DSC04384-01

Pentingnya Sentuhan Ibu di Masa Neonatal Bayi

Memasuki tahun ajaran baru, anak kecil yang tadinya nempel terus sama mamanya mulai untuk sekolah. Rasanya gak percaya anak yang suka banget Batman ini akhirnya masuk TK. Seperti biasa, anak ini pasti ngajak high five kalau mau sekolah.

Jadi flashback 4 tahun yang lalu. Anak ini masih bayi dan belum bisa apa-apa. Sentuhan adalah komunikasi pertama saya ketika Shayna baru lahir. Melalui sentuhan saya mengatakan pada mereka “You will be okay, Sweety!”, “Yes, i am your mom!”, “Don’t cry, don’t cry..”.

Shayna di hari pertama sekolahnya

 

Menyusui, memijat, memandikan, memeluk, dan bermain adalah cara saya berkomunikasi dengan Shayna yang masih merah. Momen paling membekas saat pertama kali dia diletakkan di atas dada saya dan saya mendekapnya. Terekam sangat jelas ekspresi saat baru lahir.

Momen kedua adalah ketika pertama kali memandikan Shayna. Walaupun bukan anak pertama tapi karena jeda dia dan Farrel adalah 5 tahun, saya seperti berasa newbie lagi.

Shayna yang masih merah dengan ari-ari yang masih belum terlepas dari pusarnya membuat saya agak ragu untuk memandikannya. Tapi naluri ibu membuat saya memberanikan diri. Dan masa memandikan salah satu cara saya untuk berkomunikasi, jadi merasa rugi kalau melewatkan

Dan suka sekali saat bisa menyentuh tubuhnya dari ujung rambut hingga ujung jari kaki. Halus banget!

MENGAPA SENTUHAN IBU DI 28 HARI PERTAMA ANAK SANGAT PENTING?

Di balik kulitnya yang masih sangat halus, saya menyadari bahwa anak ini masih dalam fase neonatal alias masih masuk 28 hari pertama. Dan di fase ini, tubuh anak sedang mengalami perkembangan dan mengalami perubahan lingkungan yang sangat drastis. Masa yang paling krusial bagi kelangsungan hidup seorang bayi.

Angka kematian anak di Indonesia pada fase ini masih sangat tinggi. Berdasarkan Data WHO pada tahun 2015, terdapat sekitar 70.000 bayi di Indonesia yang kehilangan nyawanya sebelum  28 hari. Salah satu faktornya adalah akibat kurangnya perhatian terhadap perawatan kulit selama masa neonatal yang menyebabkan terjadinya sepsis pada kulit bayi.

Menurut Dr. Bernie Endiarini Medise, seorang Dokter Spesialis Anak, “Selama masa neonatal, kulit bayi masih sangat sensitif, maka dari itu diperlukan perawatan bayi yang efektif dan tepat bagi bayi di masa neonatalnya.”.

Perawatan bayi ini dapat diberikan melalui sentuhan, seperti saat memijat dan memandikan anak. Dengan sentuhan memijat, seorang peredaran darah bayi lebih lancar dan imunitasnya meningkat. Bayi pun lebih sehat dan dapat hidup lebih panjang.

4 CARA BERKOMUNIKASI MELALUI SENTUHAN DENGAN BAYI DAN MANFAATNYA

Sentuhan adalah komunikasi terbaik dengan bayi dan ini berarti banget untuk kelangsungan hidupnya. Untuk itu saya menyukai masa-masa ketika memandikan dan memijat bayi. Untuk itu walaupun saya lumayan merasa canggung ketika harus memandikan bayi. Memandikan anak yang baru lahir ini jadi hal yang paling krusial untu kelangsungan hidupnya.

Rutinitas komunikasi melalui memandikan bayi dapat membantu bayi memproses informasi dan memberi mereka perasaan aman di lingkungan baru yang penting bagi pertumbuhan mereka.

Cara berkomunikasi melalui sentuhan dengan bayi dan manfaatnya

SENTUHAN PENUH HARAPAN

Sentuhan sangat penting untuk kelangsungan hidup seorang bayi. Melihat kondisi tersebut, Johnson’s Baby mengadakan kampanye  Johnson’s Baby Sentuhan Penuh Harapan”. Diharapkan pentingnya manfaat sentuhan ibu terhadap bayi melalui pijatan dan memandikan, terutama pada masa neonatal ini, lebih tersebarluaskan.

Pada bulan Juli dan Juni 2017,  Johnson’s mengajak para ibu untuk berpartisipasi secara aktif untuk menyebarkan awareness tentang Sentuhan Penuh Harapan dengan cara:

  1. Menyebarluaskan pentingnya sentuhan ibu melalui pijatan dan sentuhan saat mandi di media sosial.
  2. Berkontribusi dalam program pembelian Sentuhan Penuh Harapan, dimana Johnson’s Baby menggandeng Alfamart dan Save The Children, memberikan para ibu cara termudah bagi seluruh ibu untuk berpartisipasi, yaitu dengan pembelian minimum Rp.25.000,- produk Johnson’s Baby jenis apapun di seluruh gerai Alfamart di Indonesia, Johnson’s Baby akan mendonasikan Rp.500,- ke Save The Children.

Dengan ikut berpartisi melalui dua acara di atas, berarti kita sebagai ibu telah turut berkontribusi dan membantu memberikan harapan bagi bayi yang kurang beruntung di Indonesia untuk tetap hidup, tumbuh, dan melihat dunia.

