20180330_164005(0)-01

Apakah Harus Mempercayai Timbangan?

Foto diambil dari healtyeatingforfamily.com

“Berat turun ya, Fit?”

Kayanya itu pertanyaan yang menjadi trending topic di kehidupan saya dalam beberapa bulan ini. Mungkin pemicunya dari bentuk badan dan wajah yang katanya lebih tipis dari sebelumnya. Tentunya diiringi dengan kulit wajah yang semakin gelap karena terlalu banyak terekspos matahari.

BERAT BADAN SAYA TIDAK BERUBAH. SAYANGNYA.

Justru bertambah satu kilo dari sebelumnya. Memang lingkar perut jauh berkurang tapi ya berat badan sama saja. Kalau diingat-ingat lagi, berat badan saya tanpa olahraga memang lebih ringan dibanding ketika lebih aktif berolahraga. Saya pernah satu bulan tanpa exercise karena sakit. Yoga pun tidak. Waktu itu berat badan turun lumayan drastis. Ya namanya juga sakit ya. Ada perasaan senang karena setelah habis melahirkan akhirnya bisa kembali ke berat normal sebelum hamil. Tapi badan lembek semua. Otot yang sudah terbentuk pun hilang.

Setelah pulih saya mulai kembali rutin berlatih yoga. Berat badan pun naik sekilo dari sebelumnya. Sedih? Tidak sama sekali. Karena badan lebih kencang dan tentunya wajah jauh terlihat lebih fresh. Muka saya waktu sakit benar-benar seperti mayat hidup. Pucat dan lingkar mata menghitam.

Semenjak beberapa bulan ini rutin berlari saya mendapat lingkar pinggang semakin mengecil. Bukan, bukan mau pamer bagian ini. Beberapa teman menanyakan berapa berat badan saya sekarang dan saya pun kege-er-an sepertinya saya kurusan. Bukan, bukan mau pamer yang ini juga. Karena sebenarnya berat badan saya justru naik satu kilo dibanding sebelum berlari. Wajah memang lebih tirus, lengan atas pun mengecil, dan perut semakin kempis. Dalam perubahan yang menyenangkan itu ternyata angka di timbangan masih gak mau ikut berubah.

Apakah saya harus tetap mempercayai timbangan?

OTOT DI DALAM TUBUH TIDAK MEMAKAN TEMPAT SEBANYAK LEMAK

Angka di timbangan mungkin tidak salah, tapi kayanya gak adil jika itu satu-satunya patokan dalam menghakimi tubuh sendiri. Perbandingkan ukuran satu kilo lemak dengan satu kilo otot kan memang tidak sama ukurannya. Ya, massa otot lebih berat dibanding massa lemak. Saya akan jauh lebih bahagia jika berat saya meningkat tetapi otot lebih kencang dan terbentuk (walaupun ya kadang betis jadi lebih besar) dibanding berat yang lebih ringan tetapi badan kendor karena lemak. Jadi saya memang lebih percaya angka di meteran baju dibanding angka di timbangan badan. Penampilan fisik kita terkadang berbeda dengan angka ditimbangan. Terlihat lebih kurus bukan berarti lebih ringan. Jangan lupa: Lemak itu lebih ringan dibanding dengan otot.

Tapi mengecek berat badan dengan rutin juga gak ada salahnya. Angka timbangan yang paling jujur adalah saat bangun tidur. Ketika tubuh belum diiisi oleh makanan dan minuman. Coba aja cek di siang hari saat sudah diisi berbagai asupan makanan, pasti bertambah. Ketika esok paginya kembali turun. Tentunya jika proses pencernaan harian kita lancar.

Ada tiga cara untuk mengecek rasio otot dengan lemak berdasarkan artikel di Prevention, yaitu:

Pengukuran Berat Hidrostatik

Cara ini dengan menimbang berat badan di atas air. Kamu yakin mau menenggelamkan badan di dalam airdemi mengukur berat badan yang vakura? Saya sih tidak. Hehe..

Timbangan Impedansi Bioleketrik

Bahasa lebih mudahnya adalah timbangan tubuh dan lemak. Alat ini sudah mudah dicari di toko olahraga. Saat kita berdiri di atas timbangan, arus listrik yang aman akan dialirkan ke dalam tubuh. Kita bisa dengan mudah menghitung persentase lemak tubuh berdasarkan kekuatan pantulan balik signal listrik yang dialirkan dan berjalan di dalam tubuh.

