Persiapan Sang Newbie untuk Virgin Half Marathon di MBM 2016

1473158302864
.

NGERIIIIII!

Itu yang terlintas waktu harus berlari 21K. Belum terbayang bagaimana rasanya. Lari 10K juga rasanya sudah ampun-ampunan. Tapi akhirnya perasaan itu bisa dilawan dengan berhasil menginjak garis finish dengan official time result 2:49:22. Dari mulai melipir pup sampai kaki kram dari KM7 ini mewarnai perjalanan saya menuju garis finish.

Kalau mundur ke belakang, awalnya saya latihan lari itu karena tiba-tiba memutuskan ikut Maybank Bali Marathon (MBM). Mainstream?

I admit it.  Memang karena ikut-ikutan. Tapi ikut-ikutan ini bukan tanpa persiapan. Bulan Juni 2016, pas bulan puasa kemarin saya mulai lari di Gelora Bung Karno (GBK) dan disitu pertama kali mengenal teman-teman dari Run For Indonesia (RFI). Mereka punya program latihan Selabang Kelabang. Selasa Lari Bareng (Selabang) dan Kamis Lari Bareng (Kelabang) ini dimulai setiap pukul 18.30 di GBK . Ini saya jadikan untuk masa adaptasi. Minimal dari yang lari 3 saja masih dianggap jauh, ini mencoba berlari hingga di atas 5Km. Ternyata lari sendiri dan lari ada temannya memang beda, hehe..

Awalnya masih banyak bolong. Kadang hanya seminggu sekali latihan larinya. Kalau rajin bisa 2 hingga 3 kali. Setelah satu bulan akhirnya bisa ikut race pertama, yaitu Milo Jakarta International 10K tanggal 24 Juli 2016. Setelah itu baru kena kompor teman yang biasa lari bareng untuk langsung mengubah jarak dari 10K menjadi 21K. Pertimbangannya karena setelah Milo Run 10K saya juga ikut Titan Run 10K. Jauh-jauh ke Bali masa ambil 10K lagi?

Hmm..

Jadi jarak waktu saya dari baru rutin lari sampai menginjak Half Marathon adalah DUA BULAN. Satu bulan masa beradaptasi untuk berlari dan satu bulan latihan fokus untuk MBM. Maaf, koreksi: TIGA MINGGU!

Untungnya Rickyb – teman sekaligus kapten di RFI 5- mau membantu membuat program latihan. Untuk masalah latihan  malah dia yang lebih bawel. Mungkin ini bentuk membayar rasa bersalahnya karena udah nyemplungin anak baru ini ambil 21Km di MBM. :p

Hasil
Dari latihan bareng sampai sama-sama dapet PB di MBM 2016. Bersama Ricky Gandawijaya, coach saya yang baru pecah virgin Full Marathon dengan catatan waktu 4:24:08.

 

Persiapan Virgin Half Marathon MBM 2016: Latihan Fisik, Mental, dan Pikiran

Target awal saya bisa finish 3 jam. Itu juga sambuil menerawang karena takut belum mampu. Seminggu terakhir akhirnya memberanikan diri untuk menaikkan target waktu finish di 2:50. Lumayan takut-takut gimana gitu. Ya ini kan debut race 21K dari yang tadinya tidak pernah ikut event lari. Seperti halnya berlatih yoga, saat berlari bukan hanya membutuhkan persiapan fisik yang baik, tetapi juga mengandalkan mental dan pikiran.

Lari masalah mindset? Ya, saya setuju. Tetapi ini juga ada prosesnya. Saya sangat percaya saat fisik kita lebih siap maka kepercayaan diri pun lebih meningkat. Fisik yang baik membentuk mental yang baik juga, terutama saat race. Tanpa disadari berlatih fisik kita juga berlatih dalam menguatkan mental dan mengatur pikiran. Mental kita tidak mungkin terbentuk jika tidak mempersiapkan diri untuk berlatih. Untuk itu saya mencoba ikut race 10K di Milo run dan Titan Run sebagai bagian dari berlatih.

Bagaimana kita bisa siap secara mental jika fisik masih belum siap? Yang ada down duluan saat baru di kilometer pertama. Apalagi bagi saya 21K itu bukan jarak yang pendek. Butuh waktu untuk saya merasa yakin kalau bisa menghadapi jarak tersebut. Dan ini harus latihan.

Saya masih ingat ketika kaki sudah tidak mampu berjalan dengan baik karena cedera semakin parah, tetapi saya masih bisa berlari. Itu benar-benar didapatkan dari mengatur pikiran. Pikiran bersinergi dengan tubuh.

