DSC03748-01

Gerakan Yoga untuk Mengusir Lemak Perut Sisa Lebaran

Siapa yang sanggup menolak makan ketupat dan opor ayam di hari pertama lebaran? Belum lagi kaastengel dan nastar dalam toples tampak menggoda. Lalu bagaimana dengan lemak di perut?

Buat yang tidak tahan untuk tidak menyicipi hidangan khas setahun sekali ini mari kita berdoa berolahraga bersama-sama agar lemak dalam hidangan tersebut tidak berlama-lama mendekam di dalam perut. Apalagi yang sudah usaha mati-matian sepanjang tahun ini dengan berolahraga demi menjalani pola hidup sehat dan membuang lemak-lemak yang membandel.

Terkadang saat merayakan hari raya terasa tidak nyaman dalam perut. Bisa jadi karena pola makan di hari raya yang seringkali membuat khilaf. Namanya juga sedang merasakan euforia lebaran. Ada beberapa upaya supaya kandungan tersebut tidak meninggalkan efek yang buruk adalah:

1. Memenuhi kebutuhan serat makanan dengan buah-buahan

Awali hari kamu dengan mengonsumsi buah. Pilih buah-buahan yang tinggi serat seperti pepaya, jeruk, apel, dan pir. Buh-buahan seperti pisang dan alpukat juga kaya akan serat dan dapat meningkatkan energi dalam tubuh kita. Buah-buahan juga kaya akan vitamin yang membantu menjaga daya tahan tubuh selama hari raya.

2. Memperbanyak minum air putih

Jika hari-hari biasa kita biasa mengonsumsi air putih sebanyak 6 gelas sehari, untuk hari raya ini bisa menambahkan porsinya. Terutama yang sedang merasa sembelit. Air putih dapat membersihkan usus dan membuang zat-zat yang tidak baik untuk tubuh. Minum air putih dapat meningkatkan sistem metabolism sebanyak 14%.

3. Berolahraga

Olahraga dapat membantu meningkatkan aliran darah dalam tubuh, termasuk sistem pencernaan. Dengan menggerakkan tubuh, saluran pencernaan kita pun menjadi tidak malas dan tetap berkerja. Dengan berolahraga, kita bisa mengindari masalah-masalah yang terjadi pada perut, seperti kram perut, kembung, mulas, ataupun sembelit. Selain itu juga dapat meluruhkan lemak-lemak dalam tubuh. Memang di saat hari raya ini kita mesti pintar-pintar mengambil waktu untuk berolahraga. Jika memang ada waktu yang cukup banyak, yoga di dalam kamar bisa menjadi pilihan terbaik.

GERAKAN YOGA UNTUK MENGUSIR SISA LEMAK OPOR AYAM DI PERUT

Apapun makanannya, jika pencernaan kita baik maka efek untuk tubuh tidak terlalu besar. Jadi usahakan untuk membuat pencernaan kita selalu sehat. Berikut gerakan yoga yang saya rekomendasikan untuk melancarkan sistem pencernaan dan menghindari penumpukan lemak pada perut:

Vajrasana (Diamond Pose)

Vajrasana atau juga dikenal dengan diamond pose adalah gerakan yoga yang baik dilakukan setelah makan. Posisi duduk ini dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan membantu mengatasi masalah konstipasi.

Bantu posisi tulang punggung dalam keadaan tegak lurus. Kedua tangan berada di atas masing-masing lutut. Tutup kedua mata dan tarik napas yang dalam dengan perlahan dari kedua hidung. Kemudian buang kembali napas dari hidung dengan perlahan dan lembut. Lakukan selama 5-10 kali sebagai bagian pemanasan untuk lanjut ke gerakan yoga berikutnya.

Jika ingin melakukan ini untuk melancarkan sistem pencernaan setelah makan, lakukan vajrasana selama 10-15 menit. Lakukan dengan rutin setiap harinya untuk hasil yang maksimal.

Paschimottanasana (Forward Bend Pose)

 

Pachimottanasana berasal dari kata “Paschima” yang berarti belakang dan “Uttana” yang memiliki arti peregangan. Gerakan yoga ini untuk meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, dari mulai kepala, tulang punggung, hingga kaki.

Selain untuk peregangan bagian belakang dari tubuh kita, posisi ini juga baik untuk sistem pencernaan. Bagi yang memiliki masalah konstipasi dan masalah pencernaan lainnya bisa melakukan gerakan ini setiap harinya. Dan yang terpenting adalah: mengurangi simpanan lemak yang tidak diinginkan di dalam perut.

Saat melakukan paschimottanasa, usahakan posisi kaki tetap lurus (tidak menekuk). Tarik napas dan kembungkan berut kita dengan udara, kemudian buang napas dan kempiskan perut dengan maksimal hingga tidak ada lagi udara yang tersimpan pada rongga perut, seakan-akan lambung kita menempel pada tulang punggung.

Saat exhale, turunkan tulang punggung kita hingga bagian wajah mendekat pada kaki. Tahan posisi ini selama 10 kali pernapasan. Lakukan sebanyak 3 kali.

Bharmasanasana (Table Pose)  – Bitilasana (Cow pose) – Marjaryasana (Cat Pose)

 

Runtutan gerakan table pose – cow pose – cat pose adalah gerakan yoga yang umum dilakukan sebagai bagian dari peregangan untuk memulai gerakan-gerakan yoga yang menumpu pada lantai, seperti down dog dan plank. Gerakan ini meregangkan tulang punggung, pinggul, dan perut.

