Tip Berlatih Yoga dengan Nyaman di Rumah

1478242439243

Latihan selalu membawa  hasil, maka untuk bisa mendapat hasil yang baik maka perlu banget latihan yang konsisten. Tetapi memang agak sulit jika harus setiap hari berlatih ke studio. Selain dapat menguras isi rekening juga lumayan memakan waktu. Jangankan untuk yang berkerja kantoran, ibu rumah tangga pun kan tidak terlalu leluasa harus setiap hari keluar rumah. Apalagi jika punya anak kecil seperti saya ini, ya lebih repot lagi!

Latihan yoga di studio memang menyenangkan karena bisa lebih fokus dan kemungkinan terdistraksi sangat minim. Tetapi saya juga tidak mungkin ke studio setiap hari. Tapi masa sih latihannya Cuma seminggu sekali?

Kalau mau cepat mendapat hasil berarti ya latihannya juga harus rajin. Oleh karena itu saya memilih latihan di rumah juga. Latihan di rumah tidak perlu harus menyetir ke studio dan meninggalkan anak terlalu lama. Tapi memang ada hal-hal yang harus dipersiapkan agar bisa yoga di rumah dengan nyaman, seperti…

Pilih ruang rumah yang nyaman untuk latihan

Saat melakukan yoga kita memerlukan tempat latihan yang nyaman. Tidak perlu tempat yang terlalu luas tetapi cukup untuk ruang gerak. Pilih sudut ruangan rumah yang nyaman dan tidak mengganggu konsentrasi, misalnya tidak terlalu bising dan terlalu banyak orang rumah yang melintas. Karena rasa nyaman itu penting, maka suhu ruangan juga diperhatikan. Jika menggunakan AC, pilih suhu yang tidak terlalu dingin tetapi juga tidak panas sampai membuat susah bernapas. Sirkulasi udara perlu diperhatikan. Jika kamar lumayan untuk bergerak saya rasa kamar adalah tempat terbaik.

Saya memang biasa latihan di kamar saat bangun atau menjelang tidur. Sperti dekat dengan diri sendiri. Ya, kamar kan refleksi diri kita. Jika lebih siang lebih menyukai ruang keluarga karena bisa sambil memantau anak yang sedang bermain. Kita juga perlu memperhatikan kebersihan ruangan. Ini berkaitan juga dengan kenyamanan. Selain kenyamanan, keamanan juga perlu diperhatikan. Jauhkan benda yang tajam yang ada di sekitar ruangan latihan. Sebisa mungkin latihan di atas ruang datar dan tidak berbahaya. Di tangga tentu tidak disarankan ya!

Waktu latihan yang tepat

1478242405257

Jika mau konsisten berlatih yoga di rumah, pilih waktu di saat tidak ada aktivitas apapun. Pagi adalah waktu terbaik dalam melakukan yoga, karena di sini adalah level energi terbaik. Dari beberapa guru yoga, saya disarankan untuk tidak melakukan yoga asana di siang hari karena siang hari tidak terlalu baik untuk tubuh dalam berlatih asana.

Yoga juga tentang disiplin. Saya membiasakan bangun lebih cepat dari aktivitas harian. Pukul 6 pagi sudah sibuk dengan mempersiapkan anak sekolah. Jadi saya harus bangun minimal satu jam sebelumnya. Saat setelah solat subuh sekaligus bermeditasi. Setelah itu latihan asana, seperti gerakan surya namaskar (sun salutation). Yoga di pagi hari memberi suplemen energi baik untuk tubuh. Sehat dan mendamaikan pikiran.

Jika memang waktu ini terlewat bukan berarti jadi skip latihan ya. Bisa memilih waktu lain, misalnya sebelum makan siang atau malam hari. Yoga di sore atau malam hari pilih gerakan yang lebih tenang dan melepaskan ketegangan pada tubuh setelah seharian beraktivitas. Saya memilih menjelang tidur karena pada waktu ini kota sudah tidak terganggu dengan aktivitas rutin.

Persiapkan tubuh

Jika ingin berlatih yoga hindari perut dalam keadaan penuh. Sekitar dua jam sebelum latihan biarkan perut dalam keadaan kosong. Jika memang terasa haus, minumlah untuk membasahi tenggorokan tetapi tidak berlebihan dan membuat perut terasa kembung.

Persiapkan matras

Walaupun berlatih di rumah bukan berarti dilakukan dengan asal-asalan. Tetap latihan dengan aman dan nyaman, untuk itu gelar matras yoga sebelum memulai latihan. Kalau memang tidak ada matras bisa menggunakan karpet rumah. Jangan sampai gak punya matras jadi alasan untuk gak latihan.

Memakai pakaian yang proper

Jika sendirian di rumah, kita bebas aja untuk memakai pakaian apapun bahkan mungkin tidak berpakaian ya (hehe..). Akan tetapi kenyamanan itu penting. Jangan sampai pas berlatih yoga jadi terganggu karena pakaian yang dipakai. Pakaian untuk yoga tidak harus pakaian khusus untuk senam. Yang penting nyaman, menyerap keringat, dan tidak menghambat ruang gerak.

