DSC03420-01

Tips Menjalankan Latihan Lari Saat Puasa

“Jangankan untuk olahraga, buat jalan kaki ke toilet saja rasanya lemas.”

Keluhan saya dan mungkin beberapa teman-teman juga yang sedang menjalani hari-hari pertama puasa. Pada bulan Ramadan, umat Islam menjalankan ibadah puasa selama satu bulan. Ada beberapa perubahan yang dialami saat menjalankan puasa ini, dari mulai perubahan pola makan hingga pola tidur. Perubahan pola hidup ini membuat tubuh memerlukan adaptasi.

Saat masa adaptasi seringkali tubuh merasa malas untuk bergerak. Saat jarum jam menunjukkan pukul 12 siang, perut terasa kembali lapar. Mengapa? Karena ini adalah waktu di mana penyerapan makanan dalam usus berakhir. Pola ini jika kita terakhir mengonsumsi makanan pukul 4 pagi. Jadi setelah 8 jam berakhir, tubuh mulai “nagih” makanan baru.

Rasa lapar biasanya akan melebar menjadi rasa lemas. Rasa lemas saat puasa karena tubuh kita kekurangan glikogen. Dalam tubuh tersayang kita ini, glikogen sebagai cadangan makanan yang akan dibakar saat beraktivitas. Untuk memecah cadangan makanan menjadi glikogen tidak bisa berlangsung instan. Sedangkan cadangan makanan berupa glikogen hanya bisa bertahan sekitar 10 jam. Jadi, haruskah kita berhenti latihan saat puasa?

Di bawah ini saya tulis beberapa tips yang saya ambil dari tulisan saya di bugaraga.com:

BIJAK DALAM MENGATUR JADWAL LATIHAN

DSC03414-01
Lari sore di GOR Soemantri Brojonegoro Kuningan

Untuk yang berdomisili di Jakarta, coba mampir ke GOR Soemantri Brojonegoro di sore hari pada bulan puasa ini. Walaupun bulan puasa tapi tidak membuat jalur larinya bersih tidak terjamah. Padahal sebagian dari mereka sedang menjalankan ibadah puasa.  Dari teman saya yang juga seorang penggiat triathlon, Chaidir Akbar, ada tips latihan saat menjalankan ibadah puasa ini:

Mengatur intensitas latihan

Wajar kalau haus saat puasa, apalagi jika harus latihan fisik. Buatlah lebih fleksibel dengan memahami tubuh sendiri dan mengurangi intensitasnya. Yang penting tetap bergerak, kan?

Mengatur waktu latihan

CFD Sudirman saat puasa lebih kosong
CFD Sudirman saat puasa lebih kosong

Kalau lari di saat mataharis edang nyala-nyalanya sih nyari penyakit ya. Keringat yang keluar pun akan lebih banyak. Takutnya kamu malah mengalami dehidrasi. Pilih waktu yang kira-kira lebih teduh: pagi atau sore. Atau mungkin ruangan terturup dan ber-ac seperti tempat gym bisa menjadi pilihan.

Kalau mendapat pilihan waktu latihan antara pagi atau sore, saya memilih sore. Jika haus kan tinggal menunggu waktu bukan, gak jarak antara latihan dengan waktu berbuka tidak terlalu lama. Kalau pagi resikonya bisa mager (baca: males gerak) seharian.

Tapi kalau saya memilih setelah berbuka. Pada awal puasa saya mencoba lari sebelum berbuka dan malah kurang efektif. Tenaga untuk berlari bisa dibilang nihil. Perut kosong saat berlari ini juga membuat lambung terasa diperas. Tapi, setiap orang memilih pilihan yang berbeda.

Memecah latihan menjadi dua sesi

Ini khusus yang memang rajin banget latiannya. Saya tidak termasuk di dalamnya. Untuk pelari yang ingin mengambil jarak yang panjang mungkin merasa kepayahan jika dilakukan saat puasa. Agar lebih ringan bisa dipedah menjadi 2 sesi. Misalnya satu sesi di pagi hari sebelum matahari terbit dan satu sesi di sore menjelang berbuka. Jadwal latihan bisa dibuat fleksibel, yang paling memungkinkan kita bisa jalani.

Mengambil jarak yang lebih pendek saat masa adaptasi

Pada masa awal-awal puasa tubuh kita masih melakukan adaptasi terhadap perubahan gaya hidup. Jadi dalam masa adaptasi ini kita bisa melakukan dengan cara berlari dalam jarak atau periode yang lebih pendek dari kebiasaan. Berlatih dalam intensitas rendah untuk melatih tubuh menggunakan energi dari lemak tubuh.

