Processed with VSCO with g3 preset

5 Cara Tepat Melindungi Anak dari Serangan Nyamuk Bandel

“Mainnya kurang jauh.”

Biasanya diucapkan ke orang yang telat bandel. Tapi nyamuk dari dulu sampe sekarang tetep bandel padahal mainnya udah kemana-mana.

Kesel gak sih pas lagi tidur enak-enak terus kebangun terus gara-gara nyamuk? Lebih kesel lagi harus bergadang karena anak minta garukin badannya yang gatel bekas digigit nyamuk.

Beraninya sama anak kecil. DASAR NYAMUK BANDEL!

Tapi perlu diakui nyamuk sekarang makin ajaib. Tiba-tiba datang tapi pas dicari dia bisa sekejap hilang, kemudian datang lagi pas kita lengah. Yang paling mengesalkan adalah sepertinya si nyamuk bandel ini gak ada kenyangnya. Lebih agresif soal gigit menggigit.

Mengapa nyamuk jaman sekarang makin bandel?

Pada kamis minggu lalu (30/11/2017) saya dan komunitas @buibuksocmed kumpul-kumpul di “Gathering Community HIT Expert”. Ada ibu Lula Kamal yang juga hadir sebagai pembicara. Jadi banyak banget pengetahuan seputar nyamuk termasuk kenapa nyamuk sekarang kok makin agresif.

    Foto Bareng Ibu Lula Kamal di Gathering Community HIT Expert.

Indonesia ini merupakan negara tropis yang memiliki iklim hangat dan lembab. Nyamuk seneng banget dengan iklim seperti ini.

Perubahan pada iklim yang menjadi semakin panas atau yang biasa disebut pemanasan global ternyata tidak hanya berdampak pada bumi tapi juga berdampak pada siklus kehidupan nyamuk, dan juga wabah yang ditimbulkannya.

Mengikuti perubahan iklim, nyamuk pun secara cerdas berevolusi.  Nyamuk menjadi semakin sering kawin, dan ukurannya menjadi semakin kecil yang akhirnya mengakibatkan nyamuk harus menyedot lebih banyak darah untuk mengejar ke ukuran yang sesungguhnya agar memenuhi syarat untuk berkembang biak. Jangan heran kalau nyamuk jaman sekarang makin bandel dan agresif untuk menggigit manusia.

Bahaya nyamuk ini bukan hanya sekadar mengganggu kenyamanan tidur, tetapi juga bisa mengantar kita ke rumah sakit. Apalagi di musim hujan  ini, serangan nyamuk berbahaya dari genus aedes bisa saja terjadi ke rumah kita. Untuk itu perlu sekali dilakukan pencegahan.

TIPS MENCEGAH SERANGAN NYAMUK BANDEL

Sesama ibu-ibu yang mungkin memiliki masalah yang sama, saya mau berbagi tips pencegahan nyamuk bandel:

1. Menutup tempat penampungan air

Memang klise banget. Dari kecil kita sudah diajarkan untuk menjalankan 3M. Hayo, masih inget gak apa itu 3M?

Menguras, menutup, dan mengubur. Jadi jangan lupa untuk selalu menguras bak air, menutup tempat penampungan air, dan juga mengubur sampah yang menjadi tempat nyamuk berkembang biak.

Musim hujan emmang populasi nyamuk meningkat karena lebih banyak genangan yang dituimbulkan. Genangan ini yang memungkinkan menjadi sarang nyambuk untuk berkembang biak. Oleh karena itu menutup tempat penampungan air adalah salah satu pencegahannya.

Menutup tempat penampungan air ini tidak cukup. Kita harus rutin mengurasnya juga dan jangan lupa menyikat dinding-dindingnya agar bibit-bibit nyamuk yang menempel ikut terkuras. Membubuhkan bubuk abate di tempat penampungan juga menjadi salah satu cara mencegah nyamuk bandel berkembang biak.

Continue reading “5 Cara Tepat Melindungi Anak dari Serangan Nyamuk Bandel”

pexels-photo-348523

Mengapa Nanas Baik untuk Pemulihan Otot Setelah Berlari?

Apa yang akan kamu lakukan setelah berlari sejauh 21km di tengah terik matahari yang membakar tubuh hingga emosi?

Saya sih pasti maunya santai-santai di rumah sambil menikmati makanan dan minuman yang segar-segar. Apalagi habis lari itu bawaannya pasti lapar. Ini juga masih harus milih-milih. Makanan  yang disarankan adalah yang membantu mempercepat proses recovery.

Setelah menyetir sekitar satu jam setengah dari BSD ke Bekasi, akhirnya saya kembali bertemu dengan rumah. Ya, hari minggu kemarin (15/10/2017) melakukan ritual lari half marathon di Combi Run yang diadakan di Qbig, BSD, Tanggerang Selatan.

Lagi lemes-lemes langsung semangat saat melihat potongan nanas honi dari Sunpride dihidangkan di atas meja makan. Si Mbak di rumah memang paling juara deh. Pas banget kan lagi panas-panas. Apalagi kalau didiamkan di lemari es dulu. Segeerrrr!