Gerakan ini seperti membentuk meja yang memiliki 4 kali. Tubuh kita bertumpu pada 4 kaki, yaitu kedua lutut dan kedua telapak tangan. Usahakan kedua lutut sejajar dengan tulang pinggul dan kedua telapak tangan sejajar dengan kedua bahu.

 

Saat inhale, panjangkan leher kita dengan mengangkat dagu ke atas. Dekatkan kedua tulang belikat dan tulang punggung terdorong ke bawah tetapi bagian pinggul tetap di atas (seakan-akan tulang punggung sedang diduduki dari atas). Gerakan ini disebut Cow Pose.

 

Saat exhale, tarik kembali dagu ke arah dada dan kedua tulang belikat dalam posisi berjauhan. Perut tertarik ke atas dan posisi tulang punggung membentuk satu lengkungan ke atas. Gerakan ini dikenal dengan Cat Pose.

Lakukan rangkaian gerakan yoga ini sebanyak 5 -10 kali. Gerakan ini diawali dengan table pose. Saat rangkaian gerakan dan pernapasan ini berakhir, kembali ke posisi awal (table pose).

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

 

Adho Mukha Svanasana atau sering hanya disebut dengan Down-Dog Pose adalah gerakan yoga yang mudah dipelajari. Gerakan ini meregangkan bagian belakang tubuh, dari bagian tulang belikat, tulang punggung, hamstring, dan juga betis. Selain dari itu, gerakan ini juga bagus untuk membantu meningkatkan kerja dari sistem pencernaan.

Lakukan gerakan ini baik dilakukan sebelum memasuki gerakan plank. Biarkan tubuh bertahan dalam posisi ini selama 10 kali pernapasan.

Phalakasana (Plank Pose)

 

Sudah banyak yang tahu bahwa Phalakasana atau umum dikenal dengan plank merupakan gerakan yoga yang sangat baik untuk menguatkan otot core. Setelah beberapa peregangan di atas, buang lemak dalam perut dan bentuk otot dengan gerakan plank.

Lakukan gerakan plank dengan durasi bertahap dari 30 menit untuk pemula. Jika sudah terbiasa, lakukan selama 60 hingga 120 menit. Lakukan sebanyak 3 kali.

Plank Leg Variation: Knee to Elbow

 

Gerakan ini masih dalam tahap menguatkan dan membentuk otot perut. Setelah melakukan basic plank di atas, lakukan variasi dengan mengangkat lutut ke kanan dan kiri dari siku tangan. Lakukan dengan bergantian antara kanan dan kiri kaki.

 

 

Saat lutut menempel pada siku tangan, tahan selama 10 detik.

Saral Hasta Bhujangasana (Straight Arm Cobra Pose)

 

Saral Hasta Bhujangasana disebut juga Fying Cobra, yaitu posisi Cobra Pose dengan tangan lurus dan paha tidak menapak pada matras. Gerakan ini memberi ponekanan organ yang berkaitan dengan sistem pencernaan, yang juga dapat membantu kamu untuk mengatasi masalah konstipasi.

Selain untuk masalah pencernaan, gerakan ini juga baik untuk menjaga tulang punggung tetap sehat. Jadi jika terasa nyeri pada leher dan punggung, bisa juga melakukan posisi yoga ini untuk relaksasi.

Saat melakukan Flying Cobra, usahakan kedua kaki tetap rapat. Posisi bahu di dorong ke belakang dan dada terdorong ke depan (berlawanan arah). Tarik napas dan kembangkan dada dengan mengangkat dagu ke atas, kemudian buang napas dan kepala menengok ke sisi kanan dengan melihat tumit kaki.

Kembali tarik napas dan angkat dagu ke atas, dan buang pandangan mata ke tumit kiri saat menghembuskan napas. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing sisi.

Jika terasa nyeri pada lower back, istirahatkan tulang belakang dan letakan pinggul di matras.

Balasana (Child’s Pose)

 

Istirahatkan tubuh sejenak dengan balasana atau dikenal dengan Child’s Pose. Lakukan gerakan ini dengan kedua lutut yang berdekatan, sehingga perut dapat beristirahat di atas kedua paha. Dengan melakukan menarik napas dan menghembuskan napas di posisi ini maka organ dalam dalam perut kita terasa seperti dipijat.

Oleh karena itu gerakan ini dianggap dapat membantu melancarkan pergerakan sistem pencernaan. Lakukan gerakan ini dengan menarik napas dan menghembuskan napas dengan panjang dan perlahan. Lakukan selama 30 detik hingga 60 detik.

Ardha Pawanmuktanasana

 

“Ardha” memiliki arti setengah. “Pawanmuktanasana” berasal dari kata “Pawn” yang berarti angin, “Mukhta” berarti bebas atau melepaskan. Ardha Pawanmuktanasana yaitu gerakan yoga yang dapat membantu melepaskan gangguan pencernaan.

 

Dengan melakukan gerakan ini maka otot perut kita tertekan dan bagian organ dalam perut kita seperti dikompres, sehingga sirkulasi darah lebih lancar dan meningkatkan kinerja organ dalam, dalam hal ini adalah sistem pencernaan.

