Processed with VSCO with  preset

Persiapan Sang Newbie untuk Virgin Half Marathon di MBM 2016

1473158302864
.

NGERIIIIII!

Itu yang terlintas waktu harus berlari 21K. Belum terbayang bagaimana rasanya. Lari 10K juga rasanya sudah ampun-ampunan. Tapi akhirnya perasaan itu bisa dilawan dengan berhasil menginjak garis finish dengan official time result 2:49:22. Dari mulai melipir pup sampai kaki kram dari KM7 ini mewarnai perjalanan saya menuju garis finish.

Kalau mundur ke belakang, awalnya saya latihan lari itu karena tiba-tiba memutuskan ikut Maybank Bali Marathon (MBM). Mainstream?

I admit it.  Memang karena ikut-ikutan. Tapi ikut-ikutan ini bukan tanpa persiapan. Bulan Juni 2016, pas bulan puasa kemarin saya mulai lari di Gelora Bung Karno (GBK) dan disitu pertama kali mengenal teman-teman dari Run For Indonesia (RFI). Mereka punya program latihan Selabang Kelabang. Selasa Lari Bareng (Selabang) dan Kamis Lari Bareng (Kelabang) ini dimulai setiap pukul 18.30 di GBK . Ini saya jadikan untuk masa adaptasi. Minimal dari yang lari 3 saja masih dianggap jauh, ini mencoba berlari hingga di atas 5Km. Ternyata lari sendiri dan lari ada temannya memang beda, hehe..

Awalnya masih banyak bolong. Kadang hanya seminggu sekali latihan larinya. Kalau rajin bisa 2 hingga 3 kali. Setelah satu bulan akhirnya bisa ikut race pertama, yaitu Milo Jakarta International 10K tanggal 24 Juli 2016. Setelah itu baru kena kompor teman yang biasa lari bareng untuk langsung mengubah jarak dari 10K menjadi 21K. Pertimbangannya karena setelah Milo Run 10K saya juga ikut Titan Run 10K. Jauh-jauh ke Bali masa ambil 10K lagi?

Hmm..

Jadi jarak waktu saya dari baru rutin lari sampai menginjak Half Marathon adalah DUA BULAN. Satu bulan masa beradaptasi untuk berlari dan satu bulan latihan fokus untuk MBM. Maaf, koreksi: TIGA MINGGU!

Untungnya Rickyb – teman sekaligus kapten di RFI 5- mau membantu membuat program latihan. Untuk masalah latihan  malah dia yang lebih bawel. Mungkin ini bentuk membayar rasa bersalahnya karena udah nyemplungin anak baru ini ambil 21Km di MBM. :p

Hasil
Dari latihan bareng sampai sama-sama dapet PB di MBM 2016. Bersama Ricky Gandawijaya, coach saya yang baru pecah virgin Full Marathon dengan catatan waktu 4:24:08.

 

Persiapan Virgin Half Marathon MBM 2016: Latihan Fisik, Mental, dan Pikiran

Target awal saya bisa finish 3 jam. Itu juga sambuil menerawang karena takut belum mampu. Seminggu terakhir akhirnya memberanikan diri untuk menaikkan target waktu finish di 2:50. Lumayan takut-takut gimana gitu. Ya ini kan debut race 21K dari yang tadinya tidak pernah ikut event lari. Seperti halnya berlatih yoga, saat berlari bukan hanya membutuhkan persiapan fisik yang baik, tetapi juga mengandalkan mental dan pikiran.

Lari masalah mindset? Ya, saya setuju. Tetapi ini juga ada prosesnya. Saya sangat percaya saat fisik kita lebih siap maka kepercayaan diri pun lebih meningkat. Fisik yang baik membentuk mental yang baik juga, terutama saat race. Tanpa disadari berlatih fisik kita juga berlatih dalam menguatkan mental dan mengatur pikiran. Mental kita tidak mungkin terbentuk jika tidak mempersiapkan diri untuk berlatih. Untuk itu saya mencoba ikut race 10K di Milo run dan Titan Run sebagai bagian dari berlatih.

