Processed with VSCO with  preset

Memanfaatkan Ruang Sempit untuk Mengencangkan Perut

Apakah kamu sudah merasa terlalu banyak lemak di perut sisa kaastengel lebaran?

Banyak yang masih berlibur bersama keluarga di kampung halaman. Mau olahraga tetapi setiap sudut ruangan penuh dengan barang-barang dan saudara. Teras rumah bisa menjadi pilihan, Berikut cara mengencangkan perut dengan memanfaatkan ruangan yang sempit:

Processed with VSCO with  preset

Obsesi: Kesalahan yang Tidak Disadari

IMG_20160119_093832

Tanggal 31 Januari kemarin, ada teman twitter saya yang bertanya pada saya bahwa temannya cedera saat melakukan gerakan yoga. Ini bukan kasus pertama. Sebelumnya saya sudah beberapa praktisi yoga yang sudah ahli mengalami cedera fisik. Apakah Yoga ini olahraga yang berbahaya?

Yoga merupakan latihan yang seharusnya aman dan menyehatkan. Akan tetapi setiap orang memiliki riwayat fisik yang berbeda-beda. Mungkin pernah mengalami cedera tertentu dan melakukan gerakan yoga yang berbenturan dengan cederanya tersebut. Untuk itu saya selalu menyarankan kepada para pemula agar latihan didampingi instruktur yoga agar dapat memilih latihan yang tepat sesuai dengan keadaan fisiknya. Selain itu juga kita harus menyadari limit tubuh sendiri. Saat kita latihan  melebihi limit tubuh, yang terjadi justru akan merasa “stress”. Seharusnya olahraga menghasilkan perasaan yang bahagia, bukan sebaliknya. Sayangnya, sebagoan dari kita mungkin tidak menyadari bahwa sudah masuk ke lingkaran obsesi.

IMG_20160208_061213

IMG_20160131_092756

Sesungguhnya tubuh kita akan mengeluarkan signal saat latihan melampaui batasan. Untuk itu saat yoga atau latihan fisik lainnya seperti pilates, fitness, freeletic diperlukan focus yang tinggi pada tubuh sendiri. Setiap pergerakan pada tubuh harus disadari, dalam teknik bernapas sekalipun. Saat tubuh sudah mengeluarkan signal, sebaiknya berhenti. Saat sudah menjadi obsesi, signal-signal ini terabaikan.

Penyebab Obsesi

Sosial sudah membentuk pola bentuk tubuh ideal. Perut rata, paha dan lengan kencang, muka tirus. Selain itu juga wanita biasanya ingin terlihat awet muda. Karena memiliki tujuan biasanya terpacu untuk berlatih hingga tujuannya tercapai.

Selain tujuan di atas, saya ingin menambahkan sesuai kondisi saat ini. Di era sosial media ini banyak info yang kita ingin tahu hanya dengan sekali klik. Untuk yang menyukai yoga biasanya mencari foto-foto yoga yang menarik di Instagram (termasuk saya sendiri). Foto yang banyak di-likes biasanya yang memiliki tingkat kesulitan yang tinggi atau disebut challenge poses. Banyak dari kita yang tertantang untuk mencobanya. Saat berhasil maka kita pun ikut posting di sosial media. Siapa yang tidak senang jika postingan kita mendapat banyak “likes”? Rasa senang ini terkadang jadi bisa menjadi zat adiktif yang mebuat kita akan semakin mencobanya hal-hal yang menantang dan ternyata overdosis. Ini sudah menjadi obsesi.

Sehat atau Obsesi?

Exercise addicts lebih sulit didiagnosa dbandingkan dengan yang lain karena termasuk socially acceptable. Menurut Kerrie Kuntz, certified personal trainer di Livestrong mengatakan “Jika kamu berkomitmen, ini sehat. Jika kamu kompulsif, ini tidak sehat dan kamu memerlukan terapi.”.

Saya termasuk yang setiap hari berlatih. Untuk yoga sehari biasanya hanya satu jam, itu pun seminggu tiga kali. Sisanya hanya stretching dan sesekali freeletic. Dan minimal seminggu sekali memberi jeda untuk tubuh beristirahat tanpa latihat. Menurut yang saya baca di Livestrong, jika latihan fisik harian kita sudah mencapai dua hingga tiga jam per hari, parameter kita sudah irrasional. Mungkin karena sudah fanatik pada pembakaran kalori sehingga terus menerus berlatih hingga melebihi limit normal. Ini justru menyebabkan efek yang tidak baik bagi kesehatan. Bisa berdampak cedera fisik, terasa nyeri pada tubuh, dan bisa menimpulkan depresi.

Ini tidak hanya pada latihan yoga. Bisa juga pada latihan fisik lainnya, termasuk lari. Untuk latihan harian sebaiknya dibatasi hingga 5km. Jika melakukan hingga 20km per hari dianggap sudah melebihi limit, kecuali jika kamu memang atlet. Tubuh kita memerlukan jeda untuk recover dari aktivitas fisik. Olahraga yang seharusnya menyehatkan pun jadi berdampak sebaiknya jika limit-limitnya ditabrak.

Kembali lagi pada niat kita berolahraga, apakah untuk sehat?

 

Processed with VSCO with  preset

Yuk, Kuatkan Bahu!

Setiap hari kita membawa tas yang dibebankan pada bahu. Tidak sedikit juga yang mengeluh di bagian tersebut. Bahu yang jarang dilatih beresiko untuk timbul rasa nyeri atau cedera ketika terlalu banyak menaruh beban di bagian tersebut. Inilah latihan yang bisa kamu lakukan untuk penguatan bahu:

Plank Pose

foto3

Lakukan Adho Mukha Svanasanam (Downward Facing Dog) terlebih dahulu untuk meregangkan sekitar bahu dan tulang punggung. Selain itu menjalin otot daerah perut agar lebih menguat. Ketika Bahu sudah terasa menguat, lakukan plank pose. Dari posisi Adho Mukha Svanasanam, tarik napas yang dalam dengan mengunci ketiga cakra (perineum, perut bawah, dan pusar) dan memasukkan core ke dalam, kuatkan tangan dengan mengencangkan pijakkan telapak tangan ke lantai. Kemudian exhale dan dorong badan kearah lebih depan hingga mencapai Plank Pose. Perhatikan bahwa yang digunakan adalah kekuatan perut, oleh karena itu perut harus dalam keadaan terkunci. Untuk bokong diusahakan tidak turun ke bawah. Posisi leher, tulang punggung, bokong, tingga tumit berbentuk diagonal lurus. Pose ini untuk pembentukkan power menuju ke gerakkan berikutnya.

Tahan posisi ini selama 1 menit. Tidak ada penahanan napas walaupun perut terkunci. Lakukan pernapasan dari diagfragma. Setelah itu kembali Adho Mukha Svanasanam dengan mengistirahatkan leher dan punggung. Setelah 3-5 kali pernapasan kembali lakukan Plank Pose. Lakukan pengulangan seperti ini hingga tiga kali.

Half Plank Pose

foto 2

Untuk mengawali posisi ini bisa dilakukan dengan melakukan plank terlebih dahulu kemudian menekuk bagian siku hingga mencapai matras. Cara lainnya adalah dimulai dari Dolphin Pose, kemudian tekuk lutut dan kaki berjalan ke belakang secara perlahan hingga posisi siku dan bahu sejajar lurus serta kedua torso paralel dengan matras. Tetapi Dolphin Pose sendiri memang sulit dilakukan terutama untuk pemula. Saat sudah mencapai Half Plank Pose, kencangkan lengan bagian bawah dan siku. Bahu pun ikut ikut mengencang untuk menyokong bagian tulang belakang. Tarik napas yang dalam dan masukkan core ke dalam dan kunci ketiga cakra (perineum, perut bawah, pusar).

Tahan posisi ini dengan pernapasan diagfragma selama 1 menit.

Variasi Half Plank Pose

foto1

Sekarang waktunya merapat pada dinding. Untuk mengukur sebarapa jauh posisi badan dari dinding, duduk dengan posisi kaki lurus ke depan. Tandai posisi tumit kaki pada matras. Kembali berdiri dan berjalan ke depan hingga di tempat tumit tadi berpijak. Tekuk badan hingga telapak tangan berpijak pada matras dan ssejajar dengan telapak kaki.Kedua kaki berjalan ke belakang hingga tumit menyentu dinding. Turunkan kedua lengan bagian bawah dan siku ke matras. Tarik napas yang dalam dan masukkan core ke dalam. Kunci ketiga cakra (Perineum, perut bawah, pusar). Kencangkan lengan bawah dan siku dan mendorong matras. Exhale, kaki mulai berjalan pada dinding hingga posisi tumit, lutut, dan tulang duduk sejajar.

Tahan posisi ini selama 1 menit dengan pernapasan diagfragma selama satu menit.

Sebagai tambahan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Peregangan sebelum memulai latihan sangat penting. Untuk pemula disarankan didampingi dengan instruktur yang ahli. Ketiga latihan di atas adalah untuk penguatan bahu, akan tetapi bukan merupakan terapi untuk cedera pada bahu. Jika bermasalah pada bahu jangan lakukan posisi ini, kecuali dengan instruktur yang ahli. Selain untuk bahu, baik juga untuk penguatan core dan lengan. Namaste!

 

Processed with VSCO with  preset

5 Pose Yoga Agar Puasa Lebih Nyaman

Memasuki bulan ramadan, kaum muslimin pun diwajibkan puasa jika tidak memiliki halangan. Puasa berarti tidak melakukan makan dan minum semenjak waktu imsak hingga waktu maghrib. Lama waktu puasa ditentukan di mana kamu tinggal. Kalau puasa berarti susah untuk yoga, dong?

Sebenarnya tidak sulit untuk yoga dalam keadaan puasa. Justru yoga bisa membantu meningkatkan imunitas tubuh saat menjalani ibadah puasa dan juga melancarkan sistem pencernaan. Untuk praktisi yoga, puasa bukan hal aneh karena jika sedang melakukan detox (cleansing) pun seperti berpuasa. Perlu saya tambahkan, ketika buka dan sahur minumlah banyak air putih dan konsumsi buah-buahan yang alami juga akan membantu tubuh tetap fresh.

Berikut gerakan-gerakan yoga yang juga biasa dilakukan saat praktisi yoga melakukan detox. Gerakan ini membantu melancarkan peredaran darah dan memperbaiki sistem pencernaan.

Prasarita Pradottanasana (Wide-legged forward bend)

sumber foto: yoganonymous.com

Posisi ini membantuk membuka hamstring paha dan melancarkan aliran darah karena posisi kepala yang lebih rendah dari jantung. lekukkan pada perut juga membantu sistem pencernaan.

Dalam posisi Tadasana (berdiri), kemudian buka kaki selbar 3-4,5 kaki (disesuaikan dengan tinggi badan, semakin tinggi maka pembukaan semakin lebar). Kedua kaki sejajar dan perhatikan posisi telapak kaki tidak mengarah ke luar. Pangkal paha arahkan ke dalam agar posisi lebih sempurna. Otot paha saling terhubung, kemudian inhale dan arahkan dada ke depan. Torso depan sedikit lebih panjang dari bagian belakang. Exhale, dengan menjaga tulang belakang tetap lurus, turunkan tubuh ke depan dan kedua telapak tangan menjangkau matras.

Kedua telapak tangan dan tumit semakin menekan ke matras dan tulang punggung semakin memanjang. Ambil napas yang panjang dan hembuskan napas hingga udara terasa habis. Ulangi pernapasan ini sebanyak lima kali. Dalam posisi ini rendahkan tangan tangan semaksimal mungkin yang kamu bisa. Setelah ini kemudian kembali kuatkan pijakkan kaki ke bawah, inhale, dan exhale kemudian kembali ke tegakkan badan.

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

sumber foto: teluguone.com

Posisi ini juga membantu melancarkan sirkulasin darah ke kepala, jadi untuk yang memiliki tensi rendah sangat dianjurkan untuk latihan ini.

Pada saat posisi tubuh berdiri lurus, jatuhkan kedua tangan di samping telapak kaki. Kemudian masing-masing kaki di pindahkan ke belakang menjauhi tangan. Kedua lutut luruskan hingga posisi pinggul, lutut, dan tumit berada dalam satu garis lurus. Kuatkan pijakkan pada telapak tangan dan telapak kaki yang keduanya flat (tidak berjinjit). Inhale dan exhale kemudian kepala semakin dijatuhkan kebawah (dengan posisi leher tidak tegang). Arahkan pandangan pada pusar. Ulangi lagi inhale dan exhale, kemudian jatuhkan kepala dengan memanjangkan tulang belakang hingga semakin mendekati matras semaksimal mungkin yang kamu bisa. usahakan kepala dapat menjangkau matras. Nikmati posisi ini dan rasakan aliran darah ke kepala dan stretching pada tulang belakang.  tarik napas yang dalam dan hembuskan napas hingga udara tidak ada yang tersisa dirongga perut dan dada. Lakukan antara 5-10 kali pernapasan dalam.

Salabhasana (Locust Pose)

sumber foto: athleta.net

Posisi ini menekan bagian perut sehingga dapat menstimulasi organ perut dan membantu melancarkan pencernaan. Selain itu dapat memperkuat otot tulang belakang, bokong, lengan bagian belakang, dan kaki.

Awali dengan posisi telungkup dengan perut dan kaki menempel pada matras. Kedua tangan diletakkan di sisi kanan dan kiri badan dan telapak tangan terbuka ke atas. Inhale, kuatkan  perut, exhale dan bantu untuk mengangkat kepala, dada, dan kaki ke atas. Kaitkan kedua tangan di belakang pinggang belakang, dalam keadaan perut yang masih mengencang kembali inhale, exhale, dan bantu bagian tubuh yang sedang terangkat semakin naik. Bagian belakang semakin dipanjangkan. Terdapat pembukaan pada bahu dan dada. Tahan selama 10 hitungan dengan pernapasan normal. Setelah itu kembali turunkan ke matras dan istirahat sejenak.  Lakukan selama sebanyak tiga kali.

Ardha Matsyendrasana (Half Lord of The Fishes Pose)

sumber foto: a2zyoga.com

Posisi ini memelintir bagian perut yang meupakan tempat dimana sistem pencernaan bekerja. Membantu pengeluaran kotorang yang harus dibuang. Menstimulasi hati dan ginjal. Bagian bahu, pinggul, dan leher pun meregang.

Duduk dengan kaki memanjang ke depan. Kemudian tekuk kaki kiri dengan telapak kaki menempel pinggul kanan. Kemudian angkat kaki kanan hingga di samping lutut kiri bagian luar. Inhale, angkat tangan kiri ke ata, panjangkan torso bagian kiri, exhale, letakkan siku gingga menekan lutut kanan ke arah kiri. Inhale, panjangkan tangan kanan ke samping, exhale, putar tangan, bahu dan pinggang ke atrah belakang hingga telapak tangan berada sejajar dengan tulang ekor. Arahkan dagu berusaha untuk sejajar dengan bahu. Tarik napas yang dalam dan hembuskan napas hingga rongga perut dan dada kosong dari udara. Lakukan pernapasan seperti ini sebanyak lima kali.

Setelah itu kembali ke posisi semula. Lakukan pada sisi tubuh yang lainnya. Ulangi dengan perhitungan kanan sebanyak tiga kali dan kiri juga sebanyak tiga kali.

Janu Sirsasana (Head-to-knee Forward Bend Pose)

sumbet foto: emma-yoga.co.uk

Posisi ini selain meregangkan bagian tubuh bagian belakang, bahu, hamstring, pangkal paha juga sangat baik untuk organ perut bagian dalam. Dengan dibantu pernapasan maka akan menstimulasi bagian hati dan ginjal. Tentu saja juga membantu melancarkan sistem pencernaan.

Duduk dan luruskan kedua kaki ke sisi depan tubuh dengan lutut tidak menekuk. Tekuk kaki kiri dengan tumit menekan pada titik perineum. Kaki yang menekuk tidak menegang dan rileks. Inhale, angkat kedua tangan ke atas dan panjangkan sisi kanan dan kiri tubuh serta tulang belakang. Exhale, turunkan tubuh ke depan dengan bokong tetap berpijak di bawah. Gapai telapak kaki dengan tangan, kemudian rendahkan hingga kepala menempel pada lutut. Perhatikan posisi tangan, yaitu tarik telapak kaki bagian atas dan tumit mendorong ke depan. Tarik napas dengan dalam dan hembuskan hingga udara habis dan dinding perut seakan memipih ke tulang belakang. Pertahankan bernapas seperti ini hingga 20 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.

Ulangi pada sisi yang lainnya. Lakukan dengan perhitungan sisi kanan sebanyak tiga kali dan sisi kiri sebanyak tiga kali.

Perhatian: Jika terjadi keram maka rebahkan badan dan rileks. Bantu dengan inhale dan exhale. Biasanya keram terjadi apabila teknik bernapas yang salah.

Lakukan setiap hari dan dapatkan tubuh yang tetap fit tanpa hambatan masalah pencernaan. Semoga puasanya tetap lancar, ya!

Processed with VSCO with  preset

30 Menit Yoga Untuk Perut Kencang

Memiliki perut kencang dan rata adalah yang diinginkan sebagian besar orang. Terkadang gagal membeli dress atau kemeja yang diingink karena masalah ukuran perut.  Perut rata menjadi semakin populer dengan banyaknya foto-foto liburan dengan bikini di sosial media.  Dengan hasrat memiliki tubuh yang indah kemudian mendaftarkan diri menjadi ke tempat gym.  Biasanya orang melakukan sit up untuk latihan perut, tetapi karena terlalu bersemangat sehingga terlalu memaksa kerja punggung dan leher dan akhirnya terasa sakit. Kemudian semangat pun menurun.

Walaupun ingin mendapat penampilan yang baik, akan tetapi lebih baik menanamkan bahwa menjadi sehat itu lebih penting. Latihan lah dengan teknik yang benar dan aman. Jika yang kamu inginkan perut rata, maka saya akan membagi beberapa gerakan yoga yang bisa dipraktekkan secara teratur. Untuk memulai yoga disarankan agar mengosongkan perut dua jam sebelum latihan.

1. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

Sebelum melakukan teknik pengencangan, mari melakukan peregangan pada ringga perut. Dengan menarik napas dan tangan diarahka ke atas maka rongga dada pun terangkat, dan core tertarik ke dalam. Kemudian menghembuskan napas dan menurunkan badan ke kaki hingga udara dalam perut habis. Posisi ini bisa sekaligus memijat organ perut dan memperbaiki sistem pencernaan. Lakukan lima kali pernapasan. Ulangi lagi hingga total asana ini sebanyak tiga kali.

photo (20)

Pachimottanasana
Pachimottanasana

2. Ardha Matsyendrasana (Sitting Half Spinal Twist)

Masih dalam posisi kaki lurus ke depan, tekuk kaki kiri sejajar dengan lutut. Kedua telapak tangan menapak di sisi kiri dan kanan tulang duduk.  Inhale, angkat tangan kanan ke atas, dan exhale, turunkan hingga telapak tangan terjepit di bawah telapak kaki (jika belum bisa maka bisa dengan memegang telapak kaki).  Inhale, angkat tangan kiri ke atas dan putar  ke belakang hingga sejajar dengan tulang ekor saat exhale. Buka bahu dan busungkan dada, kepala melihat ke belakang. Lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah itu luruskan kembali kaki kiri  dan mulai melakukan pada sisi kanan. Ulangi Ardha Matsyendrasana 1 hingga keseluruhan sebanyak tiga kali pada masing-masing sisi.

Ardha Matsyendrasana 1
Ardha Matsyendrasana 1

Setelah Ardha Matsyendrasana 1, maka lakukan Ardha Matsyendrasana 2. Posisinya sama, hanya saja kaki kanan yang lurus ditekuk ke dekat tulang duduk dan tangan kanan dimasukkan ke dalam ruang di antara betis dan paha hingga kedua tangan kanan dan kiri saling mengait melingkari badan.  Tegakkan badan, buka bahu dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah selesai, luruskan kaki kiri dan lakukan pada sisi kanan. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan tiga kali asana ini.