Potongan Nanas Honi Sunpride. Mau?

APA YANG TERJADI PADA TUBUH SETELAH BERLARI?

Sejujurnya race kemarin salah satu lomba lari yang melelahkan. Bukan hanya berlari sejauh 21km, tetapi panasnya BSD benar-benar menguras energi.

Dan mungkin karena kelelahan pasca race dengan jarak yang sama satu minggu sebelumnya. Namanya juga lagi kejar tayang lari di jarak ini sebagai rangkaian latihan menuju lomba Full Marathon berikutnya. (Duh, udah kerasa nervous-nya dari sekarang!)

Basah kuyup ini 100% dari keringat

Saat memiliki tingkat latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, durasi yang lebih lama, atau melakukan pergerakan baru yang belum biasa maka akan beresiko mengelami pegal atau nyeri-nyeri pada otot tubuh. Biasanya berlangsung selama 1-2 hari.

Begitu pun juga saat berlari di suatu perlombaan, biasanya kita nge-push kemampuan tubuh di atas latihan rutin. Saat race kan biasanya berlari dengan pace yang lebih cepat. Belum lagi masalah jarak dan kondisi lapangan saat itu yang menambah tingkat rasa lelah. Ini yang membuat tubuh mengalami rasa nyeri otot sesudah olahraga atau disebut DOMS (Delayed-Onset Muscles Soreness).

Otot yang mengalami luka dan meradang akan memberi signal ke otak dalam bentuk rasa nyeri. Berarti tubuh kita telah mengalami kelelahan karena olahraga yang dilakukan. Saat proses adaptasi ini, biarkan tubuh beristirahat dan mengkonsumsi makanan dan minuman yang dapat membantu proses recovery. Ya, seperti yang lakukan sekarang, hehe…

Oh iya, ini gak kenapa-napa kok. Semoga beneran gak kenapa-napa ya…

Proses ini wajar sebagai rangkaian penguatan otot. Jadi habis olahgara yang lumayan berat seperti berlari jarak jauh di perlombaan, otot kita mengalami robekan yang sangat kecil (microtears) dan terjadi peradangan pada sel. Alaminya akan pulih sendiri dan membuat otot lebih kuat.

Kecuali jika berlangsung lebih lama lagi. Mungkin terjadi cedera yang lebih serius dan perlu terapi sebagai proses pemulihan.

Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan untuk mempercepat proses recovery dan aktivitas fisik yang membantu melancarkan proses pemulihan. Bisa dengan recovery run atau yoga. Jika mau dipijat disarankan ke sport massage supaya gak salah pijat dan malah bikin peradangan makin parah.

MANFAAT NANAS SETELAH BERLARI

Juicy and fresh! That’s why i really like pineapple!

Bukan cuma masalah rasanya yang nyaman di lidah, tetapi juga kandungannya yang banyak manfaat buat tubuh. Apalagi setelah melakukan sesuatu yang menguras tenaga dan keringat biasanya perut dilanda lapar yang luar biasa. Maunya apa aja dimakan. Hayo ngaku!

Tapi kan nagusnya makan yang memang berguna buat tubuh dan mental. Habis lari panas-panasan cuy!

Nanas dingin cocok banget buat dimakan habis berlari. Kandungan nanas ini bukan hanya mengembalikan sumber energi yang telah terbuang tetapi juga mampu mempercepat masa pemulihan otot yang sedang rapuh atau luka.

#1. Memberi Energi Baru

Recharge. Saat berlari tubuh kita membakar karbohidrat sebagai bahan bakar energi. Nanas memiliki kandungan karbohidrat yang dapat memberi sumber energi baru untuk tubuh.

Buah nanas mengandung simple sugar yang dicerna dengan cepat untuk mengembalikan kembali persediaan glikogen dalam tubuh yang disimpan dalam otot. Glikogen sebagai sumber energi yang tersimpan dalam otot dan hati, yang membantu masa pemulihan sel otot dan memberikan energi baru untuk melanjutkan program latihan.

#2. Anti Inflamasi

Buah nanas selain rasanya yang segar juga ternyata berguna untuk menghindari inflamasi. Ini disebabkan karena kandungan enzim bromelain yang terdapat dari buah nanas, yang dapat menguraikan protein dan  berguna sebagai anti inflamasi. Bromelain dapat membantu untuk menguraikan sel yang meradang dan membantu menghindari kerusakan otot setelah olahraga.

#3. Hidrasi yang Menyegarkan dan Menyehatkan

Berolahraga atau khususnya berlari jauh tentunya banyak membuang cairan tubuh. Oleh karena itu, rasa haus melanda ketika kita berkeringat dengan banyak. Haus setelah latihan berarti tubuh memberi signal kepada otak bahwa cairan tubuh terbuang dan perlu diseimbangkan kembali.

Apalagi saat cuaca terik, rasa haus terjadi lebih cepat. Dua race half marathon di 2 minggu berturut-turut ini tantangannya adalah cuaca panas. Baru 500 meter setelah minum di water station eh sudah haus lagi. Luar biasa panasnya!