Bagaimana kita bisa siap secara mental jika fisik masih belum siap? Yang ada down duluan saat baru di kilometer pertama. Apalagi bagi saya 21K itu bukan jarak yang pendek. Butuh waktu untuk saya merasa yakin kalau bisa menghadapi jarak tersebut. Dan ini harus latihan.

Saya masih ingat ketika kaki sudah tidak mampu berjalan dengan baik karena cedera semakin parah, tetapi saya masih bisa berlari. Itu benar-benar didapatkan dari mengatur pikiran. Pikiran bersinergi dengan tubuh.

Jadi kira-kira begini persiapan fisik menghadapi virgin Half Marathon Maybank Bali Marathon 2016:

1. Menyempatkan latihan, bukan menunggu waktu

Banyak yang bilang “Saya mau sih latihan, tapi tidak punya waktu.”. Ya kalau waktu ditunggu sih gak bakal bisa ketemu. Ciptakan waktu untuk latihan. Memang pasti ada yang dikorbankan. Jika tidak sempat pagi, coba latihan sore atau malam. Tidak harus setiap hari, tetapi rutin, misalnya seminggu 2-3 kali. Awal-awal berlari memang target saya hanya membuat tubuh beradaptasi dan merasa nyaman. Jujur saja, masih ada perasaan “Duh, kok gue cape banget ya lari. Nyerah deh!” sampai kilometer kedua setiap lari. Iya, SETIAP LARI!

Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016
Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016

2. Berkenalan dengan Race dengan Mengikuti Event Lari

Saya memang buta banget event-event lari. Namanya juga pelari komplek. Dari group lari jadi lumayan update informasi soal event lari. AKhirnya saya memiliki pengalaman sendiri dalam menghadapi race. Dari pecah virgin 10K di Milo Jakarta International 10K Run dan berhasil berlari full 10K dengan stabil dan tanpa berjalan di Titan Run. Jadi banyakn mendapat ilmu baru. benar kata orang bahwa pengalaman adalah guru yang paling berharga.

Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.
Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.

 

3. Mengatur Pola Makan dan Menjaga Nutrisi

Untuk yang memiliki masalah perut ini harus digarisbawahi. Apalagi saya yang kadang asam lambung suka naik. Sejujurnya saya bukan orang yang setiap mau latihan harus makan. Apalagi kebiasaan saya kalau yoga memang membiarkan perut kosong. Ternyata cara ini tidak berlaku untuk lari. Saya pernah merasakanperut terbakar hingga lama-lama mual. Ini sangat tidak nyaman dan mengganggu ketika berlari.

Setelahnya asam lambung naik sampai muntah. Setelah itu mulai agak terpecut untuk lebih disiplin lagi. Asupan karbo itu memang perlu sebagai sumber energi. Makan sehari tiga kali, terutama saat mau lari. Jangan sampai perut dalam keadaan kosong dan kehabisan sumber energi. Sumpah ini gak enak banget!

4. Puasa Makan Pedas

Nah ini berat banget! Waktu dulu typus aja saya masih bandel makan pedas. Lebih baik gak usah makan daripada harus makan tanpa cabe. Tapi karena punya target maka saya lumayan menurut. Demi finish strong 21 kilo!

Dua minggu berjuang memaksa diri untuk meminimalisir makan pedas. Semacam detoks. Tapi saya akui setelah 2 minggu mulai sedikit bandel. Bandel dalam arti mulai pakai cabe tapi sedikit. Misalnya dari makan ketoprak biasa cabe rawit  butir, sekarang hanya 1 atau 2 cabe rawit. Karena sebelumnya sudah melakukan detoks maka lidah saya sudah mulai sensitif. Satu cabe pun sudah lumayan terasa pedas.

5. Latihan Interval

Jika sebelumnya berlari masih mengandalkan jarak, sekarang mulai mengatur pace. Berlari hanya sekitar 3K-5K tapi berusaha mengatur kecepatan. Diawali pemanasan dengan berlari 2K dengan pace santai, kemudian ditarik lebih cepat di kilometer ke-3. Awalnya SUSAAAH Banget! Saya hanya bisa berlari maksimal tercepat di pace 7. Kayanya susah kalau harus ditarik lagi. Tapi semua dijalani bertahap.