Ardha Matsyendrasana ini untuk melenturkan otot pada pinggang sehingga apabila melakukan gerakan pengencangan otot perut tidak keram.

Ardha Matsyendrasana 2
Ardha Matsyendrasana 2

3. Salabhasana (Locust Pose)

Sekarang masuk ke tahap penguatan perut. Dimulai dengan merebahkan tubuh menghadap matras. Luruskan kedua tangan dan kaki dan menapak pada matras. Inhale, masukkan core, exahle dan angkat ke atas. Berusaha tubuh bagian atas terangkat hingga perut bagian atas. Kaki tetap pada matras.  Lakukan lima kali pernapasan dan ulangi asana ini sebanyak dua kali lagi.

Salabhasana 1

Kembali luruskan tangan dan kaki pada matras. Inhale, masukkan core, dan exhale disertai mengangkat kedua tangan dan kaki menjauh pada matras. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi sisanya sebanyak dua kali.

4.Dhanurasana (Bow Pose)

Sekarang sudah masuk pada tahap pengencangan. Dimulai dengan menguatkan otot perut pada sisi kanan dan kiri. Rebahkan badan menghadap matras. Pengang kedua pergelangan kaki. Inhale, masukkan core dan exhale disertai mengangkat kedua  kaki dan dada ke atas. Buka kedua bahu sehingga bahu dan dada meregang. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi dua kali sisanya.

Dhanurasana
Dhanurasana

5. Sahaja Purvottanasana (Upward Table Pose)

Posisi ini sebagai counter-pose pasca Dhanurasana. Merileksasikan kembali otot-otot untuk masuk ke step berikutnya. Perlu diperhatikan, kepala dan leher rileks sehingga tidak ada otot dan syaraf yang menegang di bagian tersebut.  Nikmati posisi ini dengan lima kali pernapasan.

Sahaja Purvottanasana
Sahaja Purvottanasana

5. Sit-up

Ubah posisi, lakukan sarvasana. Rapatkan kedua kaki dan tekuk hingga membentuk sudut 45 derajat. Buka kedua lutut kanan dan kiri sebatas lima ruas jari. Angkat tangan ke atas dan kaitkan. Tarik napas yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam. Exhale, dan angkat tubuh ke atas dengan membentangkan tangan ke depan. Saat posisi naik tahan dulu sebanyak 10 hitungan hingga turun kembali. Ulangi gerakan ini hingga keseluruhan sebanyak lima kali.

Yang kedua, lakukan gerakan yang sama tetapi arahkan ke sisi kiri dan kanan badan. Lakukan masing masing sebanyak tiga kali.

Yang ketiga, luruskan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi lagi gerakan yang sama. Lakukan masing-masing sisi sebanyak tiga kali.

6. Paripurna Navasana (Boat Pose)

Yang terakhir, Paripurna Navasana. Pose ini baik untuk menguatkan core. Setelah merebahkan badan dan sedikit rileks setelah melakukan sit-up, mulailah mengangkat kedua tangan ke atas kepala. Inhale dan exhale, angkat kaki ke atas dengan sudut 45-50 derajat dari lantai. Kembali Inhale yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam dan otomatis akan menguat. Exhale, dan angkat tangan dan pindahkan ke arah depan. Tahan posisi ini dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Saat exhale, kamu bisa semakin mengangkat kaki ke atas setinggi mungkin dan badan semakin terdorong ke depan. Lakukan asana ini sebanyak tiga kali dan lakukan Paschimottanasana sebagai penutup.

Paripurna Navasana

Demikian 6 Pose Yoga yang bisa rutin dilakukan untuk mengencangkan perut. Disarankan melakukan Pranayama sebelum memulai asana dan relaksasi setelahnya. Untuk mendapat perut yang kencang juga didukung dengan mengatur pola makan dan olahraga yang cukup. Selain hal di atas, kamu bisa meluangkan setiap akhir pekan untuk berlari pagi atau b.erenang. Namaste!