Timbangan Pengukur Lemak Tubuh

Metode ini sepertinya lebih mudah dilakukan dibanding dua di atas. Kalau anak gym pasti sudah sering melihat alat ini. Metode ini dinilai cukup akurat dan gak seribet dua alat di atas. Dengan perhitungan yang tepat maka kita bisa mengetahui jumlah lemak di dalam tubuh. Mau mencari timbangan ini? Toko online beken di Indonesia juga sudah menyediakan kok. Sejujurnya.. saya sih belum punya. Masih timbangan berat badan digital biasa. Hehe..

BANYAK HAL YANG MEMBUAT BERAT KITA BERTAMBAH SAAT MEMULAI OLAHRAGA

Bukan timbangan kamu yang rusak. Berat badan bisa bertambah walaupun sudah rajin berolahraga.  Awal-awal lari saya juga sedikit terkejut karena berat badan saya kok gak langsung turun. Padahal saat itu sedang berpuasa jadi harusnya berkurang jauh. Kenyataannya justru bertambah!

Banyak faktor yang membuat tubuh menjadi lebih berat saat memulai olahraga. Cairan juga berpengaruh dalam meningkatnya berat tubuh ketika kita sedang rutin berlatih. Konversi dari glikogen atau gula ke glukosa adalah sumber energi untuk otot tubuh. Para pelari yang ingin bertanding biasanya melakukan carbo-loading untuk menabung energi yang nantinya menjadi bensin saat lomba. Glikogen terikat dengan cairan di dalam tubuh sebagai bagian dari proses pembakaran di dalam otot. Air juga memiliki beban dan sudah sepatutnya kandungan air di dalam otot juga memberi kontrbusi pada penambahan beban di dalam tubuh, kan?

Apakah jika terus latihan berat kita juga terus merangkak naik? Gak, gak gitu. Dr. Gary Calabrese, PT, DPT Senior Director dari Rehabilitation and Sports Therapy di  Cleveland Clinic  mengatakan otot tubuh kita sudah terbiasa dengan latihan yang kita jalani maka lama-lama kebutuhan glikogen menjadi lebih sedikit walaupun energi yang dikeluarkan berada dalam level yang sama. Seiring dengan itu, penyimpanan air pun menjadi lebih sedikit dan berat tubuh bisa di titik stabil atau bahkan berkurang. Jika ingin hasil yang diinginkan, konsistenlah dalam berolahraga meskipun berat tubuh telah berkurang. Ya, ini menjadi catatan untuk diri saya sendiri.

Mempercayai timbangan gak salah tapi jangan terpaku hanya pada itu saja untuk mengukur apakah berat badan kita sudah ideal atau belum. Kalau pola makan kita baik dan menjaga keseimbangan aktivitas fisik dan istirahat harusnya jangan terlalu kuatir dengan angka di timbangan. Kalau saya prinsipnya asal bahagia. Bahagia punya tubuh yang sehat dan gak mudah sakit, bahagia karena bisa tetap memakai baju size S, bahagia dibilang wajah lebih fresh, bahagia menjadi lebih kuat, bahagia bisa melihat kemampuan diri sendiri yang gak pernah diduga sebelumnya, dan bahagia bisa makan enak. Jujur, terlalu sering melihat angka di timbangan saya jadi susah bahagia. Semangat, Kakak!

20180330_164005(0)-01

Tip Berlatih Yoga dengan Nyaman di Rumah

1478242439243

Latihan selalu membawa  hasil, maka untuk bisa mendapat hasil yang baik maka perlu banget latihan yang konsisten. Tetapi memang agak sulit jika harus setiap hari berlatih ke studio. Selain dapat menguras isi rekening juga lumayan memakan waktu. Jangankan untuk yang berkerja kantoran, ibu rumah tangga pun kan tidak terlalu leluasa harus setiap hari keluar rumah. Apalagi jika punya anak kecil seperti saya ini, ya lebih repot lagi!

Latihan yoga di studio memang menyenangkan karena bisa lebih fokus dan kemungkinan terdistraksi sangat minim. Tetapi saya juga tidak mungkin ke studio setiap hari. Tapi masa sih latihannya Cuma seminggu sekali?

Kalau mau cepat mendapat hasil berarti ya latihannya juga harus rajin. Oleh karena itu saya memilih latihan di rumah juga. Latihan di rumah tidak perlu harus menyetir ke studio dan meninggalkan anak terlalu lama. Tapi memang ada hal-hal yang harus dipersiapkan agar bisa yoga di rumah dengan nyaman, seperti…

Pilih ruang rumah yang nyaman untuk latihan

Saat melakukan yoga kita memerlukan tempat latihan yang nyaman. Tidak perlu tempat yang terlalu luas tetapi cukup untuk ruang gerak. Pilih sudut ruangan rumah yang nyaman dan tidak mengganggu konsentrasi, misalnya tidak terlalu bising dan terlalu banyak orang rumah yang melintas. Karena rasa nyaman itu penting, maka suhu ruangan juga diperhatikan. Jika menggunakan AC, pilih suhu yang tidak terlalu dingin tetapi juga tidak panas sampai membuat susah bernapas. Sirkulasi udara perlu diperhatikan. Jika kamar lumayan untuk bergerak saya rasa kamar adalah tempat terbaik.

Saya memang biasa latihan di kamar saat bangun atau menjelang tidur. Sperti dekat dengan diri sendiri. Ya, kamar kan refleksi diri kita. Jika lebih siang lebih menyukai ruang keluarga karena bisa sambil memantau anak yang sedang bermain. Kita juga perlu memperhatikan kebersihan ruangan. Ini berkaitan juga dengan kenyamanan. Selain kenyamanan, keamanan juga perlu diperhatikan. Jauhkan benda yang tajam yang ada di sekitar ruangan latihan. Sebisa mungkin latihan di atas ruang datar dan tidak berbahaya. Di tangga tentu tidak disarankan ya!

Waktu latihan yang tepat

1478242405257

Jika mau konsisten berlatih yoga di rumah, pilih waktu di saat tidak ada aktivitas apapun. Pagi adalah waktu terbaik dalam melakukan yoga, karena di sini adalah level energi terbaik. Dari beberapa guru yoga, saya disarankan untuk tidak melakukan yoga asana di siang hari karena siang hari tidak terlalu baik untuk tubuh dalam berlatih asana.

Yoga juga tentang disiplin. Saya membiasakan bangun lebih cepat dari aktivitas harian. Pukul 6 pagi sudah sibuk dengan mempersiapkan anak sekolah. Jadi saya harus bangun minimal satu jam sebelumnya. Saat setelah solat subuh sekaligus bermeditasi. Setelah itu latihan asana, seperti gerakan surya namaskar (sun salutation). Yoga di pagi hari memberi suplemen energi baik untuk tubuh. Sehat dan mendamaikan pikiran.

Jika memang waktu ini terlewat bukan berarti jadi skip latihan ya. Bisa memilih waktu lain, misalnya sebelum makan siang atau malam hari. Yoga di sore atau malam hari pilih gerakan yang lebih tenang dan melepaskan ketegangan pada tubuh setelah seharian beraktivitas. Saya memilih menjelang tidur karena pada waktu ini kota sudah tidak terganggu dengan aktivitas rutin.

Persiapkan tubuh

Jika ingin berlatih yoga hindari perut dalam keadaan penuh. Sekitar dua jam sebelum latihan biarkan perut dalam keadaan kosong. Jika memang terasa haus, minumlah untuk membasahi tenggorokan tetapi tidak berlebihan dan membuat perut terasa kembung.

Persiapkan matras

Walaupun berlatih di rumah bukan berarti dilakukan dengan asal-asalan. Tetap latihan dengan aman dan nyaman, untuk itu gelar matras yoga sebelum memulai latihan. Kalau memang tidak ada matras bisa menggunakan karpet rumah. Jangan sampai gak punya matras jadi alasan untuk gak latihan.

Memakai pakaian yang proper

Jika sendirian di rumah, kita bebas aja untuk memakai pakaian apapun bahkan mungkin tidak berpakaian ya (hehe..). Akan tetapi kenyamanan itu penting. Jangan sampai pas berlatih yoga jadi terganggu karena pakaian yang dipakai. Pakaian untuk yoga tidak harus pakaian khusus untuk senam. Yang penting nyaman, menyerap keringat, dan tidak menghambat ruang gerak.

Menyusun yoga sequence

Sebelum berlatih, pilih menu latihan. Seperti halnya memasak, kita juga kan harus menyusun menu agar dapat mempersiapkan bahan-bahan dan tahapannya. Jangan sampai pas sedang berlatih kebingungan untuk gerakan-gerakan selanjutnya. Yang harus menjadi perhatian adalah pemanasan dan pendinginan. Terkadang jika di rumah suka mengabaikan tahapan relaksasi dengan savasana, padahal cooling down itu penting. Kalau kamu merasa kesulitan dalam menyusun yoga sequence, bisa membuka channel youtube dan mengikuti gerakan dari layar. Terdapat 9 Saluran yoga terbaik versi Huffinton Post yang bisa kamu intip-intip juga. Satu lagi yang perlu dicatat: Pilih lah menu sesuai level kemampuan masing-masing.

Untuk pemula berlatih lah dari gerakan dasar dengan paduan instruktur

Untuk yang belum pernah ikut latihan yoga, jangan melakukan latihan sendiri di rumah. Gerakan harus di bawah instruktur agar menghindari cedera. Latihan dengan instruktur bisa dengan latihan privat di rumah atau saat latihan di studio yoga. Misalnya kamu latihan dengan instruktur 1-2 kali dalam seminggu, hari lainnya bisa melakukan sendiri di rumah dengan mengulangi gerakan yang sama.Pelajari tekniknya dan ingat setiap gerakan. Ingat-ingat cara menarik dan menghembuskan napas yang tepat, dan step by step setiap gerakan. Pilih gerakan yoga untuk pemula dan aman dipraktekkan, seperti paschimottanasana, janu sirsasana, ardha mastyendrasana, dan gerakan dasar lainnya. Perbaiki dan tingkatkan gerakan setiap berlatih. Konsisten selalu membawa hasil yang lebih baik.

Membuat yoga menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan

1478242496321

Buat latihan di rumah menjadi aktivitas yang menyenangkan. Pokoknya jangan sampai latihan sebagai beban. Berlatih dengan gembira. Sesekali ajak partner untuk latihan di rumah, misalnya dengan keluarga atau teman. Kalau di rumah saya suka yoga bersama anak. Berasana bersama anak itu sangat menyenangkan. Yoga juga bisa menjadi aktivitas rutin yang menyenangkan, seperti kamu menonton drama korea menjelang tidur atau memakan salad buah yang di pagi hari.

Pilih instrument jika perlu

Untuk menciptakan mood terkadang kita memerlukan suasana yang mendukung. Sebenarnya berlatih yoga tidak harus dengan musik, bahkan saya akui saya jarang latihan dengan musik. Tetapi jika sedang mengajar di kelas saya menggunakan instrumental saat relaksasi. Saya akui musik juga menambah ruangan menjadi teduh. Menyenangkan juga berlatih yoga sambil mendengar suara ombak dan hembusan angin diiringi alunan flute yang mengalun lembut. Banyak apps di appd store yang menyediakan musik instrumental untuk yoga. Just download and play. Beres!

20180330_164005(0)-01

Persiapan Sang Newbie untuk Virgin Half Marathon di MBM 2016

1473158302864
.

NGERIIIIII!

Itu yang terlintas waktu harus berlari 21K. Belum terbayang bagaimana rasanya. Lari 10K juga rasanya sudah ampun-ampunan. Tapi akhirnya perasaan itu bisa dilawan dengan berhasil menginjak garis finish dengan official time result 2:49:22. Dari mulai melipir pup sampai kaki kram dari KM7 ini mewarnai perjalanan saya menuju garis finish.

Kalau mundur ke belakang, awalnya saya latihan lari itu karena tiba-tiba memutuskan ikut Maybank Bali Marathon (MBM). Mainstream?

I admit it.  Memang karena ikut-ikutan. Tapi ikut-ikutan ini bukan tanpa persiapan. Bulan Juni 2016, pas bulan puasa kemarin saya mulai lari di Gelora Bung Karno (GBK) dan disitu pertama kali mengenal teman-teman dari Run For Indonesia (RFI). Mereka punya program latihan Selabang Kelabang. Selasa Lari Bareng (Selabang) dan Kamis Lari Bareng (Kelabang) ini dimulai setiap pukul 18.30 di GBK . Ini saya jadikan untuk masa adaptasi. Minimal dari yang lari 3 saja masih dianggap jauh, ini mencoba berlari hingga di atas 5Km. Ternyata lari sendiri dan lari ada temannya memang beda, hehe..

Awalnya masih banyak bolong. Kadang hanya seminggu sekali latihan larinya. Kalau rajin bisa 2 hingga 3 kali. Setelah satu bulan akhirnya bisa ikut race pertama, yaitu Milo Jakarta International 10K tanggal 24 Juli 2016. Setelah itu baru kena kompor teman yang biasa lari bareng untuk langsung mengubah jarak dari 10K menjadi 21K. Pertimbangannya karena setelah Milo Run 10K saya juga ikut Titan Run 10K. Jauh-jauh ke Bali masa ambil 10K lagi?

Hmm..

Jadi jarak waktu saya dari baru rutin lari sampai menginjak Half Marathon adalah DUA BULAN. Satu bulan masa beradaptasi untuk berlari dan satu bulan latihan fokus untuk MBM. Maaf, koreksi: TIGA MINGGU!

Untungnya Rickyb – teman sekaligus kapten di RFI 5- mau membantu membuat program latihan. Untuk masalah latihan  malah dia yang lebih bawel. Mungkin ini bentuk membayar rasa bersalahnya karena udah nyemplungin anak baru ini ambil 21Km di MBM. :p

Hasil
Dari latihan bareng sampai sama-sama dapet PB di MBM 2016. Bersama Ricky Gandawijaya, coach saya yang baru pecah virgin Full Marathon dengan catatan waktu 4:24:08.

 

Persiapan Virgin Half Marathon MBM 2016: Latihan Fisik, Mental, dan Pikiran

Target awal saya bisa finish 3 jam. Itu juga sambuil menerawang karena takut belum mampu. Seminggu terakhir akhirnya memberanikan diri untuk menaikkan target waktu finish di 2:50. Lumayan takut-takut gimana gitu. Ya ini kan debut race 21K dari yang tadinya tidak pernah ikut event lari. Seperti halnya berlatih yoga, saat berlari bukan hanya membutuhkan persiapan fisik yang baik, tetapi juga mengandalkan mental dan pikiran.

Lari masalah mindset? Ya, saya setuju. Tetapi ini juga ada prosesnya. Saya sangat percaya saat fisik kita lebih siap maka kepercayaan diri pun lebih meningkat. Fisik yang baik membentuk mental yang baik juga, terutama saat race. Tanpa disadari berlatih fisik kita juga berlatih dalam menguatkan mental dan mengatur pikiran. Mental kita tidak mungkin terbentuk jika tidak mempersiapkan diri untuk berlatih. Untuk itu saya mencoba ikut race 10K di Milo run dan Titan Run sebagai bagian dari berlatih.

Bagaimana kita bisa siap secara mental jika fisik masih belum siap? Yang ada down duluan saat baru di kilometer pertama. Apalagi bagi saya 21K itu bukan jarak yang pendek. Butuh waktu untuk saya merasa yakin kalau bisa menghadapi jarak tersebut. Dan ini harus latihan.

Saya masih ingat ketika kaki sudah tidak mampu berjalan dengan baik karena cedera semakin parah, tetapi saya masih bisa berlari. Itu benar-benar didapatkan dari mengatur pikiran. Pikiran bersinergi dengan tubuh.

Jadi kira-kira begini persiapan fisik menghadapi virgin Half Marathon Maybank Bali Marathon 2016:

1. Menyempatkan latihan, bukan menunggu waktu

Banyak yang bilang “Saya mau sih latihan, tapi tidak punya waktu.”. Ya kalau waktu ditunggu sih gak bakal bisa ketemu. Ciptakan waktu untuk latihan. Memang pasti ada yang dikorbankan. Jika tidak sempat pagi, coba latihan sore atau malam. Tidak harus setiap hari, tetapi rutin, misalnya seminggu 2-3 kali. Awal-awal berlari memang target saya hanya membuat tubuh beradaptasi dan merasa nyaman. Jujur saja, masih ada perasaan “Duh, kok gue cape banget ya lari. Nyerah deh!” sampai kilometer kedua setiap lari. Iya, SETIAP LARI!

Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016
Stretching sebelum berlari di GOR Soemantri beberapa hari sebelum MBM 2016

2. Berkenalan dengan Race dengan Mengikuti Event Lari

Saya memang buta banget event-event lari. Namanya juga pelari komplek. Dari group lari jadi lumayan update informasi soal event lari. AKhirnya saya memiliki pengalaman sendiri dalam menghadapi race. Dari pecah virgin 10K di Milo Jakarta International 10K Run dan berhasil berlari full 10K dengan stabil dan tanpa berjalan di Titan Run. Jadi banyakn mendapat ilmu baru. benar kata orang bahwa pengalaman adalah guru yang paling berharga.

Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.
Bersama sesama PB 10K di Titan Run. Ini Pertama kali saya berhasil berlari Full 10K tanpa berjalan.

 

3. Mengatur Pola Makan dan Menjaga Nutrisi

Untuk yang memiliki masalah perut ini harus digarisbawahi. Apalagi saya yang kadang asam lambung suka naik. Sejujurnya saya bukan orang yang setiap mau latihan harus makan. Apalagi kebiasaan saya kalau yoga memang membiarkan perut kosong. Ternyata cara ini tidak berlaku untuk lari. Saya pernah merasakanperut terbakar hingga lama-lama mual. Ini sangat tidak nyaman dan mengganggu ketika berlari.

Setelahnya asam lambung naik sampai muntah. Setelah itu mulai agak terpecut untuk lebih disiplin lagi. Asupan karbo itu memang perlu sebagai sumber energi. Makan sehari tiga kali, terutama saat mau lari. Jangan sampai perut dalam keadaan kosong dan kehabisan sumber energi. Sumpah ini gak enak banget!

4. Puasa Makan Pedas

Nah ini berat banget! Waktu dulu typus aja saya masih bandel makan pedas. Lebih baik gak usah makan daripada harus makan tanpa cabe. Tapi karena punya target maka saya lumayan menurut. Demi finish strong 21 kilo!

Dua minggu berjuang memaksa diri untuk meminimalisir makan pedas. Semacam detoks. Tapi saya akui setelah 2 minggu mulai sedikit bandel. Bandel dalam arti mulai pakai cabe tapi sedikit. Misalnya dari makan ketoprak biasa cabe rawit  butir, sekarang hanya 1 atau 2 cabe rawit. Karena sebelumnya sudah melakukan detoks maka lidah saya sudah mulai sensitif. Satu cabe pun sudah lumayan terasa pedas.

5. Latihan Interval

Jika sebelumnya berlari masih mengandalkan jarak, sekarang mulai mengatur pace. Berlari hanya sekitar 3K-5K tapi berusaha mengatur kecepatan. Diawali pemanasan dengan berlari 2K dengan pace santai, kemudian ditarik lebih cepat di kilometer ke-3. Awalnya SUSAAAH Banget! Saya hanya bisa berlari maksimal tercepat di pace 7. Kayanya susah kalau harus ditarik lagi. Tapi semua dijalani bertahap.

7. Simulasi Half Marathon

Apa-apaan sih half marathon pakai simulasi segala!

Itulah mungkin kalimat pertama yang mungkin keluar saat mendengar simulasi half marathon. Kata beberapa senior di RFI seperti Ricky dan om Andre, untuk berlari 21K minimal harus mencoba 14K-17K. Kalau kita sanggup berlari hinggal jarak itu maka tidak akan terlalu  berat menghadapi 21K. Proses latihannya juga bertahap. Awalnya saya hanya terbiasa berlari maksimal 10K. Kemudian ditambah menjadi 12K, tentunya dengan lumayan ngos-ngosan.

Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.
Proses latihan puncak persiapan Half Marathon. Dua minggu sebelum MBM 2016.

Di sini juga sudah belajar berlari interval, yang tentunya ada Ricky sebagai relawan pacer. Ketika latihan berikutnya tanpa disadari sudah banyak mengalami peningkatan. Ternyata saya bisa masuk ke pace 6. Ini baru sadar setelah selesai latihan dan mengecek running apps.

7. Yoga sebagai bagian dari Latihan

Kalau ini buat saya pribadi memang latihan wajib. Yoga merupakan melatih fisik termasuk pernapasan serta mental. Jika kitav rajin berlatih yoga dengan tepat maka kita juga berlatih dalam mengendalikan pikiran. Bagaimana kekuatan inhale dan exhale memberi kontribusi yang besar untuk tubuh.

Banyak gerakan yoga yang memang bagus untuk melatih otot buat berlari. Mungkin orang lebih banyak mengenal dengan “stretching”. Saat saya ikut worksop bersama Fee Foland di Sukaoutdoor dengan materi “5 Key Muscles Health Pre and Post Race”, beliau banyak menekankan untuk masalah stretching. Menurut Miss Fee, Untuk berlari kita memerlukan banyak latihan penguatan Core dan Psoas. Saya pernah menulis tentang yoga untuk Pelari dan Recovery otot Setelah Berlari dengan Yoga.

Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.
Fee Folland sedang memeragakan cara stretching dalam workshop di Sukaoutdoor.

Untuk pemula mungkin  hanya menganggap latihan otot saat berlari hanya pada bagian kaki. Padahal upper body, perut, lowerback, tulang panggul, hingga hamstring juga perlu dilatih. Menurut Fee Foland bagian utama yang harus banyak dilatih adalah penguatan otot perut dan psoas. Ini kunci dari berlari. Latihan yoga secara fisik dapat membantu otot lebih kuat dan fleksibel, yang berguna untuk meningkatkan performa dan mengurangi cedera. Beberapa gerakan  yang diperagakan Fee Foland itu sama dengan latihan yoga yang saya rutin lakukan.

Ya saya akui saya masih mengalami cedera, itu mungkin terjadi karena kesalahan postur saat berlari. Ada kemungkinan memang tubuh saya masih dalam masa adaptasi. Ini menjadi PR utama buat saya cari tahu lagi.

8. Melatih Napas dan Endurance dengan Berenang

Berlari jauh memerlukan cara bernapas dan endurance yang baik. Kalau terus-terusan dihajar berlari mungkin otot juga akan merasa lelah. Apalagi untuk saya yang memang mengalami cedera. Berenang bisa dijadikan salah satu latihan ketika saya merasa jenuh dlaam berlari. Apalagi saat cedera lutut kemarin, durasi berlari sedikit dikurangi dan beristirahat. Ini saya ganti dengan berlatih di dalam air> Karena dalam air kita bisa kebih bebras bergerak tanpa mengalami tekanan yang terlalu keras.

Saat berenang, rongga dada lebih terbuka dan otot pernapasan juga terlatih. Untuk yang memiliki masalah pernapasan latihan ini perlu masuk ke dalam list.

Saat berenang saya menganggap seperti berlari. Saya lebih memilih berenang memutari pool dibanding harus bulak balik. Saya berenang tanpa jeda, mengambil dilakukan hanya sepanjang renang sampai target tercapai. Jika saya hanya menargetkan 500M maka saya berenang keliling kolam selama 30 menit. Jika 1Km maka saya berenang keliling selama 1 jam. Tapi tiap orang pasti berbeda. Kalau saya yang versi renang santai.

Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi
Berenang mengitari pool lebih nyaman dilakukan dilakukan saat kolam sepi

Cara ini juga berguna untuk melatih endurance.  Jika terjadi hal yang tidak diinginkan seperti kram atau tersedak maka bisa lekas memilipir. Kalau mau cara seperti ini pilih waktu di saat kolam tidak terlalu ramai.

9. Recovery

Tubuh juga butuh istirahat. Semakin giat istirahat harus semakin benar juga istirahatnya. Minimal jangan sampai kurang tidur. Selain itu juga lebih memperhatikan nutrisi untuk tubuh. Makin mendekati hari H maka semakin harus menjaga badan.

Saat semingu sebelum race mulai mengurangi latihan, jika mau berlari tidak lebih dari 5K. Ini pun  saya lakukan hanya 2 kali dalam seminggu. Karena memang dipengaruhi cedera juga. Kalau saya hajar terus dengan berlari maka lutut tidak akan pulih dan pasti berbahaya untuk race nanti.

Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.
Dua latihan lari seminggu terakhir sampai akhirnya race half marathon MBM 2016.

Otot tetap dilatih dengan yoga dan berenang. Setelah berlatih fisik tidak lupa untuk langsung kompres es. Sebelumnya saya kurang memperhatikan hal ini dan akhirnya lama untuk pulih. My bad.

Mnegompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.
Mengompres lutut yangs edang cedera dengan es pasca berlari di latihan terakhir menjelang MBM.

9 persiapan di atas berdasarkan pengalaman saya sendiri yang masih newbie ini. Mungkin kalau ada yang mau menambahkan bisa share di tab comment. Namaste!