Menyusun yoga sequence

Sebelum berlatih, pilih menu latihan. Seperti halnya memasak, kita juga kan harus menyusun menu agar dapat mempersiapkan bahan-bahan dan tahapannya. Jangan sampai pas sedang berlatih kebingungan untuk gerakan-gerakan selanjutnya. Yang harus menjadi perhatian adalah pemanasan dan pendinginan. Terkadang jika di rumah suka mengabaikan tahapan relaksasi dengan savasana, padahal cooling down itu penting. Kalau kamu merasa kesulitan dalam menyusun yoga sequence, bisa membuka channel youtube dan mengikuti gerakan dari layar. Terdapat 9 Saluran yoga terbaik versi Huffinton Post yang bisa kamu intip-intip juga. Satu lagi yang perlu dicatat: Pilih lah menu sesuai level kemampuan masing-masing.

Untuk pemula berlatih lah dari gerakan dasar dengan paduan instruktur

Untuk yang belum pernah ikut latihan yoga, jangan melakukan latihan sendiri di rumah. Gerakan harus di bawah instruktur agar menghindari cedera. Latihan dengan instruktur bisa dengan latihan privat di rumah atau saat latihan di studio yoga. Misalnya kamu latihan dengan instruktur 1-2 kali dalam seminggu, hari lainnya bisa melakukan sendiri di rumah dengan mengulangi gerakan yang sama.Pelajari tekniknya dan ingat setiap gerakan. Ingat-ingat cara menarik dan menghembuskan napas yang tepat, dan step by step setiap gerakan. Pilih gerakan yoga untuk pemula dan aman dipraktekkan, seperti paschimottanasana, janu sirsasana, ardha mastyendrasana, dan gerakan dasar lainnya. Perbaiki dan tingkatkan gerakan setiap berlatih. Konsisten selalu membawa hasil yang lebih baik.

Membuat yoga menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan

1478242496321

Buat latihan di rumah menjadi aktivitas yang menyenangkan. Pokoknya jangan sampai latihan sebagai beban. Berlatih dengan gembira. Sesekali ajak partner untuk latihan di rumah, misalnya dengan keluarga atau teman. Kalau di rumah saya suka yoga bersama anak. Berasana bersama anak itu sangat menyenangkan. Yoga juga bisa menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan, seperti kamu menonton drama korea menjelang tidur atau memakan salad buah yang di pagi hari.

Pilih instrument jika perlu

Untuk menciptakan mood terkadang kita memerlukan suasana yang mendukung. Sebenarnya berlatih yoga tidak harus dengan musik, bahkan saya akui saya jarang latihan dengan musik. Tetapi jika sedang mengajar di kelas saya menggunakan instrumental saat relaksasi. Saya akui musik juga menambah ruangan menjadi teduh. Menyenangkan juga berlatih yoga sambil mendengar suara ombak dan hembusan angin diiringi alunan flute yang mengalun lembut. Banyak apps di appd store yang menyediakan musik instrumental untuk yoga. Just download and play. Beres!

12 Gerakan Yoga untuk Terapi Cedera Lutut

IMG-20160912-WA0007

Kalau ditanya bagian tubuh mana yang paling bermasalah, tanpa berikir lagi saya akan langsung menjawab kaki kanan. Setelah mengalami trauma lutut saat masih aktif latihan cheerleader, kaki kanan memang lebih sering mengalami pegal atau sakit.

Pada agustus kemarin saya latihan untuk persiapan virgin half marathon Bali Marathon 2016. Di masa peak time latihan, lutut saya terasa sangat sakit. Awalnya mengira hanya masalah otot, akhirnya saya melakukan stretching  dengan gerakan-gerakan yoga untuk hamstring dan gluteus. Selain lutut, otot bagian ini memang terasa lebih tertarik. Setelah semua rasa pegal dan sakit reda, ada satu yang tersisa: lutut. Untuk berjalan dan naik tangga terasa sangat sakit.

Sakit pada lutut saya lebih terasa di bagian persendian. Saya mencoba melakukan terapi untuk diri sendiri dengan gerakan yoga. Setelah 2 minggu masa terapi akhirnya lutut kembali pulih. Jangka waktu terapi ini saya masih tetap berlari dalam intensitas yang lebih rendah dan dibantu berenang.

Yoga untuk terapi memang berbeda dengan latihan penguatan lutut, karena ini dilakukan dalam keadaan kaki cedera. Saat kaki cedera tidak boleh dibuat stress. Dilakukan sangat lembut karena tujuannya untuk pemulihan.

Saya akui saat cedera melakukan gerakan yoga lebih susah. Saya sempat sulit melakukan hal yang sangat sederhana: mencium lutut. Lakukan perlahan dengan menarik napas yang dalam dan menghembuskan napas dengan panjang dan lembut. Tenangkan pikiran dan jangan melakukan tergesa-gesa. Jangan paksa kaki, tetapi sebaliknya. Saat pertama kali mungkin akan terasa sangat sakit, akan tetapi saat dilakukan ketiga kali dan berikutnya akan terasa lebih nyaman.

Di bawah ini tahapan gerakan yoga dari mulai pemanasan, stretching, dan penguatan. Bisa dicoba untuk yang mengalami cedera pada lutut:

1. Knee Rotation

DSC09554-01-01

Sebelum memulai latihan, otot dan persendian yang ingin dilatih harus disiapkan. Pemanasan bisa dilakukan dengan rotasi lutut. Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, lalu saya mengangkat kaki yang mengalami cedera. Pegang bagian belakang lutut dan tarik paha ke arah dalam. Lakukan rotasi pada lutut ke arah luar 20 kali dan kemudian arah sebaliknya. Lakukan sebanyak tiga kali atau hingga terasa lutut lebih nyaman.

2. Janu Sirsasana

DSC09556-01-01

Janu Sirsasana ini adalah gerakan mencium lutut dengan satu kaki. Lipat kaki kiri dengan telapak kaki pada pangkal paha kanan. Luruskan kaki kanan dan tarik jari kaki ke arah dalam. Luruskan punggung dan lutut. Tarik napas yang dalam dan turunkan punggung dan kepala saat exhale ke arah lutut atau kaki. Tahan selama 5 kali deep breathing. Ingat limit masing-masing, tidak ada keharusan untuk sampai mencium lutut. Yang penting tetap inhale dan exhale. Atau bisa beri bantal kecil di bawah lutut agar lebih nyaman. Lakukan sebanyak 3-5 kali.

3. Paschimottanasana

DSC09558-02

Paschimottanasana adalah gerakan mencium kedua lutut. Sama seperti Janu Sirsasana, akan tetapi ini dilakukan dengan kedua kaki lurus. Lakukan sebanyak 3-5 kali dengan bertahap. Jangan terlalu dipaksakan pada gerakan pertama. Biarkan otot dan sendi beradaptasi dahulu.

4. Janu Sirsasana Variation

DSC09561_1-01

Gerakan ini seperti Janu sirsasana, akan tetapi kaki yang ditekuk adalah bagian yang sakit. Angkat kaki kanan gingga sisi luar telapak kaki berada pada pangkal paha kiri. Luruskan kaki kiri. Tarik telapak kaki ke dalam dan turunkan lutut kanan ke bawah. Fokusnya adalah bagian lutut yang sakit. Lakukan selama 10 kali pernapasan.

5. Baddha Konasana

img1473939874823-01

Baddha Konasana biasa disebut Butterfly Pose karena gerakan seperti kupu-kupu. Buka persendian di bagian pingggul dengan kedua paha ke arah luar dan telapak kaki menyatu di tengah dan berdekatan dengan tulang panggul. Jika terasa sangat sakit bisa diberi bantalan tipis di bawah tuang panggul dan paha. Biarkan lutut lebih santai dengan gerakan seperti dikepakkan, kemudian tahan lutut di bawah (menempel pada matras atau lantai). Tarik napas dan turunkan punggung saat exhale dengan keadaan punggung lurus. Aat mencapai batas, turunkan kening pada lantai dan tahan selama 5 kali pernapasan. Perhatikan tulang panggul, jangan sampai ikut terangkat ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 3-5 kali.

6. Supta Vajrasana

img1473941367232-01

Vajrasana adalah cara duduk dengan kaki dilipat ke dalam. Tumit berada di sisi luar paha. Punggung tegak dan biarkan paha dan lutut beradaptasi. Lakukan selama 10 kali pernapasan.

Supta Vajrasana adalah gerakan duduk vajrasana dengan punggung lurus ke matras. Supta adalah gerakan tidur. Jadi rebahkan badan ke bawah dengan perlahan. Bantu dengan kedua tangan dan siku hingga ke posisi kepala dan punggung di bawah. Angkat kedua tangan ke atas dan saling memegang siku tangan. Fokus pada lutut. Tahan selama 5 kali pernapasan. Awalnya memang akan terasa sakit. Lakukan hingga 3 kali.

img1473939820218-01

Alternatif: Karena gerakan ini memang sulit untuk sebagian orang, bisa dibantu dengan memberi bantalan di bawahnya. Ini akan sangat membantu.

7. Balasana atau Child Pose

DSC09568-01

Balasana biasa juga disebut Child’s Pose. Ini counter-pose untuk Supta Vajrasana. Tangan lurus ke depan dan kening di matras. Biarkan tubuh dan kepala menjadi lebih relax. Gerakan ini juga membantu pukiran lebih tenang dan melancarkan sirkulasi darah ke kepala. Lakukan selama 10-20 kali pernapasan.

8. Table Pose

DSC09569-01

Table Pose adalah derakan berlutut dengan kedua tangan lurus sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan tulang pinggul. Posisi ini masuk kedalam penguatan lutut. Tahan sebahanyak 5-10 kali pernapasan.