7. Simulasi Half Marathon

Apa-apaan sih half marathon pakai simulasi segala!

Itulah mungkin kalimat pertama yang mungkin keluar saat mendengar simulasi half marathon. Kata beberapa senior di RFI seperti Ricky dan om Andre, untuk berlari 21K minimal harus mencoba 14K-17K. Kalau kita sanggup berlari hinggal jarak itu maka tidak akan terlalu  berat menghadapi 21K. Proses latihannya juga bertahap. Awalnya saya hanya terbiasa berlari maksimal 10K. Kemudian ditambah menjadi 12K, tentunya dengan lumayan ngos-ngosan.

Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.
Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.

Di sini juga sudah belajar berlari interval, yang tentunya ada Ricky sebagai relawan pacer. Ketika latihan berikutnya tanpa disadari sudah banyak mengalami peningkatan. Ternyata saya bisa masuk ke pace 6. Ini baru sadar setelah selesai latihan dan mengecek running apps.

7. Yoga sebagai bagian dari Latihan

Kalau ini buat saya pribadi memang latihan wajib. Yoga merupakan melatih fisik termasuk pernapasan serta mental. Jika kitav rajin berlatih yoga dengan tepat maka kita juga berlatih dalam mengendalikan pikiran. Bagaimana kekuatan inhale dan exhale memberi kontribusi yang besar untuk tubuh.

Banyak gerakan yoga yang memang bagus untuk melatih otot buat berlari. Mungkin orang lebih banyak mengenal dengan “stretching”. Saat saya ikut worksop bersama Fee Foland di Sukaoutdoor dengan materi “5 Key Muscles Health Pre and Post Race”, beliau banyak menekankan untuk masalah stretching. Menurut Miss Fee, Untuk berlari kita memerlukan banyak latihan penguatan Core dan Psoas. Saya pernah menulis tentang yoga untuk Pelari dan Recovery otot Setelah Berlari dengan Yoga.

Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.
Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.

Untuk pemula mungkin  hanya menganggap latihan otot saat berlari hanya pada bagian kaki. Padahal upper body, perut, lowerback, tulang panggul, hingga hamstring juga perlu dilatih. Menurut Fee Foland bagian utama yang harus banyak dilatih adalah penguatan otot perut dan psoas. Ini kunci dari berlari. Latihan yoga secara fisik dapat membantu otot lebih kuat dan fleksibel, yang berguna untuk meningkatkan performa dan mengurangi cedera. Beberapa gerakan  yang diperagakan Fee Foland itu sama dengan latihan yoga yang saya rutin lakukan.

Ya saya akui saya masih mengalami cedera, itu mungkin terjadi karena kesalahan postur saat berlari. Ada kemungkinan memang tubuh saya masih dalam masa adaptasi. Ini menjadi PR utama buat saya cari tahu lagi.

8. Melatih Napas dan Endurance dengan Berenang

Berlari jauh memerlukan cara bernapas dan endurance yang baik. Kalau terus-terusan dihajar berlari mungkin otot juga akan merasa lelah. Apalagi untuk saya yang memang mengalami cedera. Berenang bisa dijadikan salah satu latihan ketika saya merasa jenuh dlaam berlari. Apalagi saat cedera lutut kemarin, durasi berlari sedikit dikurangi dan beristirahat. Ini saya ganti dengan berlatih di dalam air> Karena dalam air kita bisa kebih bebras bergerak tanpa mengalami tekanan yang terlalu keras.

Saat berenang, rongga dada lebih terbuka dan otot pernapasan juga terlatih. Untuk yang memiliki masalah pernapasan latihan ini perlu masuk ke dalam list.

Saat berenang saya menganggap seperti berlari. Saya lebih memilih berenang memutari pool dibanding harus bulak balik. Saya berenang tanpa jeda, mengambil dilakukan hanya sepanjang renang sampai target tercapai. Jika saya hanya menargetkan 500M maka saya berenang keliling kolam selama 30 menit. Jika 1Km maka saya berenang keliling selama 1 jam. Tapi tiap orang pasti berbeda. Kalau saya yang versi renang santai.

Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi
Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi

Cara ini juga berguna untuk melatih endurance.  Jika terjadi hal yang tidak diinginkan seperti kram atau tersedak maka bisa lekas memilipir. Kalau mau cara seperti ini pilih waktu di saat kolam tidak terlalu ramai.

9. Recovery

Tubuh juga butuh istirahat. Semakin giat istirahat harus semakin benar juga istirahatnya. Minimal jangan sampai kurang tidur. Selain itu juga lebih memperhatikan nutrisi untuk tubuh. Makin mendekati hari H maka semakin harus menjaga badan.

Saat semingu sebelum race mulai mengurangi latihan, jika mau berlari tidak lebih dari 5K. Ini pun  saya lakukan hanya 2 kali dalam seminggu. Karena memang dipengaruhi cedera juga. Kalau saya hajar terus dengan berlari maka lutut tidak akan pulih dan pasti berbahaya untuk race nanti.

Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.
Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.

Otot tetap dilatih dengan yoga dan berenang. Setelah berlatih fisik tidak lupa untuk langsung kompres es. Sebelumnya saya kurang memperhatikan hal ini dan akhirnya lama untuk pulih. My bad.

Mnegompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.
Mengompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.

9 persiapan di atas berdasarkan pengalaman saya sendiri yang masih newbie ini. Mungkin kalau ada yang mau menambahkan bisa share di tab comment. Namaste!

Processed with VSCO with  preset

DOMS dan Recovery Otot Setelah Berlari dengan Yoga

Lari memang menyenangkan. Tapi kalau setelah lari paha terasa sakit-sakit lumayan menyebalkan. Waktu Juni kemarin -saat pertama kali mulai rajin lari- esoknya terasa paha mengencang. Saya berlari sekitar 6-8K. Tidak tahu jarak tepatnya karena belum menggunakan running track apps. Padahal saya merasa tidak ada masalah saat malamnya. Sempat amazed karena kok tidak terasa sakit-sakit. Waktu itu saya agak skip untuk melakukan cooling down yang proper karena mau buru-buru pulang. Selain sedang bulan Ramadan, pagi sekali sudah harus ke Senopati untuk mengajar yoga. Hingga sampai di rumah saya tidak merasakan hal aneh pada tubuh. Merasa masih segar bugar dan tidak terasa sakit. Hanya pegal-pegal saja dan sepertinya ini wajar.

Saat bangun tidur pun masih terasa nyaman, hanya memang mata lebih sepet karena baru tidur sebentar. Jam 4 pagi sudah bangun lagi untuk sahur, padahal jam 12 malam baru memulai tidur. Saat di studio mulai terasa tegang pada bagian paha. Apalagi untuk melakukan yoga paha saya lebih tertarik. Mana waktu itu saya sedang diliput dua media jadi sakit-sakitnya rada ditahan. Lumayan kurang nyaman karena pergerakan lebih terbatas. Naik turun tangga pun terasa lebih sakit. Ya, saya terkena Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS). Ini biasa terjadi saat setelah olahraga, meskipun bisa dihindari jika stretching pemanasan dan pendinginannya tepat. Karena dengan pendinginan maka kita menurunkan kembali kadar asam laktak dalam tubuh kita yang meningkat saat berlari, yang bisa menyebabkan rasa tegang dan nyeri pada otot setelah berlari atau melakukan latihan berat.

KENAPA TERASA SAKIT SETELAH LARI?

DOMS ini bisa terjadi saat otot kita berkerja lebih ekstra dari zona aktivitas rutin, misalnya mencoba program latihan baru atau meningkatkan durasi saat latihan sehingga otot tubuh. Tubuh kita ini memang selalu memberi signal ketika terjadi sesuatu. Jadi saat otot kita bekerja dalam kapasitas lebih dari biasanya atau beberapa gejala perubahan lain maka memungkinkan untuk terjadi kerusakan mikoskopik pada serat otot yang menyebabkan ketegangan pada otot. Rasa nyeri ini memang tidak langsung terasa tetapi bisa terjadi sehari atau dua hari berikutnya makanya disebut DOMS.