Selain membantu mengatasi masalah dalam perut seperti gas dan konstipasi, gerakan ini juga dapat membantu mengurangi lemak di area perut, paha, dan bokong. Pasti tertarik, kan?

Angkat kaki kanan dan tekut lutut hingga menempel pada dada. Bantu tekan lutut ke dada dengan tangan kiri. Saat exhale, tarik lutut ke sisi kiri tubuh dan kaki kanan tetap lurus di atas matras (Tidak menekuk). Arahkan kepala ke sisi berlawanan dan bahu kanan tetap rileks. Lakukan pernapasan dengan perlahan dan panjang sebanyak 10 kali.

Seteah itu kembali ke posisi awal dan ulangi tahapan yang sama pada sisi tubuh yang lainnya. Lakukan masing-masing sisi kanan dan kiri sebanyak 3 kali.

Shavasana (Corpse Pose)

 

Shavasana adalah gerakan yoga yang paling diminati dan ditunggu-tunggu. Termasuk kamu, kan?

Gerakan ini dilakukan untuk merelaksasikan seluruh tubuh setelah melakukan asana. Pusatkan pikiran dan konsentrasi pada pernapasan dan lepaskan rasa letih pasa seluruh otot tubuh.

Hari raya memang saat yang dinanti-nanti, tapi masalah perut tidak mungkin diinginkan, kan? Pencernaan yang sehat dapat membuat aktivitas menjadi lebih nyaman. Dengan memperbanyak makanan berserat, minum air putih yang cukup, hingga melakukan yoga dapat membantu pencernaan menjadi lebih sehat. Nilai tambahnya adalah: perut tetap rata!

Processed with VSCO with  preset

Memuji Keindahan Bukit Merese dengan Meditasi

Akhir bulan di tahun yang telah berlalu lagi gemas-gemasnya dengan salah satu grup wa masalah pelecehan agama. Seakan-akan kita langsung dipaksa terpecah karena memiliki pendapat yang beda. Malahan saya secara tidak langsung dianggap kaum yang munafik karena tidak mendukung agama yang saya anut.

Makin bingung karena saya jelas-jelas mengatakan tidak mau ikut berkomentar dan berusaha tidak memihak siapapun karena kurang paham. Masa sya dipaksa untuk berkubu pada hal yang saya sendiri kurang mengerti. Masalahnya jadi merembet kemana-mana. Ditambah info-info hoax yang menjadi bensin pada api yang sedang berkobar. Makin kusut.

Untungnya semua kekusutan lumer dari kepala saya saat saya menginjak Bukit Merese awal Desember. Berdiri di bukit yang terbentang di atas gradasi hijau dan biru dari air laut. Sore yang tidak terlalu cerah tetapi tetap menampakkan kecantikan semesta.

Bukit Merese tinggal di area Pantai Tanjung Aan. Setelah menjalani lari di Mataram dan mampir ke Desa Sade akhirnya saya mampir ke sini dulu sebelum ke hotel yang akan disinggahi di hari terakhir.

“Beautiful!”

Pujian pertama kepada tempat ini. Untuk mencapai bukit perlu menapaki tanah lembab karena sisa hujan. baru beberapa langkah udah “Whoaaaaaa….” setelah memandang sekumpulan kerbau yang sedang bermain di bukit. Posisinya masih jauh sih. Tapi berasa di New Zealand. Well.. saya juga belum pernah ke sana juga sih.

Eh, kerbau ngapain ya biasanya di bukit? Main? Makan?

Tik. Tok. Tik. Tok.

Sampai akhirnya menginjak tempat tertinggi bukit. Ya ampun kaya surga. Biarpun (lagi-lagi) saya juga belum pernah ke surga. Tapi tempat ini memang cantik.

Hening dan hanya suara ombak yang riuh. Saya berbisik pada Tuhan untuk menghentikan putaran waktu. Saya mau lebih lama di tempat ini.

MEDITASI CARA TERINDAH UNTUK MENYAPA ALAM

Bagi saya ini tempat yang sangat mahal. Mengajak untuk tidak banyak berpikir dan seolah-olah resah tidak diijinkan masuk ke sini. Saat di sini sayang sekali jika tidak menyempatkan memejamkan mata untuk meditasi.

Meditasi. Memejamkan mata dan merasakan serapan panca indera dengan sadar. Melepaskan segala beban dipikiran untuk mengontrol segala atribut-atribut pikiran. Saat memejam maka saya lebih mudah untuk menyadari bahwa saya memang benar-benar bernapas. Hal sesederhana itu bahkan seringkali diabaikan.

Wahai semesta yang begitu pandai membuat saya jatuh cinta

Pencipta sepertinya sedang dalam suasana senang saat melukismu

Izinkan saya yang kecil ini menyapa dalam hening

Tetaplah menjadi indah

Indah bukan hanya karena saya menyukai tarian ombak dalam bentangan gradasi hijau biru

Indah bukan  hanya karena saya menyukai warna langit yang seksi di sore hari

Indah bukan hanya karena bentangan rumput yang masih segar

Kalian indah karena kalian berdampingan

Percayalah..

Meditasi dan asana memang dua hal yang membantu saya untuk tetap waras di dunia yang bising ini. Kalau biasanya saya bersyukur bisa yoga di rumah atau dalam studio, saat di bukit ini saya melipatkan rasa syukur karena “bonus akhir tahun” ini dari Sang Pemilik. Di tempat seindah ini.

