

Standing Forward Banding (Padahastasana)

IMG_9671

IMG_9673

Berlawanan pada gerakkan di awal, selanjutnya dilakukan penekukkan ke depan. Satukan kedua tangan di belakang dan bungkukkan hingga membentuk sudut siku-siku. Tulang punggung lurus dan jaga leher untuk tidak munduk. Buka bahu kebelakang dan luaskan area dada. Tahan selama 5 kali pernapasan.

Kemudian kembali inhale dan saat exhale bungkukkan lagi ke depan hingga kepala menempel pada lutut.  Gerakkan ini dapat meregangkan area punggung dan otot kaki. Membantu meregangkan tekanan di tulang belakang. Selain itu membantu melancarkan sistem pencernaan. Tahan selama 5 kali pernapasan.

Wide-Legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana)

IMG_9675

Buka kaki selebar mungkin dalam keadaan lurus dan lutut tidak menekuk. Bungkukkan tubuh ke depan dan pegang pergelangan kaki. Support punggung agar tetap lurus. Biarkan hamstring terasa tertarik. Gerakkan ini dapat meregangkan area hamstring, bahu, dan paha. Tahan beberapa saat hingga tubu lebih beradaptasi. Inhale, dan saat exhale arahkan tangan kanan untuk memegang pergelangan kaki bagian kiri. Angkat kedua tangan kiri ke atas, buka bahu dan liat jemari yang ada di atas. Tahan selama 5 kali pernapasan. Setelah itu arahkan tubuh kembali ke tengah dan  istirahatkan dengan posisi lutut pada lantai. Ulangi pada sisi tubuh bagian kiri.

Kemudian arahkan kembali ke tengan dengan meluruskan tulang punggung, satukan tangan ke belakang dan tahan selama lima kali pernapasan.

Happy holiday!

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *