DSC03420-01

Tips Menjalankan Latihan Lari Saat Puasa

“Jangankan untuk olahraga, buat jalan kaki ke toilet saja rasanya lemas.”

Keluhan saya dan mungkin beberapa teman-teman juga yang sedang menjalani hari-hari pertama puasa. Pada bulan Ramadan, umat Islam menjalankan ibadah puasa selama satu bulan. Ada beberapa perubahan yang dialami saat menjalankan puasa ini, dari mulai perubahan pola makan hingga pola tidur. Perubahan pola hidup ini membuat tubuh memerlukan adaptasi.

Saat masa adaptasi seringkali tubuh merasa malas untuk bergerak. Saat jarum jam menunjukkan pukul 12 siang, perut terasa kembali lapar. Mengapa? Karena ini adalah waktu di mana penyerapan makanan dalam usus berakhir. Pola ini jika kita terakhir mengonsumsi makanan pukul 4 pagi. Jadi setelah 8 jam berakhir, tubuh mulai “nagih” makanan baru.

Rasa lapar biasanya akan melebar menjadi rasa lemas. Rasa lemas saat puasa karena tubuh kita kekurangan glikogen. Dalam tubuh tersayang kita ini, glikogen sebagai cadangan makanan yang akan dibakar saat beraktivitas. Untuk memecah cadangan makanan menjadi glikogen tidak bisa berlangsung instan. Sedangkan cadangan makanan berupa glikogen hanya bisa bertahan sekitar 10 jam. Jadi, haruskah kita berhenti latihan saat puasa?

Di bawah ini saya tulis beberapa tips yang saya ambil dari tulisan saya di bugaraga.com:

BIJAK DALAM MENGATUR JADWAL LATIHAN

DSC03414-01
Lari sore di GOR Soemantri Brojonegoro Kuningan

Untuk yang berdomisili di Jakarta, coba mampir ke GOR Soemantri Brojonegoro di sore hari pada bulan puasa ini. Walaupun bulan puasa tapi tidak membuat jalur larinya bersih tidak terjamah. Padahal sebagian dari mereka sedang menjalankan ibadah puasa.  Dari teman saya yang juga seorang penggiat triathlon, Chaidir Akbar, ada tips latihan saat menjalankan ibadah puasa ini:

Mengatur intensitas latihan

Wajar kalau haus saat puasa, apalagi jika harus latihan fisik. Buatlah lebih fleksibel dengan memahami tubuh sendiri dan mengurangi intensitasnya. Yang penting tetap bergerak, kan?

Mengatur waktu latihan

CFD Sudirman saat puasa lebih kosong
CFD Sudirman saat puasa lebih kosong

Kalau lari di saat mataharis edang nyala-nyalanya sih nyari penyakit ya. Keringat yang keluar pun akan lebih banyak. Takutnya kamu malah mengalami dehidrasi. Pilih waktu yang kira-kira lebih teduh: pagi atau sore. Atau mungkin ruangan terturup dan ber-ac seperti tempat gym bisa menjadi pilihan.

Kalau mendapat pilihan waktu latihan antara pagi atau sore, saya memilih sore. Jika haus kan tinggal menunggu waktu bukan, gak jarak antara latihan dengan waktu berbuka tidak terlalu lama. Kalau pagi resikonya bisa mager (baca: males gerak) seharian.

Tapi kalau saya memilih setelah berbuka. Pada awal puasa saya mencoba lari sebelum berbuka dan malah kurang efektif. Tenaga untuk berlari bisa dibilang nihil. Perut kosong saat berlari ini juga membuat lambung terasa diperas. Tapi, setiap orang memilih pilihan yang berbeda.

Memecah latihan menjadi dua sesi

Ini khusus yang memang rajin banget latiannya. Saya tidak termasuk di dalamnya. Untuk pelari yang ingin mengambil jarak yang panjang mungkin merasa kepayahan jika dilakukan saat puasa. Agar lebih ringan bisa dipedah menjadi 2 sesi. Misalnya satu sesi di pagi hari sebelum matahari terbit dan satu sesi di sore menjelang berbuka. Jadwal latihan bisa dibuat fleksibel, yang paling memungkinkan kita bisa jalani.

Mengambil jarak yang lebih pendek saat masa adaptasi

Pada masa awal-awal puasa tubuh kita masih melakukan adaptasi terhadap perubahan gaya hidup. Jadi dalam masa adaptasi ini kita bisa melakukan dengan cara berlari dalam jarak atau periode yang lebih pendek dari kebiasaan. Berlatih dalam intensitas rendah untuk melatih tubuh menggunakan energi dari lemak tubuh.

BIJAK DENGAN MENGATUR MENU SAHUR DAN BUKA PUASA

Sedikit membahas mengenai fisiologi berpuasa. Di laman HelloSehat dijelaskan bahwa saat kondisi normal, glukosa menjadi sumber energi utama. Glukosa ini tersimpan di liver dan otot. Saat melakukan kegiatan, tubuh kita memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi. Pembakaran glukosa sebagai sumber energi dalam beraktivitas tidak dapat menghabiskan seluruhnya di dalam liver, masih disisakan sebagai cadangan energi untuk melakukan fungsi lainnya di dalam liver.

Bagaimana jika batasan penggunaan glukosa sudah mentok? Disini lemak dalam tubuh kita berkontribusi sebagai sumber energi selanjutnya. Penggunaan lemak ini sangat bermanfaat dalam penurunan berat badan sekaligus penurunan kolesterol darah.

Oleh karena itu agar puasa tetap sehat dan dapat menjalankan program latihan perlu pintar juga dalam memilih menu sahur dan berbuka. Asupan makanan dan minuman yang seimbang memegang peranan yang penting selama puasa. Pilih makanan yang cukup karbohidrat dan lemak.

Jika kurang asupan ini maka tubuh mulai menggunakan protein sebagai sumber energi. Protein yang dipecah berasal dari otot sehingga otot dapat mengecil dan melemah. Tentunya bukan hal yang diinginkan bagi para pelari atau penggiat olahraga lainnya. Termasuk kamu, kan?

Cukup berarti tidak berlebih. Nasi goreng dua piring sebagai menu sahur juga bukan pilihan yang bijak. Saat puasa tahun lalu saya datang ke acara buka puasa yang mendatangkan Dr. Pauline Endang – spesialis ahli gizi – sebagai pembicara. Dr. Pauline menyarankan untuk memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan makanan yang kaya serat agar energi dalam tubuh tidak lekas habis. Jadi jangan lupa untuk memasukan sayur dan buah dalam menu sahur.

Saat berbuka kita sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Agar dapat memaksimalkan cadangan glikogen otot.

Bagaimana dengan lemak? Makanan dengan lemak tinggi justru dapat membantu memperlambat pencernaan sehingga tubuh tidak cepat lapar dan lemas. Jadi untuk sahur kita bisa memasukan makanan yang mengandung lemak. Jadi tubuh masih memiliki cadangan energi untuk berolahraga.

Oleh karena itu makanan dengan gizi seimbang ini sangat penting agar puasa tetap sehat. Selain makanan, kita juga perlu memperhatikan asupan cairan. Minum air putih setidaknya minimal 8 gelas setiap hari atau sekitar 2500ml. Jika kurang cairan, ginjal kita bekerja lebih keras lagi. Untuk yang ingin tetap menjalankan program latihan saat puasa, bijaklah dalam mengatur menu sahur dan berbuka. Jangan lupa dengan pemilihan waktu latihan. Selamat berpuasa!

Artikel di atas diambil dari artikel bugagara.com dengan judul “Tips untuk Menjalankan Program Latihan Saat Puasa”.

Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: Sehat Saat Puasa dengan Buah-Buahan

Puasa hari ke 28.

Dua hari lagi lebaran. Senangnya puasa tahun ini sangat lancar. Malahan saya membuat program #FITnFasting Challenges untuk diri sendiri (yang mungkin aja bisa menginspirasi teman-teman). Program ini saya buat supaya tetap FIT saat puasa dengan menjaga pola makan dan olahraga. Selama ini puasa menjadi alasan untuk malas-malasan. Olahraga biasanya absen, dengan alasan lagi puasa.

Segar bersama aneka Sunpride
Segar bersama aneka buah  saat #BukberFruitaholic

Cara untuk menjadi sehat itu bisa juga dibuat dengan fun. Karena termasuk pencinta buah-buahan maka saya memanfaatkan buah-buahan untuk bisa menjalankan #FITnFasting  ini. Pokonya JANGAN SAMPAI ABSEN MEMAKAN BUAH! Sehat bersama buah itu menyenangkan karena mudah dicari, rasanya enak, dan manfaatnya banyak. Untuk buah-buahan tentunya dipilih yang memiliki kualitas baik, karena buah pasti Sunpride.

