DSC03420-01

Tips Menjalankan Latihan Lari Saat Puasa

“Jangankan untuk olahraga, buat jalan kaki ke toilet saja rasanya lemas.”

Keluhan saya dan mungkin beberapa teman-teman juga yang sedang menjalani hari-hari pertama puasa. Pada bulan Ramadan, umat Islam menjalankan ibadah puasa selama satu bulan. Ada beberapa perubahan yang dialami saat menjalankan puasa ini, dari mulai perubahan pola makan hingga pola tidur. Perubahan pola hidup ini membuat tubuh memerlukan adaptasi.

Saat masa adaptasi seringkali tubuh merasa malas untuk bergerak. Saat jarum jam menunjukkan pukul 12 siang, perut terasa kembali lapar. Mengapa? Karena ini adalah waktu di mana penyerapan makanan dalam usus berakhir. Pola ini jika kita terakhir mengonsumsi makanan pukul 4 pagi. Jadi setelah 8 jam berakhir, tubuh mulai “nagih” makanan baru.

Rasa lapar biasanya akan melebar menjadi rasa lemas. Rasa lemas saat puasa karena tubuh kita kekurangan glikogen. Dalam tubuh tersayang kita ini, glikogen sebagai cadangan makanan yang akan dibakar saat beraktivitas. Untuk memecah cadangan makanan menjadi glikogen tidak bisa berlangsung instan. Sedangkan cadangan makanan berupa glikogen hanya bisa bertahan sekitar 10 jam. Jadi, haruskah kita berhenti latihan saat puasa?

Di bawah ini saya tulis beberapa tips yang saya ambil dari tulisan saya di bugaraga.com:

BIJAK DALAM MENGATUR JADWAL LATIHAN

DSC03414-01
Lari sore di GOR Soemantri Brojonegoro Kuningan

Untuk yang berdomisili di Jakarta, coba mampir ke GOR Soemantri Brojonegoro di sore hari pada bulan puasa ini. Walaupun bulan puasa tapi tidak membuat jalur larinya bersih tidak terjamah. Padahal sebagian dari mereka sedang menjalankan ibadah puasa.  Dari teman saya yang juga seorang penggiat triathlon, Chaidir Akbar, ada tips latihan saat menjalankan ibadah puasa ini:

Mengatur intensitas latihan

Wajar kalau haus saat puasa, apalagi jika harus latihan fisik. Buatlah lebih fleksibel dengan memahami tubuh sendiri dan mengurangi intensitasnya. Yang penting tetap bergerak, kan?

Mengatur waktu latihan

CFD Sudirman saat puasa lebih kosong
CFD Sudirman saat puasa lebih kosong

Kalau lari di saat mataharis edang nyala-nyalanya sih nyari penyakit ya. Keringat yang keluar pun akan lebih banyak. Takutnya kamu malah mengalami dehidrasi. Pilih waktu yang kira-kira lebih teduh: pagi atau sore. Atau mungkin ruangan terturup dan ber-ac seperti tempat gym bisa menjadi pilihan.

Kalau mendapat pilihan waktu latihan antara pagi atau sore, saya memilih sore. Jika haus kan tinggal menunggu waktu bukan, gak jarak antara latihan dengan waktu berbuka tidak terlalu lama. Kalau pagi resikonya bisa mager (baca: males gerak) seharian.

Tapi kalau saya memilih setelah berbuka. Pada awal puasa saya mencoba lari sebelum berbuka dan malah kurang efektif. Tenaga untuk berlari bisa dibilang nihil. Perut kosong saat berlari ini juga membuat lambung terasa diperas. Tapi, setiap orang memilih pilihan yang berbeda.

Memecah latihan menjadi dua sesi

Ini khusus yang memang rajin banget latiannya. Saya tidak termasuk di dalamnya. Untuk pelari yang ingin mengambil jarak yang panjang mungkin merasa kepayahan jika dilakukan saat puasa. Agar lebih ringan bisa dipedah menjadi 2 sesi. Misalnya satu sesi di pagi hari sebelum matahari terbit dan satu sesi di sore menjelang berbuka. Jadwal latihan bisa dibuat fleksibel, yang paling memungkinkan kita bisa jalani.

Mengambil jarak yang lebih pendek saat masa adaptasi

Pada masa awal-awal puasa tubuh kita masih melakukan adaptasi terhadap perubahan gaya hidup. Jadi dalam masa adaptasi ini kita bisa melakukan dengan cara berlari dalam jarak atau periode yang lebih pendek dari kebiasaan. Berlatih dalam intensitas rendah untuk melatih tubuh menggunakan energi dari lemak tubuh.

BIJAK DENGAN MENGATUR MENU SAHUR DAN BUKA PUASA

Sedikit membahas mengenai fisiologi berpuasa. Di laman HelloSehat dijelaskan bahwa saat kondisi normal, glukosa menjadi sumber energi utama. Glukosa ini tersimpan di liver dan otot. Saat melakukan kegiatan, tubuh kita memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi. Pembakaran glukosa sebagai sumber energi dalam beraktivitas tidak dapat menghabiskan seluruhnya di dalam liver, masih disisakan sebagai cadangan energi untuk melakukan fungsi lainnya di dalam liver.

Bagaimana jika batasan penggunaan glukosa sudah mentok? Disini lemak dalam tubuh kita berkontribusi sebagai sumber energi selanjutnya. Penggunaan lemak ini sangat bermanfaat dalam penurunan berat badan sekaligus penurunan kolesterol darah.

Oleh karena itu agar puasa tetap sehat dan dapat menjalankan program latihan perlu pintar juga dalam memilih menu sahur dan berbuka. Asupan makanan dan minuman yang seimbang memegang peranan yang penting selama puasa. Pilih makanan yang cukup karbohidrat dan lemak.

Jika kurang asupan ini maka tubuh mulai menggunakan protein sebagai sumber energi. Protein yang dipecah berasal dari otot sehingga otot dapat mengecil dan melemah. Tentunya bukan hal yang diinginkan bagi para pelari atau penggiat olahraga lainnya. Termasuk kamu, kan?

Cukup berarti tidak berlebih. Nasi goreng dua piring sebagai menu sahur juga bukan pilihan yang bijak. Saat puasa tahun lalu saya datang ke acara buka puasa yang mendatangkan Dr. Pauline Endang – spesialis ahli gizi – sebagai pembicara. Dr. Pauline menyarankan untuk memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan makanan yang kaya serat agar energi dalam tubuh tidak lekas habis. Jadi jangan lupa untuk memasukan sayur dan buah dalam menu sahur.