Untuk informasi lebih lanjut mengenai kampanye Sentuhan Penuh Harapan, silakan cek akun media sosial resmi dari Johnson’s Baby, yaitu @johnsonsbaby_id (Instagram), @JohnsonsBaby_ID (Twitter), dan http://www.facebook.com/JohnsonsBabyIndonesia (Facebook).

velpicstitch20170718_140225

12 Perubahan Pada Diri Sendiri setelah 12 Bulan Berlari

Hari minggu nanti terdapat event Milo Jakarta International 10K 2017. Jadi ingat kalau pada tahun lalu, saat saya mengikuti race untuk pertama kali: Milo Jakarta International 10K 2016.

Saat itu gugupnya luar biasa karena bagi saya 10km adalah jarak yang jauh. Dari rumah saya di Bekasi, jarak segitu saya sudah bisa sampai ke Cibubur. Dan ini harus lari jarak segitu?

Milo Jakarta International 10K 2016 sebagai race pertama Fitri Tasfiah

Race pertama saya ternyata gak membuat ibu-ibu yang keras kepala ini kapok. Sebulan kemudian saya berngkat ke Bali hanya untuk lari semata di Maybank Bali Marathon (MBM) 2016,  jarak 21K (Half Marathon) pertama saya. Biarpun bisa finish, saya harus mengalami cerdera lutut di masa persiapannya. Katanya sih biasa untuk pelari baru.

Yang jelas ini bukan wajah kebelet pup, tapi kebelet pengen finish

Dari berbagai ketakutan menghasilkan berbagai kepuasan saat menginjak garis finish. Setelah mengikuti MBM 2016, seminggu kemudian saya sudah mengikuti race lagi untuk jarak 10K. Dan ini berlanjut ke minggu-minggu setelahnya.

12 PERUBAHAN NYATA SETELAH 12 BULAN BERLARI

Seorang bayi yang berusia 12 bulan biasanya sudah belajar untuk berjalan. Untuk sampai ke tahap berjalan, dia belajar untuk tengkurep, duduk, dan merangkak. Saya pun sama. Saat mengalami 12 bulan berlari, saya merasa seperti sedang berproses. Banyak banget hal-hal yang berubah setelah saya mulai berlari!

#1 Lebih rajin bangun pagi sekali saat weekend

Bangun pagi sudah biasa, tapi bangun pagi banget saat weekend ini yang membuat luar biasa. Entah harus bangga atau miris. Paginya bukan jam 5, tapi bisa jam 3 pagi. Bahkan saya sempat memasang alarm pukul 2 pagi untuk persiapan race.

Sungguh di atas rata-rata.

Pelari ini mirip satpam yang kebagian piket. Langit masih gelap malah ke luar rumah.

Pukul 4.30 pagi sudah wefie sebelum start 10K Herbalife Run di BSD

Event lari memang seringkali dimulai pukul  5 pagi. Saya memerlukan waktu minimal sejam sebelumnya di venue untuk mencari parkiran, buang air (kecil ataupun besar), ngobrol, foto, dan pemanasan. Biarpun beberapa kali saya gak sempat pemanasan karena harus ngantri untuk ke toilet selama setengah jam.

Dan karena rumah saya di Bekasi yang {ehm) kemana-mana jauh, jadi harus sadar diri berangkat lebih pagi. Kalau sampai terlambat kan sayang banget.

Anehnya, kok aktivitas di pagi buta ini bikin saya ketagihan. I feel so anti-mainstream!

#2 Gak terlalu takut sama hujan

Untuk orang yang selalu berlari outdoor, sudah gak terhitung lagi berapa kali saya lari sambil hujan-hujanan. Baik saat sedang latihan ataupun race.

Sudah bangun pagi buta -yang tentu saja jadi harus mandi pagi banget juga- dan kadang hujan-hujanan. Pengalaman paling seru sih saat mengikuti race Anyo Run di Alam Sutera. Saat peserta bersiap-siap untuk start, tiba-tiba turun hujan dan deras pula. Anehnya, saya malah bersorak.

Asik juga lari hujan-hujanan. Mengenang masa kecil yang terlalu bahagia, hehe..

#3 Jadi rajin belanja

Buat kaum hawa, mungkin saya termasuk orang yang gak suka-suka banget belanja. Bukan karena gak merasakan kenikmatan saat belanja, tapi ya karena faktor “ngirit adalah segalanya”. Mau beli legging yoga yang agak mahalan aja mikirnya bisa 1000 kali.

Kalau bisa beli yang murah, kenapa harus yang mahal?

Salah satu prinsip dompet saya. Di suatu pagi yang tanpa kesibukan saya mengisinya dengan mencuci semua sepatu. Saat  itu saya merasa satu sepatu lari saya bisa membeli legging yoga yang kaya seleb-seleb Instargram. Apalagi sepatu yang saya cuci saat itu ternyata banyak.

Belum lagi ketika harus merapikan lemari. Saya harus membeli satu lemari lagi untuk menampung baju dan celana lari. Dan ya.. celana compression itu sebenarnya harganya udah ngelebihin harga celana yoga yang premium. Tapi kok gak kerasa ya?

Tau-tau udah ada paket ke rumah yang isinya barang hasil belanja online.

#4 Badan akhirnya kurusan biarpun makan karbohidrat jalan terus

Selama bertahun-tahun berat badan saya cenderung stabil. Saking stabilnya sampai kayanya susah banget buat turun lagi. Saat sudah rajin lari pun berat badan sih tetep aja.

Di awal tahun 2017 saya mempunyai resolusi bisa finish full marathon. Saat itu saya akhirnya latihan dengan pelatih pro dan mengikuti program latihan. Saat menjalani program latihan, sering dibilang kurusan sama temen-temen.

Sekarang berat badan stabil sudah di angka 48. Kalau baru bangun pagi sih bisa di angka 47. Tentunya angka itu akan berubah saat ada makanan masuk ke dalam tubuh. Hahaha..