Karena saya memang rutin yoga maka untuk stretching pun tetap menggunakan teknik yoga, yang menurut saya teknik stretching yang paling proper. Karena pose yoga memaksimalkan peregangan otot dan membuat otot lebih relaks dengan bantuan tarik dan hembusan napas yang tepat.

YOGA POSE UNTUK MENGHINDARI DOMS SETELAH LARI

Stretching setelah berlari selain untuk mencegah ketegangan pada otot juga membantu untuk membuat otot-otot tubuh kita lebih sehat dan kuat. Yoga setelah lari membantu menstimulasi aliran darah dan oksigen di area otot dan tubuh secara keseluruhan. Banyak yang bilang repot yoga setelah berlari karena harus membawa matras. Saya juga tidak akan mau repot seperti itu. Kan niatnya mau lari, bukan yoga. Tapi saya membutuhkan stretching untuk recovery otot setelah lari. Jadi saya memilih gerakan yoga untuk meredakan ketegangan pada otot setelah berlari tanpa harus membutuhkan mastras. Gerakan ini saya fokuskan untuk otot dan persendian di area kaki, lowerback, dan pinggul karena di area ini biasanya otot banyak bekerja saat berlari.

Forward Bending Pose (Paschimottanasana)

Forward Bend For Stretches Legs and Back

Duduk dengan santai dengan posisi kaki lurus secara horizontal dan punggung lurus secara vertikal. Angkat tangan ke atas lalu hembuskan napas perlahan dengan mengangkat tangan ke atas. Kambali tarik napas dan turunkan punggung kea rah kaki dengan kedua tangan lurus sejajar dengan telinga saat membuang napas. Raih jari kaki (atau apit jempol kaki dengan jari-jari kaki) dan tarik ke arah dalam. Tahan di posisi maksimal yang bisa dijangkau. Lakukan sebanyak 5 kali hembusan napas dan ulangi sebanyak 2 kali.

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

1470112116080

Teknik stretching ini sepertinya sudah sangat familiar. Hanya masalah istilah saja. Duduk dengan kedua telapak tumit kaki menyatu. Jari-jari dari kedua tangan saling mengapit dan pegang telapak kaki dari arah jari-jari kaki. Biarkan pangkal paha beradaptasi dengan up-and-down lutut dengan cepat. Kemudian usahakan lutut untuk lebih turun ke arah lantai. Tarik napas yang dalam dengan memanjangkan dagu dan punggung ke atas maka kemudian turunkan punggung ke arah lantai dengan posisi punggung tetap lurus saat menghembuskan napas. Jika memiliki fleksibilitas yang cukup, taruh kening di bawah. Yang perlu diperhatikan, bokong tidak naik ke atas. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan yang dalam. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi sebanyak 2 kali.

Downward-Facing-Dog Pose (Adho Muka Svanasana)

1470112173337

Awali dengan Table Pose, yaitu kedua telapak tangan pada lantai. Perhatikan bahwa posisi kedua telapak tangan dan kedua bahu dalam satu garis lutus. Kedua lutut sejajar dengan pinggul. Jari kaki kuda-kuda pada matras. Tarik napas dan angkat lutut hingga kedua kaki lurus saat menghembuskan napas. Saat ini kaki masih dalam posisi jinjit. Tarik napas lagi dan saat menghembuskan napas turunkan tumit dengan perlahan ke arah lantai hingga telapak kaki posisinya flat. Turunkan kepala dan lihat ke arah perut. Rasakan area tangan, punggung, dan otot kaki bagian belakang stretched. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose (Virabhadrasana)

Preparation
Preparation

Saat posisi Downward Facing Dog, angkat satu kaki ke atas setinggi mungkin dengan posisi lurus. Tahan dulu sampai 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose
Warrior 1 Pose

Setelah itu tekuk lutut kaki yang dinakikan dan turunkan ke bawah dan diayunkan kea rah depan hingga telapak kaki di antara kedua tangan. Lihat ke arah depan hingga punggung lurus. Angkat kedua tangan ke atas dan satukan telapak tangan, tanpa mengubah posisi kaki yang di depan (siku-siku). Jika posisi pinggul masih di atas bantuk untuk lebh diturunkan lagi hingga paha lurus. Kaki yang di belakang lurus, tanpa menekuk. Tahan hingga 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi Downward Facing Dog.

