IMG-20180604-WA0030

Tips Agar Niat Olahraga Gak Batal Terus

1461744812533-01

Seringkali sudah niat berujung pada “Besok, deh!”. Hasilnya ya akhirnya gak gerak-gerak. Misalnya kaya niat aku mau berenang. Banyak banget alasannya yang bikin aku gak jadi-jadi berenang. Ya untungnya sih masih kebantu karena rutin yoga.

Tapi ada teman saya yang sudah lama niat ikutan yoga atau mulai nge-gym sampai sekarang belum kesampaian juga. Dari mulai saya baru niat mau yoga sampai akhirnya saya sudah jadi guru yoga, teman yang tadinya ngajak yoga bareng ini sampai sekarang masih hanya niat.

Sedia sport gear di bagasi

Saya akhirnya menemukan cara biar niat gak sekadar niat. Tapi ya harus sampai berhasil. Sering banget lagi di jalan terus kepikiran “Yah.. coba bawa baju renang ya. Kan bisa sekalian nunggu sambil berenang.”. Kemudian kepikiran “Kenapa gak gue bawa aja ya itu baju kemana-mana?”.

Sehat dimulai dari dalam bagasi. Minimal untuk masalah sepatu. Kalau perempuan biasanya memang di bagasi sudah prepare dari mulai heels (meski jarang dipake), boots, sneakers, hingga training shoes. Training shoes ini multifungsi sih. Bisa buat gym, lari, atau sekadar fashion.

Nah ada satu sport bag yang isinya melengkapi berisi travel kit (sampo, sabun, moisturizer, dan sunblock lotion), handuk kecil, Baju yoga (kaos dan legging), swim wear, dan goggle. Ini berguna banget. Kadang-kadang ada dadakan panggilan ngajar yoga, atau memang moodnya lagi kepengen berenang.

1461745090368-01
Isi Travel Bag yang harus ada

Jangan mengandalkan teman

Tadi di awal saya sudah bilang masalah teman yang cuma niat tapi gak kesampaian. Kebayang kalau saya mengandalkan dia, mungkin sampai sekarang masih gak tau yoga itu apa. Memang sih olahraga sama teman itu menyenangkan. Habis olahraga bisa langsung makan mie ayam bersama. (Eh, wait!)

Tapi kalau dia semangat olahraganya masih mentok di niat dan akhirnya batal, kita juga jadi batal. Udah kapok deh ngandelin teman buat olahraga. Mau lari, renang, atau yoga aku selalu sendiri. Beda kasusnya kalau kita ketemu temannya yang punya di minat yang sama.

Kalau kita kenal dia di komunitas olahraga yang sama atau di kelas yoga, justru malah saling menyemangati, karena minat dan niatnya sudah sama. Jadi, kalau urusan olahraga lebih baik jalanin dulu, teman akan dapat sendiri. Maksudnya teman buat olahraga bareng.

Cari tempat yang terjangkau

Iya, lari di GBK pas CFD memang seru. Tapi kalau rumah kamu jauh dari lokasi ya akhirnya banyak alasan. Di jalannya aja udah mikir harus nyetir dulu. Akhirnya “Minggu depan, deh!”.

Begitu juga sama nyari tempat gym atau studio yoga. Lebih enak yang dekat rumah atau lokasi tempat kerja. Minimal pas lewat jadi ingat lagi. Sekalipun memang kalau sudah punya tempat yang favorit, carinya yang bukan rawan macet. Sudah malas duluan gara-gara macet.

Hal di atas ini sebenarnya hal-hal yang sepele banget, tapi hal sepele ini bisa mengubah kebiasaan. Minimal kalau ada niat, ya dijalankan. Namaste!

IMG-20180604-WA0030

Tip Terbebas dari Gejala Wasir

Siapa yang tidak kaget dan cemas ketika kita melihat darah saat buang air besar? Apalagi itu berlangsung tidak hanya sekali. Waktu itu saya segera menghubungi teman saya yang kebetulan berprofesi sebagai dokter. Bertanya dengan perasaan malu-malu tentunya. Katanya ini adalah gejala wasir, yaitu pembengkakan yang berisi pembuluh darah yang membesar, berada di dalam atau sekitar bokong (baik di dalam rektum atau di dalam anus). Saat itu saya diberi peringatan untuk stop makan pedas, perbanyak makan buah dan sayur, dan  banyak minum air putih. Agak sulit untuk saya jika harus stop mengonsumsi amkanan pedas, karena cenderung susah makan jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung cabai.

Hemoroid atau sering disebut dengan wasir dan ambeien pertama kali saya alami gejalanya ketika hamil anak pertama, atau sekitar 8 tahun yang lalu. Saya mengalami masalah konstipasi. Ketika itu saya mengejan sangat keras dan ternyata keluar sesuatu dari dalam anus yang rasanya sangat sakit. Seiring waktu rasa sakitnya berkurang tetapi setiap buang air besar ada sesuatu yang menyumbul keluar dan harus saya kembalikan dengan menekannya ke dalam oleh jari.

Penyakit ini bukan  penyakit yang mudah diceritakan ke orang lain. Terasa menjijikan dan memalukan bagi saya. Sampai akhirnya saya mendengar cerita yang sama dari orang lain. Wow, ternyata bukan hanya saya sendiri! Bedanya saya sudah tidak mengalami gejala ini dalam tiga tahun belakangan ini. Saya sempat googling dan menemukan alodokter, dan merasa mungkin beberapa hal dibawah ini yang membuat gejala wasir yang saya alami kini hilang.

Memperbaiki pola makan

Seperti yang disampaikan oleh dokter yang saya konsultasikan via whatsapp meseenger, perbanyak makan buah dan sayur serta minum banyak air putih. Serat membantu melancarkan pencernaan. Idealnya kita buang air besar tiap hari dan menghindari feses yang keras. Pola makan saya memang mengutamankan sayur, dan sedikit daging-dagingan. Sedah lebih dari  tahun saya sudah tidak makan daging dari hewan berkaki empat. Daging merah dicerna lebih lama oleh tubuh. Dalam yoga dipercaya bahwa semakin banyak konsumsi daging maka semakin lama tubuh mencerna, dan beban tubuh terasa semakin berat. Saat mempraktekan asana pun jadi terasa semakin berat.

Air putih hukumnya wajib, minimal 8 gelas sehari. Dalam sehari saya mengonsumsi lebih dari 8 gelas. Kecuali saat berpergian, agak susah menghitung jumlah takaran air yang diminum. Intiya jangan sampai tubuh kurang cairan dan menghambat proses pencernaan. Sebenarnya ada satu yang juga ditekankan, yaitu kurangi makan pedas. Makanan pedas dapat memperparah pendarahan. Ketika itu saya lumayan gila pedas. Jika memesan gado-gado selalu bilang “Pak, pedesnya yang pedes banget ya!”. Ini pun saya hindari dulu. Untuk sementara saya tidak terlalu ketergantungan pada sambal, sekalipun mengonsumsi tetap sewajarnya dan tidak berlebihan. Sekarang lumayan mulai bandel lagi sih.

Tidak memaksa dalam mengejan

Belajar dari pengalaman pertama, awal saya terkena gejala wasir karena mengejan maka sekarang saya berusaha untuk lebih relax saat buang air besar. Lebih baik lama di kamar mandi daripada harus memaksa. Terkadang harus mengubah posisi ke posisi jongkok jika dalam posisi duduk terasa sulit.  Mengejan berlebihan dapat mengakibatkan tekanan lebih besar pada pembuluh darah di rektum bawah.

Tidak menahan hasrat untuk “pup”

Saat perut memberi alarm, sebaiknya langsung ke toilet dan jangan ditunda-tunda. Semakin lama justru akan semakin keras. Begitu pun sebaliknya, jangan memaksa buang air ketika belum ingin. Lebih baik pancing dengan memakan buah yang kaya serat.

Hati-hati saat mengangkat benda berat

Ini saya tahu ketika di kelas yoga. Ketika mengangkat beban yang berat, topang dengan kedua tangan. Tarik bapas yang dalam, lalu angkat saat menghembuskan napas dengan kedua tangan. Ketika chakra terkunci dan gunakan power dari dalam perut. Jika beban terasa terlalu berat dan kesulitan dalam mengangkat, letakkan kembali. Memaksa mengangkat beban yang tidak dapat dijangkau tubuh akan berbahaya. Bukan hanya berkaitan dengan wasir, tetapi juga pada tulang belakang.

Olahraga secara teratur

Untungnya saya lumayan suka berolahraga. Sebelum yoga sudah rutin lari pagi dan berenang. Sekarang lebih aktif untuk melakukan yoga. Olahraga memang selalu memberi banyak keuntungan. Jika kita banyak bergerak maka sistem pencernaan biasanya lebih lancar. Dengan berolahraga membantu mengatasi masalah konstipasi dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Jika bermasalah dengan pencernaan bisa melakukan gerakan yoga untuk susah BAB. Malas berolahraga juga bisa memicu obesitas dan dapat memberi kontribusi untuk penyakit ini.

Ada beberapa gerakan yoga yang baik untuk mengatasi gejala wasir. Bisa praktekkan rutin di rumah ketika bangun tidur atau menjelang tidur.

IMG-20180604-WA0030

Bridge Pose dan Kebaikannya

mail.google.com

 

Jika mungkin tidak mampu menghalau energi negatif yang datang, perbanyak lagi energi positif. Emang hal ini tidak mudah dalam prakteknya, tapi tujuan semua itu adalah pencapaian kebahagiaan. Saya percaya kebahagiaan itu diciptakan, bukan ditemukan. Dalam melakukan yoga pose saya menemukan kebahagiaan sendiri. Menikmati proses dan hasilnya dalam gerakan-gerakkan yoga.

Dalam tulisan sebelumnya yang berjudul Pose Menyenangkan untuk Energi Baik, saya memilih chakrasana sebagai kunci. Dalam chakrasana terdapat point kelenturan, penguatan, dan pembukaan. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, chakrasana adalah salah satu pembukaan area dada. Area itu sangat penting karena dianggap simbolis dari pusat jiwa dan raga. Di sanalah jantung dan paru-paru sebagai pusat kehidupan bersangga. Ketika menarik napas, bukan hanya udara saja yang terhirup tetapi juga penerimaan energi yang terserap ke dalam tubuh dan jiwa.

Akan tetapi tidak semua orang dapat melakukan pose ini dengan mudah. Untuk pemula pose ini juga dianggap cukup sulit, karena diperlukan pergelangan tangan dan core yang sudah lebih terbentuk. Selain itu untuk yang memiliki masalah di area leher, tulang belakang, dan pergelangan tangan sebaiknya tidak melakukannya pose ini.

Alternatif untuk ini adalah Setu Bandhasana Sarvangasana (Bridge Pose). Pose ini mudah dilakukan oleh pemula. Bagaimana cara mempraktekkannya?