 

Saat saya sedang berdiskusi dengan suara ombak, tiba-tiba tetesan air menyentuh wajah. Rupanya langit belum puas menuangkan hujan di siang hari. Mungkin juga ingin mengingatkan saya untuk ingat pulang.

Saat menuju dasar bukit dan kembali ke pantai, di tengah perjalanan kembali bertemu dengan kumpulan kerbau yang juga ingin turun. Saya mencoba berlari untuk mendekat supaya bisa menambah koleksi foto untuk Instagram. Saat mendekat ada satu wajah yang rupanya kurang suka dengan kehadiran saya.

Gerakannya seperti mengambil ancang-ancang menyeruduk.

LARIIIIIIIIIIIIII!

Processed with VSCO with  preset

8 Gerakan Yoga Untuk Ibu Menyusui

Jadi apa rasanya punya anak?

Enak-enak cape. Butuh mental dan fisik untuk mengasuh anak. Sebulan pertama pasca melahirkan adalah masa-masa ‘jetlag’. Saya kira jika anak sudah lahir semua penderitaan sudah beres, ternyata permainan baru dimulai. Apalagi untuk melahirkan anak kedua. Tubuh dan pikiran kita mesti terbagi ke dua anak, belum lagi untuk diri sendiri.

Sebulan pertama adalah masa-masa perjuangan. Badan dan mata lelah karena kurang tidur dan kurang ngemol. Bagian yang paling terasa saat menyusui adalah punggung dan leher. Rasanya pegal gak karuan. Di saat tubuh sedang lelah-lelahnya kemudian ada tamu yang datang menengok bayi dan komennya:

“Badan kamu gendut banget ya sekarang!”

Ya kan abis ngelahirin buuuu…

Kalau begini mending inhale dan exhale aja. Padahal pikiran dan badan yang sehat itu sangat memerlukan agak asi lancar. Ibu menyusui itu harus bahagia. Ini juga yang membuat saya balik ke studio yoga setelah dua bulan pasca melahirkan.

Manfaat yoga sangat berguna untuk para ibu-ibu yang baru melahirkan. Posisi menyusui terkadang membuat badan kita pegal-pegal belum lagi mata yang kurang tidur. Rasa lelah membuat pikiran juga menjadi stress. Yoga dapat membantu membuat pikiran lebih tennag dan terhindar dari stress. Manfaat untuk tubuh untuk membantu mengurangi rasa lelah dan letih, terutama efek dari proses menyusui yang berlangsung terus-terusan.

Saya coba menguraikan beberapa gerakan yoga yang mudah dilakukan untuk para ibu yang sedang dalam masa menyusui. Beberapa gerakan di bawah ini membantu membuat pikiran lebih tenang dan mengurangi rasa pegal pada punggung efek menyusui.

1. Easy Seating and Easy Breathing

IMG_8396

Hal yang pertama dapat dilakukan adalah duduk dan mulai menyadari napas sendiri. Duduk dengan santai. Ada beberapa gerakan duduk dalam yoga, lakukan yang paling nyaman. Duduk dengan nyaman bukan berarti menyender ke belakang, akan tetapi tulang punggung tetap tegak. Tulang ekor diusahakan masuk ke dalam. Turunkan bahu ke bawah. Pejamkan mata dan usahakan wajah tetap rileks. Tarik napas yang dalam perlahan dari hidung hingga perut terasa penuh, kemudian buang napas dari hidung hingga perut terasa kempis dan tidak ada udara yang tersisa di dalam rongga perut dan dada. Lakukan sekitar 10 kali atau hingga pikiran terasa lebih ringan dan tenang.

2. Paschimottanasana atau Forward Bend Pose

Masih dalam posisi duduk. Luruskan kedua kaki ke depan dan rapatkan. Tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas dan turunkan punggung ke arah kaki saat membuang napas. Raih jari-jari kaki dan tahan selama 5 kali deep breathing. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak dua kali.

3. Cat Pose and Cow Pose

Cat and Cow Pose (Sumber Foto: Worksout Trends)

Saat menyusui dengan rutin, sering terasa kaku pada bagian punggung dan leher. Untuk itu regangkan kembali dengan cat pose dan cow pose. Awali dengan table pose. Kedua telapak tangan sejajar dengan bahu dan lurut sejajar dengan pinggul. Dimulai dengan cow pose, yaitu melengkungkan tulang punggung ke bawah seperti sedang terdapat beban dari atas yang mendorong punggung kita. Bagian leher depan hingga dagu dipanjangkan dan kedua belikat saling mendekat. Kemudian cat pose, yaitu tulang punggung dilengkungkan ke atas. Masukkan kepala di antara kedua lengan hingga leher menyentuh dada. Leher bagian belakang memanjang dan kedua belikat saling menjauh. Lakukan masing-masing sebanyak 3 kali.

4. Adho Mukha Svanasana atau Downward Facing Dog Pose

Setelah punggung kita sedikit lebih rileks maka kita regangkan keseluruhan bagian belakang tubuh. Dimulai dari leher belakang, punggung, paha belakang, hingga betis. Kedua tangan lurus sejajar dengan kedua telinga. Pandangan mata ke arah perut. Selain itu dapat melancarkan aliran darah ke kepala. Usahakan punggung dan kaki tetap lurus. Jangan lupakan telapak kaki juga diusakan untuk flat (tidak jinjit).  Lakukan selama 5 kali pernapasan.

