Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: Sehat Saat Puasa dengan Buah-Buahan

Puasa hari ke 28.

Dua hari lagi lebaran. Senangnya puasa tahun ini sangat lancar. Malahan saya membuat program #FITnFasting Challenges untuk diri sendiri (yang mungkin aja bisa menginspirasi teman-teman). Program ini saya buat supaya tetap FIT saat puasa dengan menjaga pola makan dan olahraga. Selama ini puasa menjadi alasan untuk malas-malasan. Olahraga biasanya absen, dengan alasan lagi puasa.

Segar bersama aneka Sunpride
Segar bersama aneka buah  saat #BukberFruitaholic

Cara untuk menjadi sehat itu bisa juga dibuat dengan fun. Karena termasuk pencinta buah-buahan maka saya memanfaatkan buah-buahan untuk bisa menjalankan #FITnFasting  ini. Pokonya JANGAN SAMPAI ABSEN MEMAKAN BUAH! Sehat bersama buah itu menyenangkan karena mudah dicari, rasanya enak, dan manfaatnya banyak. Untuk buah-buahan tentunya dipilih yang memiliki kualitas baik, karena buah pasti Sunpride.

Banyak buah-buahan yang beredar di pasaran tapi kita tidak tahu quality control dalam penanganan buah-buah tersebut hingga kita makan. Saya mendapat insight saat ikut buka bersama bersama para fruitaholic yang diadakan Sunpride Indonesia, jadi tahu kenapa memilih buah itu jangan sembarangan. Lumayan terkesima saat tau cara  Sunpride untuk buah-buahan ini. Dari mulai masih di pohon pun buah ini sudah dijaga dengan ditutupi, sehingga kesegarannya terjaga dan terlindungi dari hama. Setelah panen pun, buah ini sama sekali tidak tersentuh tanah. Langsung digendong ke dalam tempat penyimpanan. Pantes ya buahnya sangat bersih. Apalagi untuk puasa pastinya harus memilih sumber makanan yang baik, kan?

Manfaat Buah-Buahan Agar Puasa Tetap Fit

1. Tidak mudah merasa lapar dan haus

Spesialis Ahli Gizi Dr Pauline Endang saat acara buka bersama para fruitaholic mengatakan buah menjelang imsak saat sahur dapat mempertahankan tubuh untuk tidak mudah lemas dan lapar hingga jam buka puasa.

Apel Pacific Rose Sunoride yang manis untuk sahur
Apel Pacific Rose Sunpride yang manis untuk sahur

Saya selalu menutup makanan sahur dengan kudapan apel pacific rose yang segar. Saya mengidolakan ini untuk apel karena renyah, juicy, dan manis. Pas untuk dimakan saat sahur. Selama ini apel banyak dijadikan pilihan untuk yang sedang diet karena kadar serat yang tingginya membuat perut terasa kenyang. Pas banget untuk yang sedang menjalankan ibadah puasa.

Kadar glukosa dalam apel membantu keinginan makan makanan berkalori tinggi dapat diminimalisir. Jadi walaupun sedang puasa, kita tidak mudah merasa lapar. Saat lambung mendapat glukosa, lambung tidak memerintahkan kepada otak untuk mencari makanan. Konsumsi yang baik saat puasa pas menjelang imsak. Jadi sahur dengan memakan buah ini membuat puasa saya tahan sampai jam berbuka. Apalagi kandungan air dalam buah aper membuat tenggorokan segar dan tidak kering, jadi tidak mudah merasa haus.

2. Tidak mengalami masalah pencernaan

Beberapa teman mengaku mengalami sembelit saat puasa. Mungkin karena pola dan jam makan berubah sehingga tubuh belum beradaptasi dan menjadi susah konstipasi. Padahal masalah perut ini akan membuat puasa tidak nyaman. Tetapi yang saya alami justru saat puasa ini seperti sedang detoks. Jam “ke toilet” teratur dan lancar. Karena sahur selalu mengonsumsi apel, jadi pencernaan pun nyaman. Apel membantu kerja usus halus yang berfungsi menguraikan makanan dan menyerap nutrisinya.

Pisang Cavendish Sunpride yang sudah sangat matang untuk sahur
Pisang Cavendish Sunpride yang  matang untuk sahur

Selain apel, saya memang mengkonsumsi pisang cavendish Sunpride yang rasanya creamy dan manis.  Saya suka yang agak kecoklatan karena lebih manis, pas untuk sahur yang biasanya malas-malasan makan. Pisang ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat. Serat ini membantu proses pencernaan.

Untuk buka puasa saya memilih jambu biji putih. Karena sering buka di jalan (maklum, jalanan macet) maka saya selalu menyimpan di wadah makan. Buah ini juga favorit karena rasanya manis. Kandungan mineral dan seratnya dapat melindungi selaput membran mukosa usus.

3. Tidak merasa lemas

Puasa biasanya malas beraktivitas. Tetapi saya masih beraktivitas fisik, seperti yoga dan lari. Bahkan beberapa kali saya memilih berjalan kaki saat jalanan sangat macet. Jangan lupa pisang merupakan sumber potassium, yang menjaga menstabilkan tekanan darah dan fungsi dari jantung. Buah pisang ini juga dapat membantu gula darah tetap stabil. Maka itu walaupun puasa tetapi gak mager alisan malas gerak.

Ngabuburit sambil latihan yoga
Ngabuburit sambil latihan yoga

4. Tidak mudah sakit

Perubahan cuaca dan perubahan jam makan bisa membuat tubuh mudah sakit. Beberapa teman banyak yang terkena flu dan batuk. Alhamdulillah walaupun setiap hari bulak balik Bekasi-Jakarta untuk pergi mengajar atau latihan yoga tetapi masih dijauhkan dari penyakit. Bahkan saya menyetir sendiri kemana-mana. Yang paling penting adalah meningkatkan imunitas tubuh.

Aneka Buah Sunpride yang segar membantu menjaga daya tahan tubuh
Aneka buah yang segar membantu menjaga daya tahan tubuh

Dengan mengonsumsi buah-buahan harusnya tubuh lebih terjaga. Apalagi karena selalu makan jambu biji jadi selaian pencernaan lancar, kesehatan pun terjaga.

Guava Crystal Sunpride yang renyah dan manis
Guava Crystal Sunpride yang renyah dan manis untuk buka puasa

Kandungan mineral dan vitaminnya sangat baik untuk menjaga tubuh melawan virus penyakit. Sajian jambu biji biasanya saya potong-potong berbentuk bulan sabit dan disimpan dalam wadah. Jadi saat jam berbuka bisa langsung dimakan di tempat manapun, bahkan dalam perjalanan.

5. Bisa tetap berolahraga saat puasa

Kata siapa puasa harus absen berolahraga? Justru dengan olahraga badan kita tetap fit. Urusan turunnya berat badan itu bonus, yang penting sehat. Olahraga juga membuat wajah kita tetap terlihat fresh meskipun puasa.

Pisang merupakan buah yang komplit karena selain rasanya enak tapi juga perpaduan unik dari vitamin, mineral, dan karbohidrat glikemik rendah dapat meningkatkan endurance. Buah pisang bisa menjadi sumber energi untuk tubuh karena kandungan karbohirat dan sumber gula alami yang dapat membantu pembakaran otot.

Saya memakan pisang cavendish Sunpride saat sahur, akan tetapi jika setelah berbuka masih harus melakukan aktivitas fisik yang banyak seperti harus berlari jarak jauh maka saya juga selalu menyantap ini saat buka puasa. Apalagi kan ada kemasan yang satuan, yang pisangnya dibungkus plastik. Jika ingin olahraga kan perut tidak nyaman jika terisi penuh, maka dengan memakan pisang maka tubuh sudah mendapat asupan energi tanpa harus terasa ‘begah’.

Berlari 10km setelah berbuka puasa
Berhasil berlarii 10 km setelah berbuka puasa dengan lancar

Buah-buahan segar memberi efek yang sangat nyaman ketika puasa. Alhamdulillah tetap bisa yoga, lari, martial arts, dan juga masih bisa nyetir sendiri kemana-mana. Jika saat puasa saja manfaatnya sudah terasa apalagi jika pola ini dilakukan di hari-hari biasa, kan?

Ada masukan buah apalagi yang bermanfaat saat puasa? Share di komen ya!

Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: 10 KM Pertama Mampir di Bulan Ramadan

IMG_20160622_063048

Saat menjadi salah salah satu pembicara dalam Pecha Kucha Jakarta Vol 25 “Let’s Get Physical”, saya bertemu banyak teman-teman dari cabang yang berbeda, yaitu salah satunya taichi, lari, dan martia arts. Saat selesai acara saya ngobrol sebentar dengan Chaidir Akbar, seorang penggiat trialthon. Tiba-tiba ditanya “Kamu suka lari?” kemudian saya menggeleng. Tapi sejujurnya saya sangat ingin sekali menjawab: “Ya!”. Ehe ehe ehe..