  • Rebahkan tubuh di atas matras dengan posisi menghadap ke langit-langit. Tekuk lutut hingga tumit mendekati tulang duduk. Telapak kaki berpijak pada matras. Jika tidak ada matras dapat menggantinya dengan selimut untuk melindungi leher dan bahu.
  • Kedua tangan di sini kanan dan kiri tubuh dengan mencapai pergelangan kaki. Tarik napas yang dalam dengan mengunci ketiga chakra (muladhara, svadhistana, manipura). Masukkan core kedalam saat napas ditarik , kemudian persiapkan otot di sekitar paha aga lebih mengencang.
  • Exhale, semua sudut pada telapak kaki dan lengan bagian atas dikencangkan dan menekan ke arah matras. Dorong tulang ekor ke arah tulang pubic. Area bokong mengencang (tapi jangan terlalu keras) dan dorong ke arah langit-langit setinggi mungkin yang bisa dicapai. Dagu menempel pada tulang dada.
  • Perhatikan posisi lutut dan tumit agar tidak mengarah ke luar.
  • Tahan hingga 5 kali pernapasan. Ketika exhale, area bokong semakin semakin dikompres dan didorog ke arah atas.
  • Kembali Inhale, kemudian exhale dan satukan kedua tangan hingga saling menggenggam. Lengan dipanjangkan hingga penguatan otot terasa sampai bahu. Ketika genggaman semakin dikuatkan dan otot bahu mengencang, peregangan terjadi di area tulang belakang. Tekan tulang dada oleh bahu. Paha atas dan bokong tetap mempertahankan posisinya agar tidak turun.
  • Tahan hingga 5 kali pernapasan atau jika dalam hitungan waktu sekitar 30 detik hingga 1 menit.

Apabila memiliki cedera pada leher, hindari posisi ini atau lakukan dengan instruktur yang ahli. Jika setelah melakukan pengangkatan bokong memiliki kendala pada bagian pelvis hingga sulit untuk mempertahankannya, letakkan balok atau bantal di bawahnya tulang ekor. Istirahatkan pelvis di atasnya.

Manfaat posisi ini untuk tubuh adalah mampu membantu untuk membuat pikiran menjadi tenang sehingga dapat mengurangi stress dan kelelahan. Pose ini juga baik untuk organ dalam perut sehingga dapat membantu sistem pencernaan yang lebih baik. Untuk wanita, pose ini baik dilakukan juga ketika mengalami menstruation, dan mampu mengurangi gejala menopause. Bridge pose membantu tubuh meakukan peregangan pada Dada, leher, dan tulang belakang. Selain itu dapat menstimulasi organ perut, paru-paru, dan thyroid. Ini juga salah satu pose yang dilakukan untuk terapi asma, osteoporosis, darah tinggi, dan sinusitis.

Semoga kita selalu sehat dan bahagia. Namaste!

IMG-20180604-WA0030

Sakit kepala saat bermain game?

Di era digital ini kehidupan tergantung pada layar smartphone dan monitor komputer.  Bahkan banyak dari kita yang memulai aktivitas pada layar semenjak baru bangun tidur.  Dilanjutkan lagi saat sudah sampai kantor, menatap layar secara konstan dalam durasi 8 jam kerja.  Belum lagi aktivitas dengan smartphone atau tab baik hanya berinteraksi di sosial media ataupun bermain game.

Game dijadikan wadah melepas penat di sela kesibukan. Namun apakah jadi lebih nyaman setelah bermain game?

Jika berlama-lama bermain game, kepala biasanya akan terasa pusing dan leher menjadi kaku. Di salah satu bagian kepala terasa berat. Kita sering menyebut ini migraen, tapi mungkin kamu terkena Tension Head Ache Pain (THA). THA merupakan nyeri  di kepala dan leher, pundak,  mata, atau otot-otot disekitar ini. Rasa sakitnya bersifat konstan, berbeda dengan migraen yang tingkatan nyerinya akan selalu bertambah. THA juga terkadang membuat nafsu makan berkurang.

Jika sudah terasa seperti ini, tinggalkan sejenak gadget, isitarahatkan badan dan pikiran. Rebahkan badan pada sofa yang nyaman dan bersenderlah. Pejamkan mata dan atur pernapasan dengan baik. Lakukan deep breathing berulang kali sebanyak 50 kali. Kumpulkan energi positif di kepala. Regangkan syaraf yang kaku pada wajah. Pipi membuat garis senyuman, kelopak mata dan dahi relax.

Jika kepala sudah terasa lebih ringan, lakukan stretching.

  1. Duduk dengan posisi dua kaki dilipat. Luruskan tulang punggung dan kedua bahu dalam keadaan relaks. Arahkan dagu ke arah samping dengan sudut di antara jarak dada dan bahu. Inhale, angkat tangan kanan ke atas hingga maksimal. Exhale, tekuk siku tangan hingga telapak tangan menggapai kepala bagian belakang. Telapak angan seolah-olah sedang memegang sebuah bola.
  2. Inhale, exhale, dan tundukkan kepala hingga dagu menyentuh sekitar dada. Tahan beberapa saat dengan bernapas secara panjang.
  3. Inhale, putar bahu kiri ke belakang.
  4. Exhale, jatuhkan ke bawah. Rasakan penarikan pada area leher bagian kiri hingga ke bahu. Lakukan hingga sepuluh kali pernapasan panjang.

IMG_9661

Ulangi gerakkan ini pada sisi kiri. Jika masih terasa berat bisa diulangi hingga beberapa kali. Gerakkan di atas adalah pertolongan pertama pada THA, tetapi untuk terapi tetap diperlukan beberapa asana yang dilakukan secara rutin.

IMG-20180604-WA0030

6 Pose Yoga Untuk Mengurangi Nyeri Haid

Problem utama bulanan wanita adalah nyeri haid. Walaupun ini tidak dialami semua wanita, akan tetapi beberapa pose yoga dibawah ini bisa dipraktekkan saat masa menstruasi datang agar sirkulasi darah tetap lancar dan tetap tubuh tetap fresh.

Berikut 6 pose yoga yang dapat dilakukan ketika nyeri haid datang:

1. Paschimottasana (Seated Forwad Bend)

sumber foto dari sini

Duduk dengan posisi kaki kedua kaki rapat diatas matras dan diluruskan ke depan. Tarik napas yang dalam dengan mengangkat kedua lengan ke atas, kemudian hembuskan perlahan-lahan diikuti telapak tangan berusaha menggapai telapak kaki dan wajah mencapai lutut. Jika pose ini terasa sulit dapat dilakukan dengan kedua telapak tangan menggenggam pergelangan kaki dan tubuh diturunkan mendekati kaki semaksimal mungkin. Tahan gerakan ini dalam waktu 1-3 menit dan kendalikan pikiran menjadi lebih tenang dibantu oleh tarikan napas yang dalam dan hembusan napas yang lembut dan panjang hingga oxigen di rongga dada dan perut kosong.

Gerakan ini dapat membantu menenangkan pikiran dan meregangkan hamstring agar tidak kaku.

2. Janu Sirsasana (Head-to-knee Forward Bend)

sumber foto dari sini

Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan di atas matras, tekuk kaki kanan dengan sudut 90 derajat dan telapak kaki menekan paha kiri bagian dalam. Tarik napas yang dalam dan angkat kedua lengan ke atas, kemudian hembuskan napas perlahan diikuti kedua telapak tangan menggapai telapak kaki dan tubuh diturunkan semaksimal mungkin hingga wajah mendekati lutut. Tahan posisi ini selama 1-3 menit dengan teknik bernapas seperti paschimottasana.

Setelah itu lakukan pada sisi yang lainnya.

Pose ini dapat membantu meregangkan tulang belakang, bahu, urat lutut (hamstring), dan pangkal paha. Janu Sirsasana juga dapat membantu mengatasi rasa lelah, cemas, dan nyeri perut.

3. Ardha Matsyendrasana (Hard Lord of Fish Pose)

sumber foto dari sini

Posisi duduk dan kaki kiri menekuk hingga telapak kaki berada di bawah pangkal paha bawah, angkat kaki kanan dan jatuhkan hingga mencapai sisi paha kiri bagian luar. Tarik napas yang dalam dan angkat lengan kiri ke atas, hembuskan napas disertai menurunkan lengan kiri jauh ke sudut kanan depan, seakan-akan hendak menggapai sesuatu di depannya.  Tarik napas dan hembuskan diiringi tangan kiri menggapai pergelangan kaki kanan.

