IMG-20180604-WA0030

Menenangkan Pikiran di Masa Hamil dengan Pranayama

Pada masa kehamilan ibu hamil diharapkan dapat mengatur emosi dan pikirannya demi menjaga kondisi janin. Sementara ibu hamil seringkali mudah mengalami perubahan hati seperti rasa marah, cemas, dan tersinggung, yang bisa terjadi karena pengaruh hormon.

Pranayama atau yang disebut dengan teknik pernapasan dalam yoga. Prana dalam sanskrit berarti energi, dan ayama berarti mendistribusikan energi. Pada dasarnya pranayama adalah penahanan napas (kumbakha) diantara menarik dan menghembuskan napas yang dalam. Dalam prenatal yoga atau juga disebut yoga hamil tidak ada penahanan napas. Ibu hamil diarahkan bernapas teratur dengan pikiran yang tenang.

Saat menarik napas, kita menghirup oksigen yang memiliki fungsi penting untuk tubuh. Saat menghembuskan napas maka kita membuang karbon dioksida yang berarti membuang racun dalam tubuh. Selain bagus untuk kelancaran sirkulasi darah dan asupan oksigen, pranayama dipercaya dapat mendorong kesehatan mental ke arah yang positif dan membantu untuk dapat mengontrol diri sendiri.

Bagaimana melakukan pranayama?

  1. Siapkan matras atau alas yang nyaman dan aman untuk memulai yoga. Ambil posisi duduk dengan kedua kaki dilipat. Perhatikan posisi tumit keduanya sejajar dengan titik perinium. Pangkal paha dalam terbuka dan tukang ekor sejajar dengan pelvic. Luruskan tulang punggung, bahu tidak terangkat, dan kedua tangan diletakkan di atas bantal kecil yang diletakkan disisi kanan dan kiri lutut dengan posisi terbuka ke atas. Pejamkan mata dan atur napas dengan menarik napas yang dalam dan menghembuskannya perlahan. Posisi jari-jari tangan membentuk chin mudra, yaitu menyatukan telunjuk dan jempol hingga membentuk lingkaran. Lepaskan ketegangan pada wajah, buat lengkungan senyum dan nikmati alur napas dengan mengatur suana hati menjadi lebih bahagia. chin mudra hamil
  2. Letakkan kedua tangan di atas ulu hati dan memegang perut bagian atas. Bernapaslah dengan lembut hingga 20 kali napas. photo (33)
  3. Letakkan tangan di bagian perut bawah dan di atas tulang kemaluan untuk menyangga perut dari bawah. Lakukan tarikan napas dengan dalam dan menghembuskannya sebanyak 20 kali. IMG_6537
  4. Kembali ke posisi chin mudra. chin mudra hamil
  5. Tutup lubang hidung kanan dengan jari jempol tangan kanan, tarik napas dari lubang hidung bagian kiri. Kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari tengah tangan kanan, hembuskan napas dari lubang hidung bagian kanan. Kembali tarik napas dari lubang hidung bagian kanan, dan hembuskan dengan lubang hidung bagian kiri. Teknik bernapas ini disebut nadhi sodhana, yaitu menarik dan menghembuskan napas pada satu sisi. photo (38)
  6. Satukan kedua telapak tangan. Tutup lubang hidung dengan kedua jempol mengapit masing-masing sisi caping hidung hingga tidak ada udara yang dapat masuk ke lubang hidup. Buka mulut dan barisan gigi atas dan bawah direkatkan, gigi atas berada di depan gigi bawah. Lebarkan bibir dan buka tulang pipi ke atas. Tarik napas dari sela-sela gigi dengan diikuti posisi dagu terangkat secara perlahan. Ketika di puncak napas, lepaskan tangan dari hidung dan hembuskan napas dari hidung. Saat menghembuskan napas, dagi perlahan bergerak kebawah. Lakukan hingga tiga kali gerakkan. Dalam yoga ini disebut sitkari. photo (35)
  7. Julurkan lidah keluar dan gulungkan seperti membentuk pipa.Tarik napas dari sela-sela lidah yang tergulung dengan dagu pelan-pelan mengangkat dagu ke atas hingga puncak napas. Arahkan posisi lidah ke dalam di belakang barisan gigi depan pada langit-langit mulut dan hembuskan napas dari hidung. Saat menghembuskan naas dagu diturunkan kebawah pada posisi semula. Lakukan hingga tiga kali gerakkan. Ini disebut Sitali. photo (37)
  8. Tekan lubang telinga dengan masing-masing jempol kanan dan kiri. Keempat jari lainnya dirapatkan dan menekan kelopak mata dalam keadaan mata yang terpejam. Lakukan 20 kali pernapasan. photo (40)
  9. Sekarang masuk ke tahap pada peregangan leher. Kedua tangan kembali diletakkan pada bantal di sisi kanan dan kiri lutut dan membentuk chin mudra. Tarik napas dengan memanjangkan leher dan dagu sedikit terangkat, kemudian hembuskan napas dengan mengarahkan kelpala ke sisi kanan, belakang, sis kiri, kemudian bawah dengan posisi dagu menekan dada. IMG_6551
  10. Kembali posisi chin mudra. Kembali bernapas dengan santai dan buat komunikasi batin yang positif dengan janin. chin mudra hamil

Pranayama juga dilakukan sebelum asana di mulai. Yang perlu diperhatikan dalam sesi pranayaman, tidak ada penahanan napas yang lama dan tidak ada pengontraksian di perut. Lepaskan seluruh bandha (penguncian). Durasi dan rasio dalam teknik pranayama ditentukan oleh kemampuan masing-masing. Apabila ragu tanyakan atau didampingi oleh instruktur yang ahli. Konsentrasi pada diri sendiri untuk mengetahui apa yang dirasakan tubuh pada tiap levelnya. Jangan melakukan latihan yang berlebihan dan pahami tubuh sendiri. Jika terjadi ketidaknyaman pada tubuh segeralah berhenti.

Pranayama baik dilakukan di pagi hari, apabila tidak memungkinkan dapat dilakukan pada malam hari. Untuk pemula disarankan agar didampingi oleh instruktur yoga yang terlatih. Sebelum melakukan ini pastikan terakhir kali makan berada pada 3-4 jam sebelumnya. Yang terpenting adalah atur agar suasana daat latihan senyaman mungkin. Suhu ruangan da pencahayaan sesuai dengan kenyamanan ibu hamil. Putar musik instrumen yang dapat mengarahkan kamu lebih santai dan tenang. Selamat mencoba!

 

Sumber Lain:

babycenter.in