Selang beberapa hari, Mas Chaidir (Duh, sejujurnya aku gak tau panggilannya apa) mengirim pesan via whatsapps. Nanya sedikit tentang yoga dan apakah yoga bisa meningkatkan performa untuk lari? Saya bisa menjawab hanya berdasarkan artikel-artikel yang saya baca. Sempat juga menulis yoga untuk pelari. Akan tetapi saya sendiri belum pernah eksplorasi sendiri. Di sini awal cerita..

Impulsif Daftar Pelatihan Lari

Selang beberapa minggu kemudian, teman saya Nita Sellya mengunggah info pelatihan lari bersama Matias Ibo. Entah kenapa saya secara impulsif langsung daftar. Iya, benar-benar daftar. Saya texting Kak Neil dan langsung transfer biaya latihan sebulan. Latihannya setiap selasa dan kamis di GBK jam 7 malam. Saya langsung hadir!

Sebenarnya saya masih sibuk untuk latihan yoga persiapan event International Yoga Days di JNICC tanggal 18 Juni 2016 di GBK. Hari awal latihan untuk lari pertama kali saya jalani dengan ngos-ngosan. Saya berangkat menuju JNICC sorenya untuk latihan yoga. Sampai di tempat latihan yoga pukul 4.30. Saat adzan maghrib latihan yoga pun break dulu. Waktunya berbuka puasa dan menikmati takjil. Ya, selama latihan saya hanya buka dengan snack dan buah. Setelah itu kembali latihan kembali. Karena punya rencana aka lari, maka saat sudah pukul 6.45 saya bergegas ke GBK. Ngebut.

Saat sampai GBK saya langsung menelepon Kak Neil. Ternyata yang ikut latihan banyak dan memang dari komunitas lari Run For Indonesia. Duh, aku lumayan minder. Ternyata Matias Ibo-nya tidak bisa hadir jadi kami hanya latihan lari bersama.

Sejujurnya saya tuh gak tau siapa itu Matias Ibo. Saya juga bukan pelari dan belum pernah ikut race apapun. Lari biasanya standar keliling komplek. Malam itu Rutenye GBK – Plaza Senayan – Sevel Bulungan – Wijaya – Gunawarman – SCBD – GBK. Kira-kira jarak 8 km. Untuk yang belum pernah lari jarak jauh apalagi ikutan race, ini sesuatu yang wow buat saya!

Awalnya saya kira saya tidak akan sanggup ikut lari seperti ini, tapi ternyata lancar (meski mau mati!) sampai finish. Napas lumayan bisa stabil, tetapi stamina pada kaki masih lemah. Ya biasanya kan kaki tidak terlalu banyak movement saat yoga. Sekalipun ada tapi ruangnya hanya seputar matras. Yang menghibur adalah ketika selesai teman-teman lari pada menyemangati. Apalagi Koh Willy (Founder RFI) bilang “Cara lari kamu udah benar. Kamu udah bagus kok. Kalau sering latihan nanti akan berkembang. Pokonya jangan jadi kapok.”. Kata-kata itu lumayan menyemangati banget. Dan teman-teman runners sangat ramah dan open untuk pemula seperti saya.

Karena kesibukan latihan yoga, saya absen di latihan berikutnya. Akan tetapi tetap latihan sendiri dengan muter-muter di GBK. Awalnya hanya sampai 3 miles, kemudian 5 miles. Seminggu kemudian kembali latihan bareg lari. Sehari sebelumnya sudah pemanasan 5 miles. Saat sebelum mulai latihan bareng-bareng saya pemanasan dulu lari sekitar 1,25 miles di GBK. Akhirnya lanjut dengan rute hampir sama dengan sebelumnya, tetapi sempat mampir ke Taman Ayodya.

Setelah Berbagai Cobaan Menghadang Akhirnya…

Dari semangat banget, semangat aja, sampai “ini ada berhentinya gak sih?”. Aduh, sumpah cape banget!

Paha kanan sempat tegang. Saat di Senopati paha sudah tidak mampu berlari. Kalau dipaksain sih gakmakin gak beres, jadi saya tinggalkan gengsi dan yaudah deh jalan aja!

Sebenarnya saat di tengah perjalanan juga sudah merasa “Duh, kayanya gak sanggup deh!”. Saya ingat ketika itu masih 3 miles pertama. Dan mau kraiiii!

Setelah sampai SCBD saya kembali berlari kecil. . Dalam pikiran ini masih terbesit “Jangan sampai latihan ini sia-sia! Jauh loh dari Bekasi ke GBK!”Ternyata motivasi dari dalam ini lumayan besar juga.

Setelah cobaan demi cobaan menghadang akhirnya…

Ternyata puasa bukan bikin badan lemes, tapi sebaliknya. Aku merasa semakin fit banget. Alhamdulillah walaupun sempat gejala flu dan kehujanan berkali-kali tapi sampai sekarang masih sehat. Biarpun takaran makan sedikit, tetapi jadwal sahur selalu DIPAKSAIN melek dan makan. Biar cuma sesuap dua suap, yang penting makan buah dan minum air putih yang cukup agar tetap fit saat puasa.

Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: Manfaat Yoga Saat Puasa

FullSizeRender (7)

Tidak terasa sekarang sudah memasuki hari ke-9 Ramadan. Ini juga hari ke-9 saya melakukan #FITnFasting. Apa itu?

Ini bukan tagar berbayar. Saya memang mau sharing bahwa saat puasa kita juga bisa tetap FIT dengan berolahraga. Awalnya teman-teman banyak yang kaget saat saya bilang  puasa padahal tetap latihan yoga dan mengajar yoga di kelas. Menjalankan puasa juga tetap seru dengan tetap aktif bergerak, akan tetapi jangan lupa minum air yang cukup saat sahur dan buka agar tidak dehidrasi.

Puasa membuat latihan yoga lebih baik

Latihan yoga memang disarankan dengan perut kosong. Jika dalam keadaan penuh makan akan terasa mudah mual karena gerakan yoga yang atraktif dan dinamis. Dari pengalaman saya, saat puasa tubuh pun lebih ringan dan badan juga jadi lebih fleksibel. Mungkin lemak-lemak tubuh sudah berkurang ya, hehe..

Puasa dalam hubungannya dengan spiritual, berarti bukan hanya menahan lapar dan haus, akan tetapi menahan diri (ego, emosi). Seperti halnya yoga, dengan puasa juga bukan hanya untuk fisik semata tetapi juga ke hal yang jauh lebih tinggi: spiritual. Jika menjalankan puasa dengan benar sesuai syariat islam maka kita pun jauh lebih tenang dan sabar. Saat pikiran dan emosi stabil maka akan lebih fokus lagi dalam melakukan gerakan-gerakan yoga asana dan meningkatkan kualitas meditasi.

Yoga membuat puasa lebih nyaman

Jika sebelumnya saya mengatakan puasa membuat latihan yoga lebih nyaman, saya juga merasakan yoga membantu saya dalam menjalankan ibadah puasa ini. Dengan berlatih yoga maka badan saya lebih ringan dan terasa lebih fit. Mungkin dengan gerakan-gerakan yoga maka sirkulasi darah lancar, penyerapan oksigen pada tubuh lebih banyak, peregangan dan penguatan otot, serta sistem pencernaan yang membaiik maka untuk menjalankan ibadah puasa pun jadi lebih santai. Walaupun berpuasa tetapi tetap terasa fresh dalam menjalankan aktivitas. Bahkan saya masih bisa berlari dua jam setelah berbuka.

Waktu tepat menjalankan yoga

Pagi adalah waktu terbaik untuk berlaih yoga. Kita bisa sekalian mengisi energi ke dalam tubuh. Efeknya adalah mood lebih stabil. Sekitar pukul 7 dan 8 pagi waktu yang pas. Energi pada tubuh masih penuh karena tidak terlalu jauh dari batasan sahur. Lambung dan tubuh juga tidak akan kaget pasca sahur karena ada jeda untuk tubuh melakukan proses pencernaan.

Kalau kamu masih pemula dan masih takut terasa lemas setelah latihan yoga, maka boleh mengambil latihan sore. Jadi jarak waktu setelah latihan dan nerbuka puasa tidak terlalu jauh.

Manfaat #FITnFasting untuk tubuh

Saat bercermin kepikiran “Kok mata aku lebih jernih, ya?”. Biasanya agak kuning karena banyak sebab, salah satunuya kecapean. Kemudian teringat bahwa puasa juga bisa membantu detoksifikasi. Dengan berpuasa tubuh juga membuang toksin dengan cepat. Ditambah lagi dengan latihan yoga asana, dengan stretching dan teknik penapasan maka membantu lebih cepat pengeleminasian toksin dalam tubuh.

Paduan puasa dan latihan yoga asana juga membuat tubuh lebih ringan, fleksibel, dan berpower. Ini yang membuat kita terasa lebih fit dan tidak mudah sakit. Secara pikiran juga lebih stabil dan tenang sehingga ibadah menjadi lebh khusyuk.

Dari semua manfaat yoga untuk tubuh jangan juga sadari limit tubuh masing-masing. Apabila terasa tidak nyaman silakan untuk stop dulu. Yoga bukan kompetisi jadi batasnya adalah kemampuan diri sendiri. Tidak bisa dibandingan dengan orang lain.