5. Prasarita Padottanasana atau Wide Legged Forward Bend Pose

Posisi ini dapat meregangkan bagian punggung, bahu, leher, hingga kaki. Selain itu membantu melancarkan aliran darah ke kepala. Masih dengan posisi kaki terbuka, kemudian buka kedua tangan ke samping. Setelah itu satukan kedua tangan di belakang dan stretching. Tarik kedua bahu ke belakang dan perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah, Usahakan tidak melengkung tetapi tetap lurus. Lakukan semampunya yang dapat dijangkau tubuh. Semakin mendekati kaki tentunya semakin baik. Lakukan hingga 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi semula saat exhale.

6. Utthita Trikonasana atau Extended Triangle Pose

Uthita Trikonasa (sumber Foto: Yoga Basics)

Posisi ini dapat membuka bagian dada dengan merentangkan tangan lurus ke samping. Buka kaki lebih lebar lagi kemudian turunkan tangan kanan ke bawah menggapai matras. Jika memang belum sampai bawah dapat memegang bagian kaki antara betis hingga pergelangan kaki (semampunya yang bisa digapai maksimal). Posisi ini untuk meregangkan bagian punggung hingga hamstring. Angkat tangan kiri ke atas sejajar lurus degan bahu dan parallel dengan tangan kanan yang berada di bawah. Buka bagian bahu dan pandangan mata kea rah tangan yang di atas. Lakuikan sebanyak 5 kali pernapasan. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut pada sisi lainnya. Bisa dilakukan masing-masing sisi sebanyak tiga set.

6. Setu Bandha Sarvangasana atau Bridge Pose

Posisi ini membantu eregangkan bagian dada dan punggung. Membantu merevitaliasi tulang belakang dan mengurangi rasa lelah pada tubuh. Rebahkan punggung pada matras kemudian tekuk lutut hingga tumit mendekat pada bagian pinggul. Pegang pergelangan kaki. Tarik napas dan angkat pinggul saat membuang napas. Kuatkan paha dan angkat perut lebih tinggi lagi sehingga bagian dada semakin mendekat dengan dagu. Masukkan kedua bahu ke dalam dan kuatkanlagi bagian lengan dan paha. Lakukan pernapasan dengan ringan sebanyak 5-10 kali kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan hingga tiga set.

7. Viparita Karani atau Legs Up The Wall Pose

 

 

Viparita Karani dapat membantu meredakan stress dan rasa letih. Oleh karena ini posisi ini sering kali ditemui pada rangkaian gerakan recovery. Bisa dilakukan dengan dibantu bantal di bawah pinggul. Pejamkan mata dan sadari pernapasan. Rasakan tubuh semakin rileks dan ringan.

Gerkan yoga di atas semua sangat mudah dilakukan di rumah. Apabila tidak ada matras di rumah bisa dilakukan di atas kasur (kecuali posisi yoga berdiri. Bisa juga dilakukan di atas karpet jika memang dirasakan nyaman. Nikmati masa menyusui karena yakin lah pas anak sudah besar akan rindu masa-masa ini. Jangan lupa untuk tetap bahagia supaya asi tetap lancar. Semangat!

Processed with VSCO with  preset

Tip Berlatih Yoga dengan Nyaman di Rumah

1478242439243

Latihan selalu membawa  hasil, maka untuk bisa mendapat hasil yang baik maka perlu banget latihan yang konsisten. Tetapi memang agak sulit jika harus setiap hari berlatih ke studio. Selain dapat menguras isi rekening juga lumayan memakan waktu. Jangankan untuk yang berkerja kantoran, ibu rumah tangga pun kan tidak terlalu leluasa harus setiap hari keluar rumah. Apalagi jika punya anak kecil seperti saya ini, ya lebih repot lagi!

Latihan yoga di studio memang menyenangkan karena bisa lebih fokus dan kemungkinan terdistraksi sangat minim. Tetapi saya juga tidak mungkin ke studio setiap hari. Tapi masa sih latihannya Cuma seminggu sekali?

Kalau mau cepat mendapat hasil berarti ya latihannya juga harus rajin. Oleh karena itu saya memilih latihan di rumah juga. Latihan di rumah tidak perlu harus menyetir ke studio dan meninggalkan anak terlalu lama. Tapi memang ada hal-hal yang harus dipersiapkan agar bisa yoga di rumah dengan nyaman, seperti…

Pilih ruang rumah yang nyaman untuk latihan

Saat melakukan yoga kita memerlukan tempat latihan yang nyaman. Tidak perlu tempat yang terlalu luas tetapi cukup untuk ruang gerak. Pilih sudut ruangan rumah yang nyaman dan tidak mengganggu konsentrasi, misalnya tidak terlalu bising dan terlalu banyak orang rumah yang melintas. Karena rasa nyaman itu penting, maka suhu ruangan juga diperhatikan. Jika menggunakan AC, pilih suhu yang tidak terlalu dingin tetapi juga tidak panas sampai membuat susah bernapas. Sirkulasi udara perlu diperhatikan. Jika kamar lumayan untuk bergerak saya rasa kamar adalah tempat terbaik.

Saya memang biasa latihan di kamar saat bangun atau menjelang tidur. Sperti dekat dengan diri sendiri. Ya, kamar kan refleksi diri kita. Jika lebih siang lebih menyukai ruang keluarga karena bisa sambil memantau anak yang sedang bermain. Kita juga perlu memperhatikan kebersihan ruangan. Ini berkaitan juga dengan kenyamanan. Selain kenyamanan, keamanan juga perlu diperhatikan. Jauhkan benda yang tajam yang ada di sekitar ruangan latihan. Sebisa mungkin latihan di atas ruang datar dan tidak berbahaya. Di tangga tentu tidak disarankan ya!

Waktu latihan yang tepat

1478242405257

Jika mau konsisten berlatih yoga di rumah, pilih waktu di saat tidak ada aktivitas apapun. Pagi adalah waktu terbaik dalam melakukan yoga, karena di sini adalah level energi terbaik. Dari beberapa guru yoga, saya disarankan untuk tidak melakukan yoga asana di siang hari karena siang hari tidak terlalu baik untuk tubuh dalam berlatih asana.

Yoga juga tentang disiplin. Saya membiasakan bangun lebih cepat dari aktivitas harian. Pukul 6 pagi sudah sibuk dengan mempersiapkan anak sekolah. Jadi saya harus bangun minimal satu jam sebelumnya. Saat setelah solat subuh sekaligus bermeditasi. Setelah itu latihan asana, seperti gerakan surya namaskar (sun salutation). Yoga di pagi hari memberi suplemen energi baik untuk tubuh. Sehat dan mendamaikan pikiran.

Jika memang waktu ini terlewat bukan berarti jadi skip latihan ya. Bisa memilih waktu lain, misalnya sebelum makan siang atau malam hari. Yoga di sore atau malam hari pilih gerakan yang lebih tenang dan melepaskan ketegangan pada tubuh setelah seharian beraktivitas. Saya memilih menjelang tidur karena pada waktu ini kota sudah tidak terganggu dengan aktivitas rutin.

Persiapkan tubuh

Jika ingin berlatih yoga hindari perut dalam keadaan penuh. Sekitar dua jam sebelum latihan biarkan perut dalam keadaan kosong. Jika memang terasa haus, minumlah untuk membasahi tenggorokan tetapi tidak berlebihan dan membuat perut terasa kembung.

Persiapkan matras

Walaupun berlatih di rumah bukan berarti dilakukan dengan asal-asalan. Tetap latihan dengan aman dan nyaman, untuk itu gelar matras yoga sebelum memulai latihan. Kalau memang tidak ada matras bisa menggunakan karpet rumah. Jangan sampai gak punya matras jadi alasan untuk gak latihan.

Memakai pakaian yang proper

Jika sendirian di rumah, kita bebas aja untuk memakai pakaian apapun bahkan mungkin tidak berpakaian ya (hehe..). Akan tetapi kenyamanan itu penting. Jangan sampai pas berlatih yoga jadi terganggu karena pakaian yang dipakai. Pakaian untuk yoga tidak harus pakaian khusus untuk senam. Yang penting nyaman, menyerap keringat, dan tidak menghambat ruang gerak.

Menyusun yoga sequence

Sebelum berlatih, pilih menu latihan. Seperti halnya memasak, kita juga kan harus menyusun menu agar dapat mempersiapkan bahan-bahan dan tahapannya. Jangan sampai pas sedang berlatih kebingungan untuk gerakan-gerakan selanjutnya. Yang harus menjadi perhatian adalah pemanasan dan pendinginan. Terkadang jika di rumah suka mengabaikan tahapan relaksasi dengan savasana, padahal cooling down itu penting. Kalau kamu merasa kesulitan dalam menyusun yoga sequence, bisa membuka channel youtube dan mengikuti gerakan dari layar. Terdapat 9 Saluran yoga terbaik versi Huffinton Post yang bisa kamu intip-intip juga. Satu lagi yang perlu dicatat: Pilih lah menu sesuai level kemampuan masing-masing.

Untuk pemula berlatih lah dari gerakan dasar dengan paduan instruktur

Untuk yang belum pernah ikut latihan yoga, jangan melakukan latihan sendiri di rumah. Gerakan harus di bawah instruktur agar menghindari cedera. Latihan dengan instruktur bisa dengan latihan privat di rumah atau saat latihan di studio yoga. Misalnya kamu latihan dengan instruktur 1-2 kali dalam seminggu, hari lainnya bisa melakukan sendiri di rumah dengan mengulangi gerakan yang sama.Pelajari tekniknya dan ingat setiap gerakan. Ingat-ingat cara menarik dan menghembuskan napas yang tepat, dan step by step setiap gerakan. Pilih gerakan yoga untuk pemula dan aman dipraktekkan, seperti paschimottanasana, janu sirsasana, ardha mastyendrasana, dan gerakan dasar lainnya. Perbaiki dan tingkatkan gerakan setiap berlatih. Konsisten selalu membawa hasil yang lebih baik.