Tubuh bukan hanya membutuhkan cairan tetapi juga nutrisi yang baik. Untuk itu minuman yang menyehatkan menjadi pilihan yang baik setelah latihan atau race. Selain air putih, saya memilih mengkonsumsi buah. Ya biar terasa segar juga.

Nanas, selain sebagai sumber energi dan juga anti inflamasi, buah ini ternyata kaya akan sumber mineral potassium yang dapat membantu otot berfungsi dengan tepat. Kabar baik selanjutnya adalah buah ini juga mengandung 86 persen air, yang dapat mengembalikan cairan setelah olahraga. Kadarnya tentunya disesuaikan dengan kebutuhan. Cuma makan satu potong nanas sih ya gak bantu lah..

Jangan lupa bahwa di dalam buah nanas juga terdapat sumber vitamin C. Antioksidan berperan utuh dalam pertumbuhan dan penyembuhan jaringan. Ya kan?

Foto: Pexels.com

Perlu diakui peran protein juga penting untuk membantu masa recovery otot. Selain memakan buah nanas sebagai camilan, saya juga suka membuat smooties dari potongan buah nanas yang dicampur dengan yoghurt. Bisa juga dengan masukan potongan nanas ke dalam yoghurt dingin yang akan disantap di siang yang cerah. Minuman segar ini mengandung perpaduan karbohidrat dan protein yang menyehatkan dan berguna untuk masa pemulihan otot setelah berolahraga.

Jadi, sudahkah kamu memakan nanas hari ini?

Processed with VSCO with  preset

Mengintip Pesta Panen Buah Golden Melon Sunpride di Cilegon

“Manis banget!”

Pertama kali mencoba buah Golden Melon. Jujur, saya tidak tahu kalau Golden Melon ini ternyata semanis ini. Duh, kemana aja ya?

Walaupun dari penampilannya seperti buah import, ternyata Golden Melon ini termasuk buah lokal. Ini saya ketahui ketika diajak jalan-jalan untuk mampir ke panen buah Golden Melon di Cilegon Timur pada selasa kemarin, tanggal 26 September 2017.

Media, Blogger, dan Tim Sunpride yang berkunjung ke kebun Golden Melon SUNPRIDE

Pukul 10.30, matahari di Cilegon sedang nyala-nyalanya. Tapi saya dan teman-teman lain dari media justru baru menginjakkan kaki di sana. Cuaca lumayan terik dan sedikit berangin. Melihat buah melon yang kuning-kuning rasanya seperti penyegaran mata.

Golden Melon masih tertanam di kebun

Melon-melon yang kuning menyala membuat kedua tangan yang nakal ini gak sabar mau metik-metikin. Karena takut nanti diusir dan nyasar di Cilegon jadi saya urungkan hasrat terpendam ini. Dan kasian sama petani yang sudah susah payah menanam dan merawat, jadi saya tahan-tahan deh.

Upaya petani dalam menghasilkan melon yang berkualitas ini gak main-main. Jadi, kalau buah-buahan yang dari masih proses pertumbuhan sudah ada tanda-tanda kegagalan, maka melon-melon ini akan dibabat habis dan mereka menanam bibit baru. Padahal proses dari masa tanam hingga masa panen membutuhkan waktu sekitar 60 hari.

Petani-petani ini sepertinya posesif. Saya melihat setiap buah melon ini semuanya diikat oleh tali. Ternyata supaya buah-buahan ini tidak jatuh ke tanah. Posesif memang tanda sayang. berkat ke-posesif-an ini maka buah-buah yang ditanam tumbuh mulus dan bersih. Bahkan saat proses pemetikannya pun tidak bisa asal. Ini adalah komitmen dalam menjaga kualitas buahnya.

PROSES PASCA PANEN BUAH GOLDEN MELON

Pada musim panas justru kualitas buah Golden Melon sedang bagus-bagusnya. Dibanding dengan musim hujan yang lembab dan lebih banyak resiko untuk terkena penyakit tanamanan. Misalya daunnya yang keriting. Ini akan membuat buah yang dihasilkannya tidak akan terlalu bagus. Sedangkan kalau mau dijual dengan harga yang baik kan kualitasnya harus dijaga. Ngomong-ngomong soal kualitas, ini berarti bukan hanya mengenai rasa, tapi juga penampilan.

SUNPRIDE memiliki standar kualitas untuk buah-buahannya. Yang saya lihat saat mengikuti proses handling buah Golden Melon dari SUNPRIDE saat panen ini jadi lebih mengerti banget tentang bagaimana memilih buah, dan tentu saja buah yang berkualitas.

Berikut tahapan pasca panen Golden Melon di Kebun Sunpride:

Sortasi

Setelah dipetik, seluruh buah Golden Melon akan dipilah sesuai mutu dan ukuran yang ditetapkan. Sortasi adalah kegiatan hasil pertanian yang kurang baik dengan yang memiliki hasil yang baik. Kualitas kurang baik ini berkaitan dengan penampilan seperti cacat, luka, busuk, dan bentuk yang tidak normal.