9. Adho Mukha Svanasana

img1473939630234-02

Setelah Table Pose kemudian bertahap melakukan Adho Mukha Svanasana atau sebagian mengenal dengan istilah Downward-Facing Dog Pose. Karena ini untuk melatih lutut yang cedera maka grrakannya pun dilakukan dengan bertahap. Dari mulai meneku lutut dalam keadaan kaki jinjit, kemudian diluruskan. Seteah itu perlahan turunkan tumit hingga telapak kaki lurus. Jangan lupa untuk tetap mengatur inhale dan exhale untuk membantu mengurangi rasa sakit. Masing-masing gerakan tahan hingga 5 kali pernapasan kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya dna tahan dengan 5 kali pernapasan. Ulangi urutan gerakan ini sebanyak 2-4 kali.

10. Padahastasana

DSC09574-01

Padahastasana adalah gerakan mencium lutut tetapi dalam keadaan berdiri. Tahan selama 5-10 kali pernapasan.

DSC09575-01(1)

Jika mengalami kesulitan bisa dilakukan dengan kaki yang sedikit dibuka dan lutut yang sedikit ditekuk.

11. Ardha Uktasana

DSC09577-02

Uktasana atau Chairpose sudah dikenal untuk penguatan paha dan lutut. Untuk yang mengalamai cedera bisa melakukan Ardha Uktasana atau Half Chair Pose. Gerakan penguatan lutut dengan pressure lebih rendah.  Tekuk lutut dan turunkan tilang panggul ke bawah. Luruskan tangan ke depan. Tahan selama 5-10 kali pernapasan. Lakukan hingga 3 kali. Bisa juga divariasikan dengan posisi telapak kaki jinjit.

12. Jangha Shakti Vikasaka 2

DSC09579-01

Dalam Yogic Sukshma Vyayama ini merukapan gerakan penguatan paha. Paha dan lutut memang masih dalam keterkaitan. Karena  dalam gerakan ini ada penekukan lutut yang juga bisa dijadikan latihan dalam melatih otot dan persendian. Gerakan sebenarnya adalah dilakukan dengan kaki yang rapat, akan tetapi tidak semua orang memiliki balancing yang baik. Apalagi dalam kondisi cedera. Buka kaki lebih lebar lagi dan rentangkan tangan lurus ke samping. Tekuk lutut ke arah luar dan tahan  selama 5-10 kali pernapasan. Lakukan hingga 3 kali.

Setelah itu kembalikan lutut lebih rileks. Gerak-gerakkan lutut ke depan ke belakang dan berputar hingga terasa lebih ringan. Untuk mempercepat pemulihan,  luangkan waktu untuk lakukan kompres dengan es di bagian yang sakit, terutama setelah melakukan latihan (Yoga, lari, berenang, dan lainnya). Kompres es ini dilakukan setiap hari, semakin rutin semakin baik.

 

Persiapan Sang Newbie untuk Virgin Half Marathon di MBM 2016

1473158302864
.

NGERIIIIII!

Itu yang terlintas waktu harus berlari 21K. Belum terbayang bagaimana rasanya. Lari 10K juga rasanya sudah ampun-ampunan. Tapi akhirnya perasaan itu bisa dilawan dengan berhasil menginjak garis finish dengan official time result 2:49:22. Dari mulai melipir pup sampai kaki kram dari KM7 ini mewarnai perjalanan saya menuju garis finish.

Kalau mundur ke belakang, awalnya saya latihan lari itu karena tiba-tiba memutuskan ikut Maybank Bali Marathon (MBM). Mainstream?

I admit it.  Memang karena ikut-ikutan. Tapi ikut-ikutan ini bukan tanpa persiapan. Bulan Juni 2016, pas bulan puasa kemarin saya mulai lari di Gelora Bung Karno (GBK) dan disitu pertama kali mengenal teman-teman dari Run For Indonesia (RFI). Mereka punya program latihan Selabang Kelabang. Selasa Lari Bareng (Selabang) dan Kamis Lari Bareng (Kelabang) ini dimulai setiap pukul 18.30 di GBK . Ini saya jadikan untuk masa adaptasi. Minimal dari yang lari 3 saja masih dianggap jauh, ini mencoba berlari hingga di atas 5Km. Ternyata lari sendiri dan lari ada temannya memang beda, hehe..

Awalnya masih banyak bolong. Kadang hanya seminggu sekali latihan larinya. Kalau rajin bisa 2 hingga 3 kali. Setelah satu bulan akhirnya bisa ikut race pertama, yaitu Milo Jakarta International 10K tanggal 24 Juli 2016. Setelah itu baru kena kompor teman yang biasa lari bareng untuk langsung mengubah jarak dari 10K menjadi 21K. Pertimbangannya karena setelah Milo Run 10K saya juga ikut Titan Run 10K. Jauh-jauh ke Bali masa ambil 10K lagi?

Hmm..

Jadi jarak waktu saya dari baru rutin lari sampai menginjak Half Marathon adalah DUA BULAN. Satu bulan masa beradaptasi untuk berlari dan satu bulan latihan fokus untuk MBM. Maaf, koreksi: TIGA MINGGU!