#5 Dari lari-untuk-kurus menjadi kurus-untuk-lari

Walaupun niat saya berlari bukan untuk menguruskan badan, tapi ada harapan bisa lebih kurus dengan melakukan olahraga ini. Semenjak rajin berlari dan mengikuti beberapa race, saya jadi ingin lebih kurus supaya bisa lebih ringan saat berlari.

Jadi kebalik ya? Hmm..

Semakin berkurang berat badan, maka semakin berkurang juga beban tubuh saat berlari. Sejujurnya dengan berkurangnya 3 kilo ini, kaki saya menjadi lebih enak saat berlari. Makanya semoga bisa lebih kurus lagi.

#6 Jadi punya banyak teman di Facebook

Saya pernah menghapus banyak teman di Facebook supaya privacy lebih terjaga. Ada rasa kebanggaan saat jumlah teman di Facebook berkurang hingga total menjadi 800 teman. Tentunya masih banyak yang harus difilter lagi.

Semenjak rajin berlari, teman di Facebook jadi lebih banyak. Rata-rata ya teman lari. Bahkan ada beberapa yang belum pernah ketemu. Aneh, ya? 😀

#7 Isi sosmed kebanyakan foto lari

Social media adalah wadah yang menaungi curhat dan pencitraan, jadi isinya mewakili aktivitas yang dijalani. Hampir setiap hari minggu saya berlari, baik hanya sekadar latihan ataupun ikut race. Belum lagi setiap hari selasa dan kamis ada jadwal latihan.

Dan saya lumayan rajin update status. Jadi gimana gak foto lari semua?

#8 Gak gampang sakit

Saya memiliki imun yang gak bagus-bagus banget. Dulu setiap bulannya ada aja masa teparnya. Biasanya karena kecapean dan badan “nagih” untuk istirahat.

Semenjak lari saya merasa jadi lebih kebal sama virus dan bakteri. Bukan berarti gak pernah sakit juga, ya!

Walaupun terkadang saya kehujanan saat sedang berlari, tapi alhamdulillah daya tahan tubuh lumayan terjaga. Malahan kalau udah agak gak enak badan, sedikit berlari ringat membuat tubuh jadi fit lagi.

#9 Cintai karbohidrat apa adanya

Di suatu pagi pukul 4, ketika rumah masih senyap, saya turun ke bawah untuk menyantap nasi tanpa lauk. Saya mengunyah sambil berjalan ke dalam mobil. Ya, saya ingin berlari di sebuah event lari dan merasa harus menyimpan karbo untuk dibakar.

Apakah enak hanya makan nasi? Tentu tidak!

Saya sudah gak mikirin rasa. Targetnya yang penting ada bahan bakar. Sebenarnya saya tidak setiap hari memakan nasi. Tapi jika ada jadwal berlari selalu menyempatkan mengisi perut dengan nasi atau karbo apapun. Kebetulan karbo memang makanan sahabat pelari, kecuali yang melakukan diet keto.

Kalau ada pasta saya lebih bahagia lagi. Lari membuat saya bisa mengonsumsi aglio olio tanpa merasa bersalah.

#10 Pergi jauh-jauh cuma buat lari

Kadang mesti jalan ke alfamart aja malesnya luar biasa, tapi saya bisa bolak balik Bekasi-BSD cuma untuk ikut race. Berlari di Bali, Lombok, dan Kuala Lumpur adalah pengalaman yang akan terekam sepanjang hidup.

Kumpul pukul 3 pagi dengan kawan lari dari Run For Indonesia untuk Standard Chartered Kuala Lumpur Marathon

Harapan saya sih bisa banyak menjelajah Indonesia dengan berlari. Harapan yang agak ngarepnya lagi bisa berlari di berbagai negara. Namanya juga recreational runner.

#11 Lebih mengenal tubuh dari cedera

Lari itu memberi banyak pengalaman, salah satunya cedera. Dari mulai cedera lutut, cedera pergelangan kaki, cedera di betis, hingga yang sedang saya alami: piriformis syndrome.

Tapi dari berbagai cedera yang dialami, saya mencoba belajar dan mengenali tubuh lari. Mencoba melakukan terapi pada diri sendiri yang mudah-mudahan nantinya berguna untuk oranglain.

Berlari, walaupun kesannya sederhana tetapi banyak kejutan saat menjalaninya. Latihan penguatan otot dan menambah elastisitas merupakan salah satu cara untuk menghindari cedera. Jadi walaupun berlari, jenis latihannya lumayan variatif.

#12 Lebih banyak bersyukur

Kuku menghitam hingga lepas, kulit terbakar, tumbuh jerawat, dan blister adalah resiko yang tubuh saya harus terima. Tapi hal ini gak membuat saya mengeluh ataupun kapok. Semuanya disenyumin aja.

Dari perubahan fisik yang dialami, saya justru merasa bersyukur masih diberi kesehatan untuk bisa tetap lari. Karena ada banyak orang yang tidak bisa berlari karena kondisi fisiknya yang gak memungkinkan.

Ada teman yang mengatakan “Kuku lepas tandanya kita masih punya kaki.”. Paling jadi malu kalau mau manicure pedicure karena kukunya aja udah ringsek. Perawatan kuku terpaksa harus self-service.

Biarpun saya tahu lari itu membuat kulit lebih kering dan gelap, tapi menjaga kulit tetap perlu. Karena tahu akan terbakar, penggunakan sunscreen sebelum berlari adalah hal yang penting. Supaya gak kering, tidak lupa untuk memakai pelembab sebelumnya.

Biar kulitnya gak berontak juga diajak lari terus. Menjaga tubuh juga salah satu cara untuk bersyukur. Ya, gak?