Tarik napas dan angkat tangan kanan ke atas kemudian hembuskan napas bersamaan dengan lengan kanan dibuang ke belakang sejajar dengan tulang punggung. Twits sisi tubuh kanan dan posisi dagu berusaha sejajar dengan bahu kanan. Tahan posisi ini disertai menarik napas yang dalam kemudian hembuskan napas hingga tidak ada lagi oksigen yang tersisa di rongga dada dan perut. Lakukan teknik pernapasan ini sebanyak lima kali.

Kemudian ganti posisi untuk sisi yang lainnya.

Pose ini dapat memberi energi untuk tulang belakang dan menstimulasikan api pencernaan. Perut dan pinggang terasa dipijat.

4. Utrasana (Camel Pose)

sumber foto dari sini

Posisi duduk dengan lutut, tungkai kaki, dan punggung kaki menyentuh matras. Lutut dibuka selebar pinggul dan bokon diletakkan di atas tumit. Tarik napas dan angkat perlahan paha (dari horizontal menjadi vertikal), lekukan lutut antara paha dan tungkai kaki membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas yang dalam disertai kedua tangan diangkat ke atas dan kedua lengan tertarik ke belakang. Dada terdorong ke depan, bahu dan pinggang terasa tertarik. Dalam keadaan perut terkunci hembuskan napas dan jatuhkan lengan kanan ke bawah hingga telapak tangan menggapai tumit kaki kanan. Tarik napas kembali dan buang napas disertai lengan kiri dijatuhkan ke bawah hingga tepakan tangan kiri menggapai tumit kaki kiri. Tidak ada penahanan pada kepala dan leher, bokong berusaha medorong ke depan. Tahan posisi ini 60 detik dengan teknik bernapas seperti gerekan sebelumnya.

Pose ini dapat membantu meregangkan tubuh bagian depan, dada, paha, dan pangkal paha. Selain itu membuka dada sehingga dapat memaksimalkan aliran oksigen ke paru-paru dan melancarkan aliran darah ke kepala. Memberi manfaat untuk menghilangkan letih, menenangkan pikiran, dan mengurangi rasa nyeri ketika haid.

5. Dhanurasana (Bow Pose)

BowPose
sumber foto dari sini

Jatuhkan badan perlahan hingga posisi tidur lurus menghadap matras. Tekuk lutut kedua kaki ke atas, genggam masing-masing pergelangan kaki dengan telapak tangan. Tarik napas yang dalam, kencangkan perut, dan hembuskan napas disertai tumit terangkat ke atas. Di saat bersamaan angkat paha hingga menjauhi matras. Dada terangkat dan terbuka dengan kedua bahu tertarik ke belakang. Hitung selama sepuluh detik dan lakukan gerakan ini sebanyak lima kali.

Pose ini dapat meregangkan perut, dada, tenggorakan, pergelangan kaki, paha, pangkal paha, dan deep hip fexors. Selain membantu masalah menstruasi, pose ini juga membantu mengurangi kelelahan, memperbaiki masalah konstipasi, nyeri di tulang belakang, dan menenangkan pikiran.

6. Balasana (Child Pose)

sumber foto dari sini

Posisi berlutut dengan meletakkan bokong di atas tumit dan punggung tegak lurus. Tarik napas yang dalam dengan mengangkat ke dua lengan ke atas kemudian hembuskan napas disertai merendahkan badan ke depan hingga kedua telapak tangan menyentuh matras dan dada menekan paha. Saat badan diturunkan, bokong tidak terangkat dan tetap di atas tumit. Dalam posisi ini tarik napas dalam dan hembuskan napas secara perlahan. Nikmati aliran darah yangmengalir ke kepala sehingga pikiran lebih tenang dan istirahatkan tubuh. Posisi ini juga dapat memijat organ bagian dalam.