Membuat yoga menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan

1478242496321

Buat latihan di rumah menjadi aktivitas yang menyenangkan. Pokoknya jangan sampai latihan sebagai beban. Berlatih dengan gembira. Sesekali ajak partner untuk latihan di rumah, misalnya dengan keluarga atau teman. Kalau di rumah saya suka yoga bersama anak. Berasana bersama anak itu sangat menyenangkan. Yoga juga bisa menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan, seperti kamu menonton drama korea menjelang tidur atau memakan salad buah yang di pagi hari.

Pilih instrument jika perlu

Untuk menciptakan mood terkadang kita memerlukan suasana yang mendukung. Sebenarnya berlatih yoga tidak harus dengan musik, bahkan saya akui saya jarang latihan dengan musik. Tetapi jika sedang mengajar di kelas saya menggunakan instrumental saat relaksasi. Saya akui musik juga menambah ruangan menjadi teduh. Menyenangkan juga berlatih yoga sambil mendengar suara ombak dan hembusan angin diiringi alunan flute yang mengalun lembut. Banyak apps di appd store yang menyediakan musik instrumental untuk yoga. Just download and play. Beres!

Processed with VSCO with  preset

12 Gerakan Yoga untuk Terapi Cedera Lutut

IMG-20160912-WA0007

Kalau ditanya bagian tubuh mana yang paling bermasalah, tanpa berikir lagi saya akan langsung menjawab kaki kanan. Setelah mengalami trauma lutut saat masih aktif latihan cheerleader, kaki kanan memang lebih sering mengalami pegal atau sakit.

Pada agustus kemarin saya latihan untuk persiapan virgin half marathon Bali Marathon 2016. Di masa peak time latihan, lutut saya terasa sangat sakit. Awalnya mengira hanya masalah otot, akhirnya saya melakukan stretching  dengan gerakan-gerakan yoga untuk hamstring dan gluteus. Selain lutut, otot bagian ini memang terasa lebih tertarik. Setelah semua rasa pegal dan sakit reda, ada satu yang tersisa: lutut. Untuk berjalan dan naik tangga terasa sangat sakit.

Sakit pada lutut saya lebih terasa di bagian persendian. Saya mencoba melakukan terapi untuk diri sendiri dengan gerakan yoga. Setelah 2 minggu masa terapi akhirnya lutut kembali pulih. Jangka waktu terapi ini saya masih tetap berlari dalam intensitas yang lebih rendah dan dibantu berenang.

Yoga untuk terapi memang berbeda dengan latihan penguatan lutut, karena ini dilakukan dalam keadaan kaki cedera. Saat kaki cedera tidak boleh dibuat stress. Dilakukan sangat lembut karena tujuannya untuk pemulihan.

Saya akui saat cedera melakukan gerakan yoga lebih susah. Saya sempat sulit melakukan hal yang sangat sederhana: mencium lutut. Lakukan perlahan dengan menarik napas yang dalam dan menghembuskan napas dengan panjang dan lembut. Tenangkan pikiran dan jangan melakukan tergesa-gesa. Jangan paksa kaki, tetapi sebaliknya. Saat pertama kali mungkin akan terasa sangat sakit, akan tetapi saat dilakukan ketiga kali dan berikutnya akan terasa lebih nyaman.

Di bawah ini tahapan gerakan yoga dari mulai pemanasan, stretching, dan penguatan. Bisa dicoba untuk yang mengalami cedera pada lutut:

1. Knee Rotation

DSC09554-01-01

Sebelum memulai latihan, otot dan persendian yang ingin dilatih harus disiapkan. Pemanasan bisa dilakukan dengan rotasi lutut. Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, lalu saya mengangkat kaki yang mengalami cedera. Pegang bagian belakang lutut dan tarik paha ke arah dalam. Lakukan rotasi pada lutut ke arah luar 20 kali dan kemudian arah sebaliknya. Lakukan sebanyak tiga kali atau hingga terasa lutut lebih nyaman.

2. Janu Sirsasana

DSC09556-01-01

Janu Sirsasana ini adalah gerakan mencium lutut dengan satu kaki. Lipat kaki kiri dengan telapak kaki pada pangkal paha kanan. Luruskan kaki kanan dan tarik jari kaki ke arah dalam. Luruskan punggung dan lutut. Tarik napas yang dalam dan turunkan punggung dan kepala saat exhale ke arah lutut atau kaki. Tahan selama 5 kali deep breathing. Ingat limit masing-masing, tidak ada keharusan untuk sampai mencium lutut. Yang penting tetap inhale dan exhale. Atau bisa beri bantal kecil di bawah lutut agar lebih nyaman. Lakukan sebanyak 3-5 kali.

3. Paschimottanasana

DSC09558-02

Paschimottanasana adalah gerakan mencium kedua lutut. Sama seperti Janu Sirsasana, akan tetapi ini dilakukan dengan kedua kaki lurus. Lakukan sebanyak 3-5 kali dengan bertahap. Jangan terlalu dipaksakan pada gerakan pertama. Biarkan otot dan sendi beradaptasi dahulu.

4. Janu Sirsasana Variation

DSC09561_1-01

Gerakan ini seperti Janu sirsasana, akan tetapi kaki yang ditekuk adalah bagian yang sakit. Angkat kaki kanan gingga sisi luar telapak kaki berada pada pangkal paha kiri. Luruskan kaki kiri. Tarik telapak kaki ke dalam dan turunkan lutut kanan ke bawah. Fokusnya adalah bagian lutut yang sakit. Lakukan selama 10 kali pernapasan.