BIJAK DENGAN MENGATUR MENU SAHUR DAN BUKA PUASA

Sedikit membahas mengenai fisiologi berpuasa. Di laman HelloSehat dijelaskan bahwa saat kondisi normal, glukosa menjadi sumber energi utama. Glukosa ini tersimpan di liver dan otot. Saat melakukan kegiatan, tubuh kita memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi. Pembakaran glukosa sebagai sumber energi dalam beraktivitas tidak dapat menghabiskan seluruhnya di dalam liver, masih disisakan sebagai cadangan energi untuk melakukan fungsi lainnya di dalam liver.

Bagaimana jika batasan penggunaan glukosa sudah mentok? Disini lemak dalam tubuh kita berkontribusi sebagai sumber energi selanjutnya. Penggunaan lemak ini sangat bermanfaat dalam penurunan berat badan sekaligus penurunan kolesterol darah.

Oleh karena itu agar puasa tetap sehat dan dapat menjalankan program latihan perlu pintar juga dalam memilih menu sahur dan berbuka. Asupan makanan dan minuman yang seimbang memegang peranan yang penting selama puasa. Pilih makanan yang cukup karbohidrat dan lemak.

Jika kurang asupan ini maka tubuh mulai menggunakan protein sebagai sumber energi. Protein yang dipecah berasal dari otot sehingga otot dapat mengecil dan melemah. Tentunya bukan hal yang diinginkan bagi para pelari atau penggiat olahraga lainnya. Termasuk kamu, kan?

Cukup berarti tidak berlebih. Nasi goreng dua piring sebagai menu sahur juga bukan pilihan yang bijak. Saat puasa tahun lalu saya datang ke acara buka puasa yang mendatangkan Dr. Pauline Endang – spesialis ahli gizi – sebagai pembicara. Dr. Pauline menyarankan untuk memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan makanan yang kaya serat agar energi dalam tubuh tidak lekas habis. Jadi jangan lupa untuk memasukan sayur dan buah dalam menu sahur.

Saat berbuka kita sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Agar dapat memaksimalkan cadangan glikogen otot.

Bagaimana dengan lemak? Makanan dengan lemak tinggi justru dapat membantu memperlambat pencernaan sehingga tubuh tidak cepat lapar dan lemas. Jadi untuk sahur kita bisa memasukan makanan yang mengandung lemak. Jadi tubuh masih memiliki cadangan energi untuk berolahraga.

Oleh karena itu makanan dengan gizi seimbang ini sangat penting agar puasa tetap sehat. Selain makanan, kita juga perlu memperhatikan asupan cairan. Minum air putih setidaknya minimal 8 gelas setiap hari atau sekitar 2500ml. Jika kurang cairan, ginjal kita bekerja lebih keras lagi. Untuk yang ingin tetap menjalankan program latihan saat puasa, bijaklah dalam mengatur menu sahur dan berbuka. Jangan lupa dengan pemilihan waktu latihan. Selamat berpuasa!

Artikel di atas diambil dari artikel bugagara.com dengan judul “Tips untuk Menjalankan Program Latihan Saat Puasa”.

20180330_164005(0)-01

6 Trik Pelari Pemula Menaklukan Lari Maraton Pertama

Lari santai gak harus mikir? Salah banget. Apalagi kalau lari untuk full marathon. Saya percaya setiap pelari punya metode masing-masing untuk mempersiapkan race. Kebetulan saya ini masuknya ke recreational runner. Pokoknya yang waktunya jauh banget lah sama pelari podiumer.

Berlari santai juga perlu Persiapan. Kalau gak siap gimana bisa santai? Kalau latihan sih ya sudah jelas wajib hukumnya. Semakin jauh berlari, semakin banyak tenaga yang terbuang. Bagaimana berlari dengan efisien?

BUAT TARGET WAKTU!

Bagaimana bisa mendapatkan target waktu? Berdasarkan hasil latihan dan pencapaian waktu di race 10K dan 21K sebelumnya. Saya berani membuat target waktu 5.30 untuk maraton pertama di Standard Chartered Kuala Lumpur Marathon (SCKLM), setelah waktu half marathon race sebelumnya (pada akhirnya) bisa di bawah 2.30. Sebelumnya agak susah menembus ini. Masalah waktu sih. Semakin terbiasa kita berlari maka semakin terbiasa juga dengan jarak.