12 bulan berlari membawa 12 pengalaman yang berharga untuk diri sendiri. Dari setahun, apakah saya bisa mencetak PB baru untuk kategori 10K? Doakan saya ya!

DSC03748-01

Gerakan Yoga untuk Mengusir Lemak Perut Sisa Lebaran

Siapa yang sanggup menolak makan ketupat dan opor ayam di hari pertama lebaran? Belum lagi kaastengel dan nastar dalam toples tampak menggoda. Lalu bagaimana dengan lemak di perut?

Buat yang tidak tahan untuk tidak menyicipi hidangan khas setahun sekali ini mari kita berdoa berolahraga bersama-sama agar lemak dalam hidangan tersebut tidak berlama-lama mendekam di dalam perut. Apalagi yang sudah usaha mati-matian sepanjang tahun ini dengan berolahraga demi menjalani pola hidup sehat dan membuang lemak-lemak yang membandel.

Terkadang saat merayakan hari raya terasa tidak nyaman dalam perut. Bisa jadi karena pola makan di hari raya yang seringkali membuat khilaf. Namanya juga sedang merasakan euforia lebaran. Ada beberapa upaya supaya kandungan tersebut tidak meninggalkan efek yang buruk adalah:

1. Memenuhi kebutuhan serat makanan dengan buah-buahan

Awali hari kamu dengan mengonsumsi buah. Pilih buah-buahan yang tinggi serat seperti pepaya, jeruk, apel, dan pir. Buh-buahan seperti pisang dan alpukat juga kaya akan serat dan dapat meningkatkan energi dalam tubuh kita. Buah-buahan juga kaya akan vitamin yang membantu menjaga daya tahan tubuh selama hari raya.

2. Memperbanyak minum air putih

Jika hari-hari biasa kita biasa mengonsumsi air putih sebanyak 6 gelas sehari, untuk hari raya ini bisa menambahkan porsinya. Terutama yang sedang merasa sembelit. Air putih dapat membersihkan usus dan membuang zat-zat yang tidak baik untuk tubuh. Minum air putih dapat meningkatkan sistem metabolism sebanyak 14%.

3. Berolahraga

Olahraga dapat membantu meningkatkan aliran darah dalam tubuh, termasuk sistem pencernaan. Dengan menggerakkan tubuh, saluran pencernaan kita pun menjadi tidak malas dan tetap berkerja. Dengan berolahraga, kita bisa mengindari masalah-masalah yang terjadi pada perut, seperti kram perut, kembung, mulas, ataupun sembelit. Selain itu juga dapat meluruhkan lemak-lemak dalam tubuh. Memang di saat hari raya ini kita mesti pintar-pintar mengambil waktu untuk berolahraga. Jika memang ada waktu yang cukup banyak, yoga di dalam kamar bisa menjadi pilihan terbaik.

GERAKAN YOGA UNTUK MENGUSIR SISA LEMAK OPOR AYAM DI PERUT

Apapun makanannya, jika pencernaan kita baik maka efek untuk tubuh tidak terlalu besar. Jadi usahakan untuk membuat pencernaan kita selalu sehat. Berikut gerakan yoga yang saya rekomendasikan untuk melancarkan sistem pencernaan dan menghindari penumpukan lemak pada perut:

Vajrasana (Diamond Pose)

Vajrasana atau juga dikenal dengan diamond pose adalah gerakan yoga yang baik dilakukan setelah makan. Posisi duduk ini dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan membantu mengatasi masalah konstipasi.

Bantu posisi tulang punggung dalam keadaan tegak lurus. Kedua tangan berada di atas masing-masing lutut. Tutup kedua mata dan tarik napas yang dalam dengan perlahan dari kedua hidung. Kemudian buang kembali napas dari hidung dengan perlahan dan lembut. Lakukan selama 5-10 kali sebagai bagian pemanasan untuk lanjut ke gerakan yoga berikutnya.

Jika ingin melakukan ini untuk melancarkan sistem pencernaan setelah makan, lakukan vajrasana selama 10-15 menit. Lakukan dengan rutin setiap harinya untuk hasil yang maksimal.

Paschimottanasana (Forward Bend Pose)

 

Pachimottanasana berasal dari kata “Paschima” yang berarti belakang dan “Uttana” yang memiliki arti peregangan. Gerakan yoga ini untuk meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, dari mulai kepala, tulang punggung, hingga kaki.

Selain untuk peregangan bagian belakang dari tubuh kita, posisi ini juga baik untuk sistem pencernaan. Bagi yang memiliki masalah konstipasi dan masalah pencernaan lainnya bisa melakukan gerakan ini setiap harinya. Dan yang terpenting adalah: mengurangi simpanan lemak yang tidak diinginkan di dalam perut.

Saat melakukan paschimottanasa, usahakan posisi kaki tetap lurus (tidak menekuk). Tarik napas dan kembungkan berut kita dengan udara, kemudian buang napas dan kempiskan perut dengan maksimal hingga tidak ada lagi udara yang tersimpan pada rongga perut, seakan-akan lambung kita menempel pada tulang punggung.

Saat exhale, turunkan tulang punggung kita hingga bagian wajah mendekat pada kaki. Tahan posisi ini selama 10 kali pernapasan. Lakukan sebanyak 3 kali.

Bharmasanasana (Table Pose)  – Bitilasana (Cow pose) – Marjaryasana (Cat Pose)

 

Runtutan gerakan table pose – cow pose – cat pose adalah gerakan yoga yang umum dilakukan sebagai bagian dari peregangan untuk memulai gerakan-gerakan yoga yang menumpu pada lantai, seperti down dog dan plank. Gerakan ini meregangkan tulang punggung, pinggul, dan perut.