Untuk menjadi buah-buahan dengn label SUNPRIDE berarti yang sudah lolos seleksi secara mutu dan kualitas. Jika ada buah-buahan yang memiliki hasil kurang baik maka akan disisihkan.

Buah-buahan yang tidak memenuhi standar mutu dan kualitas nilai jualnya akan lebih rendah. Ini juga yang menjadi pertimbangan mengapa petani Golden Melon ini membabat habis buah-buahan yang tumbuh tidak sesuai standar yang ditetapkan.

Grading

Setelah melalui tahap sortasi, semua buah yang sudah dipanen akan dilakukan penggolongan atau pengkelasan (grading). Grading adalah proses pemilihan berdasarkan standar permintaan konsumen atau standar nilai komersilnya.

SUNPRIDE sendiri memiliki standar mutu dan kualitas untuk buah-buahannya. Untuk bentuk dan penampilan luar, jika tidak sesuai standar yang ditetapkan maka tidak lolos untuk mendapatkan label SUNPRIDE. Begitupun untuk ukuran, sudah ada standar tertentu. Jadi kalau lebih kecil dari standar Golden Melon SUNPRIDE, maka buah ini tidak akan lolos seleksi.

Kulit yang kurang mulus atau bentuk yang tidak sesuai standar bukan berarti rasa di dalamnya berbeda. Jika kita membuka dalamnya mungkin akan merasakan kemanisan yang sama. Oleh karena itu, untuk buah-buahan yang tidak masuk ke seleksi buah SUNPRIDE akan masuk ke grade label di bawahnya: SUNFRESH.

SUNFRESH juga bukan berarti tidak ada standar tertentu. Jika standarnya lebih di bawah lagi, maka akan dijual yang tanpa label. Segmen pasar SUNPRIDE dan SUNFRESH adalah modern market. Non-label untuk yang generik.

Akan tetapi untuk tahun depan label SUNFRESH akan dihilangkan. Karena pertimbangan takut membingungkan konsumen. Jadi kedepannya hanya akan menjual buah-buahan yang memliki kualitas rasa dan bentuk yang terbaik dengan label SUNPRIDE.

Pembersihan

Setelah melalui tahap sortasi dan grading. Maka dilakukan pembersihan. Maka itu buah-buahan melon di sini tampak kuning megkilat. Saat kita belanja di supermarket, biasanya kita tergoda dengan buah-buahan yang bersih dan cantik.

Labelling

Buah-buahan yang sudah dibersihkan maka siap diberi label. Pelabelan sesuai dengan penentuan grade buahnya di tahap sebelumnya. SUNPRIDE sebagai buah dengan grade tertiggi, dan SUNFRESH di bawahnya. Untuk yang di bawah SUNFRESH maka tidak ada pemasangan label.

Packing

Ketika buah-buahan ini sudah melalui tahap sortasi, grading, pembersihan, pelabelan, maka siap dilakukan pengemasan (packing). Pengemasan ini dilakukan di atas timbangan agar jumlah buah yang dimasukan ke dalam dus sesuai dengan berat yang ditentukan.

Pengangkutan

Setelah dikemas ke dalam dus, maka buah-buahan ini siap diangkut ke pasaran.

Sebagai informasi tambahan, jika ingin menyicipi buah melon dengan kualitas terbaik sebaiknya tidak lebih dari 1 minggu setelah masa panen. Jika disimpan dalam ruangan dengan temperatur yang dingin maka bisa bertahan lebih lama lagi hingga 2  minggu.

MENGENAL GOLDEN MELON

Tidak semua pecinta buah sudah menyicipi Golden Melon. Varian melon ini memang tidak sebanyak Rock Melon yang awur-awuran di pasaran. Berdasarkan kekepoan saya, maka saya buka-buka supride.co.id untuk lebih mengenal buah ini.

Golden Melon ternyata sudah banyak diminati oleh banyak orang di dunia. Tidak hanya rasanya saja yang istimewa, Golden Melon juga memiliki banyak manfaat kesehatan, diantaranya kandungan vitamin C yang tinggi, ampuh dalam mengobati sariawan, menghaluskan kulit, meningkatkan imunitas tubuh, antioksidan dan penangkal dari serangan radikal bebas yang dapat menyebabkan kanker dan penyakit jantung.

Bikin ngiler, kan!

Golden Melon merupakan salah satu produk buah lokal hasil dari petani lokal di Jawa Barat. Buah lokal juga ternyata bisa bersaing dengan buah import jika ditangani dengan baik. Dengan mengonsumsi buah lokal, selain menambah nutrisi yang baik untuk tubuh juga dapat memajukan industri pertanian di Indonesia. Masalah kualitas, saya sudah melihat sendiri bagaimana SUNPRIDE handling buah-buahannya.

Dan masalah rasa…

Sejujurnya sampai sekarang saya juga masih terngiang kemanisan buah ini. Untung kemarin dapet oleh-oleh buahnya yang langsung dipetik dari kebun. Gak sabar buat nyicip lagi. Slurrpp!

Jadi teman-temanku yang suka menjaga kesehatan, jangan lupa dengan makin rajin makan buahnya. Saya ngupas buah dulu, ya!

DSC03420-02 (1)

5 Cara Streching untuk Pendinginan Setelah Berlari

I hate pain!

Saya suka olahraga tapi gak suka sakitnya. Bukan hanya menghambat performa saat latihan dan juga saat race, tetapi menganggu ruang gerak seharian dan hari-hari selanjutnya. Nyeri otot setelah latihan (DOMS) memang kadang datang setelah latihan. Apalagi jika baru melakukan suatu gerakan yang baru.

Benar-benar mesti sabar menghadapi proses adaptasi otot yang gak nyaman.

Memang setelah setahun rajin lari-larian jadi makin melek lagi tentang pentingan pemanasan dan pendinginan. Seperti halnya pemanasan, pendinginan juga menjadi faktor penting untuk menghindari DOMS dan cedera. Lama cepatnya proses recovery tergantung dari kedisiplinan kita juga.

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness biasanya tidak berlangsung lama. Kecuali jika efek latihannya sampai ke kondisi cedera. Butuh penanganan yang lebih lanjut.

Mengapa pendinginan itu penting?

Saat berlari, detak jantung kita bergerak lebih cepat. Proses pendinginan membantu detak jantung kita melambat dengan bertahap. Demikian yang dikatakan Dr. Grant Cooper, MD, seorang Physical Medicine & Rehabilitation saat sesi tanya jawab di Sharecare.com. Stretching membuat otot untuk rileks dan mencegah tekanan darah menurun secara tiba-tiba, dimana hal ini bisa terjadi apabila darah dibiarkan mengumpul di bagian-bagian ujung yang jauh dari jantung.

Kita bisa melakukan stretching (peregangan) saat pendinginan. Selain dapat mencegah terjadinya DOMS dan cedera, ini juga sebagai bentuk terima kasih kepada bagian-bagian tubuh yang sudah melakukan kerja keras saat latihan atau perlombaan.

Saya mengenal yoga lebih lama dibanding berlari. Yoga membantu saya untuk melakukan stretching dengan optimal. Akan tetapi saya tidak ingin membahas tentang yoga di sini, karena sudah pernah saya tulis dalam artikel Yoga Setelah Berlari. Kali ini saya ingin menuliskan cara pendinginan setelah berlari sesuai yang biasa dilakukan saat latihan regular dan race day.

SEBELUM STRETCHING

 Jantung berdetak dengan sangat cepat ketika berlari. Ketika latihan selesai, sebaiknya jangan berhenti dengan mendadak. Kurangi kecepatan berlari dengan perlahan kemudian berjalan kaki sebagai transisi dari saat lari ke stretching. Jika terasa haus dan lelah, bisa melakukan jalan kaki sambil meminum air putih atau minuman isotonik.

Berdasarkan artikel yang saya baca di Runnersworld.com, lamanya berjalan kaki disesuaikan dengan beratnya latihan pada saat itu. Jika latihan ketika itu tidak terlalu berat (easy effort jogs), kurangi kecepatan dengan berjalan kaki sekitar 3-5 menit. Sebagai opsional, bisa melanjutkan dengan melakukan form drills sekitar 5-10 menit.

Beda halnya jika habis menyelesaikan latihan yang cukup berat seperti latihan tempo dan speed. Kurangi kecepatan perlahan berlari lebih ringan (easy jogs) sekitar 5-10 menit. Kemudian lanjutkan sekitar 3-5 menit dengan berjalan kaki.

Akan tetapi jika hari itu melakukan latihan long run, isi masa transisi dari berlari ke stretching dengan berjalan kaki dahulu selama 10 menit.

Bagaimana dengan jika baru menyelesaikan race? Untuk race jarak 5K-10K, lakukan 10 menit berlari ringan (easy effort jogs) dan 5 menit berjalan kaki. Jika jarak race yang diambil half marathon (21K) atau full marathon (42K), sudahi dengan berjalan kaki selama 10 menit. Hingga napas kita terasa lebih nyaman.

STRETCHING

Peregangan atau stretching -tergantung kamu terbiasa menyebutnya apa- dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi resiko cedera yang disebabkan oleh luka pada jaringan ikat.

Jika sebelum lari kita melakukan dynamic stretching, tapi jika setelah melakukan aktivitas fisik seperti berlari disarakan untuk melakukan static stretching. Berikut jenis peregangan yang bisa dilakukan setelah berlari:

#1. Quadriceps Stretching (Peregangan pada Otot Paha atas)

Quadriceps salah satu bagian esensial dalam lari. Dalam keadaan berdiri lurus, tarik salah satu kaki ke belakang hingga tumit menempel atau mendekati bokong. Tahan hingga 10-20 detik. Setelah itu lakukan hal yang sama pada bagian kaki lainnya.

#2. Hips Flexor Stretching (Peregangan pada Fleksor Pinggul)

Salah satu bagian yang bekerja pada saat berlari adalah hips flexors. Langkahkan kaki kanan ke belakang, posisi kedua kaki berada dalam keadaan sejajar lurus. Turunkan tulang pinggul ke bawah hingga paha (diusahakan) lurus dan kaki kanan tidak menekuk. Tahan selama 10 detik.

Kemudian turunkan lutut ke lantai dan turunkan lagi pinggul untuk stretching yang lebih dalam. Tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan bergantian pada sisi kaki yang lainnya.

#3. Hamstring and Lower Back Stretching (Peregangan pada Otot Paha Belakang dan Punggung Bawah)

Para pelari sering melakukan latihan hamstring untuk mencegah terjadinya cedera. Dari posisi sebelumnya, kembalikan kedua kaki dalam posisi awal (sejajar berdampingan). Turunkan tulang punggung dan tarik bagian depan telapak kaki. Kaki kiri dalam keadaan lurus. Dekatkan wajah ke arah lutut (posisi mencium lutut). Tahan hingga 10 detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian pada kaki bagian kiri dan tahan selama 10 detik.

Setelah itu luruskan kedua kaki (dengan lutut tidak menekuk) untuk peregangan di bagian hamstring dan lower back. Turunkan tulang punggung hingga mendekati kaki dan peluk kedua kaki. Dekatkan wajah ke bagian lutut dan tahan selama 10 detik.

#4. Iliotibial Band (ITB) Stretching (Peregangan pada Band Iliotibial)

Untuk meregangkan bagian iliotibial band (ITB), silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri. Kedua telapak kaki menempel pada lantai, miringkan tubuh ke sisi kiri dan pinggul bagian kanan lebih tertarik dengan terdorong ke sisi luar. Tahan selama 10 detik dan ulangi gerakan ini pada sisi lainnya. Sebagai catatan, usahakan tubuh tidak condong ke depan.

#5. Calves Stretching (Peregangan pada Otot Betis)

Saat menuliskan bagian ini saya berulang kali mengetik dan menghapusnya. Ada beberapa pose untuk peregangan otot betis jadi bingung ambil yang mana. Akhirnya saya memilih downward facing dong (adho mukha svanasana), gerakan yoga yang sangat saya suka.

Langkahkan kaki kanan jauh ke belakang, kemudian letakkan kedua telapak tangan di lantai. Posisi bahu dan telapak tangan lurus vertikal. Kemudian tarik kaki kiri ke belakang hingga kedua kaki sejajar berdampingan. Perlahan-lahan turunkan kedua tumit hingga seluruh permukaan telapak kaki menapak pada lantai. Tahan selama 10-20 detik.

Untuk memaksimalkan pada masing-masing sisi, lanjutkan dengan mengangkat paha kanan dengan lutut yang tidak menekuk. Rasakan betis kiri yang semakin mengencang dengan tetap menahan kaki dalam posisi lurus dan tumit kiri yang semakin terdorong ke lantai. Tahan selama 10 detik dan kaki kanan kembali diturunkan. Setelah itu kembali ke posisi paling awal. Selanjutkan lakukan gerakan yang sama dengan sisi kaki berbeda.

#6. Upper Body Stretching (Peregangan pada Tubuh Atas)

Dari posisi berdiri, regangkan tubuh dengan menarik kepala hingga mendekati bahu kanan. Tahan selama 20 detik. Kemudian ulangi pada sisi lainnya. Peregangan leher ini dilakukan ke semua sisi (kanan, kiri, depan, dan belakang).

Tubuh bagian atas meliputi bagian leher, bahu, torso (kanan dan kiri), bahu, tangan, dan pinggang. Walaupun berlari banyak tumpuan pada kaki, tetapi otot-otot tubuh bagian atas pun ikut menegang karena ikut memberi kontribusi pada gerakan berlari.

TAMBAHAN NIH!

 Ada kalanya kita memerlukan penanganan ekstra setelah berlari. Latihan berat seperti long run atau mungkin saat mengikuti race, otot tubuh kita bekerja lebih ekstra lagi dari biasanya. Berikut catatan tambahan berdasarkan pengalaman yang boleh banget dicatat:

Tidak melakukan pijat pada otot setelah berlari!

Dulu saya kira memijat setelah berolahraga itu wajar. Setelah aktif lari jadi tahu bahwa sebaiknya tidak melakukan pijat atau urut pada bagian yang sakit. Pemijatan ditakutkan malah akan memperparah kondisi luka otot yang terjadi setelah berlari. Pijat atau urut juga dapat membuat proses pemulihan lebih lama.

Mengompres dengan Es

Berendam di air dingin atau mengompres tubuh dengan es biasa dilakukan setelah race atau melakukan latihan yang berat. Apalagi jika terdapat signal mengalami cedera. Es atau air dingin membantu mempercepat proses pemulihan jaringan atau sel otot yang rusak.

Menggunakan Gel-Patch Anti Nyeri jika Diperlukan

Ya, saya pernah cedera. Saya tulis juga dalam tulisan sebelumnya: 12 Perubahan pada Diri Sendiri setelah 12 Bulan berlari. Salah satu penolong saya adalah Salonpas Gel-Patch.

Pelari seringkali mengalami nyeri otot dan sendi saat menjalankan program latihan atau pada saat race day. Salonpas Gel-Patch ini membantu untuk meredakan nyeri otot dan sendi  di bagian bahu, pinggang, leher, siku, dan lutut. Lumayan bantu banget saat mengenal produk ini. Karena bahannya elastis dan mudah dilepas. Jadi gak sakit ke kulitnya.

Cara pakainya simpel banget:

  1. Buka kemasan dengan merobek garis pada ujung kemasan
  2. Setelah ujung kemasa dirobek, buka bagian zipnya untuk mengeluarkan koyonya
  3. Regangkan dahulu koyo dengan menarik bagian kanan dan kirinya.
  4. Lepaskan bagian plastic yang melapisi sisi dalam koyo
  5. Tempelkan pada bagian yang sakit

Perhatian: Sebelum menggunakannya sebaiknya mengikuti petunjuk penggunaan pada bagian belakang kemasan.

Pengalaman saya memakai Salonpas Gel-Patch ini karena sensasi rasa dingin ketika dipakai. Jauh dari koyo yang biasanya memberi rasa pedas dan panas. Jadi rasanya seperti sedang dikompres es.

Karena yang saya tahu cedera itu jangan dikompres air panas. Begitupun setelah berlari. Disarankan tidak memakai yang panas-panas, termasuk berendam dengan air panas karena bisa memperparah peradangan.

Ingin merasakan pengalaman seperti yang saya juga? Yuk gabung dulu di Facebook Lets Move With Salonpas dan Instagram @salonpasletsmove. Nantikan info terkini untuk ikutan “Let’s Move” Contest! Karena bisa jadi kamu yang akan mendapatkan kesempatan olahraga bareng Guest Star Salonpas Gel Patch dan mendapatkan tiket Jakarta Marathon 2017!

Selain itu, jangan lupa untuk cek postingan tentang artikel ini di Facebook  https://www.facebook.com/fitritasfiah dan Instagram @fitritash ya! Karena akan ada goodiebag menarik dari Salonpas Gel Patch. Yuk follow sekarang, Gaes!

IMG-20170728-WA0024

Tips Memilih Sunscreen untuk Pecinta Olahraga Outdoor

“Memangnya gak pakai sunscreen?’’

Sunscreen atau tabir surya adalah sahabat bagi pecinta olahraga outdoor. Jadi ya pasti pakai, tapi tidak menghindari potensi kulit saya menggelap.

Selama ini orang mengira fungsi sunscreen adalah untuk mencegah dari kulit yang menggelap akibat efek sinar matahari. Kebutuhan kulit terhadap sunscreen bukan hanya sekadar untuk kecantikan semata.

Saya berolahraga supaya sehat, jangan sampai karena ini malah terkena masalah-masalah kulit efek sengatan sinar ultraviolet. Efek terburuk dari paparan sinar matahari adalah kanker kulit. Untuk itu penggunaan sunscreen adalah salah satu cara yang wajib dilakukan sebelum terkena paparan sinar matahari.

Idealnya menggunakan sunscreen sekitar 20-30 menit sebelum berolahraga. Penggunaannya bukan hanya dalam cuaca panas. Dalam kondisi mendung berawan pun sebaiknya tetap terpakai. Sekitar 80% radiasi sinar ultraviolet dapat menembus awan, meskipun saat langit terlihat mendung.

MEMILIH SUNSCREEN UNTUK OLAHRAGA OUTDOOR

Pada tanggal 27 Juli kemarin, saya dan teman-teman influencer diundang ke acara “Tropcial Cruise ke Nusa Lembongan” dalam rangka launching Bali Breeze, sebuah produk yang diproduksi oleh PT Dion Farma Abadi, anak perusahaan dari Natasha Group.

Acara yang berlangsung di atas cruise tersebut menambah pemahaman saya tentang sunscreen yang baik. Menurut Ryu Deka, Marketing Manager Bali Breeze, produk ini memang dirancang dan diformulasikan berdasarkan pemahaman yang mumpuni mengenai formulasi dan solusi perawatan kulit serta perlindungan kulit dari sinar matahari di negara tropis yang bersinar hampir sepanjang 12 jam setiap harinya, sepanjang tahun.

Bali Breeze, meskipun merupakan produk lokal tetapi memiliki kandungan yang sangat dibutuhkan untuk para pecinta olahraga outdoor di iklim tropis ini.

Nah, saya jadi ingin membagikan tips memilih sunscreen bagi yang suka melakukan olahraga outdoor:

Mengandung SPF 50+

Sun Protection Factor (SPF) adalah komponen penting dalam efektivitas sebuah sunscreen. SPF ini mengacu ke jumlah proteksi dari sebuah sunscreen.

Sinar ultraviolet B (UVB) ini yang membuat efek “sunburn” terhadap kulit saat berjemur di bawah sinar matahari. Jadi SPF membuat kulit kita tahan lebih lama dari efek terbakar karena UVB ini.

Jika kita biasanya berada beraktivitas di luar ruangan sekitar 20 menit sebelum akhirnya kulit berubah kemerahan karena terbakar sinar matahari. Saat kita mengaplikasikan sunscreen dengan SPF 15, kita bisa 15 kali lebih lama sebelum terbakar. Jika mengandung SPF 50  berarti kulit kita dapat bertahan 50 kali lebih lama sampai akhirnya terlihat kemerahan karena terbakar.

Jenis kulit setiap orang berbeda. Untuk kulit asia yang berwarna sawo matang biasanya akan lebih mudah terbakar. Semakin tinggi SPF tentunya semakin bagus. Apalagi jika kita menghabiskan waktu berjam-jam di bawah sinar matahari.

Saat saya melihat kandungan SPF di Bali Breeze adalah 50+. Bali Breeze saat uji invivo mengandung SPF 125, akan tetapi menurut regulasi kandungan di atas 50 hanya ditulis 50+.

Mengandung PA++++

Apalah artinya SPF tinggi jika kandungan PA-nya kecil. Kandungan SPF untuk melindungi kulit dari UVB. Akan tetapi bagaimana perlindungan terhadap UVA?

Sinar ultraviolet A (UVA) dapat menembus lebih dalam  ke lapisan kulit di bawah epidermis (dermis), lapisan terdalam dari kulit. Paparan dari sinar ini dapat membuat kulit mengalamin penuaan dini. Resiko lebih besarnya sampai ke sistem daya tahan tubuh yang melindungi kulit dari kanker kulit.

Baik UVA dan UVB, keduanya memberi kontribusi buruk terhadap kulit, seperti penuaan dini, freckles, age spot, dan kerutan. Terlalu banyak terekspos sinar ultraviolet tanpa perlindungan UVA dan UVB beresiko terkena kanker kulit.

PA adalah perlindungan terhadap sinar UVA. Jadi saat mempertimbangkan membeli sebuah sunscreen, lihat pada labelnya. Selain melihat jumlah SPF, lihat juga jumlah PA-nya. Semakin banyak jumlah “+” berarti semakin baik perlindungannya terhadap UVA. Mulai sekarang lihatnya lebih teliti lagi, ya!

Tahan Terhadap Air (Water Resistant)

Saat berolahraga, keringat membuat lotion yang dipakai luntur. Untuk itu efektivitas perlindungannya pun sia-sia karena sudah tidak menutupi lapisan kulit lagi dengan baik. Untuk itu sunscreen yang diperlukan adalah yang tahan terhadap air.

Selain keringat, hujan juga bisa membuat sunscreen yang dipakai akan luntur. Selain panas, resiko dari olahraga outdoor adalah hujan. Hujan bisa membuat sunscreen yang dipakai luntrur, sedangkan sinar ultraviolet saat hujan tetap dapat menembus kulit.

Untuk olahraga air seperti berenang, sudah jangan ditanya lagi. Sudah pasti memerlukan sunscreen yang water resistant. Tetapi rata-rata sunscreen sudah tahan terhadap air.

Ada dua jenis sunscreen, yaitu “water resistant” dan “very water resistant”. Di dalam pilihan produk Bali Breeze, jenis SPORT sudah dilabeli “very water resistant”. Jenis ini memiliki daya tahan terhadap airnya lebih lama lama. Jika yang biasa bisa tahan selama 8 jam di dalam air, untuk jenis SPORT memiliki daya tahan yang lebih lama lagi.

Walapun tahan terhadap air dan keringat, sebaiknya mengulang pemakaian sunscreen setiap 2 jam sekali.

Tidak Mengandung Paraben

Paraben adalah zat pengawet yang digunakan dalam berbagai produk perawatan tubuh  untiuk mencegah pertumbuhan jamur, bakteri, dan mikroba lainnya. Bahan kimia penganggu endokrin ini dapat diserap melalui kulit, darah, dan sistem pencernaan.

Perawatan kulit yang mengandung  paraben memiliki banyak potensi resiko buruk terhadap kesehatan, seperti mengganggu kesuburan dan bahaya kanker kulit. Untuk itu dalam memilih produk perawatan kulit termasuk sunscreen, pilih yang tidak mengandung paraben.

Mengandung Perlindungan Tambahan untuk Perawatan Kulit

Kulit orang yang sering terkena sinar matahari tentunya harus lebih dijaga dibanding yang hanya berada di dalam ruangan. Masalah-masalah yang sering dihadapi bagi kita yang suka berolahraga outdoor adalah masalah kulit kering dan kusam.

Nilai tambah sunscreen adalah yang memproteksi radikal bebas dengan zat antioksidan. Melindungi kulit dari zat radikal bebas seperti kulit kering, kusam, penuaan dini, dan kanker kulit.

Disarankan untuk memilih sunscreen yang memiliki perawatan ekstra terhadap kulit. Seperti Bali Breeze yang mengandung Ektrak Edelweis sebagai Radical Protection Factor (RPF). Kandungan Repair Complex-nya dapat membantu mencegah terjadinya kerusakan kulit yang disebabkan oleh sinar UV.