04.00 – Start

06.30 – 21km

08.00 – 30km

09.30 – Finish

Target ini gak mutlak kok. Belajar dari pengalaman, saya sadar kalau kita gak akan tau “faktor X” yang mungkin terjadi saat race. Tapi bikin patokan gak ada salahnya. Jadi tau kapan harus santai dan seberapa santai. Kalau ada sisa waktu banyak kan waktu santainya agak lamaan. Santai saya ini maksudnya berjalan kaki. Pokonya apapun yang terjadi jangan sampai berhenti. Takut nanti jadi ngunci dan susah lari.

Iya, saya pernah 2 kali kena kram saat race HM dan rasanya gak enak banget.

Berlari di track yang memiliki elevasi lumayan panjang memang perlu strategi. Selain saya mempercayai Saucony Freedom yang baru dibeli menjelang race (uhuk! Pamer…), saya (mesti) mempercayai badan saya sendiri. Ini strategi pelari ala-ala ini dalam menghadapi rute SCKLM yang buat kata orang-orang menantang:

1. Fokus dan sensi

Entah saya harus bersyukur atau sedih saat kehilangan Sony Walkman yang menjadi senjata saya supaya gak bosen kalau lagi lari. Bete juga sih karena biasa race dengan earphone. Tapi ternyata ini yang menjadi penolong saya di SCKLM. Pas tau badan cape banget yaudah jangan ngoyo. Dipaksain lari juga pace-nya gak bakal nambah banyak. Nah ada momen badan saya dingin banget. Kayanya sekitar KM 17. Langit masih redup. Saya liat kulit tangan sudah mengeluakan garam. Bibir juga asin. Lidah pait.

Lidah mulai nagih yang manis-manis. Saya mulai mengurangi pace dan banyak jalan. Selain itu memang kecapean juga banyak dihajar naik turun. Lumayan pegel-pegel di paha dan betis. Saya berlari dengan menikmati cadangan terakhir energy gel (yang pertama sudah dimakan di KM 10). Sampai bertemu WS langsung meneguk air putih. Sampai badan enakan saya coba lari lagi seperti biasa. Yang tahu kondisi badan kita ya diri kita sediri. Jadi saat berlari – meskipun di kecepatan yang menurut kita santai – mesti tetap fokus.

2. Dukung kenyamanan berlari

Apa yang bikin kita gak nyaman saat berlari, hindari! Karena tidak memiliki mental dan fisik sekuat atlet, saya memilih gear yang menambah kenyamanan. Sadar diri gak kuat kena terik matahari, saya memakai sport eyewear, visor, dan buff. Buff ini fungsinya sekalin untuk mengelap keringat bisa juga dipakai dikepala untuk menutupi ubun-ubun dari sinar matahari. Sadar kakinya gampang pegal, saya memakai celana compression. Untuk sepatu cari yang paling nyaman. Ukuran jangan sampai kesempitan. Saya pun memilih tidak membawa hydration untuk mengurangi beban yang dibawa tubuh. Untuk event sekelas SCKLM persiapan air minum pasti sudah disiapkan dengan baik oleh panitia. Masalah-masalah pribadi yaudah gak udah dipikirin dulu.

3. Makan banyak supaya kuat

Gak sia-sia selama 2 hari di KL pesta karbo. Ternyata lari di atas 21K itu memang butuh tenaga banyak ya. Kesalahan saya adalah saya Cuma membawa 2 gu-gel. Ternyata kalau udah lari jauh gitu maunya ngemil terus. Bocorannya sih akan mendapat pisang di KM 17, ternyata… zonk!

Pisang saya dapat beberapa kali tapi sudah di atas 25km. Berharap banget dapat pisang karena perut sudah kembung dengan air. Walaupun di WS sebelumnya sudah mendapat gel sih. Lumayan buat nambah tenaga. FM itu memang ajaib. Ada masanya tenaga habis sehabisnya. Tapi ada masanya tenaga pulih dan ada kekuatan buat lari lagi. Makan dan minum ini memang penting!

4. Menikmati perjalanan apapun tanjakannya

Pertama kali ikut full marathon dan langsung kena track yang banyak tanjakannya. Pertama kali dapat tanjakan masih dilariin. Saat turunan dihajar speed. Tanjakan kedua, masih semangat seperti tanjakan pertama. Tanjakan ketiga, mulai goyah. Setelah sadar kalau tanjakannya ini akan berlanjut terus akhirnya mulai santai sama diri sendiri. Kalau tanjakan yaudah jalan aja. Pas turunan ya ambil kesempatan buat lari. Saat turunan pace kita akan naik meski dengan power yang sama. Lumayan bisa menggantikan utang waktu saat jalan.

Berlari dengan pace sendiri. Jadi saat dilewati banyak pelari lain yasudah santai aja. Nanti juga kebalap lagi. Eh..