Saat berbuka kita sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Agar dapat memaksimalkan cadangan glikogen otot.

Bagaimana dengan lemak? Makanan dengan lemak tinggi justru dapat membantu memperlambat pencernaan sehingga tubuh tidak cepat lapar dan lemas. Jadi untuk sahur kita bisa memasukan makanan yang mengandung lemak. Jadi tubuh masih memiliki cadangan energi untuk berolahraga.

Oleh karena itu makanan dengan gizi seimbang ini sangat penting agar puasa tetap sehat. Selain makanan, kita juga perlu memperhatikan asupan cairan. Minum air putih setidaknya minimal 8 gelas setiap hari atau sekitar 2500ml. Jika kurang cairan, ginjal kita bekerja lebih keras lagi. Untuk yang ingin tetap menjalankan program latihan saat puasa, bijaklah dalam mengatur menu sahur dan berbuka. Jangan lupa dengan pemilihan waktu latihan. Selamat berpuasa!

Artikel di atas diambil dari artikel bugagara.com dengan judul “Tips untuk Menjalankan Program Latihan Saat Puasa”.

IMG-20180604-WA0030

6 Trik Pelari Pemula Menaklukan Lari Maraton Pertama

Lari santai gak harus mikir? Salah banget. Apalagi kalau lari untuk full marathon. Saya percaya setiap pelari punya metode masing-masing untuk mempersiapkan race. Kebetulan saya ini masuknya ke recreational runner. Pokoknya yang waktunya jauh banget lah sama pelari podiumer.

Berlari santai juga perlu Persiapan. Kalau gak siap gimana bisa santai? Kalau latihan sih ya sudah jelas wajib hukumnya. Semakin jauh berlari, semakin banyak tenaga yang terbuang. Bagaimana berlari dengan efisien?

BUAT TARGET WAKTU!

Bagaimana bisa mendapatkan target waktu? Berdasarkan hasil latihan dan pencapaian waktu di race 10K dan 21K sebelumnya. Saya berani membuat target waktu 5.30 untuk maraton pertama di Standard Chartered Kuala Lumpur Marathon (SCKLM), setelah waktu half marathon race sebelumnya (pada akhirnya) bisa di bawah 2.30. Sebelumnya agak susah menembus ini. Masalah waktu sih. Semakin terbiasa kita berlari maka semakin terbiasa juga dengan jarak.

04.00 – Start

06.30 – 21km

08.00 – 30km

09.30 – Finish

Target ini gak mutlak kok. Belajar dari pengalaman, saya sadar kalau kita gak akan tau “faktor X” yang mungkin terjadi saat race. Tapi bikin patokan gak ada salahnya. Jadi tau kapan harus santai dan seberapa santai. Kalau ada sisa waktu banyak kan waktu santainya agak lamaan. Santai saya ini maksudnya berjalan kaki. Pokonya apapun yang terjadi jangan sampai berhenti. Takut nanti jadi ngunci dan susah lari.

Iya, saya pernah 2 kali kena kram saat race HM dan rasanya gak enak banget.

Berlari di track yang memiliki elevasi lumayan panjang memang perlu strategi. Selain saya mempercayai Saucony Freedom yang baru dibeli menjelang race (uhuk! Pamer…), saya (mesti) mempercayai badan saya sendiri. Ini strategi pelari ala-ala ini dalam menghadapi rute SCKLM yang buat kata orang-orang menantang:

1. Fokus dan sensi

Entah saya harus bersyukur atau sedih saat kehilangan Sony Walkman yang menjadi senjata saya supaya gak bosen kalau lagi lari. Bete juga sih karena biasa race dengan earphone. Tapi ternyata ini yang menjadi penolong saya di SCKLM. Pas tau badan cape banget yaudah jangan ngoyo. Dipaksain lari juga pace-nya gak bakal nambah banyak. Nah ada momen badan saya dingin banget. Kayanya sekitar KM 17. Langit masih redup. Saya liat kulit tangan sudah mengeluakan garam. Bibir juga asin. Lidah pait.

Lidah mulai nagih yang manis-manis. Saya mulai mengurangi pace dan banyak jalan. Selain itu memang kecapean juga banyak dihajar naik turun. Lumayan pegel-pegel di paha dan betis. Saya berlari dengan menikmati cadangan terakhir energy gel (yang pertama sudah dimakan di KM 10). Sampai bertemu WS langsung meneguk air putih. Sampai badan enakan saya coba lari lagi seperti biasa. Yang tahu kondisi badan kita ya diri kita sediri. Jadi saat berlari – meskipun di kecepatan yang menurut kita santai – mesti tetap fokus.

2. Dukung kenyamanan berlari

Apa yang bikin kita gak nyaman saat berlari, hindari! Karena tidak memiliki mental dan fisik sekuat atlet, saya memilih gear yang menambah kenyamanan. Sadar diri gak kuat kena terik matahari, saya memakai sport eyewear, visor, dan buff. Buff ini fungsinya sekalin untuk mengelap keringat bisa juga dipakai dikepala untuk menutupi ubun-ubun dari sinar matahari. Sadar kakinya gampang pegal, saya memakai celana compression. Untuk sepatu cari yang paling nyaman. Ukuran jangan sampai kesempitan. Saya pun memilih tidak membawa hydration untuk mengurangi beban yang dibawa tubuh. Untuk event sekelas SCKLM persiapan air minum pasti sudah disiapkan dengan baik oleh panitia. Masalah-masalah pribadi yaudah gak udah dipikirin dulu.

3. Makan banyak supaya kuat

Gak sia-sia selama 2 hari di KL pesta karbo. Ternyata lari di atas 21K itu memang butuh tenaga banyak ya. Kesalahan saya adalah saya Cuma membawa 2 gu-gel. Ternyata kalau udah lari jauh gitu maunya ngemil terus. Bocorannya sih akan mendapat pisang di KM 17, ternyata… zonk!

Pisang saya dapat beberapa kali tapi sudah di atas 25km. Berharap banget dapat pisang karena perut sudah kembung dengan air. Walaupun di WS sebelumnya sudah mendapat gel sih. Lumayan buat nambah tenaga. FM itu memang ajaib. Ada masanya tenaga habis sehabisnya. Tapi ada masanya tenaga pulih dan ada kekuatan buat lari lagi. Makan dan minum ini memang penting!