Jangan lupa masalah disiplin makan. Karena tubuh kita memerlukan energi untuk beraktivitas maka jangan menyepelekan waktu sahur dan berbuka. Serpertinya banyak yang sepakat saat puasa perbanyak makan sayuran dan buah dan jangan lupa untuk cukup minum air putih.

Agar puasa lebih nyaman maka bisa juga memilih gerakan yoga yang baik untuk dilakukan saat berpuasa. Keep #FITnFasting!

Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: Tips Tetap Fit Saat Puasa Dengan Air Putih

Image Source: LifeHacker

Saat puasa biasanya lebih susah nahan haus dibanding rasa lapar. Apalagi untuk yang puasanya masih banyak melakukan aktivitas fisik, asupan cairan harus cukup agar tidak terjadi dehidrasi.

Air putih sangat penting untuk tubuh, apalagi jika kita berpuasa. Jika tubuh kurang cairan maka sistem pencernaan dan penyerapan makanan ke tubuh akan terganggu. Dan cairan juga dapat menstabilkan suhu tubuh. Kalau kurang cairan nanti otot kan mudah lelah karena fungsi cairan juga untuk melumasi persendian agar tetap lentur dan memberi energi pada otot.

Kebutuhan cairan setiap orang memang beda-beda sih. Umumnya pria dewasa membutuhkan 10 gelas 200ml dan wanita dewasa 8 gelas 200ml. Nah, kalau banyak melakukan aktivitas fisik dan mengeluarkan banyak keringat pasti membutuhkan lebih dari rata-rata. Begitu juga untuk ibu hamil dan menyusui.

Biasanya kita udah males duluan minum soalnya sudah keburu kenyang pas maka, kan? Jadi gimana nih caranya supaya bisa tetap bisa minum banyak pas puasa?

Saat sahur

Target saya untuk sahur adalah bisa meminum 6 gelas air putih. Jika orang-orang fokus pada “bagaimana agar saya tidak lapar?” saya lebih ke “bagaimana agar saya tidak haus dan lemes?”. Walaupun godaan ingin langsung melahap makanan juga besar, tetapi saya tetap fokus minum air putih dulu. Caranya begini:

  1. Usahakan bangun minimal 30 menit sebelum imsak, agar tidak harus terburu-buru makan dan minum.
  2. Minum 2 gelas air putih tepat saat baru bangun dan perut masih kosong
  3. Makan sesuai takaran, jangan terlalu berlebihan seperti porsi yang gak akan makan sebulan
  4. Jangan lupa untuk sayur dan buah karena sumber mineral dan vitamin ada di sana
  5. Istirahat sekitar 5 menit tanpa makan dan minum
  6. Boleh melakukan duduk vajrasana (seperti duduk orang jepang) `karena posisi ini baik dianjurkan setelah makan untuk melancarkan proses pencernaan
  7. Minum dua gelas air putih dan kembali tunggu selama 5 menit
  8. Mendekati imsak langsung mionum lagi sebanyak dua gelas
  9. Cukup ya!

Tips tambahan: karena waktu sahur sangat pendek jadi lebih baik fokus pada makanan dan minuman. Jangan terlalu banyak bicara. Saat banyak bicara maka kita biasanya lupa untuk minum.

Saat buka

Saat buka biasanya mata gak sabar mau melahap yang manis-manis. Ini tidak ada salahnya, akan tetapi tetaplah dengan memilai dengan air putih. Jika saat buka sudah tertuju pada kolak dan es campur, maka perut kita sudah kenyang duluan dan rasa haus pun hilang. Padahal jumlah cairan pada minuman tersebut tidak sebanding jika kita minum air putih langsung. Menurut saya sih sebaiknya begini:

  1. Minum air putih satu gelas
  2. Konsumsi takjil yang disukai seperti kurma, kolak, atau makanan ringan lainnya.
  3. Minum lagir air putih satu gelas
  4. Break salat maghrib sekaligus menginstirahatkan perut
  5. Makan dengan porsi yang cukup. (Berlebihan biasanya jadi begah dan ngantuk)
  6. Setelah makan jangan langsung minum air putih. Tunggu makanan turun dan enzim pada lambung bekerja.
  7. Setelah itu minum segelas air putih
  8. Jangan lupa minum air putih satu gelas setiap jam menjelang tidur malam

Seperti yang saya tulis di atas, jika saat puasa tetap ingin aktif berolahraga jangan lupa untuk memperhatikan jumlah air yang diminum. Klau kurang cairan ya pastinya lebih gampang cape dan lesu. Tetap puasa, tetap fit.