5. Cari teman ngobrol

Sepanjang lari saya bertemu dengan beberapa teman dari Run For Indonesia tapi ya gak sempat ngobrol. Namanya juga masih fokus lari. Saat 5 kilo terakhir, di saat kaki udah males lari, bertemu dengan yang memakai jersey yang sama. Saat-saat ini saya butuh banget teman senasib. Kebetulan saya bertemu yang senasib: menikmati jalan santai.

6. Berdoa

Manusia hanya bisa berusaha, Tuhan yang menentukan. Saya ingat jika kita berdoa dengan tulus dan khusyuk insya Allah akan dijabah. Apalagi lagi sengsara-sengsaranya. Saat berlari kita hanya bisa berkomunikasi dengan diri sendiri dan Tuhan. Daripada mengeluh saya lebih memilih berdoa. Doa supaya sehat sampai finish. Jujur, saya takut sekali kalau sampai pingsan atau cedera. Apalagi saya seorang ibu, ada anak-anak yang menunggu di rumah. Saya berdoa supaya saya sehat, anak-anak di rumah juga sehat. Gak lucu kan kalau gara-gara lari saya jadi kenapa-napa. Apalagi larinya jauh. Jauh dari rumah.

Saya memang bukan pelari cepat apalagi pelari pro. Cuma ibu dari dua orang anak yang belum ada setahun berlari tapi nekat mengambil jarak full marathon. Bukan, bukan mau cuma gaya-gayaan. Tapi memang mau menguji kemampuan diri. Dari pada penasaran terus. Biar nekat tapi saya latihan kok. Walaupun sejujurnya tidak ada latihan long run, tapi konsisten latihan dengan menu yang variatif.

Untuk membuat target waktu tidak bisa menebak asal. Melihat hasil latihan yang dijalani dan juga dari catatan waktu dari race terakhir. Karena pelari ala-ala ini agak malas kalau lari jauh-jauh jadi saya sengaja mengambil race half marathon di bulan april (SCKLM di tanggal 21 Mei). Dari hasilnya jadi tahu bisa menargetkan waktu berapa untuk SCKLM ini. Sekali lagi saya tekankan kalau inilah cara saya – si pelari ala-ala- untuk saya sendiri. Jangan protes ya…

20180330_164005(0)-01

3 Alasan Cewek Suka Olahraga Perlu Waxing

20170405_164607-01

Beauty is pain. Begitu suara hati saya yang menguatkan diri sendiri supaya mau untuk waxing. Perlahan saya mencoba menutup mata dan bersiap-siap untuk teriak (jika diperlukan) tapi ternyata…

“Eh, udah selesai?”

Begitu yang saya rasakan ketika merapikan alis saat #Waxtimeparty di WaxTime, Rumah Cisanggiri, Jakarta Selatan. Termpat waxing yang nyaman dengan coffee shop yang instagramable di lantai bawahnya. Ternyata wax itu ada macam-macam, ada jenis soft wax dan hard wax. Yang saya coba ternyata termasuk jenis hard wax, tidak memerlukan jeritan fals dari pita suara. Painless formula. Kalau yang dikenal dengan rasa sakitnya itu ternyata beda lagi, yang terbuat dari cairan gula atau disebut soft wax. Setelah merasakan wax alis itu ternyata gak selama nunggu wasap centang biru, maka saya…

lanjut ke brazilian waxing! (Loh kok malah jadi doyan)

Proses pelapisan sebelum unwanted-hair pada alis diangkat
Proses pelapisan sebelum unwanted-hair pada alis diangkat

Saya memang bukan mahluk yang banyak bulunya. Ya ini salah satu yang saya syukuri karena memang risih dengan adanya bulu di badan. Saya kira ini cukup untuk menjadi alasan gak perlu waxing. Sampai akhirnya sadar kalau bagian yang tidak terlihat juga perlu mendapat perhatian. Kemudian lebih rajin mencukur unwanted-hair di bagian sensitif.  Siapa sih yang gak mau bagian terpentingnya bersih tanpa bulu? Mumpung alis sudah rapih, maka saya pun mau yang bagian itu bersih juga. Ternyata sensasi dibersihkan di area ini berbeda dengan alis. Lumayan lah agak narik napas dikit. Bukan karena sakit banget sih, tapi lebih ke arah KAGET. Ya namanya juga bagian sensitif, teman-teman..

20170405_151858-01
Alisnya udah mumpuni belum, Ibu-ibu?