Gerakan ini seperti membentuk meja yang memiliki 4 kali. Tubuh kita bertumpu pada 4 kaki, yaitu kedua lutut dan kedua telapak tangan. Usahakan kedua lutut sejajar dengan tulang pinggul dan kedua telapak tangan sejajar dengan kedua bahu.

 

Saat inhale, panjangkan leher kita dengan mengangkat dagu ke atas. Dekatkan kedua tulang belikat dan tulang punggung terdorong ke bawah tetapi bagian pinggul tetap di atas (seakan-akan tulang punggung sedang diduduki dari atas). Gerakan ini disebut Cow Pose.

 

Saat exhale, tarik kembali dagu ke arah dada dan kedua tulang belikat dalam posisi berjauhan. Perut tertarik ke atas dan posisi tulang punggung membentuk satu lengkungan ke atas. Gerakan ini dikenal dengan Cat Pose.

Lakukan rangkaian gerakan yoga ini sebanyak 5 -10 kali. Gerakan ini diawali dengan table pose. Saat rangkaian gerakan dan pernapasan ini berakhir, kembali ke posisi awal (table pose).

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

 

Adho Mukha Svanasana atau sering hanya disebut dengan Down-Dog Pose adalah gerakan yoga yang mudah dipelajari. Gerakan ini meregangkan bagian belakang tubuh, dari bagian tulang belikat, tulang punggung, hamstring, dan juga betis. Selain dari itu, gerakan ini juga bagus untuk membantu meningkatkan kerja dari sistem pencernaan.

Lakukan gerakan ini baik dilakukan sebelum memasuki gerakan plank. Biarkan tubuh bertahan dalam posisi ini selama 10 kali pernapasan.

Phalakasana (Plank Pose)

 

Sudah banyak yang tahu bahwa Phalakasana atau umum dikenal dengan plank merupakan gerakan yoga yang sangat baik untuk menguatkan otot core. Setelah beberapa peregangan di atas, buang lemak dalam perut dan bentuk otot dengan gerakan plank.

Lakukan gerakan plank dengan durasi bertahap dari 30 menit untuk pemula. Jika sudah terbiasa, lakukan selama 60 hingga 120 menit. Lakukan sebanyak 3 kali.

Plank Leg Variation: Knee to Elbow

 

Gerakan ini masih dalam tahap menguatkan dan membentuk otot perut. Setelah melakukan basic plank di atas, lakukan variasi dengan mengangkat lutut ke kanan dan kiri dari siku tangan. Lakukan dengan bergantian antara kanan dan kiri kaki.

 

 

Saat lutut menempel pada siku tangan, tahan selama 10 detik.

Saral Hasta Bhujangasana (Straight Arm Cobra Pose)

 

Saral Hasta Bhujangasana disebut juga Fying Cobra, yaitu posisi Cobra Pose dengan tangan lurus dan paha tidak menapak pada matras. Gerakan ini memberi ponekanan organ yang berkaitan dengan sistem pencernaan, yang juga dapat membantu kamu untuk mengatasi masalah konstipasi.

Selain untuk masalah pencernaan, gerakan ini juga baik untuk menjaga tulang punggung tetap sehat. Jadi jika terasa nyeri pada leher dan punggung, bisa juga melakukan posisi yoga ini untuk relaksasi.

Saat melakukan Flying Cobra, usahakan kedua kaki tetap rapat. Posisi bahu di dorong ke belakang dan dada terdorong ke depan (berlawanan arah). Tarik napas dan kembangkan dada dengan mengangkat dagu ke atas, kemudian buang napas dan kepala menengok ke sisi kanan dengan melihat tumit kaki.

Kembali tarik napas dan angkat dagu ke atas, dan buang pandangan mata ke tumit kiri saat menghembuskan napas. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing sisi.

Jika terasa nyeri pada lower back, istirahatkan tulang belakang dan letakan pinggul di matras.

Balasana (Child’s Pose)

 

Istirahatkan tubuh sejenak dengan balasana atau dikenal dengan Child’s Pose. Lakukan gerakan ini dengan kedua lutut yang berdekatan, sehingga perut dapat beristirahat di atas kedua paha. Dengan melakukan menarik napas dan menghembuskan napas di posisi ini maka organ dalam dalam perut kita terasa seperti dipijat.

Oleh karena itu gerakan ini dianggap dapat membantu melancarkan pergerakan sistem pencernaan. Lakukan gerakan ini dengan menarik napas dan menghembuskan napas dengan panjang dan perlahan. Lakukan selama 30 detik hingga 60 detik.

Ardha Pawanmuktanasana

 

“Ardha” memiliki arti setengah. “Pawanmuktanasana” berasal dari kata “Pawn” yang berarti angin, “Mukhta” berarti bebas atau melepaskan. Ardha Pawanmuktanasana yaitu gerakan yoga yang dapat membantu melepaskan gangguan pencernaan.

 

Dengan melakukan gerakan ini maka otot perut kita tertekan dan bagian organ dalam perut kita seperti dikompres, sehingga sirkulasi darah lebih lancar dan meningkatkan kinerja organ dalam, dalam hal ini adalah sistem pencernaan.

Selain membantu mengatasi masalah dalam perut seperti gas dan konstipasi, gerakan ini juga dapat membantu mengurangi lemak di area perut, paha, dan bokong. Pasti tertarik, kan?

Angkat kaki kanan dan tekut lutut hingga menempel pada dada. Bantu tekan lutut ke dada dengan tangan kiri. Saat exhale, tarik lutut ke sisi kiri tubuh dan kaki kanan tetap lurus di atas matras (Tidak menekuk). Arahkan kepala ke sisi berlawanan dan bahu kanan tetap rileks. Lakukan pernapasan dengan perlahan dan panjang sebanyak 10 kali.

