IMG-20180604-WA0030

Peregangan Pasca Mendaki Gunung

Sebelum melakukan aktivitas fisik di alam terbuka biasanya kita melakukan pemanasan untuk meregangkan dan memanaskan otot. Suka terlupa jika saat tubuh dalam keadaan lelah dan tegang pun harus kembali diregangkan dan relaksasi. Post-hike stretching berfungsi untuk mendinginkan kembali tubuh yang telah memanas dan juga untuk menghentikan asam laktat yang meningkat pada tubuh usai aktivitas fisik.  Aktivitas fisik seperti olahraga berlebihan ataupun mendaki gunung dapat meningkatkan produksi asam laktat dalam tubuh, yang berakibat tercipta kekakuan dan nyeri pada otot. Selain itu asam laktak juga akan meningkatkan detak jantung dan terasa sesak napas. 

Step 1

DSC_0936-01

Step 2

Usai berjalan dengan medan yang naik turun akan membuat tubuh terasa berat dan napas detak jantung yang cepat yang mengakibatkan napas terasa lebih berat. lepaskan tas yang selama ini membebankan bahu dan tulang punggung.  Lakukan peregangan untuk pembukaan dada untuk memaksimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam rongga pernapasan dan membantu melancarkan sirkulasi darah. Pose ini juga dapat membuat pikiran lebih tenang. Tarik napas yang dalam dan buka bahu selebar mungkin dengan tangan terbuka dan dorong ke belakang. Relaksasikan leher dan kepala dan area punggung dan pinggang belakang. Rasakan tubuh terlepas dari segala beban dan relaksasikan bagian bahu dan punggung.

DSC_0940-02

Masih di pembukaan dada. Kali ini kombinasi antara peregangan tangan, pinggang, dan kaki. Saat berjalan kaki adalah bagian yang paling banyak menumpu. Tekanan pada telapak kaki terdorong ke dalam dan betis yang mengencang. Gerakan ini sebagai counter-pose dengan menarik punggung kaki ke arah sebaliknya dan membuka bagian pangkal kaki. Biarkan sirkulasi darah di bagian tersebut mengalir. Gerakan kaki dan tangan yang saling menarik juga membantu meregangkan bahu dan tulang belakang dan paha bagian depan. Lakukan gerakan ini selama 30 menit dengan pernapasan yang panjang dan lakukan pada kaki yang lainnya. Lakukan 3 kali gerakan ini pada masing-masing kaki.

Step 3

DSC_0945-02
Pasca berjalan dan mendaki hamstring akan menegang. Regangkan otot di bagian ini. Buka kaki dengan lebar dan arahkan ke sisi kiri. tarik napas yang dalam dengan mengangkat tangan ke atas dan buang napas secara perlahan hingga telapak tangan sejajar dengan telapak kaki, Cium lutut. Selain hamstring, posisi ini juga meregangkan betis, tulang punggung dan abdominal. Lakukan dengan 5 kali pernapasan. Ulangi pada sisi yang lainnya. Idealnya dilakukan masing-masing sisi sebanyak 3 kali.

IMG-20180604-WA0030

Tip Terbebas dari Gejala Wasir

Siapa yang tidak kaget dan cemas ketika kita melihat darah saat buang air besar? Apalagi itu berlangsung tidak hanya sekali. Waktu itu saya segera menghubungi teman saya yang kebetulan berprofesi sebagai dokter. Bertanya dengan perasaan malu-malu tentunya. Katanya ini adalah gejala wasir, yaitu pembengkakan yang berisi pembuluh darah yang membesar, berada di dalam atau sekitar bokong (baik di dalam rektum atau di dalam anus). Saat itu saya diberi peringatan untuk stop makan pedas, perbanyak makan buah dan sayur, dan  banyak minum air putih. Agak sulit untuk saya jika harus stop mengonsumsi amkanan pedas, karena cenderung susah makan jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung cabai.

Hemoroid atau sering disebut dengan wasir dan ambeien pertama kali saya alami gejalanya ketika hamil anak pertama, atau sekitar 8 tahun yang lalu. Saya mengalami masalah konstipasi. Ketika itu saya mengejan sangat keras dan ternyata keluar sesuatu dari dalam anus yang rasanya sangat sakit. Seiring waktu rasa sakitnya berkurang tetapi setiap buang air besar ada sesuatu yang menyumbul keluar dan harus saya kembalikan dengan menekannya ke dalam oleh jari.

Penyakit ini bukan  penyakit yang mudah diceritakan ke orang lain. Terasa menjijikan dan memalukan bagi saya. Sampai akhirnya saya mendengar cerita yang sama dari orang lain. Wow, ternyata bukan hanya saya sendiri! Bedanya saya sudah tidak mengalami gejala ini dalam tiga tahun belakangan ini. Saya sempat googling dan menemukan alodokter, dan merasa mungkin beberapa hal dibawah ini yang membuat gejala wasir yang saya alami kini hilang.

Memperbaiki pola makan

Seperti yang disampaikan oleh dokter yang saya konsultasikan via whatsapp meseenger, perbanyak makan buah dan sayur serta minum banyak air putih. Serat membantu melancarkan pencernaan. Idealnya kita buang air besar tiap hari dan menghindari feses yang keras. Pola makan saya memang mengutamankan sayur, dan sedikit daging-dagingan. Sedah lebih dari  tahun saya sudah tidak makan daging dari hewan berkaki empat. Daging merah dicerna lebih lama oleh tubuh. Dalam yoga dipercaya bahwa semakin banyak konsumsi daging maka semakin lama tubuh mencerna, dan beban tubuh terasa semakin berat. Saat mempraktekan asana pun jadi terasa semakin berat.

Air putih hukumnya wajib, minimal 8 gelas sehari. Dalam sehari saya mengonsumsi lebih dari 8 gelas. Kecuali saat berpergian, agak susah menghitung jumlah takaran air yang diminum. Intiya jangan sampai tubuh kurang cairan dan menghambat proses pencernaan. Sebenarnya ada satu yang juga ditekankan, yaitu kurangi makan pedas. Makanan pedas dapat memperparah pendarahan. Ketika itu saya lumayan gila pedas. Jika memesan gado-gado selalu bilang “Pak, pedesnya yang pedes banget ya!”. Ini pun saya hindari dulu. Untuk sementara saya tidak terlalu ketergantungan pada sambal, sekalipun mengonsumsi tetap sewajarnya dan tidak berlebihan. Sekarang lumayan mulai bandel lagi sih.

Tidak memaksa dalam mengejan

Belajar dari pengalaman pertama, awal saya terkena gejala wasir karena mengejan maka sekarang saya berusaha untuk lebih relax saat buang air besar. Lebih baik lama di kamar mandi daripada harus memaksa. Terkadang harus mengubah posisi ke posisi jongkok jika dalam posisi duduk terasa sulit.  Mengejan berlebihan dapat mengakibatkan tekanan lebih besar pada pembuluh darah di rektum bawah.

Tidak menahan hasrat untuk “pup”

Saat perut memberi alarm, sebaiknya langsung ke toilet dan jangan ditunda-tunda. Semakin lama justru akan semakin keras. Begitu pun sebaliknya, jangan memaksa buang air ketika belum ingin. Lebih baik pancing dengan memakan buah yang kaya serat.

Hati-hati saat mengangkat benda berat

Ini saya tahu ketika di kelas yoga. Ketika mengangkat beban yang berat, topang dengan kedua tangan. Tarik bapas yang dalam, lalu angkat saat menghembuskan napas dengan kedua tangan. Ketika chakra terkunci dan gunakan power dari dalam perut. Jika beban terasa terlalu berat dan kesulitan dalam mengangkat, letakkan kembali. Memaksa mengangkat beban yang tidak dapat dijangkau tubuh akan berbahaya. Bukan hanya berkaitan dengan wasir, tetapi juga pada tulang belakang.

Olahraga secara teratur

Untungnya saya lumayan suka berolahraga. Sebelum yoga sudah rutin lari pagi dan berenang. Sekarang lebih aktif untuk melakukan yoga. Olahraga memang selalu memberi banyak keuntungan. Jika kita banyak bergerak maka sistem pencernaan biasanya lebih lancar. Dengan berolahraga membantu mengatasi masalah konstipasi dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Jika bermasalah dengan pencernaan bisa melakukan gerakan yoga untuk susah BAB. Malas berolahraga juga bisa memicu obesitas dan dapat memberi kontribusi untuk penyakit ini.

Ada beberapa gerakan yoga yang baik untuk mengatasi gejala wasir. Bisa praktekkan rutin di rumah ketika bangun tidur atau menjelang tidur.

IMG-20180604-WA0030

Sakit kepala saat bermain game?

Di era digital ini kehidupan tergantung pada layar smartphone dan monitor komputer.  Bahkan banyak dari kita yang memulai aktivitas pada layar semenjak baru bangun tidur.  Dilanjutkan lagi saat sudah sampai kantor, menatap layar secara konstan dalam durasi 8 jam kerja.  Belum lagi aktivitas dengan smartphone atau tab baik hanya berinteraksi di sosial media ataupun bermain game.

Game dijadikan wadah melepas penat di sela kesibukan. Namun apakah jadi lebih nyaman setelah bermain game?

Jika berlama-lama bermain game, kepala biasanya akan terasa pusing dan leher menjadi kaku. Di salah satu bagian kepala terasa berat. Kita sering menyebut ini migraen, tapi mungkin kamu terkena Tension Head Ache Pain (THA). THA merupakan nyeri  di kepala dan leher, pundak,  mata, atau otot-otot disekitar ini. Rasa sakitnya bersifat konstan, berbeda dengan migraen yang tingkatan nyerinya akan selalu bertambah. THA juga terkadang membuat nafsu makan berkurang.

Jika sudah terasa seperti ini, tinggalkan sejenak gadget, isitarahatkan badan dan pikiran. Rebahkan badan pada sofa yang nyaman dan bersenderlah. Pejamkan mata dan atur pernapasan dengan baik. Lakukan deep breathing berulang kali sebanyak 50 kali. Kumpulkan energi positif di kepala. Regangkan syaraf yang kaku pada wajah. Pipi membuat garis senyuman, kelopak mata dan dahi relax.

Jika kepala sudah terasa lebih ringan, lakukan stretching.

  1. Duduk dengan posisi dua kaki dilipat. Luruskan tulang punggung dan kedua bahu dalam keadaan relaks. Arahkan dagu ke arah samping dengan sudut di antara jarak dada dan bahu. Inhale, angkat tangan kanan ke atas hingga maksimal. Exhale, tekuk siku tangan hingga telapak tangan menggapai kepala bagian belakang. Telapak angan seolah-olah sedang memegang sebuah bola.
  2. Inhale, exhale, dan tundukkan kepala hingga dagu menyentuh sekitar dada. Tahan beberapa saat dengan bernapas secara panjang.
  3. Inhale, putar bahu kiri ke belakang.
  4. Exhale, jatuhkan ke bawah. Rasakan penarikan pada area leher bagian kiri hingga ke bahu. Lakukan hingga sepuluh kali pernapasan panjang.

IMG_9661

Ulangi gerakkan ini pada sisi kiri. Jika masih terasa berat bisa diulangi hingga beberapa kali. Gerakkan di atas adalah pertolongan pertama pada THA, tetapi untuk terapi tetap diperlukan beberapa asana yang dilakukan secara rutin.