Untuk wanita yang aktif dan suka olahraga memang disarankan untuk waxing. Apalagi jika mau berlari jarak jauh, para lelaki pun biasanya mulai mencukur bulu-bulu di kaki. Berlari itu perlu kenyamanan dan terkadang rambut pada tubuh ini salah satu yang mengganggu. Untuk wanita lebih banyak lagi alasannya untuk menghapus bulu pada tubuh. Apalagi jika memang hobi berenang dan memakai swimsuit yang cantik, membersihkan kulit dari bulu-bulu yang tidak diinginkan sudah menjadi hal yang wajib. Tapi bukan cuma soal “demi cantik”, berikut alasan lainnya kenapa wanita aktif dan penggiat olahraga sebaiknya memilih waxing:

MENGHEMAT WAKTU

Jarak saat diangkatnya rambut pada tubuh hingga kembali tumbuh lebih lama dibanding jika kita mencukur. Karena kalau mencukur biasa rambut yang terangkat tidak sampai akarnya, berbeda dengan wax. Tidak perlu lama-lama di kamar mandi untuk ritual mencukur. Lebih baik waktunya buat luluran, kan? Ini menekankan untuk yang suka olahraga outdoor. Biasanya menebus rasa bersalah karena panas-panasan dengan merawat kulit. Apalagi jadwal latihan kan biasanya sudah menyita waktu harian, jadi pilihan waxing cocok buat yang aktif berolahraga. Gak banyak buang waktu. Oiya, saya brazilian waxing di WaxTime gak sampai 30 menit sudah selesai. Ditambah wax alis ya pas lah setengah jam. Dan jangka waktu untuk rambut-rambut ini kembali tumbuh lumayan lama. Tiap orang mungkin beda-beda. Saya sih 2 minggu. Ini untuk tumbuh barunya ya, bukan sampai lebat.

WaxTime termasuk jenis hard wax yang memiliki formula painless. Bahan dipanaskan di alat khusus agar tidak mengeras.
WaxTime termasuk jenis hard wax yang memiliki formula painless. Bahan dipanaskan di alat khusus agar tidak mengeras.

LEBIH BERSIH

Bukan hanya tentang kulit mulus, tapi juga kebersihan. Cantik tapi kalau gak bersih agak gimana gitu ya. Apalagi saat keringetan dan bulu-bulu kita ikut basah, pasti terasa gatal kan ya. Ini juga yang membuat banyak pelari yang mencukur bulu di tubuhnya menjelang race. Makanya saya memilih untuk tidak memelihara unwanted-hair. Terkait kebersihan, waxing tetap menjadi pilihan. Saat bulu kita diangkat, kulit mati pun ikut terangkat. Waxing juga memiliki efek exfoliating. Oleh karena itu pasca wax biasanya kulit terasa lebih halus, kan?

ENJOY WORKOUT WITHOUT WORRY

Saat perform butuh fokus dan konsentrasi. Kita tidak mungkin fokus jika terjadi ketidaknyamanan. Malas juga kalau lagi lari terasa gatal di area tertentu karena campuran keringat dan bakteri di bagian bulu yang basah. Ganggu banget, kan! Untuk olahraga seperti bersepeda biasanya memakai pakaian berbahan spandex yang ketat. Rambut di tubuh dengan pakaian yang ketat bukan paduan yang pas. Makanya banyak cyclist banyak yang mencukur bulunya sebelum race. Demikian juga pelari dan perenang. Lagi berenang tapi gak pede karena hadirnya unwanted-hair yang gak cihuy kalau dilihat orang lain. Jadi dengan melakukan waxing minimal mengurangi bibit-bibit ketidaknyamanan. Nyaman kan membuat kita lebih percaya diri. Ini berlaku juga untuk hal lainnya di luar kegiatan berolahraga, seperti persentasi atau saat mengajar. Setuju?

20180330_164005(0)-01

8 Informasi yang Perlu Kamu Ketahui untuk Berlari di Taman Tebet Honda

Perhatian: Postingan ini banyak menampilkan muka saya, jadi kalau kamu kurang berkenan silakan tutup lagi page ini!

Kalau emang langsung ditutup, kamu mah terlalu!

Oke, saya mulai bercerita. Ini berdasarkan pengalaman pridadi saya sendiri. (lha, bisanya kan gitu!)

Ibaratnya musafir, anggap aja saya ini musafir versi lari-larian. Rumah di Bekasi tapi latihan lari di Senayan, kadang ke Kuningan. Apalagi kalau ada event lari bisa nyebrang dua kota: Jakarta dan Tanggerang.