Seteah itu kembali ke posisi awal dan ulangi tahapan yang sama pada sisi tubuh yang lainnya. Lakukan masing-masing sisi kanan dan kiri sebanyak 3 kali.

Shavasana (Corpse Pose)

 

Shavasana adalah gerakan yoga yang paling diminati dan ditunggu-tunggu. Termasuk kamu, kan?

Gerakan ini dilakukan untuk merelaksasikan seluruh tubuh setelah melakukan asana. Pusatkan pikiran dan konsentrasi pada pernapasan dan lepaskan rasa letih pasa seluruh otot tubuh.

Hari raya memang saat yang dinanti-nanti, tapi masalah perut tidak mungkin diinginkan, kan? Pencernaan yang sehat dapat membuat aktivitas menjadi lebih nyaman. Dengan memperbanyak makanan berserat, minum air putih yang cukup, hingga melakukan yoga dapat membantu pencernaan menjadi lebih sehat. Nilai tambahnya adalah: perut tetap rata!

DSC03420-01

Tips Menjalankan Latihan Lari Saat Puasa

“Jangankan untuk olahraga, buat jalan kaki ke toilet saja rasanya lemas.”

Keluhan saya dan mungkin beberapa teman-teman juga yang sedang menjalani hari-hari pertama puasa. Pada bulan Ramadan, umat Islam menjalankan ibadah puasa selama satu bulan. Ada beberapa perubahan yang dialami saat menjalankan puasa ini, dari mulai perubahan pola makan hingga pola tidur. Perubahan pola hidup ini membuat tubuh memerlukan adaptasi.

Saat masa adaptasi seringkali tubuh merasa malas untuk bergerak. Saat jarum jam menunjukkan pukul 12 siang, perut terasa kembali lapar. Mengapa? Karena ini adalah waktu di mana penyerapan makanan dalam usus berakhir. Pola ini jika kita terakhir mengonsumsi makanan pukul 4 pagi. Jadi setelah 8 jam berakhir, tubuh mulai “nagih” makanan baru.

Rasa lapar biasanya akan melebar menjadi rasa lemas. Rasa lemas saat puasa karena tubuh kita kekurangan glikogen. Dalam tubuh tersayang kita ini, glikogen sebagai cadangan makanan yang akan dibakar saat beraktivitas. Untuk memecah cadangan makanan menjadi glikogen tidak bisa berlangsung instan. Sedangkan cadangan makanan berupa glikogen hanya bisa bertahan sekitar 10 jam. Jadi, haruskah kita berhenti latihan saat puasa?

Di bawah ini saya tulis beberapa tips yang saya ambil dari tulisan saya di bugaraga.com:

BIJAK DALAM MENGATUR JADWAL LATIHAN

DSC03414-01
Lari sore di GOR Soemantri Brojonegoro Kuningan

Untuk yang berdomisili di Jakarta, coba mampir ke GOR Soemantri Brojonegoro di sore hari pada bulan puasa ini. Walaupun bulan puasa tapi tidak membuat jalur larinya bersih tidak terjamah. Padahal sebagian dari mereka sedang menjalankan ibadah puasa.  Dari teman saya yang juga seorang penggiat triathlon, Chaidir Akbar, ada tips latihan saat menjalankan ibadah puasa ini:

Mengatur intensitas latihan

Wajar kalau haus saat puasa, apalagi jika harus latihan fisik. Buatlah lebih fleksibel dengan memahami tubuh sendiri dan mengurangi intensitasnya. Yang penting tetap bergerak, kan?

Mengatur waktu latihan

CFD Sudirman saat puasa lebih kosong
CFD Sudirman saat puasa lebih kosong

Kalau lari di saat mataharis edang nyala-nyalanya sih nyari penyakit ya. Keringat yang keluar pun akan lebih banyak. Takutnya kamu malah mengalami dehidrasi. Pilih waktu yang kira-kira lebih teduh: pagi atau sore. Atau mungkin ruangan terturup dan ber-ac seperti tempat gym bisa menjadi pilihan.

Kalau mendapat pilihan waktu latihan antara pagi atau sore, saya memilih sore. Jika haus kan tinggal menunggu waktu bukan, gak jarak antara latihan dengan waktu berbuka tidak terlalu lama. Kalau pagi resikonya bisa mager (baca: males gerak) seharian.

Tapi kalau saya memilih setelah berbuka. Pada awal puasa saya mencoba lari sebelum berbuka dan malah kurang efektif. Tenaga untuk berlari bisa dibilang nihil. Perut kosong saat berlari ini juga membuat lambung terasa diperas. Tapi, setiap orang memilih pilihan yang berbeda.

Memecah latihan menjadi dua sesi

Ini khusus yang memang rajin banget latiannya. Saya tidak termasuk di dalamnya. Untuk pelari yang ingin mengambil jarak yang panjang mungkin merasa kepayahan jika dilakukan saat puasa. Agar lebih ringan bisa dipedah menjadi 2 sesi. Misalnya satu sesi di pagi hari sebelum matahari terbit dan satu sesi di sore menjelang berbuka. Jadwal latihan bisa dibuat fleksibel, yang paling memungkinkan kita bisa jalani.

Mengambil jarak yang lebih pendek saat masa adaptasi

Pada masa awal-awal puasa tubuh kita masih melakukan adaptasi terhadap perubahan gaya hidup. Jadi dalam masa adaptasi ini kita bisa melakukan dengan cara berlari dalam jarak atau periode yang lebih pendek dari kebiasaan. Berlatih dalam intensitas rendah untuk melatih tubuh menggunakan energi dari lemak tubuh.