Lakukan untuk sisi yang lainnya. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan 3 kali gerakan ini.

Wide-Legged-Forward-Bend  Pose (Prasarita Padottanasana)

1470112441406

Setelah tubuh kembali ke posisi Downward Facing Dog, turunkan kedua lutut ke lantai dan bokong duduk di atas tumit dan pergelangan kaki. Biarkan tubuh sejenak untuk beristirahat. Setelah itu berusaha untuk ke posisi berdiri. Lebarkan kedua kaki dan satukan kedua tangan di belakang. Nikmati stretching di area belakang. Tarik napas dan turunkan tubub ke depan saat membuang napas hingga posisi kepala turun. Tahan hingga 5 kali pernapasan.

Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)

1470112629758

Untuk posisi ini lakukan saat kembali di rumah dan menjelang istirahat atau tidur. Angkat kedua kaki dan sandarkan di tembok. Bisa juga dengan menambahkan bantalan di bawah pinggul. Pejamkan mata dan lakukan deep breathing hingga tubuh dan kepala terasa lebh ringan. Bisa juga sambil mendengarkan lagu yang menenangkan.

Kesulitan melakukan posisi ini? Ajak saya latihan bareng hehe..

Namaste!

 

Processed with VSCO with  preset

Memanfaatkan Ruang Sempit untuk Mengencangkan Perut

Apakah kamu sudah merasa terlalu banyak lemak di perut sisa kaastengel lebaran?

Banyak yang masih berlibur bersama keluarga di kampung halaman. Mau olahraga tetapi setiap sudut ruangan penuh dengan barang-barang dan saudara. Teras rumah bisa menjadi pilihan, Berikut cara mengencangkan perut dengan memanfaatkan ruangan yang sempit:

Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: Puasa, Latihan Yoga, dan International Yoga Days 2016

DSC_4448

Pada 18 Juni kemarin diselenggarakan International Yoga Days (IDY) di Gelora Bung Karno, Jakarta. kegiatan yoga massal tersebut dipimpin oleh guru yoga dari Jawaharlal Nehru Indian Cultural Center (JNICC) -di bawah naungan Kedutaan India- yaitu Arun Yevle. Didampingi oleh selebritis yang juga seorang instruktur yoga, yaitu Anjasmara. Walaupun kondisi hujan, tetapi yang datang ke event tersebut ternyata cukup banyak.

Banyak yang heran mengapa perayaan IYD di Jakarta tanggal 18 Juni, sedangkan tanggal IYD sesungguhnya adalah 21 Juni. Saya menebak-nebak mungkin masalah perizinan atau biar tepat saat weekend. Sampai sekarang tidak menemukan jawaban pasti. Hanya Tuhan dan pihak Kedutaan India lah yang tahu.

IMG-20160618-WA0001
Selesai yoga di IYD dalam konsisi hujan

Perjuangan Balik IYD: Puasa dan Latihan

Sebagai bagian dari member JNICC terkadang saya ikut berpartisipasi dalam acara-acara yang dibuat oleh JNICC, salah satunya IYD ini. Tiba-tiba Ibu Windhy -teman sekaligus guru saya- mengirim pesan via chat messenger. Saya diminta latihan di yoga centre untuk perform pra event IYD. Jadi kami member IYD membantu JNICC dan Kedutaan India untuk sosialisasi event IYD tanggal 9 Juni di FX Sudirman.

Akhirnya saya kembali datang ke JNICC, meskipun sudah kira-kira sebulan tidak datang latihan di sana. Jadwal latihan bertepatan dengan bulan ramadan. Yang memberatkan justru bukan karena harus yoga selama puasa, tetapi mengatur jadwal. Rata-rata dari member kan memang karyawan, atau pengajar yoga. Jadi memang harus benar-benar mengatur jadwal agar tidak bentrok.

Kami mulai latihan  pukul 4 sore hingga kira-kira pukul 7 malam. Lokasi latihan di JNICC, yaitu Jl Patra Kuningan VIII. Untuk saya yang di Bekasi harus berangkat minimal satu jam sebelumnya. Di bulan ramadan ini arus jalanan sangat padat karena beberapa kantor pulang cepat.

Hampir setiap hari saya merasakan buka di tempat latihan. Saya membawa bekal untuk berbuka yang praktis, yaitu anggur. Entah itu cukup atau tidak untuk lambung saya, hehe..

Ternyata Vierra -teman sekaligus leader di tim- mempersiapkan banyak sekali untuk buka puasa. Ada es kelapa, salad buah, dan gorengan. Itu lumayan cukup untuk kami. Entah untuk yang lain ya..

Setiap hari buka puasa di tempat latihan rasanya bercampur aduk. Kadang merasa ngenes karena jauh dari rumah, tapi juga senang karena bersama-sama teman-teman yoga yang lain.. Kami bisa berbagi makanan (yang lumayan sehat) dan juga saling verbagi cerita.

Sempat terkejut karena dikabarkan tidak jadi perform di FX, karena alasan renovasi. Padahal setiap hari sudah didedikasikan untuk acara tersebut. Kabarnya juga muncul H-1. Sangat dadakan sekali. Tapi ternyata kami akan tetap tampil di Gandaria City tanggal 12 Juni. Latihan pun tetap jalan tapi harus ganti personil karena tidak bisa ikut pada tanggal tersebut. Ganti peserta berarti bertambah lagi jadwal latihan hahaha..

Tips Tetap Fit Saat Puasa

Selama latihan alhamdulillah tidak merasa lemas atau sakit sama sekali. Padahal porsi makan sahur dan buka tidak terlau banyak. Bahkan saya masih sempat lari di GBK pasca latihan yoga. Mungkin cara di bawah ini memang jitu untuk bisa tetap FIT:

1. Minum air putih yang cukup

Air putih ternyata sangat berpengaruh untuk ketahanan tubuh. Jika kita dehidrasi maka akan terasa lemas. Di postingan sebelumnya saya menulis TipsTetap Fit Selama Bulan Puasa dengan Air Putih. Itu memang benar-benar saya aplikasikan dan terasa sekali manfaatnya.

2. Makan buah-buahan saat sahur dan berbuka puasa

Menurut Dr. Pauline -seorang ahli gizi- makan buah sebelum imsak dapat membuat puasa kita lebih tahan menahan lapar dan tidak lemas. Buah dan sayur juga makanan yang tinggi serat sehingga pencernaan kita pun tetap lancar dan baik untuk usus.

3. Tidak minum teh dan kopi saat sahur

Minuman berkafein dapat memicu kita untuk sering buang air kecil. Jika cairan banyak terbuang maka tubuh kan dehidrasi, dan kita pun akan mudah haus. Untuk sahur lebih baik fokus pada air putih. Teh dan kopi tetap dapat dinikmati saat buka puasa.

3. Pilih waktu sore untuk yoga ataupun olahraga

Olahraga di pagi hari beresiko mudah terasa haus karena kita mengeluarkan keringat dari masih awal hari. Sedangkan kita masih harus melalui hari yang panjang. Lebih baik save energi kita untuk dapat melakukan aktivitas seharian. Olahraga sore bisa menjadi pilihan karena dekat dengan jam berbuka, sehingga kita bisa menggantikan cairan yang terbuang dengan cepat.

Namaste!

 

Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: Manfaat Yoga Saat Puasa

FullSizeRender (7)

Tidak terasa sekarang sudah memasuki hari ke-9 Ramadan. Ini juga hari ke-9 saya melakukan #FITnFasting. Apa itu?

Ini bukan tagar berbayar. Saya memang mau sharing bahwa saat puasa kita juga bisa tetap FIT dengan berolahraga. Awalnya teman-teman banyak yang kaget saat saya bilang  puasa padahal tetap latihan yoga dan mengajar yoga di kelas. Menjalankan puasa juga tetap seru dengan tetap aktif bergerak, akan tetapi jangan lupa minum air yang cukup saat sahur dan buka agar tidak dehidrasi.

Puasa membuat latihan yoga lebih baik

Latihan yoga memang disarankan dengan perut kosong. Jika dalam keadaan penuh makan akan terasa mudah mual karena gerakan yoga yang atraktif dan dinamis. Dari pengalaman saya, saat puasa tubuh pun lebih ringan dan badan juga jadi lebih fleksibel. Mungkin lemak-lemak tubuh sudah berkurang ya, hehe..

Puasa dalam hubungannya dengan spiritual, berarti bukan hanya menahan lapar dan haus, akan tetapi menahan diri (ego, emosi). Seperti halnya yoga, dengan puasa juga bukan hanya untuk fisik semata tetapi juga ke hal yang jauh lebih tinggi: spiritual. Jika menjalankan puasa dengan benar sesuai syariat islam maka kita pun jauh lebih tenang dan sabar. Saat pikiran dan emosi stabil maka akan lebih fokus lagi dalam melakukan gerakan-gerakan yoga asana dan meningkatkan kualitas meditasi.

Yoga membuat puasa lebih nyaman

Jika sebelumnya saya mengatakan puasa membuat latihan yoga lebih nyaman, saya juga merasakan yoga membantu saya dalam menjalankan ibadah puasa ini. Dengan berlatih yoga maka badan saya lebih ringan dan terasa lebih fit. Mungkin dengan gerakan-gerakan yoga maka sirkulasi darah lancar, penyerapan oksigen pada tubuh lebih banyak, peregangan dan penguatan otot, serta sistem pencernaan yang membaiik maka untuk menjalankan ibadah puasa pun jadi lebih santai. Walaupun berpuasa tetapi tetap terasa fresh dalam menjalankan aktivitas. Bahkan saya masih bisa berlari dua jam setelah berbuka.

Waktu tepat menjalankan yoga

Pagi adalah waktu terbaik untuk berlaih yoga. Kita bisa sekalian mengisi energi ke dalam tubuh. Efeknya adalah mood lebih stabil. Sekitar pukul 7 dan 8 pagi waktu yang pas. Energi pada tubuh masih penuh karena tidak terlalu jauh dari batasan sahur. Lambung dan tubuh juga tidak akan kaget pasca sahur karena ada jeda untuk tubuh melakukan proses pencernaan.

Kalau kamu masih pemula dan masih takut terasa lemas setelah latihan yoga, maka boleh mengambil latihan sore. Jadi jarak waktu setelah latihan dan nerbuka puasa tidak terlalu jauh.

Manfaat #FITnFasting untuk tubuh

Saat bercermin kepikiran “Kok mata aku lebih jernih, ya?”. Biasanya agak kuning karena banyak sebab, salah satunuya kecapean. Kemudian teringat bahwa puasa juga bisa membantu detoksifikasi. Dengan berpuasa tubuh juga membuang toksin dengan cepat. Ditambah lagi dengan latihan yoga asana, dengan stretching dan teknik penapasan maka membantu lebih cepat pengeleminasian toksin dalam tubuh.

Paduan puasa dan latihan yoga asana juga membuat tubuh lebih ringan, fleksibel, dan berpower. Ini yang membuat kita terasa lebih fit dan tidak mudah sakit. Secara pikiran juga lebih stabil dan tenang sehingga ibadah menjadi lebh khusyuk.

Dari semua manfaat yoga untuk tubuh jangan juga sadari limit tubuh masing-masing. Apabila terasa tidak nyaman silakan untuk stop dulu. Yoga bukan kompetisi jadi batasnya adalah kemampuan diri sendiri. Tidak bisa dibandingan dengan orang lain.

Jangan lupa masalah disiplin makan. Karena tubuh kita memerlukan energi untuk beraktivitas maka jangan menyepelekan waktu sahur dan berbuka. Serpertinya banyak yang sepakat saat puasa perbanyak makan sayuran dan buah dan jangan lupa untuk cukup minum air putih.

Agar puasa lebih nyaman maka bisa juga memilih gerakan yoga yang baik untuk dilakukan saat berpuasa. Keep #FITnFasting!