Banyak buah-buahan yang beredar di pasaran tapi kita tidak tahu quality control dalam penanganan buah-buah tersebut hingga kita makan. Saya mendapat insight saat ikut buka bersama bersama para fruitaholic yang diadakan Sunpride Indonesia, jadi tahu kenapa memilih buah itu jangan sembarangan. Lumayan terkesima saat tau cara  Sunpride untuk buah-buahan ini. Dari mulai masih di pohon pun buah ini sudah dijaga dengan ditutupi, sehingga kesegarannya terjaga dan terlindungi dari hama. Setelah panen pun, buah ini sama sekali tidak tersentuh tanah. Langsung digendong ke dalam tempat penyimpanan. Pantes ya buahnya sangat bersih. Apalagi untuk puasa pastinya harus memilih sumber makanan yang baik, kan?

Manfaat Buah-Buahan Agar Puasa Tetap Fit

1. Tidak mudah merasa lapar dan haus

Spesialis Ahli Gizi Dr Pauline Endang saat acara buka bersama para fruitaholic mengatakan buah menjelang imsak saat sahur dapat mempertahankan tubuh untuk tidak mudah lemas dan lapar hingga jam buka puasa.

Apel Pacific Rose Sunoride yang manis untuk sahur
Apel Pacific Rose Sunpride yang manis untuk sahur

Saya selalu menutup makanan sahur dengan kudapan apel pacific rose yang segar. Saya mengidolakan ini untuk apel karena renyah, juicy, dan manis. Pas untuk dimakan saat sahur. Selama ini apel banyak dijadikan pilihan untuk yang sedang diet karena kadar serat yang tingginya membuat perut terasa kenyang. Pas banget untuk yang sedang menjalankan ibadah puasa.

Kadar glukosa dalam apel membantu keinginan makan makanan berkalori tinggi dapat diminimalisir. Jadi walaupun sedang puasa, kita tidak mudah merasa lapar. Saat lambung mendapat glukosa, lambung tidak memerintahkan kepada otak untuk mencari makanan. Konsumsi yang baik saat puasa pas menjelang imsak. Jadi sahur dengan memakan buah ini membuat puasa saya tahan sampai jam berbuka. Apalagi kandungan air dalam buah aper membuat tenggorokan segar dan tidak kering, jadi tidak mudah merasa haus.

2. Tidak mengalami masalah pencernaan

Beberapa teman mengaku mengalami sembelit saat puasa. Mungkin karena pola dan jam makan berubah sehingga tubuh belum beradaptasi dan menjadi susah konstipasi. Padahal masalah perut ini akan membuat puasa tidak nyaman. Tetapi yang saya alami justru saat puasa ini seperti sedang detoks. Jam “ke toilet” teratur dan lancar. Karena sahur selalu mengonsumsi apel, jadi pencernaan pun nyaman. Apel membantu kerja usus halus yang berfungsi menguraikan makanan dan menyerap nutrisinya.

Pisang Cavendish Sunpride yang sudah sangat matang untuk sahur
Pisang Cavendish Sunpride yang  matang untuk sahur

Selain apel, saya memang mengkonsumsi pisang cavendish Sunpride yang rasanya creamy dan manis.  Saya suka yang agak kecoklatan karena lebih manis, pas untuk sahur yang biasanya malas-malasan makan. Pisang ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat. Serat ini membantu proses pencernaan.

Untuk buka puasa saya memilih jambu biji putih. Karena sering buka di jalan (maklum, jalanan macet) maka saya selalu menyimpan di wadah makan. Buah ini juga favorit karena rasanya manis. Kandungan mineral dan seratnya dapat melindungi selaput membran mukosa usus.

3. Tidak merasa lemas

Puasa biasanya malas beraktivitas. Tetapi saya masih beraktivitas fisik, seperti yoga dan lari. Bahkan beberapa kali saya memilih berjalan kaki saat jalanan sangat macet. Jangan lupa pisang merupakan sumber potassium, yang menjaga menstabilkan tekanan darah dan fungsi dari jantung. Buah pisang ini juga dapat membantu gula darah tetap stabil. Maka itu walaupun puasa tetapi gak mager alisan malas gerak.

Ngabuburit sambil latihan yoga
Ngabuburit sambil latihan yoga

4. Tidak mudah sakit

Perubahan cuaca dan perubahan jam makan bisa membuat tubuh mudah sakit. Beberapa teman banyak yang terkena flu dan batuk. Alhamdulillah walaupun setiap hari bulak balik Bekasi-Jakarta untuk pergi mengajar atau latihan yoga tetapi masih dijauhkan dari penyakit. Bahkan saya menyetir sendiri kemana-mana. Yang paling penting adalah meningkatkan imunitas tubuh.

Aneka Buah Sunpride yang segar membantu menjaga daya tahan tubuh
Aneka buah yang segar membantu menjaga daya tahan tubuh

Dengan mengonsumsi buah-buahan harusnya tubuh lebih terjaga. Apalagi karena selalu makan jambu biji jadi selaian pencernaan lancar, kesehatan pun terjaga.

Guava Crystal Sunpride yang renyah dan manis
Guava Crystal Sunpride yang renyah dan manis untuk buka puasa

Kandungan mineral dan vitaminnya sangat baik untuk menjaga tubuh melawan virus penyakit. Sajian jambu biji biasanya saya potong-potong berbentuk bulan sabit dan disimpan dalam wadah. Jadi saat jam berbuka bisa langsung dimakan di tempat manapun, bahkan dalam perjalanan.

5. Bisa tetap berolahraga saat puasa

Kata siapa puasa harus absen berolahraga? Justru dengan olahraga badan kita tetap fit. Urusan turunnya berat badan itu bonus, yang penting sehat. Olahraga juga membuat wajah kita tetap terlihat fresh meskipun puasa.

Pisang merupakan buah yang komplit karena selain rasanya enak tapi juga perpaduan unik dari vitamin, mineral, dan karbohidrat glikemik rendah dapat meningkatkan endurance. Buah pisang bisa menjadi sumber energi untuk tubuh karena kandungan karbohirat dan sumber gula alami yang dapat membantu pembakaran otot.

Saya memakan pisang cavendish Sunpride saat sahur, akan tetapi jika setelah berbuka masih harus melakukan aktivitas fisik yang banyak seperti harus berlari jarak jauh maka saya juga selalu menyantap ini saat buka puasa. Apalagi kan ada kemasan yang satuan, yang pisangnya dibungkus plastik. Jika ingin olahraga kan perut tidak nyaman jika terisi penuh, maka dengan memakan pisang maka tubuh sudah mendapat asupan energi tanpa harus terasa ‘begah’.

Berlari 10km setelah berbuka puasa
Berhasil berlarii 10 km setelah berbuka puasa dengan lancar

Buah-buahan segar memberi efek yang sangat nyaman ketika puasa. Alhamdulillah tetap bisa yoga, lari, martial arts, dan juga masih bisa nyetir sendiri kemana-mana. Jika saat puasa saja manfaatnya sudah terasa apalagi jika pola ini dilakukan di hari-hari biasa, kan?

Ada masukan buah apalagi yang bermanfaat saat puasa? Share di komen ya!

Processed with VSCO with  preset

#FITnFasting: 10 KM Pertama Mampir di Bulan Ramadan

IMG_20160622_063048

Saat menjadi salah salah satu pembicara dalam Pecha Kucha Jakarta Vol 25 “Let’s Get Physical”, saya bertemu banyak teman-teman dari cabang yang berbeda, yaitu salah satunya taichi, lari, dan martia arts. Saat selesai acara saya ngobrol sebentar dengan Chaidir Akbar, seorang penggiat trialthon. Tiba-tiba ditanya “Kamu suka lari?” kemudian saya menggeleng. Tapi sejujurnya saya sangat ingin sekali menjawab: “Ya!”. Ehe ehe ehe..

Selang beberapa hari, Mas Chaidir (Duh, sejujurnya aku gak tau panggilannya apa) mengirim pesan via whatsapps. Nanya sedikit tentang yoga dan apakah yoga bisa meningkatkan performa untuk lari? Saya bisa menjawab hanya berdasarkan artikel-artikel yang saya baca. Sempat juga menulis yoga untuk pelari. Akan tetapi saya sendiri belum pernah eksplorasi sendiri. Di sini awal cerita..

Impulsif Daftar Pelatihan Lari

Selang beberapa minggu kemudian, teman saya Nita Sellya mengunggah info pelatihan lari bersama Matias Ibo. Entah kenapa saya secara impulsif langsung daftar. Iya, benar-benar daftar. Saya texting Kak Neil dan langsung transfer biaya latihan sebulan. Latihannya setiap selasa dan kamis di GBK jam 7 malam. Saya langsung hadir!

Sebenarnya saya masih sibuk untuk latihan yoga persiapan event International Yoga Days di JNICC tanggal 18 Juni 2016 di GBK. Hari awal latihan untuk lari pertama kali saya jalani dengan ngos-ngosan. Saya berangkat menuju JNICC sorenya untuk latihan yoga. Sampai di tempat latihan yoga pukul 4.30. Saat adzan maghrib latihan yoga pun break dulu. Waktunya berbuka puasa dan menikmati takjil. Ya, selama latihan saya hanya buka dengan snack dan buah. Setelah itu kembali latihan kembali. Karena punya rencana aka lari, maka saat sudah pukul 6.45 saya bergegas ke GBK. Ngebut.

Saat sampai GBK saya langsung menelepon Kak Neil. Ternyata yang ikut latihan banyak dan memang dari komunitas lari Run For Indonesia. Duh, aku lumayan minder. Ternyata Matias Ibo-nya tidak bisa hadir jadi kami hanya latihan lari bersama.

Sejujurnya saya tuh gak tau siapa itu Matias Ibo. Saya juga bukan pelari dan belum pernah ikut race apapun. Lari biasanya standar keliling komplek. Malam itu Rutenye GBK – Plaza Senayan – Sevel Bulungan – Wijaya – Gunawarman – SCBD – GBK. Kira-kira jarak 8 km. Untuk yang belum pernah lari jarak jauh apalagi ikutan race, ini sesuatu yang wow buat saya!

Awalnya saya kira saya tidak akan sanggup ikut lari seperti ini, tapi ternyata lancar (meski mau mati!) sampai finish. Napas lumayan bisa stabil, tetapi stamina pada kaki masih lemah. Ya biasanya kan kaki tidak terlalu banyak movement saat yoga. Sekalipun ada tapi ruangnya hanya seputar matras. Yang menghibur adalah ketika selesai teman-teman lari pada menyemangati. Apalagi Koh Willy (Founder RFI) bilang “Cara lari kamu udah benar. Kamu udah bagus kok. Kalau sering latihan nanti akan berkembang. Pokonya jangan jadi kapok.”. Kata-kata itu lumayan menyemangati banget. Dan teman-teman runners sangat ramah dan open untuk pemula seperti saya.

Karena kesibukan latihan yoga, saya absen di latihan berikutnya. Akan tetapi tetap latihan sendiri dengan muter-muter di GBK. Awalnya hanya sampai 3 miles, kemudian 5 miles. Seminggu kemudian kembali latihan bareg lari. Sehari sebelumnya sudah pemanasan 5 miles. Saat sebelum mulai latihan bareng-bareng saya pemanasan dulu lari sekitar 1,25 miles di GBK. Akhirnya lanjut dengan rute hampir sama dengan sebelumnya, tetapi sempat mampir ke Taman Ayodya.

Setelah Berbagai Cobaan Menghadang Akhirnya…

Dari semangat banget, semangat aja, sampai “ini ada berhentinya gak sih?”. Aduh, sumpah cape banget!

Paha kanan sempat tegang. Saat di Senopati paha sudah tidak mampu berlari. Kalau dipaksain sih gakmakin gak beres, jadi saya tinggalkan gengsi dan yaudah deh jalan aja!

Sebenarnya saat di tengah perjalanan juga sudah merasa “Duh, kayanya gak sanggup deh!”. Saya ingat ketika itu masih 3 miles pertama. Dan mau kraiiii!

Setelah sampai SCBD saya kembali berlari kecil. . Dalam pikiran ini masih terbesit “Jangan sampai latihan ini sia-sia! Jauh loh dari Bekasi ke GBK!”Ternyata motivasi dari dalam ini lumayan besar juga.

Setelah cobaan demi cobaan menghadang akhirnya…

Ternyata puasa bukan bikin badan lemes, tapi sebaliknya. Aku merasa semakin fit banget. Alhamdulillah walaupun sempat gejala flu dan kehujanan berkali-kali tapi sampai sekarang masih sehat. Biarpun takaran makan sedikit, tetapi jadwal sahur selalu DIPAKSAIN melek dan makan. Biar cuma sesuap dua suap, yang penting makan buah dan minum air putih yang cukup agar tetap fit saat puasa.