Mungkin nasibnya anak Bekasi memang begini. Mau lari aja mesti nyebrang tol dulu. Sekalian kerja juga sih. Saya sering mengajar yoga di sekitar Jakarta Pusat, jadi  sekalian nyelipin untuk lari. Biar sekali mendayung dua tiga pulau terlampaui.

Rabu kemarin saya ditawarin Ka Riris dari Komunitas Yoga Taman Tebet untuk mengisi yoga di sana. Sebelumnya sudah pernah tapi dulu belum lari-larian. Sekarang pas baca “Taman Tebet” langsung kepikiran untuk nyoba lari di sana juga. Setauku ada dua taman dan ada jogging track-nya. Yang satu sekitar kurang lebih 400m, yang satu lagi sampai 800m.

 

Kamis sorenya  dengan cuaca yang masih lumayan terang saya menuju Taman Kota Tebet. Saat masuk ke dalamnya tiba-tiba suasanya menjadi teduh. Pepohonan yang tinggi dan rindang menghalau sinar matahari untuk menembus kulit. Biasanya saya selalu pakai visor, sekarang saya merasa tidak perlu. Taman ini tadinya berupa Hutan Kota yang tidak terawat, lalu oleh Pemprov DKI -masa pemerintahan Bapak Fauzi Bowo tanggal 28 Juli 2010- bekerjasama dengan PT. Honda Prospect Motor (HPM) tempat ini direnovasi. Sekarang warga Tebet bisa merasakan ruang terbuka yang berfungsi untuk menjadi sarana berolahraga dan berekreasi. Dan akhirnya saya pun mengerti kenapa dinamakan Taman Tebet Honda.

Berikut ini informasi penting yang perlu kamu catat jika ingin lari di sana:

1. Satu putaran bisa mencapai 800m

Dibanding lari di GOR Soemantri atau Lapangan Madya ini lebih luas. Jadi kamu gak perlu kaya marmut yang banyak muter-muter buat sekadar lari 5km. Tapi kalau di taman sebelahnya jalurnya tidak sepanjang ini, kira-kira hanya 400m (atau mungkin kurang). Tapi di sana ada ruang untuk senam dan fasilitas lainnya.

 2. Lebar jalur sempit

Kalau yang belum biasa jalurnya seperti saya ini, larinya santai saja dan nikmati sensasi lari di bawah pohon yang rindang dan hijau. Tujuannya memang untuk jogging. Kalau kamu biasa lari di Lapangan Madya atau GOR Soemantri mungkin gak masalah untuk bisa lari dengan kecepatan tinggi. Kalau di sini: awas nabrak orang!

3. Ada tanjakan dan turunan

Memang jalurnya tidak benar-benar rata. Kadang menanjak dan kadang menurun. Apalagi pas masuk ke jembatan. Lumayan untuk latihan paha. Kayanya kalau biasa  lari di sini pas lari di jalur rata bisa kenvang ya. Ya baru kayanya. Sejujurnya saya juga agak payah lari di jalan naik turun. Masih belum terlatih hehe..

 4. Bawa minum sendiri

Kalau saya memang gak tahan kalau lari gak pakai minum. Maksimal 3km harus meneguk air mineral atau isotonic. Kemarin sempat begitu juga. Pas 3km saya mulai nyari-nyari tempat yang menjual minuman. Akhirnya saya berjalan keluar dan menemukan warung. Untungnya lokasinya tepat di depan pintu masuk. Ya, nyebrang dikit..

 5. Jangan menyampah!

Pelari kok nyampah? Saya akui tempat ini lumayan bersih dan terawat (kecuali toiletnya ya!). Kalau sampai seikit saja nyampah kamu bakalan merasa menjadi manusia yang paling malu-lauin.  Di sana banyak persediaan tempat sampah jadi untuk yang membawa air kemasan, buanglah sampah pada tempatnya!

 6. Hati-hati pada serangga!

Serangga sebagai bagian dari alam. Karena ini sebenarnya hutan kota yang dipenuhi pepohonan rindang, sudah sepatutnya banyak serangga yang hidup di dalamnya. Saat mau stretching untungnya masih liat-liat bawah. Jadi saya melihat ada serangkaian semut merah yang berbaris pada tanah yang bersebelahan dengan jalur lari. Meleng dikit udah abis kena semut. Atau mereka yang keinjek kita. Kasian juga, kan?

 7. Dibanding sunblock, lebih baik membawa autan

Entah karena sedang redup atau memang sudah setiap hari begini karena banyak pohon rindang, saya tidak merasa panas terik matahari. Yang dirasakan malahan gateeeeel. Ternyata banyak bentol bekas gigitan nyamuk. Nah, mungkin obat luar seperti minyak kayu putih boleh juga di bawa. :p

 8. Banyak tukang jajanan

Penting banget nih! Kalau habis lari kan suka lapar. Dengan berjalan ke luar, kita bisa langsung menemukani tempat makan atau camilan yang memuaskan lidah dan perut.

Kayanya itu saja informasinya. Selebihnya biar anak Tebet dan kamu yang kreatif yang menambahkan.  Oiya tambahan lagi, jangan lupa tetap stretching sebelum dan sesudah berlari ya. Biarpun lari santai tapi bukan berarti ngasal.

 

Sekalian  juga numpang promo untuk anak Tebet dan sekitarnya (atau yang mau jauh-jauh ke Tebet), hari sabtu tanggal 21 Januari 2016 ini saya kebagian mengisi di Yoga Taman Tebet ini. Kita mulai pukul 7 pagi. Mari kita yoga bersama biar tambah sehat!

Gratis! Tapi jangan lupa bawa matrasnya ya!

 

20180330_164005(0)-01

Tip Berlatih Yoga dengan Nyaman di Rumah

1478242439243

Latihan selalu membawa  hasil, maka untuk bisa mendapat hasil yang baik maka perlu banget latihan yang konsisten. Tetapi memang agak sulit jika harus setiap hari berlatih ke studio. Selain dapat menguras isi rekening juga lumayan memakan waktu. Jangankan untuk yang berkerja kantoran, ibu rumah tangga pun kan tidak terlalu leluasa harus setiap hari keluar rumah. Apalagi jika punya anak kecil seperti saya ini, ya lebih repot lagi!

Latihan yoga di studio memang menyenangkan karena bisa lebih fokus dan kemungkinan terdistraksi sangat minim. Tetapi saya juga tidak mungkin ke studio setiap hari. Tapi masa sih latihannya Cuma seminggu sekali?

Kalau mau cepat mendapat hasil berarti ya latihannya juga harus rajin. Oleh karena itu saya memilih latihan di rumah juga. Latihan di rumah tidak perlu harus menyetir ke studio dan meninggalkan anak terlalu lama. Tapi memang ada hal-hal yang harus dipersiapkan agar bisa yoga di rumah dengan nyaman, seperti…

Pilih ruang rumah yang nyaman untuk latihan

Saat melakukan yoga kita memerlukan tempat latihan yang nyaman. Tidak perlu tempat yang terlalu luas tetapi cukup untuk ruang gerak. Pilih sudut ruangan rumah yang nyaman dan tidak mengganggu konsentrasi, misalnya tidak terlalu bising dan terlalu banyak orang rumah yang melintas. Karena rasa nyaman itu penting, maka suhu ruangan juga diperhatikan. Jika menggunakan AC, pilih suhu yang tidak terlalu dingin tetapi juga tidak panas sampai membuat susah bernapas. Sirkulasi udara perlu diperhatikan. Jika kamar lumayan untuk bergerak saya rasa kamar adalah tempat terbaik.

Saya memang biasa latihan di kamar saat bangun atau menjelang tidur. Sperti dekat dengan diri sendiri. Ya, kamar kan refleksi diri kita. Jika lebih siang lebih menyukai ruang keluarga karena bisa sambil memantau anak yang sedang bermain. Kita juga perlu memperhatikan kebersihan ruangan. Ini berkaitan juga dengan kenyamanan. Selain kenyamanan, keamanan juga perlu diperhatikan. Jauhkan benda yang tajam yang ada di sekitar ruangan latihan. Sebisa mungkin latihan di atas ruang datar dan tidak berbahaya. Di tangga tentu tidak disarankan ya!

Waktu latihan yang tepat

1478242405257

Jika mau konsisten berlatih yoga di rumah, pilih waktu di saat tidak ada aktivitas apapun. Pagi adalah waktu terbaik dalam melakukan yoga, karena di sini adalah level energi terbaik. Dari beberapa guru yoga, saya disarankan untuk tidak melakukan yoga asana di siang hari karena siang hari tidak terlalu baik untuk tubuh dalam berlatih asana.

Yoga juga tentang disiplin. Saya membiasakan bangun lebih cepat dari aktivitas harian. Pukul 6 pagi sudah sibuk dengan mempersiapkan anak sekolah. Jadi saya harus bangun minimal satu jam sebelumnya. Saat setelah solat subuh sekaligus bermeditasi. Setelah itu latihan asana, seperti gerakan surya namaskar (sun salutation). Yoga di pagi hari memberi suplemen energi baik untuk tubuh. Sehat dan mendamaikan pikiran.