BIJAK DENGAN MENGATUR MENU SAHUR DAN BUKA PUASA

Sedikit membahas mengenai fisiologi berpuasa. Di laman HelloSehat dijelaskan bahwa saat kondisi normal, glukosa menjadi sumber energi utama. Glukosa ini tersimpan di liver dan otot. Saat melakukan kegiatan, tubuh kita memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi. Pembakaran glukosa sebagai sumber energi dalam beraktivitas tidak dapat menghabiskan seluruhnya di dalam liver, masih disisakan sebagai cadangan energi untuk melakukan fungsi lainnya di dalam liver.

Bagaimana jika batasan penggunaan glukosa sudah mentok? Disini lemak dalam tubuh kita berkontribusi sebagai sumber energi selanjutnya. Penggunaan lemak ini sangat bermanfaat dalam penurunan berat badan sekaligus penurunan kolesterol darah.

Oleh karena itu agar puasa tetap sehat dan dapat menjalankan program latihan perlu pintar juga dalam memilih menu sahur dan berbuka. Asupan makanan dan minuman yang seimbang memegang peranan yang penting selama puasa. Pilih makanan yang cukup karbohidrat dan lemak.

Jika kurang asupan ini maka tubuh mulai menggunakan protein sebagai sumber energi. Protein yang dipecah berasal dari otot sehingga otot dapat mengecil dan melemah. Tentunya bukan hal yang diinginkan bagi para pelari atau penggiat olahraga lainnya. Termasuk kamu, kan?

Cukup berarti tidak berlebih. Nasi goreng dua piring sebagai menu sahur juga bukan pilihan yang bijak. Saat puasa tahun lalu saya datang ke acara buka puasa yang mendatangkan Dr. Pauline Endang – spesialis ahli gizi – sebagai pembicara. Dr. Pauline menyarankan untuk memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan makanan yang kaya serat agar energi dalam tubuh tidak lekas habis. Jadi jangan lupa untuk memasukan sayur dan buah dalam menu sahur.

Saat berbuka kita sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Agar dapat memaksimalkan cadangan glikogen otot.

Bagaimana dengan lemak? Makanan dengan lemak tinggi justru dapat membantu memperlambat pencernaan sehingga tubuh tidak cepat lapar dan lemas. Jadi untuk sahur kita bisa memasukan makanan yang mengandung lemak. Jadi tubuh masih memiliki cadangan energi untuk berolahraga.

Oleh karena itu makanan dengan gizi seimbang ini sangat penting agar puasa tetap sehat. Selain makanan, kita juga perlu memperhatikan asupan cairan. Minum air putih setidaknya minimal 8 gelas setiap hari atau sekitar 2500ml. Jika kurang cairan, ginjal kita bekerja lebih keras lagi. Untuk yang ingin tetap menjalankan program latihan saat puasa, bijaklah dalam mengatur menu sahur dan berbuka. Jangan lupa dengan pemilihan waktu latihan. Selamat berpuasa!

Artikel di atas diambil dari artikel bugagara.com dengan judul “Tips untuk Menjalankan Program Latihan Saat Puasa”.

Processed with VSCO with  preset

6 Trik Pelari Pemula Menaklukan Lari Maraton Pertama

Lari santai gak harus mikir? Salah banget. Apalagi kalau lari untuk full marathon. Saya percaya setiap pelari punya metode masing-masing untuk mempersiapkan race. Kebetulan saya ini masuknya ke recreational runner. Pokoknya yang waktunya jauh banget lah sama pelari podiumer.

Berlari santai juga perlu Persiapan. Kalau gak siap gimana bisa santai? Kalau latihan sih ya sudah jelas wajib hukumnya. Semakin jauh berlari, semakin banyak tenaga yang terbuang. Bagaimana berlari dengan efisien?

BUAT TARGET WAKTU!

Bagaimana bisa mendapatkan target waktu? Berdasarkan hasil latihan dan pencapaian waktu di race 10K dan 21K sebelumnya. Saya berani membuat target waktu 5.30 untuk maraton pertama di Standard Chartered Kuala Lumpur Marathon (SCKLM), setelah waktu half marathon race sebelumnya (pada akhirnya) bisa di bawah 2.30. Sebelumnya agak susah menembus ini. Masalah waktu sih. Semakin terbiasa kita berlari maka semakin terbiasa juga dengan jarak.

04.00 – Start

06.30 – 21km

08.00 – 30km

09.30 – Finish

Target ini gak mutlak kok. Belajar dari pengalaman, saya sadar kalau kita gak akan tau “faktor X” yang mungkin terjadi saat race. Tapi bikin patokan gak ada salahnya. Jadi tau kapan harus santai dan seberapa santai. Kalau ada sisa waktu banyak kan waktu santainya agak lamaan. Santai saya ini maksudnya berjalan kaki. Pokonya apapun yang terjadi jangan sampai berhenti. Takut nanti jadi ngunci dan susah lari.

Iya, saya pernah 2 kali kena kram saat race HM dan rasanya gak enak banget.

Berlari di track yang memiliki elevasi lumayan panjang memang perlu strategi. Selain saya mempercayai Saucony Freedom yang baru dibeli menjelang race (uhuk! Pamer…), saya (mesti) mempercayai badan saya sendiri. Ini strategi pelari ala-ala ini dalam menghadapi rute SCKLM yang buat kata orang-orang menantang:

1. Fokus dan sensi

Entah saya harus bersyukur atau sedih saat kehilangan Sony Walkman yang menjadi senjata saya supaya gak bosen kalau lagi lari. Bete juga sih karena biasa race dengan earphone. Tapi ternyata ini yang menjadi penolong saya di SCKLM. Pas tau badan cape banget yaudah jangan ngoyo. Dipaksain lari juga pace-nya gak bakal nambah banyak. Nah ada momen badan saya dingin banget. Kayanya sekitar KM 17. Langit masih redup. Saya liat kulit tangan sudah mengeluakan garam. Bibir juga asin. Lidah pait.

Lidah mulai nagih yang manis-manis. Saya mulai mengurangi pace dan banyak jalan. Selain itu memang kecapean juga banyak dihajar naik turun. Lumayan pegel-pegel di paha dan betis. Saya berlari dengan menikmati cadangan terakhir energy gel (yang pertama sudah dimakan di KM 10). Sampai bertemu WS langsung meneguk air putih. Sampai badan enakan saya coba lari lagi seperti biasa. Yang tahu kondisi badan kita ya diri kita sediri. Jadi saat berlari – meskipun di kecepatan yang menurut kita santai – mesti tetap fokus.

2. Dukung kenyamanan berlari

Apa yang bikin kita gak nyaman saat berlari, hindari! Karena tidak memiliki mental dan fisik sekuat atlet, saya memilih gear yang menambah kenyamanan. Sadar diri gak kuat kena terik matahari, saya memakai sport eyewear, visor, dan buff. Buff ini fungsinya sekalin untuk mengelap keringat bisa juga dipakai dikepala untuk menutupi ubun-ubun dari sinar matahari. Sadar kakinya gampang pegal, saya memakai celana compression. Untuk sepatu cari yang paling nyaman. Ukuran jangan sampai kesempitan. Saya pun memilih tidak membawa hydration untuk mengurangi beban yang dibawa tubuh. Untuk event sekelas SCKLM persiapan air minum pasti sudah disiapkan dengan baik oleh panitia. Masalah-masalah pribadi yaudah gak udah dipikirin dulu.

3. Makan banyak supaya kuat

Gak sia-sia selama 2 hari di KL pesta karbo. Ternyata lari di atas 21K itu memang butuh tenaga banyak ya. Kesalahan saya adalah saya Cuma membawa 2 gu-gel. Ternyata kalau udah lari jauh gitu maunya ngemil terus. Bocorannya sih akan mendapat pisang di KM 17, ternyata… zonk!

Pisang saya dapat beberapa kali tapi sudah di atas 25km. Berharap banget dapat pisang karena perut sudah kembung dengan air. Walaupun di WS sebelumnya sudah mendapat gel sih. Lumayan buat nambah tenaga. FM itu memang ajaib. Ada masanya tenaga habis sehabisnya. Tapi ada masanya tenaga pulih dan ada kekuatan buat lari lagi. Makan dan minum ini memang penting!

4. Menikmati perjalanan apapun tanjakannya

Pertama kali ikut full marathon dan langsung kena track yang banyak tanjakannya. Pertama kali dapat tanjakan masih dilariin. Saat turunan dihajar speed. Tanjakan kedua, masih semangat seperti tanjakan pertama. Tanjakan ketiga, mulai goyah. Setelah sadar kalau tanjakannya ini akan berlanjut terus akhirnya mulai santai sama diri sendiri. Kalau tanjakan yaudah jalan aja. Pas turunan ya ambil kesempatan buat lari. Saat turunan pace kita akan naik meski dengan power yang sama. Lumayan bisa menggantikan utang waktu saat jalan.

Berlari dengan pace sendiri. Jadi saat dilewati banyak pelari lain yasudah santai aja. Nanti juga kebalap lagi. Eh..

5. Cari teman ngobrol

Sepanjang lari saya bertemu dengan beberapa teman dari Run For Indonesia tapi ya gak sempat ngobrol. Namanya juga masih fokus lari. Saat 5 kilo terakhir, di saat kaki udah males lari, bertemu dengan yang memakai jersey yang sama. Saat-saat ini saya butuh banget teman senasib. Kebetulan saya bertemu yang senasib: menikmati jalan santai.

6. Berdoa

Manusia hanya bisa berusaha, Tuhan yang menentukan. Saya ingat jika kita berdoa dengan tulus dan khusyuk insya Allah akan dijabah. Apalagi lagi sengsara-sengsaranya. Saat berlari kita hanya bisa berkomunikasi dengan diri sendiri dan Tuhan. Daripada mengeluh saya lebih memilih berdoa. Doa supaya sehat sampai finish. Jujur, saya takut sekali kalau sampai pingsan atau cedera. Apalagi saya seorang ibu, ada anak-anak yang menunggu di rumah. Saya berdoa supaya saya sehat, anak-anak di rumah juga sehat. Gak lucu kan kalau gara-gara lari saya jadi kenapa-napa. Apalagi larinya jauh. Jauh dari rumah.

Saya memang bukan pelari cepat apalagi pelari pro. Cuma ibu dari dua orang anak yang belum ada setahun berlari tapi nekat mengambil jarak full marathon. Bukan, bukan mau cuma gaya-gayaan. Tapi memang mau menguji kemampuan diri. Dari pada penasaran terus. Biar nekat tapi saya latihan kok. Walaupun sejujurnya tidak ada latihan long run, tapi konsisten latihan dengan menu yang variatif.

Untuk membuat target waktu tidak bisa menebak asal. Melihat hasil latihan yang dijalani dan juga dari catatan waktu dari race terakhir. Karena pelari ala-ala ini agak malas kalau lari jauh-jauh jadi saya sengaja mengambil race half marathon di bulan april (SCKLM di tanggal 21 Mei). Dari hasilnya jadi tahu bisa menargetkan waktu berapa untuk SCKLM ini. Sekali lagi saya tekankan kalau inilah cara saya – si pelari ala-ala- untuk saya sendiri. Jangan protes ya…