5. Baddha Konasana

img1473939874823-01

Baddha Konasana biasa disebut Butterfly Pose karena gerakan seperti kupu-kupu. Buka persendian di bagian pingggul dengan kedua paha ke arah luar dan telapak kaki menyatu di tengah dan berdekatan dengan tulang panggul. Jika terasa sangat sakit bisa diberi bantalan tipis di bawah tuang panggul dan paha. Biarkan lutut lebih santai dengan gerakan seperti dikepakkan, kemudian tahan lutut di bawah (menempel pada matras atau lantai). Tarik napas dan turunkan punggung saat exhale dengan keadaan punggung lurus. Aat mencapai batas, turunkan kening pada lantai dan tahan selama 5 kali pernapasan. Perhatikan tulang panggul, jangan sampai ikut terangkat ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 3-5 kali.

6. Supta Vajrasana

img1473941367232-01

Vajrasana adalah cara duduk dengan kaki dilipat ke dalam. Tumit berada di sisi luar paha. Punggung tegak dan biarkan paha dan lutut beradaptasi. Lakukan selama 10 kali pernapasan.

Supta Vajrasana adalah gerakan duduk vajrasana dengan punggung lurus ke matras. Supta adalah gerakan tidur. Jadi rebahkan badan ke bawah dengan perlahan. Bantu dengan kedua tangan dan siku hingga ke posisi kepala dan punggung di bawah. Angkat kedua tangan ke atas dan saling memegang siku tangan. Fokus pada lutut. Tahan selama 5 kali pernapasan. Awalnya memang akan terasa sakit. Lakukan hingga 3 kali.

img1473939820218-01

Alternatif: Karena gerakan ini memang sulit untuk sebagian orang, bisa dibantu dengan memberi bantalan di bawahnya. Ini akan sangat membantu.

7. Balasana atau Child Pose

DSC09568-01

Balasana biasa juga disebut Child’s Pose. Ini counter-pose untuk Supta Vajrasana. Tangan lurus ke depan dan kening di matras. Biarkan tubuh dan kepala menjadi lebih relax. Gerakan ini juga membantu pukiran lebih tenang dan melancarkan sirkulasi darah ke kepala. Lakukan selama 10-20 kali pernapasan.

8. Table Pose

DSC09569-01

Table Pose adalah derakan berlutut dengan kedua tangan lurus sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan tulang pinggul. Posisi ini masuk kedalam penguatan lutut. Tahan sebahanyak 5-10 kali pernapasan.

9. Adho Mukha Svanasana

img1473939630234-02

Setelah Table Pose kemudian bertahap melakukan Adho Mukha Svanasana atau sebagian mengenal dengan istilah Downward-Facing Dog Pose. Karena ini untuk melatih lutut yang cedera maka grrakannya pun dilakukan dengan bertahap. Dari mulai meneku lutut dalam keadaan kaki jinjit, kemudian diluruskan. Seteah itu perlahan turunkan tumit hingga telapak kaki lurus. Jangan lupa untuk tetap mengatur inhale dan exhale untuk membantu mengurangi rasa sakit. Masing-masing gerakan tahan hingga 5 kali pernapasan kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya dna tahan dengan 5 kali pernapasan. Ulangi urutan gerakan ini sebanyak 2-4 kali.

10. Padahastasana

DSC09574-01

Padahastasana adalah gerakan mencium lutut tetapi dalam keadaan berdiri. Tahan selama 5-10 kali pernapasan.

DSC09575-01(1)

Jika mengalami kesulitan bisa dilakukan dengan kaki yang sedikit dibuka dan lutut yang sedikit ditekuk.

11. Ardha Uktasana

DSC09577-02

Uktasana atau Chairpose sudah dikenal untuk penguatan paha dan lutut. Untuk yang mengalamai cedera bisa melakukan Ardha Uktasana atau Half Chair Pose. Gerakan penguatan lutut dengan pressure lebih rendah.  Tekuk lutut dan turunkan tilang panggul ke bawah. Luruskan tangan ke depan. Tahan selama 5-10 kali pernapasan. Lakukan hingga 3 kali. Bisa juga divariasikan dengan posisi telapak kaki jinjit.

12. Jangha Shakti Vikasaka 2

DSC09579-01

Dalam Yogic Sukshma Vyayama ini merukapan gerakan penguatan paha. Paha dan lutut memang masih dalam keterkaitan. Karena  dalam gerakan ini ada penekukan lutut yang juga bisa dijadikan latihan dalam melatih otot dan persendian. Gerakan sebenarnya adalah dilakukan dengan kaki yang rapat, akan tetapi tidak semua orang memiliki balancing yang baik. Apalagi dalam kondisi cedera. Buka kaki lebih lebar lagi dan rentangkan tangan lurus ke samping. Tekuk lutut ke arah luar dan tahan  selama 5-10 kali pernapasan. Lakukan hingga 3 kali.

Setelah itu kembalikan lutut lebih rileks. Gerak-gerakkan lutut ke depan ke belakang dan berputar hingga terasa lebih ringan. Untuk mempercepat pemulihan,  luangkan waktu untuk lakukan kompres dengan es di bagian yang sakit, terutama setelah melakukan latihan (Yoga, lari, berenang, dan lainnya). Kompres es ini dilakukan setiap hari, semakin rutin semakin baik.