4. Menikmati perjalanan apapun tanjakannya

Pertama kali ikut full marathon dan langsung kena track yang banyak tanjakannya. Pertama kali dapat tanjakan masih dilariin. Saat turunan dihajar speed. Tanjakan kedua, masih semangat seperti tanjakan pertama. Tanjakan ketiga, mulai goyah. Setelah sadar kalau tanjakannya ini akan berlanjut terus akhirnya mulai santai sama diri sendiri. Kalau tanjakan yaudah jalan aja. Pas turunan ya ambil kesempatan buat lari. Saat turunan pace kita akan naik meski dengan power yang sama. Lumayan bisa menggantikan utang waktu saat jalan.

Berlari dengan pace sendiri. Jadi saat dilewati banyak pelari lain yasudah santai aja. Nanti juga kebalap lagi. Eh..

5. Cari teman ngobrol

Sepanjang lari saya bertemu dengan beberapa teman dari Run For Indonesia tapi ya gak sempat ngobrol. Namanya juga masih fokus lari. Saat 5 kilo terakhir, di saat kaki udah males lari, bertemu dengan yang memakai jersey yang sama. Saat-saat ini saya butuh banget teman senasib. Kebetulan saya bertemu yang senasib: menikmati jalan santai.

6. Berdoa

Manusia hanya bisa berusaha, Tuhan yang menentukan. Saya ingat jika kita berdoa dengan tulus dan khusyuk insya Allah akan dijabah. Apalagi lagi sengsara-sengsaranya. Saat berlari kita hanya bisa berkomunikasi dengan diri sendiri dan Tuhan. Daripada mengeluh saya lebih memilih berdoa. Doa supaya sehat sampai finish. Jujur, saya takut sekali kalau sampai pingsan atau cedera. Apalagi saya seorang ibu, ada anak-anak yang menunggu di rumah. Saya berdoa supaya saya sehat, anak-anak di rumah juga sehat. Gak lucu kan kalau gara-gara lari saya jadi kenapa-napa. Apalagi larinya jauh. Jauh dari rumah.

Saya memang bukan pelari cepat apalagi pelari pro. Cuma ibu dari dua orang anak yang belum ada setahun berlari tapi nekat mengambil jarak full marathon. Bukan, bukan mau cuma gaya-gayaan. Tapi memang mau menguji kemampuan diri. Dari pada penasaran terus. Biar nekat tapi saya latihan kok. Walaupun sejujurnya tidak ada latihan long run, tapi konsisten latihan dengan menu yang variatif.

Untuk membuat target waktu tidak bisa menebak asal. Melihat hasil latihan yang dijalani dan juga dari catatan waktu dari race terakhir. Karena pelari ala-ala ini agak malas kalau lari jauh-jauh jadi saya sengaja mengambil race half marathon di bulan april (SCKLM di tanggal 21 Mei). Dari hasilnya jadi tahu bisa menargetkan waktu berapa untuk SCKLM ini. Sekali lagi saya tekankan kalau inilah cara saya – si pelari ala-ala- untuk saya sendiri. Jangan protes ya…

IMG-20180604-WA0030

Pecah Marathon Pertama di SCKLM

Entah sudah masuk ke toilet berapa kali untuk buang air kecil. Ekspetasi saya jam 9 malam sudah tidur bagai mayat. Kenyatannya malah tidak bisa tidur nyenyak, walau mata rapat tertutup.  Apakah semua orang begini waktu menghadapi full marathon pertama?

Guling kanan, guling kiri, hingga menyelupkan seluruh badan ke dalam selimut termasuk kepala. Saat melirik jam ternyata sudah berada di tengah malam.

2.30. Alarm di smartwatch memanggil walaupun sebenarnya saya tidak bisa tidur. Tandanya harus siap-siap. Wanita kan persiapannya lumayan banyak. Yang  pertama saya lakukan adalah: Makan. Setidaknya saya harus punya cukup tenaga saat lari nanti. Biarpun nasinya dingin. Biarpun gak ada enak-enaknya. Pokoknya makan!

Pukul 3.15 saya turun ke lobi hotel bertemu #KawanLari yang juga akan berlari bersama-sama di Standard Chartered Kuala Lumpur Marathon (SCKLM). Bermodal dua energy gel -makanan konsentrat berupa gel- yang menjadi satu-satunya bekal berlari 42km nanti. Jarak ke venue cukup untuk dijadikan jogging pemanasan sebelum lari. Mengikuti pesan coach saya via whatsapp di malam sebelumnya, saya mencoba berdoa khusyuk sebelum mulai berlari. Mau makan aja kita doa apalagi mau lari jauh!

FB_IMG_1495676784026
Wajah-wajah bangun tidur dan yang tidak bisa tidur di pukul 3.15 pagi hari

Menjelang  pukul 4.00 – waktu start untuk kategori FM – di Dataran Merdeka.

Bersama 3600 pelari dari semua kategori. Untuk kategori Full Marathon terdapat 7000 pelari yang bersiap mengasah kakinya. Air mata mulai rembes. Sudah tidak ada lagi rasa takut. Yang tersisa adalah rasa haru. Gilaa… gue mau lari aja mesti jauh-jauh ke sini! Seloooo!

4.00 – flag-off

Berlari dengan santai. Gimana gak santai, saya dari Pen 4. Meski pada akhirnya menyelinap di Pen 3 bagian belakang. Kalau mau berlari lebih depan harus tangguh salip menyalip. Karena berlari sendiri jadi lebih mudah untuk salip menyalip. Santai tapi lama-lama berkeringat juga. Berlari pada pukul 4 ini lumayan menyenangkan sih. Kalau waktu Jakarta berarti masih pukul 3. Udara masih sejuk.

Wah, asik juga nih SCKLM! Gak salah deh FM di sini!

Batin saya bersautan sambil menikmati lari di medan yang menurun. Badan tidak terlalu lelah dan saya cukup menikmati pola lari ini. 5km pertama yang menyenangkan. Belari di average pace 6.40. Kalau melihat target waktu saya finish di sub 5 jam 30 menit, harusnya pas. Setelah dibuai dengan jalur yang menyenangkan tiba-tiba sampai ke posisi… MENANJAK!

Kira-kira berada di KM 7 dan bertemu Mbak Rijan, kawan lari dari Run For Indonesia (RFI). Sambil berlari Mbak Rijan mengajari saya cara berlari saat tanjakan dan cara berlari saat turunan. Saat menanjak kaki menjejak agak lebar ke kanan dan ke kiri. Tidak perlu terlalu cepat.

Setelah tanjakan pasti turunan. Saat jalan menurun jangan menahan kaki. Lari seperti sedang melakukan interval. Asik sih!

Baru senang menghadapi turunan tiba-tiba harus bertemu tanjakan lagi. Mulai gak asik nih. Hmm..

Tapi ya namanya lagi race, usaha mah tetep perlu. Jadi saya tetap mencoba berlari dengan pola yang sama. Sekarang lumayan ngos-ngosan.

Masih dalam keadaan ngos-ngosan, saya bertemu tanjakan lagi. Masya Allah!

20170521_062445-01

Akhirnya cadangan makanan pertama saya saya buka. Saya lupa sih tepatnya, yang jelas setelah KM 10. Sepertinya di KM 12. Tidak mampu menyamakan energi Mba Rijan yang sepertinya masih baterainya masih full, saya menyerah. Saya mempersilakan Mbak Rijan lanjut berlari dan saya cukup berjalan. Skill emang gak bisa bohong ya hehe..

Tapi untung juga saya gak terlalu ngoyo, ternyata tanjakan dan turunan ini terus berlangsung. Saya juga gak tau apakah ada akhirnya. Buat pemula yang masih ala-ala butuh lari dengan strategi. Kebetulan strategi saya adalah: Lari-jalan-lari-jalan-lari-jalan.

Badan Mulai Dingin

Matahari masih belum menyumbul, langit masih betah dengan keredupan. Saya juga berharap jangan segera terik. Tapi ternyata tubuh saya mulai terasa dingin. Mungkin juga karena keringat yang mengalir di tubuh. Saya memilih melambatkan lari (yang sebenarnya sudah lambat ini) dan cenderung jalan. Kira-kira di KM 17. Sampai di KM 19 saya mulai membuka cadangan energy gel yang juga tinggal satu-satunya. Nyesel juga sih belagu cuma bawa cadangan 2 gel. Lidah mulai nagih yang manis-manis. “Harusnya gue bawa permen!” membatin.

DSC03447-01
Bekal makanan satu-satunya saat race: energy gel

Namanya mau lari dengan selamat jadi saya gak mau terlalu nyoyo juga. Saat sampai di water station langsung mengambil 2 gelas air dan menghabiskannya, Kembung sih. Mulai pengen makan makanan yang padat tapi apa daya belum ada. Berharap dikasih panitia tapi belum sampai kilometernya.

Dalam kepayahan itu saya teringat kekuatan doa. Kalau udah gini aja langsung relijius. Melafalkan ayat alqur’an yang saya hapal. Kebetulan yang saya hapal juga tidak banyak. Tidak lupa untuk minta ke Sang Pencipta untuk diberi sehat sampai garis finish. Jangan sampai kenapa-napa. Lari kan niatnya mau bahagia, bukan sengsara.

Bertemu Pacer = Mimpi Buruk

Saat dilewati pacer 5.00 saya masih santai. Memang bukan target saya finish di bawah 5 jam. Tapi saat gerombolan balon pacer 5.30 lewat saya menjerit. Menjerit dalam hati. Gak terima!

Sedih karena saya merasa tidak mungkin bisa menyusul para pacer. Apalagi kondisi kaki lagi malas diajak lari. Kilometer terberat buat saya ada di antara 25km-30km. Dari data sih memang di sana average pace menurun ke 8.30. Paling jebol. Sudah pualing banyak jalannya.

Ya sedih jangan lama-lama. Biar tersalip yang penting harus bisa lari lagi. Kalau jalan terus kapan finishnya?

Kebetulan medannya lagi lumayan bersahabat. Menjelang KM 30 semangat kembali bangkit. Kata orang-orang di sini adalah titik hitam berlari FM. Untungnya saya masih gak di ambang hitam-hitam banget. Masih bisa lari tanpa kerasa kram. Ini sih harapan saya banget.

Matahari mulai naik dan mulai memasang buff untuk menutupi kepala dari sinar matahari. Dalam pejalanan bertemu Ko Willy  dari RFI dan Pacer 5.30. Sempoat-sempatnya mengambil jeda untuk sekadar foto bersama di gate 30km. Tapi sayangnya gak dari hape saya jadi gak tau itu di mana fotonya!

Dalam kesempatan ini juga saya diam-diam berlari duluan mendahului pacer 5.30. Akhirnya…

Bertemu #kawanlari

Setelah berhasil balas dendam ke pacer 5.30 yang sebelumnya melewati, ternyata masih banyak yang bikin up and down. Pas ketemu kurma saya senangnya luar biasa. Tidak ragu-ragu, saya ambil dua kurma! Pokoknya apa yang bisa dimakan akan saya makan. Setiap makanan berkontribusi menyumbang tenaga untuk sampai garis finish. Ini penting!

Saat mendapat minuman ya saya minum sepuasnya. Saat mendapat sponge basah saya ambil buat mendinginkan badan. Karena sponge-nya sudah tidak dingin jadi sebenarnya fungsinya cuma buat basuh badan aja. Positifnya badan jadi lebih segar. Minusnya adalah.. sepatu saya jadi basah.

Jadi saya berlari dengan kondisi telapak kaki basah. Nyaman? Tentu saja tidak. Rasanya mau buka sepatu. Tapi saat berlari sudah di atas 30km batas nyaman dan tidak nyaman sudah setipis kulit Syahrini. Lari sih lanjut terus sampai gak kuat lari lagi. Karena garis finish masih lama.

Saya sudah dilewati beberapa teman, saya juga sudah melewati banyak orang yang sebelumnya menyusul. Dari badan yang sudah habis tenaga sampai tiba-tiba ada tenaga lagi. Dari redup, hingga akhirnya terang, sampai tiba-tiba hujan. Dari disusul pacer, sampai akhirnya balas menyusul, dia pun kembali melewati, saya pun akhirnya menyusul lagi.

Berlari FM ini memang benar-benar seperti dalam perjalanan panjang. Jadi teringat kata supir taksi yang mengantarkan saya ke tempat belanja di sana yang bilang untuk jarak 42km nyetir pakai mobil aja udah bikin pegel apalagi harus lari. Iya juga sih.

Tapi di KM 36 ini saya berusaha bertahan dengan sisa-sisa tenaga. Sudah mulai meregangkan kaki dengan kembali banyak berjalan. Kemudian bertemu kembali dengan kawan lari dari RFI dan akhirnya saling berbagi kesengsaraan. Tenyata yang dibutuhkan saat ini adalah TEMAN. Lari juga udah gak kuat. Saat turunan saling menyemangati untuk berlari, saat tanjakan dua-duanya gak ada yang memberi semangat. Jalan adalah cara terbaik.

Mengumpat. 3 kilo terakhir saat yang nyaman untuk mengumpat.

“Om, kita udah di km 40!”

“Bodo amat! Di jam gue udah 41!”

“Di jam aku juga sih. Bangke ya!”

Segala macam sumpah serapah yang gak mungkin saya tulis di sini keluar saat itu. Enak juga sesekali mengumpat. Kalau di awal-awal masih penuh kesabaran, di 3 kilometer terakhir tingkat emosi sedang memuncak. Bagus sih buat ngilangin stres.

Last Push!

“Fit, di depan garis finish. Segini mah gue berani deh dilariin” Kata Om Gunawan yang menjadi teman seperjalanan di 5 kilometer terakhir ini. Tapi kok jalannya menanjak. Jujur, saya sih gak bernai lari di tanjakan. Gak mampu.

Pas mendekat ternyata balon yang dianggap garis finish itu hanylah petunjuk bahwa garus finish tinggal 500m lagi. Antara mau ngomel sama mau ketawa. Kami pun melanjutkan perjalanan dengan berjalan kaki. Sampai akhirnya kamu melihat finish line:

“Om, yuk kita last push!”

Saya berlari dengan sisa-sia tenaga. Kebetulan dikasih turunan, jadi seperti dikasih bonus di akhir perjalanan. Saat gate semakin dekat, saya melihat waktu di gate berapa detik lagi tepat pukul 9.30. Ini berarti waktu saya untuk mencapai target sub 5.30 akan segera berakhir. Saking paniknya saya sampai teriak. Akhirnya terlewat dua detik. Hiks.

Tapi waktu berdasarkan chip time masih kurang 2,5 menit. Akhirnya berhasil menyelesaikan FM pertama dengan waktu official 5.27.24. Hamdallah..

Ya itulah kisah yang lumayan bikin deg-deg-ser di race FM pertama. Lumayan menyenangkan sih. Bikin penasaran mau nyoba lagi. Tapi…

gak sekarang!

IMG-20180604-WA0030

11 Jebakan dalam Lari yang Dialami Pelari Pemula Seperti Saya

20170203_125201

Umur sudah kepala tiga tapi malah makin pecicilan. Apalagi kaum urban sekarang  sudah gak peduli umur dan saya memilih berada di antaranya. Karena banyak yang nyemplung ke pola hidup yang (mudah-mudahan) lebih sehat. Beberapa teman juga sudah pada tau kalau saya sekarang bukan hanya penggiat yoga, tapi juga mulai suka lari. Belum ada setahun sih, tapi lumayan TERJEBAK nih!

Seperti masuk ke JEBAKAN, banyak hal yang bikin saya “Ooo.. ternyata gini ya..”. Banyak hal yang baru saya tau setelah ikut-ikutan lari kaya temen-temen semua. Dari mulai masalah sepatu lari, baju lari, pace, sampai ke cedera-cederanya.

Sebelum lari kaya sekarang, saat liat postingan nike+ sahabat media sosial lumayan kaget liat yang bisa lari 10KM, Ngebayangin jaraknya aja udah cape. Saya bisa lari 1KM aja kayanya susah banget, Biasanya Cuma jogging-joging 15 menit selesai. Segitu juga cape loh!

Larinya diirit-irit speed-nya biar ga kecapean. Cuma modal pake kaos yang dipake tidur dan celana pendek, yang penting bahannya bisa menyerap keringat. Sepatu bukan sepatu khusus lari, tapi training shoes. Jadi tetap bisa buat lari juga. Gak terlalu banyak mikir.

Tapi… semua itu berubah saat ‘kecemplung’ lari bareng komunitas dan ikut-ikutan event lari. Seperti…

GANTI-GANTI SEPATU LARI SAMPAI DAPAT SEPATU YANG PAS

DSC00219

Masalah “yang tepat” ini ternyata gak main-main. Karena saya mengalami kuku jari kaki yang rusak setelah menyelesaikan virgin half marathon di Bali. Padahal ukurannya pas. Ternyata kalau untuk lari memang gak boleh terlalu pas, harus dilebihi sedikit dari ukuran biasa. Tapi jangan terlalu besar juga. Memilih sepatu lari memang harus sesuai bentuk kaki. Jujur, sepatu lari pertama saya adalah Adidas Running Super Cloud Pink. Saya memilih sepatu itu berdasarkan tulisan “Running” dan kebetulan lagi diskon. Bahan pertimbangan saya saat itu dalam memilih sepatu lari ya ada tulisan “Running”-nya, That’s it.

Ternyata buat dapat sepatu yang pas gak cukup dengan embel-embel ‘running shoes’ tapi sesuaikan dengan kebutuhan kaki. Menurut orang lain cocok belum tentu pas di kaki kita, karena memang bentuk kaki belum tentu sama. Jadinya tanpa terasa saya mulai rajin jajan sepatu dan mulai memisahkan sepatu untuk latihan dan sepatu untuk race. Bahkan sepatu yang akan dipakai disesuaikan lagi dengan jarak yang akan ditempuh. Karena masih betah lari di track jalan lurus, jadi saya memang belum punya sepatu trail. Someday lah ya..

JANGAN SEPELEKAN PERIHAL BAJU LARI

DSC00216

Pakaian berbahan menyerap keringat bukan berarti nyaman untuk lari. Waktu baru pertama lari di GBK saya pakai tanktop berbahan kaos dan celana legging. Baju buat yoga banget lah, karena memang saya pergi lari setelah latian yoga di JNICC. Hari pertama saya lari di sana ternyata langsung berjarak 6KM lebih dan baru setengah perjalanan baju sudah basah semua dan dingiiiiiin!

Bagaimana tidak terasa dingin karena saya berlari dengan baju yang basah karena keringat dan tidak menguap. Ditambah terkena hembusan angin jadinya terasa dingin banget. Karena bahannya katun jadinya saat basah terlihat sekali ceplakan keringatnya. Setelah itu saya sadar orang-orang pakai baju lari itu bukan sekadar gaya-gayaan aja. Memang baju lari sekarang ini bukan yang berbahan cotton, tetapi bahan sintetik seperti spandex dan polyester. Dan biasanya sudah resisten terhadap bau akibat keringat dan cepat kering. Begitu pun untuk sport bra. Jangan salah pilih untuk memilih bahan. Buat wanita sport bra lebih penting dari baju larinya karena yang paling menempel di badan. Jangan lupa, merk memang gak pernah bohong.

TERNYATA LEGGING YANG MAHAL BANGET ITU COMPRESSION

Awalnya liat orang-orang kok pada seneng banget pake legging. Sampai cowok-cowok juga pakai celana ketat yang membuat bentuk kakinya sangat terlihat. Ternyata itu celana compression. Tapi saat melihat harganya yang sampai menginjak jutaan aku pun mengurungkan niat untuk dapat memiliki. Hiks.

Lama-lama penasaran juga. Karena yang pakai lumayan banyak. Saya mulai tanya-tanya ke teman-teman yang pakai dan jadi mulai tertarik. Minimal kan kalau pakai celana compression panjang kakinya gak belang-belang banget, karena sudah semakin sedih melihat paha yang semakin belang.  Banyak review menarik tentang benda ini. Awalnya yang suka pakai knee band untuk melindungi lutut, setelah pakai compression jadi enggak lagi. Lari jadi lebih nyaman karena otot kaki lebih tersangga. Bisa juga dipakai untuk recovery otot pasca lari. Setelah beberapa bulan ikutan race akhirnya saya mulai TERJEBAK memakai compression. Alhamdulillah.. tetap CEDERA!

Compression hanya gear pendukung, mesinnya tetap ada pada tubuh sendiri. Jadi latihan tetap yang yang utama. Saat lari di 2XU Compression Run dan Lombok Marathon saya mengalami kram di pangkal paha. Ini sudah dipastikan efek kurang latihan. Tapi bukan berarti compression tidak ada manfaatnya sama sekali. Saya juga lumayan terbantu dengan adanya compression ini. Malahan saya memakai calf compression jika sedang memakaai short pants. Lumayan mengurangi rasa sakit saat berlari. Saya memaki calf compression memang karena sedang merasa nyeri di bagian betis. Worth to buy, kok!

GEAR! GEAR ! GEAR!

Photo by Reinhard

Kalau liat orang lari yang banyak gear-nya kayanya ribet ya. Kembali ke “Paling cuma buat gaya-gayaan!”. Tanpa terasa saya mulai cicil-menyicil keperluan lari. Ini bukan berdasarkan nafsu semata, tetapi memang kebutuhan. Saat berlari saya mulai risih dengan keringat yang menetes ke mata dan membuat mata saya pedih. Ditambah poni yang suka menutup. Belum lagi jika matahari mulai naik, pandangan menjadi lebih silau. Untuk itu saya membeli visor. Awalnya saya kira cukup beli satu, lama-lama mulai centil menyesuaikan visor dengan warna baju atau sepatu lari.

Begitu pun dengan running belt, hape salah satu barang yang harus saya bawa saat berlari. Tapi lama-lama ganggu juga klau harus ditenteng-tenteng. Resiko untuk jatuh juga lebih tinggi.

Saat berlari kadang terasa bosan. Ini yang membuat lari jadi semakin lebih berat. Waktu GBK masih bisa dipakai untuk latihan lari saya mendengar lagu dari yang sedang zumba. Kok enak juga ya lari sambil diiringi lagu. Jadi makin semangat. Bahkan ritme lagu membuat bisa membuat kita berlari lebih cepat. Akhirnya saya membeli sport earphone dari sony walkman.

Terakhir ini yang paling penting. RUNNING WATCH!

Saat lari kita suka penasaran kan ada di pace berapa dan sudah berlari berapa kilo. Kalau harus melongok hape yang tersimpan di running belt kayanya jadi kurang efisien. Kalau lagi sial GPS-nya error. Mungkin masalah koneksi. Ini membuat hasilnya kurang akurat. Running Watch buat saya ini juga penting. Untuk brand dan tipenya bisa disesuaikan dengan kantong. Awalnya saya memakai yang cukup menginformasikan waktu, pace, dan jarak. Sekarang mulai demanding yang ada heart rate-nya. Ya namanya juga mau lari dengan aman.

Soal running gear ini memang banyak banget jenisnya. Yang saya sebutkan masih belum ada apa-apanya. Tapi sebelum impulsif membeli pikirkan lagi manfaatnya dan tingkat keperluan. Buat list-nya dulu jadi belinya dicicil dari yang paling perlu banget sampai ke yang ga perlu-peelu banget. Kecuali kalau kamu memang uang jajannya banyak banget, yaudah silakan diborong kakaaaa…

PACE SANTAI DAN PACE GAK SANTAI BANGET

Lari gak usah cepat, yang penting sampe. Ini yang ada di pikiran setiap mau lari. Saat belum mebgalami ikut eveny lari dan ditanya “Waktunya berapa tadi?”. Ternyata waktu menjadi hal yang lumayan signifikan bagi kebanyakan orang. Tengsin juga kan kalau jadi yang terakhir finish. Istilah ‘pace’ juga baru saya tau setelah lari saat lari ramai-ramai seperti sekarang. Pace atau tempo adalah istilah kecepatan dalam lari. Jadi berapa menit yang dihabiskan dalam menjangkau waktu tertentu. Ada pace santai dan pace cepat. Saat saya melakukan pace santai, saya berlari dengan napas yang tidak terlalu ngos-ngosan dan bisa diselingi ngobrol bersama teman. Istilahnya ‘easy run’. Untuk mengetahui dan mengenali pace sendiri diperlukan latihan yang rutin. Paduan saya dalam berlari berada di antara pace 6 hingga 7. Kalau lagi latihan speed ya pacenya sudah mulai gak santai. Makanya saya jarang-jarang hahaha..

Pace setiap orang memang beda-beda. Saat baru pertama ikut lari-larian saya hanya mampu berada di sekitar pace 8. Bisa 7 udah alhamdulillah banget. Sekarang kalau lari waktu 10K-ya kena 1 jam 10 menit ke atas udah cemberut. Manusia..

LATIHAN LARI BUKAN CUMA LARI

Ini JEBAKAN berikutnya yang Fitri Tasfiah baru tahu setelah ikut-ikut race. Biar bisa lari nyaman tentunya tubuh juga harus siap. “Latihan lari bukan cuma jogging setiap hari. Sesekali interval, sesekali jogs stride..” Kata Mas Arif, Pelatih lari yang saya kenal saat saya baru selesai event lari di Halim Runaway awal Januari kemarin. Kebetulan waktu itu kaki saya sedang sakit jadi memang banyak yang ngasih masukan.

Tapi saya setuju masalah menu latihan jni. Untuk dapat lari nyaman, otot kita juga harus siap. Latihan penguatan otot diperlukan agar kita dapat kuat menopang saat berlari. Begitupun pentingnya stretching pemanasan dan pendinginan. Selain itu juga kita perlu latihan pernapasan untuk meningkatkan VO2 MAX. Latihan pernapasan dalam yoga seperti bhrastika dan kapalabathi lumayan membantu untuk ini. Saat weekend saya gunakan untuk latihan long run untuk melatih endurance. Latihan interval dilakukan seminggu dua kali. Oiya, saya juga baru tahu dengan metode tempo run. Lari dalam waktu tertentu (1 jam, 2 jam, 3 jam) dengan pace yang nyaman. Kalau kata pelatih saya tidak perlu memikirkan pace, yang penting tidak berhenti kecuali untuk minum. Latihan tempo ini bisa dijadikan latihan long-run juga. Jujur, sampai sekarang saya juga belum mampu-mampu banget makanya saat race 21K kemarin saya kena kram di paha. Antara belum mampu sama malas memang beda tipis. Jangan ditiru, ya..

LATIHAN UNTUK MEMILIKI FORM LARI YANG SEMPURNA

Duh, apalagi ya ini form lari? Lari aja ternyata lumayan ribet. Ini yang suara batin saya saat tau istilah ini. “Jangan heels stride ya!” katanya. Karena ini lebih beresiko untuk cedera. Agak susah kan ya menghilangkan kebiasaan. Saya pun “ditegor” karena bahunya masih goyang. Jadi walaupun tangan mengayun tapi bahu harus tetap rileks dan tidak banyak goyang seperti orang berenang. Saat saya latihan dengan Marwan -Pelatih saya sejak pertengahan Januari kemarin- saya baru tahu kalau cara langkah saya itu salah. Jadi… selama ini?

Saat berlari kaki kita tidak melangkah seperti mau menendang, tetapi yang diangkat terlebih dahulu adalah pahanya dan pergelangan kaki ke bawah diangkat dan mengayun ke depan. Seperti kuda yang sedang berlari. Untuk itu latihan drills diperlukan untuk memperbaiki langkah kaki dalam berlari, seperti butt-kicks, high knees, a-skip,  carioca, dan straight-leg bounds. Ini lumayan bikin ngos-ngosan tapi kalau sudah latihan ini larinya memang lebih enak sih. Makasih ya coach!

WAKTU ISTIRAHAT BUKAN BERHENTI LATIHAN

Rest time!

Tapi bukan berarti bisa seharian leyeh-leyeh di kasur sambil nonton drama korea dari pagi hingga ketiduran sampai malam. (Duh, iya ini saya banget!)

Otot kita harus tetap dilatih agar gak terbuang sia-sia. Bahkan waktu kaki saya nyeri saya tetap harus latihan tapi….

tidak boleh lari di aspal!

Ternyata lari di aspal terus menerus akan membuat otot cepat lelah. Ya seperti yang sedang saya alami. Latihan perlu diselingi di jalur tanah atau rumput. Katanya sakit dengan lari sembuhnya dengan lari juga. Ini ternyata bener banget! Semua cedera sembuhnya ya dengan lari juga. Lari santai aja. Listen your body, jadi kalau sudah terasa gak nyaman bisa berhenti.

Tapi memang yang saya alami bukan cedera serius. Hanya masalah otot saja. Jadi buat temen-temen, kembali lagi ke kondisi masing-masing ya..

CEDERA BISA BERARTI ADA YANG SALAH PADA CARA BERLARI

Lari mau sehat kok malah jadi sakit. Batin saya waktu cedera di lutut. Bukan larinya yang salah, tapi memang cara latihan saya yang salah. Ngebut latihan untuk persiapan virgin half marathon, padahal harusnya bertahap. Kayanya otot saya kaget dan belum siap. Tapi ada juga yang bilang ini adalah tahapan penguatan otot, jadi nanti juga hilang. Dari beberapa cedera yang saya alami semua berada di kaki kanan. Pada akhirnya saya sadar mungkin selama ini beban terlalu banyak ditumpu oleh kaki kanan. Walau tidak mudah, saya coba untuk lebih balance tumpuan kanan dan kiri. Saat berlari memang tetap harus benar-benar fokus. Kuatkan indera untuk merasakan tubuh sendiri. Dengan lari ini saya jadi lebih belajar mengenali tubuh sendiri.

LARI UNTUK KURUS ATAU KURUS UNTUK LARI?

Dulu saya berlari supaya dapat lebih banyak membakar lemak, sekarang saya mengatur pola makan supaya larinya lebih enak. INI JEBAKAN!

Awalnya saya kira dengan berlari saya bisa lebih bebas dalam menghantam semua makanan. Ternyata berat badan mempengaruhi lari juga. Mulai memperhatikan nutrisi. Sekarang lagi pengen banget ngurusin badan supaya lebih enteng kalau lari. Dear timbangan, please be nice!

TERNYATA RACE LARI ITU BANYAK BANGET!

Setiap ada info jadwal event lari biasanya langsung daftar. Syarat utamanya jangan bentrok. Sampai akhirnya tanpa kerasa jadwal race ternyata ada SETIAP MINGGU. Karena kan daftar biasanya sudah beberapa bulan sebelumnya. Tapi gapapa sih. Itung-itung latian juga. Kalau gak ada race mungkin saya cuma leyeh-leyeh aja di rumah atau baru lari 5KM udah nyerah. Semangat bisa kembang kempis. Tapi kalau lari di track lomba minimal harus lari sampai finish. Biarpun kalau cape ya jalan juga. Gapapa, jalan gak dosa kok!

Lari di saat race lebih semangat karena kita berlari bersama ribuan peserta lainnya, ada water station, jalanan steril, dan ada garis start dan garis finish. Cuma jatah ngopi-ngopi memang harus dikorbankan karena RACE ITU BAYAR!

IMG-20180604-WA0030

8 Informasi yang Perlu Kamu Ketahui untuk Berlari di Taman Tebet Honda

Perhatian: Postingan ini banyak menampilkan muka saya, jadi kalau kamu kurang berkenan silakan tutup lagi page ini!

Kalau emang langsung ditutup, kamu mah terlalu!

Oke, saya mulai bercerita. Ini berdasarkan pengalaman pridadi saya sendiri. (lha, bisanya kan gitu!)

Ibaratnya musafir, anggap aja saya ini musafir versi lari-larian. Rumah di Bekasi tapi latihan lari di Senayan, kadang ke Kuningan. Apalagi kalau ada event lari bisa nyebrang dua kota: Jakarta dan Tanggerang.

Mungkin nasibnya anak Bekasi memang begini. Mau lari aja mesti nyebrang tol dulu. Sekalian kerja juga sih. Saya sering mengajar yoga di sekitar Jakarta Pusat, jadi  sekalian nyelipin untuk lari. Biar sekali mendayung dua tiga pulau terlampaui.

Rabu kemarin saya ditawarin Ka Riris dari Komunitas Yoga Taman Tebet untuk mengisi yoga di sana. Sebelumnya sudah pernah tapi dulu belum lari-larian. Sekarang pas baca “Taman Tebet” langsung kepikiran untuk nyoba lari di sana juga. Setauku ada dua taman dan ada jogging track-nya. Yang satu sekitar kurang lebih 400m, yang satu lagi sampai 800m.

 

Kamis sorenya  dengan cuaca yang masih lumayan terang saya menuju Taman Kota Tebet. Saat masuk ke dalamnya tiba-tiba suasanya menjadi teduh. Pepohonan yang tinggi dan rindang menghalau sinar matahari untuk menembus kulit. Biasanya saya selalu pakai visor, sekarang saya merasa tidak perlu. Taman ini tadinya berupa Hutan Kota yang tidak terawat, lalu oleh Pemprov DKI -masa pemerintahan Bapak Fauzi Bowo tanggal 28 Juli 2010- bekerjasama dengan PT. Honda Prospect Motor (HPM) tempat ini direnovasi. Sekarang warga Tebet bisa merasakan ruang terbuka yang berfungsi untuk menjadi sarana berolahraga dan berekreasi. Dan akhirnya saya pun mengerti kenapa dinamakan Taman Tebet Honda.

Berikut ini informasi penting yang perlu kamu catat jika ingin lari di sana:

1. Satu putaran bisa mencapai 800m

Dibanding lari di GOR Soemantri atau Lapangan Madya ini lebih luas. Jadi kamu gak perlu kaya marmut yang banyak muter-muter buat sekadar lari 5km. Tapi kalau di taman sebelahnya jalurnya tidak sepanjang ini, kira-kira hanya 400m (atau mungkin kurang). Tapi di sana ada ruang untuk senam dan fasilitas lainnya.

 2. Lebar jalur sempit

Kalau yang belum biasa jalurnya seperti saya ini, larinya santai saja dan nikmati sensasi lari di bawah pohon yang rindang dan hijau. Tujuannya memang untuk jogging. Kalau kamu biasa lari di Lapangan Madya atau GOR Soemantri mungkin gak masalah untuk bisa lari dengan kecepatan tinggi. Kalau di sini: awas nabrak orang!

3. Ada tanjakan dan turunan

Memang jalurnya tidak benar-benar rata. Kadang menanjak dan kadang menurun. Apalagi pas masuk ke jembatan. Lumayan untuk latihan paha. Kayanya kalau biasa  lari di sini pas lari di jalur rata bisa kenvang ya. Ya baru kayanya. Sejujurnya saya juga agak payah lari di jalan naik turun. Masih belum terlatih hehe..

 4. Bawa minum sendiri

Kalau saya memang gak tahan kalau lari gak pakai minum. Maksimal 3km harus meneguk air mineral atau isotonic. Kemarin sempat begitu juga. Pas 3km saya mulai nyari-nyari tempat yang menjual minuman. Akhirnya saya berjalan keluar dan menemukan warung. Untungnya lokasinya tepat di depan pintu masuk. Ya, nyebrang dikit..

 5. Jangan menyampah!

Pelari kok nyampah? Saya akui tempat ini lumayan bersih dan terawat (kecuali toiletnya ya!). Kalau sampai seikit saja nyampah kamu bakalan merasa menjadi manusia yang paling malu-lauin.  Di sana banyak persediaan tempat sampah jadi untuk yang membawa air kemasan, buanglah sampah pada tempatnya!

 6. Hati-hati pada serangga!

Serangga sebagai bagian dari alam. Karena ini sebenarnya hutan kota yang dipenuhi pepohonan rindang, sudah sepatutnya banyak serangga yang hidup di dalamnya. Saat mau stretching untungnya masih liat-liat bawah. Jadi saya melihat ada serangkaian semut merah yang berbaris pada tanah yang bersebelahan dengan jalur lari. Meleng dikit udah abis kena semut. Atau mereka yang keinjek kita. Kasian juga, kan?

 7. Dibanding sunblock, lebih baik membawa autan

Entah karena sedang redup atau memang sudah setiap hari begini karena banyak pohon rindang, saya tidak merasa panas terik matahari. Yang dirasakan malahan gateeeeel. Ternyata banyak bentol bekas gigitan nyamuk. Nah, mungkin obat luar seperti minyak kayu putih boleh juga di bawa. :p

 8. Banyak tukang jajanan

Penting banget nih! Kalau habis lari kan suka lapar. Dengan berjalan ke luar, kita bisa langsung menemukani tempat makan atau camilan yang memuaskan lidah dan perut.

Kayanya itu saja informasinya. Selebihnya biar anak Tebet dan kamu yang kreatif yang menambahkan.  Oiya tambahan lagi, jangan lupa tetap stretching sebelum dan sesudah berlari ya. Biarpun lari santai tapi bukan berarti ngasal.

 

Sekalian  juga numpang promo untuk anak Tebet dan sekitarnya (atau yang mau jauh-jauh ke Tebet), hari sabtu tanggal 21 Januari 2016 ini saya kebagian mengisi di Yoga Taman Tebet ini. Kita mulai pukul 7 pagi. Mari kita yoga bersama biar tambah sehat!

Gratis! Tapi jangan lupa bawa matrasnya ya!