Jika memang waktu ini terlewat bukan berarti jadi skip latihan ya. Bisa memilih waktu lain, misalnya sebelum makan siang atau malam hari. Yoga di sore atau malam hari pilih gerakan yang lebih tenang dan melepaskan ketegangan pada tubuh setelah seharian beraktivitas. Saya memilih menjelang tidur karena pada waktu ini kota sudah tidak terganggu dengan aktivitas rutin.

Persiapkan tubuh

Jika ingin berlatih yoga hindari perut dalam keadaan penuh. Sekitar dua jam sebelum latihan biarkan perut dalam keadaan kosong. Jika memang terasa haus, minumlah untuk membasahi tenggorokan tetapi tidak berlebihan dan membuat perut terasa kembung.

Persiapkan matras

Walaupun berlatih di rumah bukan berarti dilakukan dengan asal-asalan. Tetap latihan dengan aman dan nyaman, untuk itu gelar matras yoga sebelum memulai latihan. Kalau memang tidak ada matras bisa menggunakan karpet rumah. Jangan sampai gak punya matras jadi alasan untuk gak latihan.

Memakai pakaian yang proper

Jika sendirian di rumah, kita bebas aja untuk memakai pakaian apapun bahkan mungkin tidak berpakaian ya (hehe..). Akan tetapi kenyamanan itu penting. Jangan sampai pas berlatih yoga jadi terganggu karena pakaian yang dipakai. Pakaian untuk yoga tidak harus pakaian khusus untuk senam. Yang penting nyaman, menyerap keringat, dan tidak menghambat ruang gerak.

Menyusun yoga sequence

Sebelum berlatih, pilih menu latihan. Seperti halnya memasak, kita juga kan harus menyusun menu agar dapat mempersiapkan bahan-bahan dan tahapannya. Jangan sampai pas sedang berlatih kebingungan untuk gerakan-gerakan selanjutnya. Yang harus menjadi perhatian adalah pemanasan dan pendinginan. Terkadang jika di rumah suka mengabaikan tahapan relaksasi dengan savasana, padahal cooling down itu penting. Kalau kamu merasa kesulitan dalam menyusun yoga sequence, bisa membuka channel youtube dan mengikuti gerakan dari layar. Terdapat 9 Saluran yoga terbaik versi Huffinton Post yang bisa kamu intip-intip juga. Satu lagi yang perlu dicatat: Pilih lah menu sesuai level kemampuan masing-masing.

Untuk pemula berlatih lah dari gerakan dasar dengan paduan instruktur

Untuk yang belum pernah ikut latihan yoga, jangan melakukan latihan sendiri di rumah. Gerakan harus di bawah instruktur agar menghindari cedera. Latihan dengan instruktur bisa dengan latihan privat di rumah atau saat latihan di studio yoga. Misalnya kamu latihan dengan instruktur 1-2 kali dalam seminggu, hari lainnya bisa melakukan sendiri di rumah dengan mengulangi gerakan yang sama.Pelajari tekniknya dan ingat setiap gerakan. Ingat-ingat cara menarik dan menghembuskan napas yang tepat, dan step by step setiap gerakan. Pilih gerakan yoga untuk pemula dan aman dipraktekkan, seperti paschimottanasana, janu sirsasana, ardha mastyendrasana, dan gerakan dasar lainnya. Perbaiki dan tingkatkan gerakan setiap berlatih. Konsisten selalu membawa hasil yang lebih baik.

Membuat yoga menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan

1478242496321

Buat latihan di rumah menjadi aktivitas yang menyenangkan. Pokoknya jangan sampai latihan sebagai beban. Berlatih dengan gembira. Sesekali ajak partner untuk latihan di rumah, misalnya dengan keluarga atau teman. Kalau di rumah saya suka yoga bersama anak. Berasana bersama anak itu sangat menyenangkan. Yoga juga bisa menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan, seperti kamu menonton drama korea menjelang tidur atau memakan salad buah yang di pagi hari.

Pilih instrument jika perlu

Untuk menciptakan mood terkadang kita memerlukan suasana yang mendukung. Sebenarnya berlatih yoga tidak harus dengan musik, bahkan saya akui saya jarang latihan dengan musik. Tetapi jika sedang mengajar di kelas saya menggunakan instrumental saat relaksasi. Saya akui musik juga menambah ruangan menjadi teduh. Menyenangkan juga berlatih yoga sambil mendengar suara ombak dan hembusan angin diiringi alunan flute yang mengalun lembut. Banyak apps di appd store yang menyediakan musik instrumental untuk yoga. Just download and play. Beres!