Jadi kira-kira begini persiapan fisik menghadapi virgin Half Marathon Maybank Bali Marathon 2016:

1. Menyempatkan latihan, bukan menunggu waktu

Banyak yang bilang “Saya mau sih latihan, tapi tidak punya waktu.”. Ya kalau waktu ditunggu sih gak bakal bisa ketemu. Ciptakan waktu untuk latihan. Memang pasti ada yang dikorbankan. Jika tidak sempat pagi, coba latihan sore atau malam. Tidak harus setiap hari, tetapi rutin, misalnya seminggu 2-3 kali. Awal-awal berlari memang target saya hanya membuat tubuh beradaptasi dan merasa nyaman. Jujur saja, masih ada perasaan “Duh, kok gue cape banget ya lari. Nyerah deh!” sampai kilometer kedua setiap lari. Iya, SETIAP LARI!

Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016
Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016

2. Berkenalan dengan Race dengan Mengikuti Event Lari

Saya memang buta banget event-event lari. Namanya juga pelari komplek. Dari group lari jadi lumayan update informasi soal event lari. AKhirnya saya memiliki pengalaman sendiri dalam menghadapi race. Dari pecah virgin 10K di Milo Jakarta International 10K Run dan berhasil berlari full 10K dengan stabil dan tanpa berjalan di Titan Run. Jadi banyakn mendapat ilmu baru. benar kata orang bahwa pengalaman adalah guru yang paling berharga.

Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.
Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.

 

3. Mengatur Pola Makan dan Menjaga Nutrisi

Untuk yang memiliki masalah perut ini harus digarisbawahi. Apalagi saya yang kadang asam lambung suka naik. Sejujurnya saya bukan orang yang setiap mau latihan harus makan. Apalagi kebiasaan saya kalau yoga memang membiarkan perut kosong. Ternyata cara ini tidak berlaku untuk lari. Saya pernah merasakanperut terbakar hingga lama-lama mual. Ini sangat tidak nyaman dan mengganggu ketika berlari.

Setelahnya asam lambung naik sampai muntah. Setelah itu mulai agak terpecut untuk lebih disiplin lagi. Asupan karbo itu memang perlu sebagai sumber energi. Makan sehari tiga kali, terutama saat mau lari. Jangan sampai perut dalam keadaan kosong dan kehabisan sumber energi. Sumpah ini gak enak banget!

4. Puasa Makan Pedas

Nah ini berat banget! Waktu dulu typus aja saya masih bandel makan pedas. Lebih baik gak usah makan daripada harus makan tanpa cabe. Tapi karena punya target maka saya lumayan menurut. Demi finish strong 21 kilo!

Dua minggu berjuang memaksa diri untuk meminimalisir makan pedas. Semacam detoks. Tapi saya akui setelah 2 minggu mulai sedikit bandel. Bandel dalam arti mulai pakai cabe tapi sedikit. Misalnya dari makan ketoprak biasa cabe rawit  butir, sekarang hanya 1 atau 2 cabe rawit. Karena sebelumnya sudah melakukan detoks maka lidah saya sudah mulai sensitif. Satu cabe pun sudah lumayan terasa pedas.

5. Latihan Interval

Jika sebelumnya berlari masih mengandalkan jarak, sekarang mulai mengatur pace. Berlari hanya sekitar 3K-5K tapi berusaha mengatur kecepatan. Diawali pemanasan dengan berlari 2K dengan pace santai, kemudian ditarik lebih cepat di kilometer ke-3. Awalnya SUSAAAH Banget! Saya hanya bisa berlari maksimal tercepat di pace 7. Kayanya susah kalau harus ditarik lagi. Tapi semua dijalani bertahap.

7. Simulasi Half Marathon

Apa-apaan sih half marathon pakai simulasi segala!

Itulah mungkin kalimat pertama yang mungkin keluar saat mendengar simulasi half marathon. Kata beberapa senior di RFI seperti Ricky dan om Andre, untuk berlari 21K minimal harus mencoba 14K-17K. Kalau kita sanggup berlari hinggal jarak itu maka tidak akan terlalu  berat menghadapi 21K. Proses latihannya juga bertahap. Awalnya saya hanya terbiasa berlari maksimal 10K. Kemudian ditambah menjadi 12K, tentunya dengan lumayan ngos-ngosan.

Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.
Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.

Di sini juga sudah belajar berlari interval, yang tentunya ada Ricky sebagai relawan pacer. Ketika latihan berikutnya tanpa disadari sudah banyak mengalami peningkatan. Ternyata saya bisa masuk ke pace 6. Ini baru sadar setelah selesai latihan dan mengecek running apps.

7. Yoga sebagai bagian dari Latihan

Kalau ini buat saya pribadi memang latihan wajib. Yoga merupakan melatih fisik termasuk pernapasan serta mental. Jika kitav rajin berlatih yoga dengan tepat maka kita juga berlatih dalam mengendalikan pikiran. Bagaimana kekuatan inhale dan exhale memberi kontribusi yang besar untuk tubuh.

Banyak gerakan yoga yang memang bagus untuk melatih otot buat berlari. Mungkin orang lebih banyak mengenal dengan “stretching”. Saat saya ikut worksop bersama Fee Foland di Sukaoutdoor dengan materi “5 Key Muscles Health Pre and Post Race”, beliau banyak menekankan untuk masalah stretching. Menurut Miss Fee, Untuk berlari kita memerlukan banyak latihan penguatan Core dan Psoas. Saya pernah menulis tentang yoga untuk Pelari dan Recovery otot Setelah Berlari dengan Yoga.

Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.
Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.

Untuk pemula mungkin  hanya menganggap latihan otot saat berlari hanya pada bagian kaki. Padahal upper body, perut, lowerback, tulang panggul, hingga hamstring juga perlu dilatih. Menurut Fee Foland bagian utama yang harus banyak dilatih adalah penguatan otot perut dan psoas. Ini kunci dari berlari. Latihan yoga secara fisik dapat membantu otot lebih kuat dan fleksibel, yang berguna untuk meningkatkan performa dan mengurangi cedera. Beberapa gerakan  yang diperagakan Fee Foland itu sama dengan latihan yoga yang saya rutin lakukan.

Ya saya akui saya masih mengalami cedera, itu mungkin terjadi karena kesalahan postur saat berlari. Ada kemungkinan memang tubuh saya masih dalam masa adaptasi. Ini menjadi PR utama buat saya cari tahu lagi.

8. Melatih Napas dan Endurance dengan Berenang

Berlari jauh memerlukan cara bernapas dan endurance yang baik. Kalau terus-terusan dihajar berlari mungkin otot juga akan merasa lelah. Apalagi untuk saya yang memang mengalami cedera. Berenang bisa dijadikan salah satu latihan ketika saya merasa jenuh dlaam berlari. Apalagi saat cedera lutut kemarin, durasi berlari sedikit dikurangi dan beristirahat. Ini saya ganti dengan berlatih di dalam air> Karena dalam air kita bisa kebih bebras bergerak tanpa mengalami tekanan yang terlalu keras.

Saat berenang, rongga dada lebih terbuka dan otot pernapasan juga terlatih. Untuk yang memiliki masalah pernapasan latihan ini perlu masuk ke dalam list.

Saat berenang saya menganggap seperti berlari. Saya lebih memilih berenang memutari pool dibanding harus bulak balik. Saya berenang tanpa jeda, mengambil dilakukan hanya sepanjang renang sampai target tercapai. Jika saya hanya menargetkan 500M maka saya berenang keliling kolam selama 30 menit. Jika 1Km maka saya berenang keliling selama 1 jam. Tapi tiap orang pasti berbeda. Kalau saya yang versi renang santai.

Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi
Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi

Cara ini juga berguna untuk melatih endurance.  Jika terjadi hal yang tidak diinginkan seperti kram atau tersedak maka bisa lekas memilipir. Kalau mau cara seperti ini pilih waktu di saat kolam tidak terlalu ramai.

9. Recovery

Tubuh juga butuh istirahat. Semakin giat istirahat harus semakin benar juga istirahatnya. Minimal jangan sampai kurang tidur. Selain itu juga lebih memperhatikan nutrisi untuk tubuh. Makin mendekati hari H maka semakin harus menjaga badan.

Saat semingu sebelum race mulai mengurangi latihan, jika mau berlari tidak lebih dari 5K. Ini pun  saya lakukan hanya 2 kali dalam seminggu. Karena memang dipengaruhi cedera juga. Kalau saya hajar terus dengan berlari maka lutut tidak akan pulih dan pasti berbahaya untuk race nanti.

Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.
Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.

Otot tetap dilatih dengan yoga dan berenang. Setelah berlatih fisik tidak lupa untuk langsung kompres es. Sebelumnya saya kurang memperhatikan hal ini dan akhirnya lama untuk pulih. My bad.

Mnegompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.
Mengompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.

9 persiapan di atas berdasarkan pengalaman saya sendiri yang masih newbie ini. Mungkin kalau ada yang mau menambahkan bisa share di tab comment. Namaste!

2 thoughts on “Persiapan Sang Newbie untuk Virgin Half Marathon di MBM 2016

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *