DSC03748-01

Gerakan Yoga untuk Mengusir Lemak Perut Sisa Lebaran

Siapa yang sanggup menolak makan ketupat dan opor ayam di hari pertama lebaran? Belum lagi kaastengel dan nastar dalam toples tampak menggoda. Lalu bagaimana dengan lemak di perut?

Buat yang tidak tahan untuk tidak menyicipi hidangan khas setahun sekali ini mari kita berdoa berolahraga bersama-sama agar lemak dalam hidangan tersebut tidak berlama-lama mendekam di dalam perut. Apalagi yang sudah usaha mati-matian sepanjang tahun ini dengan berolahraga demi menjalani pola hidup sehat dan membuang lemak-lemak yang membandel.

Terkadang saat merayakan hari raya terasa tidak nyaman dalam perut. Bisa jadi karena pola makan di hari raya yang seringkali membuat khilaf. Namanya juga sedang merasakan euforia lebaran. Ada beberapa upaya supaya kandungan tersebut tidak meninggalkan efek yang buruk adalah:

1. Memenuhi kebutuhan serat makanan dengan buah-buahan

Awali hari kamu dengan mengonsumsi buah. Pilih buah-buahan yang tinggi serat seperti pepaya, jeruk, apel, dan pir. Buh-buahan seperti pisang dan alpukat juga kaya akan serat dan dapat meningkatkan energi dalam tubuh kita. Buah-buahan juga kaya akan vitamin yang membantu menjaga daya tahan tubuh selama hari raya.

2. Memperbanyak minum air putih

Jika hari-hari biasa kita biasa mengonsumsi air putih sebanyak 6 gelas sehari, untuk hari raya ini bisa menambahkan porsinya. Terutama yang sedang merasa sembelit. Air putih dapat membersihkan usus dan membuang zat-zat yang tidak baik untuk tubuh. Minum air putih dapat meningkatkan sistem metabolism sebanyak 14%.

3. Berolahraga

Olahraga dapat membantu meningkatkan aliran darah dalam tubuh, termasuk sistem pencernaan. Dengan menggerakkan tubuh, saluran pencernaan kita pun menjadi tidak malas dan tetap berkerja. Dengan berolahraga, kita bisa mengindari masalah-masalah yang terjadi pada perut, seperti kram perut, kembung, mulas, ataupun sembelit. Selain itu juga dapat meluruhkan lemak-lemak dalam tubuh. Memang di saat hari raya ini kita mesti pintar-pintar mengambil waktu untuk berolahraga. Jika memang ada waktu yang cukup banyak, yoga di dalam kamar bisa menjadi pilihan terbaik.

GERAKAN YOGA UNTUK MENGUSIR SISA LEMAK OPOR AYAM DI PERUT

Apapun makanannya, jika pencernaan kita baik maka efek untuk tubuh tidak terlalu besar. Jadi usahakan untuk membuat pencernaan kita selalu sehat. Berikut gerakan yoga yang saya rekomendasikan untuk melancarkan sistem pencernaan dan menghindari penumpukan lemak pada perut:

Vajrasana (Diamond Pose)

Vajrasana atau juga dikenal dengan diamond pose adalah gerakan yoga yang baik dilakukan setelah makan. Posisi duduk ini dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan membantu mengatasi masalah konstipasi.

Bantu posisi tulang punggung dalam keadaan tegak lurus. Kedua tangan berada di atas masing-masing lutut. Tutup kedua mata dan tarik napas yang dalam dengan perlahan dari kedua hidung. Kemudian buang kembali napas dari hidung dengan perlahan dan lembut. Lakukan selama 5-10 kali sebagai bagian pemanasan untuk lanjut ke gerakan yoga berikutnya.

Jika ingin melakukan ini untuk melancarkan sistem pencernaan setelah makan, lakukan vajrasana selama 10-15 menit. Lakukan dengan rutin setiap harinya untuk hasil yang maksimal.

Paschimottanasana (Forward Bend Pose)

 

Pachimottanasana berasal dari kata “Paschima” yang berarti belakang dan “Uttana” yang memiliki arti peregangan. Gerakan yoga ini untuk meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, dari mulai kepala, tulang punggung, hingga kaki.

Selain untuk peregangan bagian belakang dari tubuh kita, posisi ini juga baik untuk sistem pencernaan. Bagi yang memiliki masalah konstipasi dan masalah pencernaan lainnya bisa melakukan gerakan ini setiap harinya. Dan yang terpenting adalah: mengurangi simpanan lemak yang tidak diinginkan di dalam perut.

Saat melakukan paschimottanasa, usahakan posisi kaki tetap lurus (tidak menekuk). Tarik napas dan kembungkan berut kita dengan udara, kemudian buang napas dan kempiskan perut dengan maksimal hingga tidak ada lagi udara yang tersimpan pada rongga perut, seakan-akan lambung kita menempel pada tulang punggung.

Saat exhale, turunkan tulang punggung kita hingga bagian wajah mendekat pada kaki. Tahan posisi ini selama 10 kali pernapasan. Lakukan sebanyak 3 kali.

Bharmasanasana (Table Pose)  – Bitilasana (Cow pose) – Marjaryasana (Cat Pose)

 

Runtutan gerakan table pose – cow pose – cat pose adalah gerakan yoga yang umum dilakukan sebagai bagian dari peregangan untuk memulai gerakan-gerakan yoga yang menumpu pada lantai, seperti down dog dan plank. Gerakan ini meregangkan tulang punggung, pinggul, dan perut.

Gerakan ini seperti membentuk meja yang memiliki 4 kali. Tubuh kita bertumpu pada 4 kaki, yaitu kedua lutut dan kedua telapak tangan. Usahakan kedua lutut sejajar dengan tulang pinggul dan kedua telapak tangan sejajar dengan kedua bahu.

 

Saat inhale, panjangkan leher kita dengan mengangkat dagu ke atas. Dekatkan kedua tulang belikat dan tulang punggung terdorong ke bawah tetapi bagian pinggul tetap di atas (seakan-akan tulang punggung sedang diduduki dari atas). Gerakan ini disebut Cow Pose.

 

Saat exhale, tarik kembali dagu ke arah dada dan kedua tulang belikat dalam posisi berjauhan. Perut tertarik ke atas dan posisi tulang punggung membentuk satu lengkungan ke atas. Gerakan ini dikenal dengan Cat Pose.

Lakukan rangkaian gerakan yoga ini sebanyak 5 -10 kali. Gerakan ini diawali dengan table pose. Saat rangkaian gerakan dan pernapasan ini berakhir, kembali ke posisi awal (table pose).

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

 

Adho Mukha Svanasana atau sering hanya disebut dengan Down-Dog Pose adalah gerakan yoga yang mudah dipelajari. Gerakan ini meregangkan bagian belakang tubuh, dari bagian tulang belikat, tulang punggung, hamstring, dan juga betis. Selain dari itu, gerakan ini juga bagus untuk membantu meningkatkan kerja dari sistem pencernaan.

Lakukan gerakan ini baik dilakukan sebelum memasuki gerakan plank. Biarkan tubuh bertahan dalam posisi ini selama 10 kali pernapasan.

Phalakasana (Plank Pose)

 

Sudah banyak yang tahu bahwa Phalakasana atau umum dikenal dengan plank merupakan gerakan yoga yang sangat baik untuk menguatkan otot core. Setelah beberapa peregangan di atas, buang lemak dalam perut dan bentuk otot dengan gerakan plank.

Lakukan gerakan plank dengan durasi bertahap dari 30 menit untuk pemula. Jika sudah terbiasa, lakukan selama 60 hingga 120 menit. Lakukan sebanyak 3 kali.

Plank Leg Variation: Knee to Elbow

 

Gerakan ini masih dalam tahap menguatkan dan membentuk otot perut. Setelah melakukan basic plank di atas, lakukan variasi dengan mengangkat lutut ke kanan dan kiri dari siku tangan. Lakukan dengan bergantian antara kanan dan kiri kaki.

 

 

Saat lutut menempel pada siku tangan, tahan selama 10 detik.

Saral Hasta Bhujangasana (Straight Arm Cobra Pose)

 

Saral Hasta Bhujangasana disebut juga Fying Cobra, yaitu posisi Cobra Pose dengan tangan lurus dan paha tidak menapak pada matras. Gerakan ini memberi ponekanan organ yang berkaitan dengan sistem pencernaan, yang juga dapat membantu kamu untuk mengatasi masalah konstipasi.

Selain untuk masalah pencernaan, gerakan ini juga baik untuk menjaga tulang punggung tetap sehat. Jadi jika terasa nyeri pada leher dan punggung, bisa juga melakukan posisi yoga ini untuk relaksasi.

Saat melakukan Flying Cobra, usahakan kedua kaki tetap rapat. Posisi bahu di dorong ke belakang dan dada terdorong ke depan (berlawanan arah). Tarik napas dan kembangkan dada dengan mengangkat dagu ke atas, kemudian buang napas dan kepala menengok ke sisi kanan dengan melihat tumit kaki.

Kembali tarik napas dan angkat dagu ke atas, dan buang pandangan mata ke tumit kiri saat menghembuskan napas. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing sisi.

Jika terasa nyeri pada lower back, istirahatkan tulang belakang dan letakan pinggul di matras.

Balasana (Child’s Pose)

 

Istirahatkan tubuh sejenak dengan balasana atau dikenal dengan Child’s Pose. Lakukan gerakan ini dengan kedua lutut yang berdekatan, sehingga perut dapat beristirahat di atas kedua paha. Dengan melakukan menarik napas dan menghembuskan napas di posisi ini maka organ dalam dalam perut kita terasa seperti dipijat.

Oleh karena itu gerakan ini dianggap dapat membantu melancarkan pergerakan sistem pencernaan. Lakukan gerakan ini dengan menarik napas dan menghembuskan napas dengan panjang dan perlahan. Lakukan selama 30 detik hingga 60 detik.

Ardha Pawanmuktanasana

 

“Ardha” memiliki arti setengah. “Pawanmuktanasana” berasal dari kata “Pawn” yang berarti angin, “Mukhta” berarti bebas atau melepaskan. Ardha Pawanmuktanasana yaitu gerakan yoga yang dapat membantu melepaskan gangguan pencernaan.

 

Dengan melakukan gerakan ini maka otot perut kita tertekan dan bagian organ dalam perut kita seperti dikompres, sehingga sirkulasi darah lebih lancar dan meningkatkan kinerja organ dalam, dalam hal ini adalah sistem pencernaan.

Selain membantu mengatasi masalah dalam perut seperti gas dan konstipasi, gerakan ini juga dapat membantu mengurangi lemak di area perut, paha, dan bokong. Pasti tertarik, kan?

Angkat kaki kanan dan tekut lutut hingga menempel pada dada. Bantu tekan lutut ke dada dengan tangan kiri. Saat exhale, tarik lutut ke sisi kiri tubuh dan kaki kanan tetap lurus di atas matras (Tidak menekuk). Arahkan kepala ke sisi berlawanan dan bahu kanan tetap rileks. Lakukan pernapasan dengan perlahan dan panjang sebanyak 10 kali.

Seteah itu kembali ke posisi awal dan ulangi tahapan yang sama pada sisi tubuh yang lainnya. Lakukan masing-masing sisi kanan dan kiri sebanyak 3 kali.

Shavasana (Corpse Pose)

 

Shavasana adalah gerakan yoga yang paling diminati dan ditunggu-tunggu. Termasuk kamu, kan?

Gerakan ini dilakukan untuk merelaksasikan seluruh tubuh setelah melakukan asana. Pusatkan pikiran dan konsentrasi pada pernapasan dan lepaskan rasa letih pasa seluruh otot tubuh.

Hari raya memang saat yang dinanti-nanti, tapi masalah perut tidak mungkin diinginkan, kan? Pencernaan yang sehat dapat membuat aktivitas menjadi lebih nyaman. Dengan memperbanyak makanan berserat, minum air putih yang cukup, hingga melakukan yoga dapat membantu pencernaan menjadi lebih sehat. Nilai tambahnya adalah: perut tetap rata!

20180330_164005(0)-01

Memanfaatkan Ruang Sempit untuk Mengencangkan Perut

Apakah kamu sudah merasa terlalu banyak lemak di perut sisa kaastengel lebaran?

Banyak yang masih berlibur bersama keluarga di kampung halaman. Mau olahraga tetapi setiap sudut ruangan penuh dengan barang-barang dan saudara. Teras rumah bisa menjadi pilihan, Berikut cara mengencangkan perut dengan memanfaatkan ruangan yang sempit:

20180330_164005(0)-01

30 Menit Yoga Untuk Perut Kencang

Memiliki perut kencang dan rata adalah yang diinginkan sebagian besar orang. Terkadang gagal membeli dress atau kemeja yang diingink karena masalah ukuran perut.  Perut rata menjadi semakin populer dengan banyaknya foto-foto liburan dengan bikini di sosial media.  Dengan hasrat memiliki tubuh yang indah kemudian mendaftarkan diri menjadi ke tempat gym.  Biasanya orang melakukan sit up untuk latihan perut, tetapi karena terlalu bersemangat sehingga terlalu memaksa kerja punggung dan leher dan akhirnya terasa sakit. Kemudian semangat pun menurun.

Walaupun ingin mendapat penampilan yang baik, akan tetapi lebih baik menanamkan bahwa menjadi sehat itu lebih penting. Latihan lah dengan teknik yang benar dan aman. Jika yang kamu inginkan perut rata, maka saya akan membagi beberapa gerakan yoga yang bisa dipraktekkan secara teratur. Untuk memulai yoga disarankan agar mengosongkan perut dua jam sebelum latihan.

1. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

Sebelum melakukan teknik pengencangan, mari melakukan peregangan pada ringga perut. Dengan menarik napas dan tangan diarahka ke atas maka rongga dada pun terangkat, dan core tertarik ke dalam. Kemudian menghembuskan napas dan menurunkan badan ke kaki hingga udara dalam perut habis. Posisi ini bisa sekaligus memijat organ perut dan memperbaiki sistem pencernaan. Lakukan lima kali pernapasan. Ulangi lagi hingga total asana ini sebanyak tiga kali.

photo (20)

Pachimottanasana
Pachimottanasana

2. Ardha Matsyendrasana (Sitting Half Spinal Twist)

Masih dalam posisi kaki lurus ke depan, tekuk kaki kiri sejajar dengan lutut. Kedua telapak tangan menapak di sisi kiri dan kanan tulang duduk.  Inhale, angkat tangan kanan ke atas, dan exhale, turunkan hingga telapak tangan terjepit di bawah telapak kaki (jika belum bisa maka bisa dengan memegang telapak kaki).  Inhale, angkat tangan kiri ke atas dan putar  ke belakang hingga sejajar dengan tulang ekor saat exhale. Buka bahu dan busungkan dada, kepala melihat ke belakang. Lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah itu luruskan kembali kaki kiri  dan mulai melakukan pada sisi kanan. Ulangi Ardha Matsyendrasana 1 hingga keseluruhan sebanyak tiga kali pada masing-masing sisi.

Ardha Matsyendrasana 1
Ardha Matsyendrasana 1

Setelah Ardha Matsyendrasana 1, maka lakukan Ardha Matsyendrasana 2. Posisinya sama, hanya saja kaki kanan yang lurus ditekuk ke dekat tulang duduk dan tangan kanan dimasukkan ke dalam ruang di antara betis dan paha hingga kedua tangan kanan dan kiri saling mengait melingkari badan.  Tegakkan badan, buka bahu dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah selesai, luruskan kaki kiri dan lakukan pada sisi kanan. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan tiga kali asana ini.

Ardha Matsyendrasana ini untuk melenturkan otot pada pinggang sehingga apabila melakukan gerakan pengencangan otot perut tidak keram.

Ardha Matsyendrasana 2
Ardha Matsyendrasana 2

3. Salabhasana (Locust Pose)

Sekarang masuk ke tahap penguatan perut. Dimulai dengan merebahkan tubuh menghadap matras. Luruskan kedua tangan dan kaki dan menapak pada matras. Inhale, masukkan core, exahle dan angkat ke atas. Berusaha tubuh bagian atas terangkat hingga perut bagian atas. Kaki tetap pada matras.  Lakukan lima kali pernapasan dan ulangi asana ini sebanyak dua kali lagi.

Salabhasana 1

Kembali luruskan tangan dan kaki pada matras. Inhale, masukkan core, dan exhale disertai mengangkat kedua tangan dan kaki menjauh pada matras. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi sisanya sebanyak dua kali.

4.Dhanurasana (Bow Pose)

Sekarang sudah masuk pada tahap pengencangan. Dimulai dengan menguatkan otot perut pada sisi kanan dan kiri. Rebahkan badan menghadap matras. Pengang kedua pergelangan kaki. Inhale, masukkan core dan exhale disertai mengangkat kedua  kaki dan dada ke atas. Buka kedua bahu sehingga bahu dan dada meregang. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi dua kali sisanya.

Dhanurasana
Dhanurasana

5. Sahaja Purvottanasana (Upward Table Pose)

Posisi ini sebagai counter-pose pasca Dhanurasana. Merileksasikan kembali otot-otot untuk masuk ke step berikutnya. Perlu diperhatikan, kepala dan leher rileks sehingga tidak ada otot dan syaraf yang menegang di bagian tersebut.  Nikmati posisi ini dengan lima kali pernapasan.

Sahaja Purvottanasana
Sahaja Purvottanasana

5. Sit-up

Ubah posisi, lakukan sarvasana. Rapatkan kedua kaki dan tekuk hingga membentuk sudut 45 derajat. Buka kedua lutut kanan dan kiri sebatas lima ruas jari. Angkat tangan ke atas dan kaitkan. Tarik napas yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam. Exhale, dan angkat tubuh ke atas dengan membentangkan tangan ke depan. Saat posisi naik tahan dulu sebanyak 10 hitungan hingga turun kembali. Ulangi gerakan ini hingga keseluruhan sebanyak lima kali.

Yang kedua, lakukan gerakan yang sama tetapi arahkan ke sisi kiri dan kanan badan. Lakukan masing masing sebanyak tiga kali.

Yang ketiga, luruskan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi lagi gerakan yang sama. Lakukan masing-masing sisi sebanyak tiga kali.

6. Paripurna Navasana (Boat Pose)

Yang terakhir, Paripurna Navasana. Pose ini baik untuk menguatkan core. Setelah merebahkan badan dan sedikit rileks setelah melakukan sit-up, mulailah mengangkat kedua tangan ke atas kepala. Inhale dan exhale, angkat kaki ke atas dengan sudut 45-50 derajat dari lantai. Kembali Inhale yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam dan otomatis akan menguat. Exhale, dan angkat tangan dan pindahkan ke arah depan. Tahan posisi ini dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Saat exhale, kamu bisa semakin mengangkat kaki ke atas setinggi mungkin dan badan semakin terdorong ke depan. Lakukan asana ini sebanyak tiga kali dan lakukan Paschimottanasana sebagai penutup.

Paripurna Navasana

Demikian 6 Pose Yoga yang bisa rutin dilakukan untuk mengencangkan perut. Disarankan melakukan Pranayama sebelum memulai asana dan relaksasi setelahnya. Untuk mendapat perut yang kencang juga didukung dengan mengatur pola makan dan olahraga yang cukup. Selain hal di atas, kamu bisa meluangkan setiap akhir pekan untuk berlari pagi atau b.erenang. Namaste!