Untungnya Rickyb – teman sekaligus kapten di RFI 5- mau membantu membuat program latihan. Untuk masalah latihan  malah dia yang lebih bawel. Mungkin ini bentuk membayar rasa bersalahnya karena udah nyemplungin anak baru ini ambil 21Km di MBM. :p

Hasil
Dari latihan bareng sampai sama-sama dapet PB di MBM 2016. Bersama Ricky Gandawijaya, coach saya yang baru pecah virgin Full Marathon dengan catatan waktu 4:24:08.

 

Persiapan Virgin Half Marathon MBM 2016: Latihan Fisik, Mental, dan Pikiran

Target awal saya bisa finish 3 jam. Itu juga sambuil menerawang karena takut belum mampu. Seminggu terakhir akhirnya memberanikan diri untuk menaikkan target waktu finish di 2:50. Lumayan takut-takut gimana gitu. Ya ini kan debut race 21K dari yang tadinya tidak pernah ikut event lari. Seperti halnya berlatih yoga, saat berlari bukan hanya membutuhkan persiapan fisik yang baik, tetapi juga mengandalkan mental dan pikiran.

Lari masalah mindset? Ya, saya setuju. Tetapi ini juga ada prosesnya. Saya sangat percaya saat fisik kita lebih siap maka kepercayaan diri pun lebih meningkat. Fisik yang baik membentuk mental yang baik juga, terutama saat race. Tanpa disadari berlatih fisik kita juga berlatih dalam menguatkan mental dan mengatur pikiran. Mental kita tidak mungkin terbentuk jika tidak mempersiapkan diri untuk berlatih. Untuk itu saya mencoba ikut race 10K di Milo run dan Titan Run sebagai bagian dari berlatih.

Bagaimana kita bisa siap secara mental jika fisik masih belum siap? Yang ada down duluan saat baru di kilometer pertama. Apalagi bagi saya 21K itu bukan jarak yang pendek. Butuh waktu untuk saya merasa yakin kalau bisa menghadapi jarak tersebut. Dan ini harus latihan.

Saya masih ingat ketika kaki sudah tidak mampu berjalan dengan baik karena cedera semakin parah, tetapi saya masih bisa berlari. Itu benar-benar didapatkan dari mengatur pikiran. Pikiran bersinergi dengan tubuh.

Jadi kira-kira begini persiapan fisik menghadapi virgin Half Marathon Maybank Bali Marathon 2016:

1. Menyempatkan latihan, bukan menunggu waktu

Banyak yang bilang “Saya mau sih latihan, tapi tidak punya waktu.”. Ya kalau waktu ditunggu sih gak bakal bisa ketemu. Ciptakan waktu untuk latihan. Memang pasti ada yang dikorbankan. Jika tidak sempat pagi, coba latihan sore atau malam. Tidak harus setiap hari, tetapi rutin, misalnya seminggu 2-3 kali. Awal-awal berlari memang target saya hanya membuat tubuh beradaptasi dan merasa nyaman. Jujur saja, masih ada perasaan “Duh, kok gue cape banget ya lari. Nyerah deh!” sampai kilometer kedua setiap lari. Iya, SETIAP LARI!

Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016
Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016

2. Berkenalan dengan Race dengan Mengikuti Event Lari

Saya memang buta banget event-event lari. Namanya juga pelari komplek. Dari group lari jadi lumayan update informasi soal event lari. AKhirnya saya memiliki pengalaman sendiri dalam menghadapi race. Dari pecah virgin 10K di Milo Jakarta International 10K Run dan berhasil berlari full 10K dengan stabil dan tanpa berjalan di Titan Run. Jadi banyakn mendapat ilmu baru. benar kata orang bahwa pengalaman adalah guru yang paling berharga.

Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.
Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.

 

3. Mengatur Pola Makan dan Menjaga Nutrisi

Untuk yang memiliki masalah perut ini harus digarisbawahi. Apalagi saya yang kadang asam lambung suka naik. Sejujurnya saya bukan orang yang setiap mau latihan harus makan. Apalagi kebiasaan saya kalau yoga memang membiarkan perut kosong. Ternyata cara ini tidak berlaku untuk lari. Saya pernah merasakanperut terbakar hingga lama-lama mual. Ini sangat tidak nyaman dan mengganggu ketika berlari.

Setelahnya asam lambung naik sampai muntah. Setelah itu mulai agak terpecut untuk lebih disiplin lagi. Asupan karbo itu memang perlu sebagai sumber energi. Makan sehari tiga kali, terutama saat mau lari. Jangan sampai perut dalam keadaan kosong dan kehabisan sumber energi. Sumpah ini gak enak banget!

4. Puasa Makan Pedas

Nah ini berat banget! Waktu dulu typus aja saya masih bandel makan pedas. Lebih baik gak usah makan daripada harus makan tanpa cabe. Tapi karena punya target maka saya lumayan menurut. Demi finish strong 21 kilo!

Dua minggu berjuang memaksa diri untuk meminimalisir makan pedas. Semacam detoks. Tapi saya akui setelah 2 minggu mulai sedikit bandel. Bandel dalam arti mulai pakai cabe tapi sedikit. Misalnya dari makan ketoprak biasa cabe rawit  butir, sekarang hanya 1 atau 2 cabe rawit. Karena sebelumnya sudah melakukan detoks maka lidah saya sudah mulai sensitif. Satu cabe pun sudah lumayan terasa pedas.

5. Latihan Interval

Jika sebelumnya berlari masih mengandalkan jarak, sekarang mulai mengatur pace. Berlari hanya sekitar 3K-5K tapi berusaha mengatur kecepatan. Diawali pemanasan dengan berlari 2K dengan pace santai, kemudian ditarik lebih cepat di kilometer ke-3. Awalnya SUSAAAH Banget! Saya hanya bisa berlari maksimal tercepat di pace 7. Kayanya susah kalau harus ditarik lagi. Tapi semua dijalani bertahap.

7. Simulasi Half Marathon

Apa-apaan sih half marathon pakai simulasi segala!

Itulah mungkin kalimat pertama yang mungkin keluar saat mendengar simulasi half marathon. Kata beberapa senior di RFI seperti Ricky dan om Andre, untuk berlari 21K minimal harus mencoba 14K-17K. Kalau kita sanggup berlari hinggal jarak itu maka tidak akan terlalu  berat menghadapi 21K. Proses latihannya juga bertahap. Awalnya saya hanya terbiasa berlari maksimal 10K. Kemudian ditambah menjadi 12K, tentunya dengan lumayan ngos-ngosan.

Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.
Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.

Di sini juga sudah belajar berlari interval, yang tentunya ada Ricky sebagai relawan pacer. Ketika latihan berikutnya tanpa disadari sudah banyak mengalami peningkatan. Ternyata saya bisa masuk ke pace 6. Ini baru sadar setelah selesai latihan dan mengecek running apps.

7. Yoga sebagai bagian dari Latihan

Kalau ini buat saya pribadi memang latihan wajib. Yoga merupakan melatih fisik termasuk pernapasan serta mental. Jika kitav rajin berlatih yoga dengan tepat maka kita juga berlatih dalam mengendalikan pikiran. Bagaimana kekuatan inhale dan exhale memberi kontribusi yang besar untuk tubuh.

Banyak gerakan yoga yang memang bagus untuk melatih otot buat berlari. Mungkin orang lebih banyak mengenal dengan “stretching”. Saat saya ikut worksop bersama Fee Foland di Sukaoutdoor dengan materi “5 Key Muscles Health Pre and Post Race”, beliau banyak menekankan untuk masalah stretching. Menurut Miss Fee, Untuk berlari kita memerlukan banyak latihan penguatan Core dan Psoas. Saya pernah menulis tentang yoga untuk Pelari dan Recovery otot Setelah Berlari dengan Yoga.

Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.
Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.

Untuk pemula mungkin  hanya menganggap latihan otot saat berlari hanya pada bagian kaki. Padahal upper body, perut, lowerback, tulang panggul, hingga hamstring juga perlu dilatih. Menurut Fee Foland bagian utama yang harus banyak dilatih adalah penguatan otot perut dan psoas. Ini kunci dari berlari. Latihan yoga secara fisik dapat membantu otot lebih kuat dan fleksibel, yang berguna untuk meningkatkan performa dan mengurangi cedera. Beberapa gerakan  yang diperagakan Fee Foland itu sama dengan latihan yoga yang saya rutin lakukan.

Ya saya akui saya masih mengalami cedera, itu mungkin terjadi karena kesalahan postur saat berlari. Ada kemungkinan memang tubuh saya masih dalam masa adaptasi. Ini menjadi PR utama buat saya cari tahu lagi.

8. Melatih Napas dan Endurance dengan Berenang

Berlari jauh memerlukan cara bernapas dan endurance yang baik. Kalau terus-terusan dihajar berlari mungkin otot juga akan merasa lelah. Apalagi untuk saya yang memang mengalami cedera. Berenang bisa dijadikan salah satu latihan ketika saya merasa jenuh dlaam berlari. Apalagi saat cedera lutut kemarin, durasi berlari sedikit dikurangi dan beristirahat. Ini saya ganti dengan berlatih di dalam air> Karena dalam air kita bisa kebih bebras bergerak tanpa mengalami tekanan yang terlalu keras.

Saat berenang, rongga dada lebih terbuka dan otot pernapasan juga terlatih. Untuk yang memiliki masalah pernapasan latihan ini perlu masuk ke dalam list.

Saat berenang saya menganggap seperti berlari. Saya lebih memilih berenang memutari pool dibanding harus bulak balik. Saya berenang tanpa jeda, mengambil dilakukan hanya sepanjang renang sampai target tercapai. Jika saya hanya menargetkan 500M maka saya berenang keliling kolam selama 30 menit. Jika 1Km maka saya berenang keliling selama 1 jam. Tapi tiap orang pasti berbeda. Kalau saya yang versi renang santai.

Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi
Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi

Cara ini juga berguna untuk melatih endurance.  Jika terjadi hal yang tidak diinginkan seperti kram atau tersedak maka bisa lekas memilipir. Kalau mau cara seperti ini pilih waktu di saat kolam tidak terlalu ramai.

9. Recovery

Tubuh juga butuh istirahat. Semakin giat istirahat harus semakin benar juga istirahatnya. Minimal jangan sampai kurang tidur. Selain itu juga lebih memperhatikan nutrisi untuk tubuh. Makin mendekati hari H maka semakin harus menjaga badan.

Saat semingu sebelum race mulai mengurangi latihan, jika mau berlari tidak lebih dari 5K. Ini pun  saya lakukan hanya 2 kali dalam seminggu. Karena memang dipengaruhi cedera juga. Kalau saya hajar terus dengan berlari maka lutut tidak akan pulih dan pasti berbahaya untuk race nanti.

Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.
Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.

Otot tetap dilatih dengan yoga dan berenang. Setelah berlatih fisik tidak lupa untuk langsung kompres es. Sebelumnya saya kurang memperhatikan hal ini dan akhirnya lama untuk pulih. My bad.

Mnegompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.
Mengompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.

9 persiapan di atas berdasarkan pengalaman saya sendiri yang masih newbie ini. Mungkin kalau ada yang mau menambahkan bisa share di tab comment. Namaste!

DOMS dan Recovery Otot Setelah Berlari dengan Yoga

Lari memang menyenangkan. Tapi kalau setelah lari paha terasa sakit-sakit lumayan menyebalkan. Waktu Juni kemarin -saat pertama kali mulai rajin lari- esoknya terasa paha mengencang. Saya berlari sekitar 6-8K. Tidak tahu jarak tepatnya karena belum menggunakan running track apps. Padahal saya merasa tidak ada masalah saat malamnya. Sempat amazed karena kok tidak terasa sakit-sakit. Waktu itu saya agak skip untuk melakukan cooling down yang proper karena mau buru-buru pulang. Selain sedang bulan Ramadan, pagi sekali sudah harus ke Senopati untuk mengajar yoga. Hingga sampai di rumah saya tidak merasakan hal aneh pada tubuh. Merasa masih segar bugar dan tidak terasa sakit. Hanya pegal-pegal saja dan sepertinya ini wajar.

Saat bangun tidur pun masih terasa nyaman, hanya memang mata lebih sepet karena baru tidur sebentar. Jam 4 pagi sudah bangun lagi untuk sahur, padahal jam 12 malam baru memulai tidur. Saat di studio mulai terasa tegang pada bagian paha. Apalagi untuk melakukan yoga paha saya lebih tertarik. Mana waktu itu saya sedang diliput dua media jadi sakit-sakitnya rada ditahan. Lumayan kurang nyaman karena pergerakan lebih terbatas. Naik turun tangga pun terasa lebih sakit. Ya, saya terkena Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS). Ini biasa terjadi saat setelah olahraga, meskipun bisa dihindari jika stretching pemanasan dan pendinginannya tepat. Karena dengan pendinginan maka kita menurunkan kembali kadar asam laktak dalam tubuh kita yang meningkat saat berlari, yang bisa menyebabkan rasa tegang dan nyeri pada otot setelah berlari atau melakukan latihan berat.

KENAPA TERASA SAKIT SETELAH LARI?

DOMS ini bisa terjadi saat otot kita berkerja lebih ekstra dari zona aktivitas rutin, misalnya mencoba program latihan baru atau meningkatkan durasi saat latihan sehingga otot tubuh. Tubuh kita ini memang selalu memberi signal ketika terjadi sesuatu. Jadi saat otot kita bekerja dalam kapasitas lebih dari biasanya atau beberapa gejala perubahan lain maka memungkinkan untuk terjadi kerusakan mikoskopik pada serat otot yang menyebabkan ketegangan pada otot. Rasa nyeri ini memang tidak langsung terasa tetapi bisa terjadi sehari atau dua hari berikutnya makanya disebut DOMS.

Karena saya memang rutin yoga maka untuk stretching pun tetap menggunakan teknik yoga, yang menurut saya teknik stretching yang paling proper. Karena pose yoga memaksimalkan peregangan otot dan membuat otot lebih relaks dengan bantuan tarik dan hembusan napas yang tepat.

YOGA POSE UNTUK MENGHINDARI DOMS SETELAH LARI

Stretching setelah berlari selain untuk mencegah ketegangan pada otot juga membantu untuk membuat otot-otot tubuh kita lebih sehat dan kuat. Yoga setelah lari membantu menstimulasi aliran darah dan oksigen di area otot dan tubuh secara keseluruhan. Banyak yang bilang repot yoga setelah berlari karena harus membawa matras. Saya juga tidak akan mau repot seperti itu. Kan niatnya mau lari, bukan yoga. Tapi saya membutuhkan stretching untuk recovery otot setelah lari. Jadi saya memilih gerakan yoga untuk meredakan ketegangan pada otot setelah berlari tanpa harus membutuhkan mastras. Gerakan ini saya fokuskan untuk otot dan persendian di area kaki, lowerback, dan pinggul karena di area ini biasanya otot banyak bekerja saat berlari.

Forward Bending Pose (Paschimottanasana)

Forward Bend For Stretches Legs and Back

Duduk dengan santai dengan posisi kaki lurus secara horizontal dan punggung lurus secara vertikal. Angkat tangan ke atas lalu hembuskan napas perlahan dengan mengangkat tangan ke atas. Kambali tarik napas dan turunkan punggung kea rah kaki dengan kedua tangan lurus sejajar dengan telinga saat membuang napas. Raih jari kaki (atau apit jempol kaki dengan jari-jari kaki) dan tarik ke arah dalam. Tahan di posisi maksimal yang bisa dijangkau. Lakukan sebanyak 5 kali hembusan napas dan ulangi sebanyak 2 kali.

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

1470112116080

Teknik stretching ini sepertinya sudah sangat familiar. Hanya masalah istilah saja. Duduk dengan kedua telapak tumit kaki menyatu. Jari-jari dari kedua tangan saling mengapit dan pegang telapak kaki dari arah jari-jari kaki. Biarkan pangkal paha beradaptasi dengan up-and-down lutut dengan cepat. Kemudian usahakan lutut untuk lebih turun ke arah lantai. Tarik napas yang dalam dengan memanjangkan dagu dan punggung ke atas maka kemudian turunkan punggung ke arah lantai dengan posisi punggung tetap lurus saat menghembuskan napas. Jika memiliki fleksibilitas yang cukup, taruh kening di bawah. Yang perlu diperhatikan, bokong tidak naik ke atas. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan yang dalam. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi sebanyak 2 kali.

Downward-Facing-Dog Pose (Adho Muka Svanasana)

1470112173337

Awali dengan Table Pose, yaitu kedua telapak tangan pada lantai. Perhatikan bahwa posisi kedua telapak tangan dan kedua bahu dalam satu garis lutus. Kedua lutut sejajar dengan pinggul. Jari kaki kuda-kuda pada matras. Tarik napas dan angkat lutut hingga kedua kaki lurus saat menghembuskan napas. Saat ini kaki masih dalam posisi jinjit. Tarik napas lagi dan saat menghembuskan napas turunkan tumit dengan perlahan ke arah lantai hingga telapak kaki posisinya flat. Turunkan kepala dan lihat ke arah perut. Rasakan area tangan, punggung, dan otot kaki bagian belakang stretched. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose (Virabhadrasana)

Preparation
Preparation

Saat posisi Downward Facing Dog, angkat satu kaki ke atas setinggi mungkin dengan posisi lurus. Tahan dulu sampai 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose
Warrior 1 Pose

Setelah itu tekuk lutut kaki yang dinakikan dan turunkan ke bawah dan diayunkan kea rah depan hingga telapak kaki di antara kedua tangan. Lihat ke arah depan hingga punggung lurus. Angkat kedua tangan ke atas dan satukan telapak tangan, tanpa mengubah posisi kaki yang di depan (siku-siku). Jika posisi pinggul masih di atas bantuk untuk lebh diturunkan lagi hingga paha lurus. Kaki yang di belakang lurus, tanpa menekuk. Tahan hingga 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi Downward Facing Dog.

Lakukan untuk sisi yang lainnya. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan 3 kali gerakan ini.

Wide-Legged-Forward-Bend  Pose (Prasarita Padottanasana)

1470112441406

Setelah tubuh kembali ke posisi Downward Facing Dog, turunkan kedua lutut ke lantai dan bokong duduk di atas tumit dan pergelangan kaki. Biarkan tubuh sejenak untuk beristirahat. Setelah itu berusaha untuk ke posisi berdiri. Lebarkan kedua kaki dan satukan kedua tangan di belakang. Nikmati stretching di area belakang. Tarik napas dan turunkan tubub ke depan saat membuang napas hingga posisi kepala turun. Tahan hingga 5 kali pernapasan.

Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)

1470112629758

Untuk posisi ini lakukan saat kembali di rumah dan menjelang istirahat atau tidur. Angkat kedua kaki dan sandarkan di tembok. Bisa juga dengan menambahkan bantalan di bawah pinggul. Pejamkan mata dan lakukan deep breathing hingga tubuh dan kepala terasa lebh ringan. Bisa juga sambil mendengarkan lagu yang menenangkan.

Kesulitan melakukan posisi ini? Ajak saya latihan bareng hehe..

Namaste!

 

Memanfaatkan Ruang Sempit untuk Mengencangkan Perut

Apakah kamu sudah merasa terlalu banyak lemak di perut sisa kaastengel lebaran?

Banyak yang masih berlibur bersama keluarga di kampung halaman. Mau olahraga tetapi setiap sudut ruangan penuh dengan barang-barang dan saudara. Teras rumah bisa menjadi pilihan, Berikut cara mengencangkan perut dengan memanfaatkan ruangan yang sempit: