3 Race Ulang Tahun di 2017: Milo Run, Titan Run, dan Maybank Bali Marathon

Ternyata begini ya rasanya kalau sudah menginjak satu tahun berlari. Bisa mengalami pengulangan di satu race yang sama dengan pengalaman dan cerita yang berbeda. Merasakan progress diri sendiri yang tanpa disadari semakin lama semakin meningkat.

Ini masalah waktu.

Ternyata jam terbang memang gak bisa bohong. Dengan kemampuan lari saya yang ala kadarnya, ternyata bisa melakukan perbaikan waktu juga.

Waktu setahun ini bukan tanpa cerita. Ada tawa, tangis, cedera, dan drama-drama lainnya.

Semakin lama semakin biasa. Mungkin ini juga yang terjadi pada kaki saya. Setahun yang lalu, setiap ikut race dan berlari di satu kilo pertama rasanya sudah mau menyerah saja. Sekarang, ya Alhamdulillah..

Tetep cape juga.

Gak mungkin gak cape. Namanya lari ya pasti cape. Tapi badan sudah bisa lebih berkompromi. Sudah bisa ngatur-ngatur pace di setiap jarak. (Gaya banget ya!)

MILO JAKARTA INTERNATIONAL 10K

Buat lomba lari 10K, event MILO Jakarta International 10K ini dianggap bergengsi. Masih diminati oleh para penggiat lari, baik yang pro maupun yang sekadar hura-hura. Event laridi Jakarta  ini sudah ada sejak tahun 2004. Yang menarik dari event ini adalah medalinya terbatas hanya untuk 2000 penamat pertama.

Fitri Tasfiah, muncul di tahun 2016. Dengan bermodalkan latihan lari yang baru sebulan dan belum pernah menginjak jarak 10K, mengikuti race ini sudah luar biasa nervous-nya.

Lari 3K aja rasanya udah cape, ini lagi mau lari 10 kilo. Jarak yang sama dari rumah saya di Bekasi ke Cibubur. Pada subuh itu saya datang dengan Farrel, anak sulung yang juga saya racunin ikut lari di Milo Run ini. Tentunya dengan jarak untuk anak-anak. Sejujurnya sekalian kerja sih. Ada campaign yang harus melibatkan anak, hehe..

Di Milo Run 10K ini saya berlari dengan perut yang masih kosong, jadi kesan-kesan di race pertama ini adalah: lapar. Kecepatan diatur sedemikian rupa supaya bisa tangguh menamatkan race 10K pertama dalam hidup. Sebenarnya memang pacenya segitu-gitu aja sih. Lumayan lah, bisa finish dengan waktu 1 jam 20 menit. Lumayan..

Waktu Finish unofficial di race 10K pertama

Meskipun pulang cuma bawa baju kotor tanpa ada medali apapun di tangan. Untung hepi.

Setahun kemudian, tepatnya 2 bulan yang lalu, saya kembali mengikuti MILO Run ini. dengan jarak yang sama ternyata bisa memperbaiki waktu. Dari 1 jam 20 menit ke 1 jam 5 menit. Dari yang tahun lalu gak dapat medali, sekarang bisa dapat medali limited editon untuk 2000 penamat pertama.

Akhirnya berhasil mendapat medali untuk 2000 penamat pertama di Milo Run 2017

Ahh.. terharuuu!

TITAN RUN

Titan Run adalah event lari pertama yang saya jalani selain di Jakarta. Kebetulan lokasinya di Tangsel, tepatnya di Alam Sutera.

Titan Run 2016 adalah race serius kedua saya. Kenapa serius?

Karena ini pertama kalinya saya menguji kemampuan dengan berlari 10K tanpa berhenti (Kecuali saat minum di Water Station). Race ini menjadi salah satu persiapan menghadapi Half Marathon pertama di Maybank Bali Marathon, yang diselenggarakan pada bulan yang sama.

Behasil sih.

Tapi waktu finish saya di 10K saya gak ada perubahan dari Milo 10K yang berlangsung 2 minggu sebelumnya. Kalau dipikir-pikir sih lumayan lama, hahaha..

Tapi waktu itu mah bangga-bangga aja. Seneng bisa lari 10K beneran pada akhirnya ya…

Langkahnya bener-bener diirit-irit biar gak ngos-ngosan. Ya tapi tetep ngos-ngosan juga!

Titan Run 2016: Lambat asal selamat

Di Titan Run tahun ini ceritanya mau upgrade jarak. Kalau tahun sebelumnya mentalnya cuma buat 10K, tahun ini mencoba di jarak 17,8K. Jarak ini memang unik karena memang untuk menyambut hari kemerdekaan RI di tanggal 17 bulan 8.

Tadinya mau turun ke 10K karena hanya beda seminggu dengan Pocari Run yang di Bandung. Di Pocari Run saya mengambil jarak 21K. Lumayan cape juga karena kurang isturahat. Dari Bali langsung ke Bandung demi bisa lari di event lari yang katanya mesti dicoba ini.

Karena sudah nanggung daftar dan gak ngejar PB juga, akhirnya tetap memilih jarak 17,8K. Benar-benar lari untuk recovery. Menikmati jarak demi jarak tanpa membuat target waktu yang bikin sakit kepala dan sakit hati.

Avg pace 6:19 pada Km 16 untuk jarak 17,8K di Titan Run 2017

Lari di Titan Run tahun ini ternyata masih seru seperti tahun sebelumnya. Habis lari bisa kulineran sekenyangnya dan gratis.

Sayangnya sempet ada drama mules pas mau start. Penyakit saya banget nih kalau mau race.

Malemnya habis makan mie instant pakai cabe rawit. Alhasil pas sampai venue langsung lari-lari nyari toilet. Mana start tinggal 10 menit lagi. Udah telat, pup pula!

Untungnya saya bisa finish tanpa kendor-kendor banget waktunya. Dibanding tahun lalu sih ini udah Alhamdulillah banget!

MAYBANK BALI MARATHON (MBM)

Kata teman-teman senior di dunia lelarian, MBM ini adalah lebarannya para pelari. Mau serius ataupun cuma wisata yang penting ikutan lari. Tapi bener sih. Saya melihat banyak wajah-wajah famous di dunia lelarian turun di event ini. Ya sebagian memang sudah ada sponsor yang daftarin sih. Enak ya..

Buat saya MBM 2016 menjadi sejarah dalam hidup. Pertama kali saya menginjak jarak 21K dan proses dari gak pernah lari ke event ini hanya berselang 2 bulan. Latihan fokusnya ya 3 minggu sebelum hari H. Bayangkanlah!

Gak heran kalau akhirnya lutut saya sampai sengklek karena persiapan yang kejar tayang ini. Tapi masih lumayan bangga karena virgin HM saya di track yang luar biasa menantang ini masih di bawah 3 jam.

Banyak drama yang dialami saat mengikuti virgin HM di MBM ini, salah satunya ya kebelet pup. Namanya juga masih newbie-super-newbie. Karena nervous, jadi sebelum lari saya minum air putih lumayan banyak. Hasilnya ya jadi kebelet pipis pas mau start.

Karena tidak tersalurkan akhirnya jadi kebelet pup. Repot juga kan pas lari nanya-nanya toilet ke penduduk setempat buat bisa dinumpangin setoran. Untung gak kebelet yang lain kan!

Dalam keadaan kaki yang sengklek dan track di Bali yang hilly, HM pertama saya lumayan terasa berat. Belum lagi Bali kan panasnya cantik banget. Target di bawah 3 jam jugaTapi untungnya mental mamak-mamak Bekasi ini ternyata lumayan tangguh. Niat bisa sampai finish begitu kuat, jadi pada akhirnya waktu finish sesuai yang ditargetkan.

HM pertama di MBM 2016 finish pada waktu 2 jam 49 detik

MBM tahun ini lain cerita. Lebih gak niat.

Mentang-mentang bukan HM pertama, jadi persiapan gak mateng-mateng banget. Gak punya persiapan khusus. Latihan juga seadanya. Malahan sempet break seminggu lebih.

Dibanding carbo-loading, saya malah berburu gelato.

Mental juga udah gak segugup yang pertama. Malahan terlalu santai.

Karena memang gak membuat target apa-apa di MBM tahun ini. Saya sadar jalur di Bali ini banyak naik turunnya, jadi merasa sia-sia kalau mengejar PB (Personal Best). Ya minimal bisa sub 2 jam 30 menit. Supaya gak terlalu merosot banget bedanya dengan HM di Pocari Run.

Ternyata memang benar. Tanjakan MBM tahun ini masih bikin betis menjerit.

Berusaha santai tapi ya cape juga. Untungnya dari KM 14 jalurnya sudah bersahabat. Sampai finish lancar banget tanpa kendala apa-apa.

Kebetulan waktunya masih sama dengan HM di Pocari Run, yaitu 2 jam 20 detik. Padahal lari HM di Bali lebih menantang dibanding saat di Bandung sebulan sebelumnya.

Half Marathon di MBM 2017 dengan perbaikan waktu dari tahun sebelumnya

Memang benar kata orang-orang: Jam terbang gak bisa bohong.

Semakin sering berlari maka tubuh kita juga semakin biasa. Ini yang mahal dan tidak bisa dibeli. Yang ingin saya pertahankan sekarang adalah tetap bisa menikmati lari.

Berlari bukan maslaah tujuan, tetapi bagaimana menjalani prosesnya. Dibanding terlalu obsesi trus nantinya cape sendiri dan jadi jenuh. Ya.. kan bukan atlet juga. Umur juga udah gak muda-muda banget.

Semoga masih bisa menikmati perjalanan berlari sampai tahun-tahun ke depannya. Tambah pengalaman, tambah cerita. Sangat-sangat menyenangkan!

Processed with VSCO with  preset

Yoga yang Dibutuhkan untuk Pelari

Meskipun lari sudah merupakan kegiatan rutin apakah masih sering mengalami nyeri di beberapa bagian, seperti di bagian paha?

Pelari tidak selalu memahami apa yang dirasakan tubuhnya sendiri, seperti limit kemampuan yang tubuhnya untuk berlatih. Sebelum memulai latihan, kita harus aware pada kondisi tubuh sendiri. Sehingga dalam berlatih kita mampu mengontrol tingkat latihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh pada saat itu. Untuk itu diperlukan: Yoga!

Yoga membuat pelari dapat membantu pelari dengan mengontrol pernapasan dan kesadaran pada tubuh. Yoga adalah ajaran kuno yang dapat membantu memperbaiki otot tubuh yangs ering kali tertarik dan lelah karena aktivitas lari salah satunya. Dengan berlatih yoga diharapkan mampu membantu meningkatkan jangkauan pergerakkan tubuh, membangun kekuatan, dan mengurangi ketegangan dalam tubuh. Berikut beberapa gerakan dalam yoga yang juga dibutuhkan untuk para pelari:

Peregangan Sisi Kanan dan kiri (Side Stretching)

FullSizeRender (2)

Dimulai dari hal yang sederhana, yaitu peregangan dasar. Peregangan ini untuk mencegah terjadinya cedera atau kram. Tingkatkan fleksibilitas pada tubuh, terutama bagian tulang punggung, lengan, dan tulang rusuk dengan melakukan gerakan penarikkan ke arah sisi kanan dan kiri. Selain itu, dengan peregangan ini juga mampu mengendurkan semua titik penting di bagian tensor fasciae latae dan otot pinggul bagian luar.

  • Posisi berdiri di atas matras.
  • Silangkan kaki kanan ke sisi kiri melebihi telapak kaki dibagian kiri. Posisi kaki kanan lebih maju dari kaki kiri.
  • Letakkan tangan kiri di pinggul atas dan dorong pinggul ke arah kanan, tangan kanan lurus ke atas dan panjangkan.
  • Arahkan tangan kanan ke kiri dan lakukan penekukkan di bagian pinggang kiri dan perengangan di sisi kanan.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Low Lunge

FullSizeRender (3)

Gerakkan ini untuk menguatkan paha depan dan gluteus. Para pelari sebaiknya rutin melakukan  posisi ini untuk menghindari permasalahan yang kemungkinan terjadi di bagian paha, pinggul, hamstring, dan otot psoas.

  • Posisi berdiri lurus kemudian tekuk badan ke arah depan hingga telapak tangan menempel pada matras, di sisi kanan dan kiri telapak kaki.
  • Langkahkan kaki kanan jauh kebelakang, dan dalam posisi stabil dengan jari kaki kanan menopang pada matras.
  • Angkat dagu dan panjangkan bagian tulang belakang. Rasakan peregangan di bagian pangkal paha kiri bagian depan.
  • Angkat tangan kedua telapak tangan dari matras dan satukan di depan dada. Tegakkan tulang belakang dan buka bahu dengan semakin mendekatkan kedua tulang belikat. FullSizeRender (5)
  • Putar badan ke arah kiri dengan meletakkan siku di sisi luar paha kanan dekat lutut dan telapak tangan sejajar dengan ketiak.FullSizeRender (6)
  • Buka bahu kiri dan siku bagian kiri mengarah ke atas.
  • Kedua telapak tangan dan kedua lengan luruskan, putar kepala dan lihat jari-jari tangan yang ada di atas. FullSizeRender (7)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Warrior Pose 1 dan Variasinya

FullSizeRender (16)

Virabhadrasana 1 atau dikenal juga dengan Warrior Pose 1 ini baik dilakukan untuk peregangan dan penguatan bagian paha, betis, dan pergelangan kaki. Lakukan variasinya untuk melatih daerah pinggang.

  • Awali posisi i i seperti mengawali low Lunge, akan tetapi lutut tidak menempel pada matras. Lutut ditekuk membentuk siku-siku dan posisi bokong berusaha untuk direndahkan.
  • Kedua tangan lurus keatas dengan telapak tangan saling bertemu.
  • Lakukan variasinya dengan menekuk lutut yang ada di belakang ketika exhale, hingga posisi badan dan paha di belakang semakin rendah. Posisi kaki yang di depan tetap tidak berubah membentuk siku-siku. FullSizeRender (18)
  • Kedua tangan saling mengepal dan dan diarahkan ke sisi kaki yang berada di depan.
  • Dari Warrior Pose 1 ke Side Stretching dilakukkan seperti memompa. Ketika tangan diatas lutut kaki bagian belakang masih lurus dan posisi badan belum terlalu rendah, ketika diturunkan kedua tangan serentak ikut turun ke sisi bagian depan dan lurus.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap pergerakan dalam keadaan exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Plank dan Hip-Stretching

FullSizeRender (23)

Untuk dapat menempuh jarak yang panjang para pelari harus memiliki core yang kuat. Selain menguatkan bahu, pergelangan tangan, dan tulang punggung, Plank pose ini membantu menguatkan Core. Core yang kuat maka mampu mengurangi beban pada kaki. Selain Core, Untuk variasinya adalah dilakukan Hip-Stretching. Ketika plank kedua pinggul dimuringkan ke salah satu sisi. Ketika berlari, tulang pinggul kita bergerak mengikuti gerakan kaki. Hindari cedera di bagian ini dengan rajin melatihnya.

  • Dimulai dari posisi Adho Mukha Svanasanam, tarik napas yang dalam dan masukkan core ke dalam. Dorong tubuh hingga bahu sejajar dengan pergelangan tangan.
  • Posisi leher, punggung, tulang duduk, hingga tumit membentuk satu garis lurus. Perhatikan bokong jangan terlalu ke atas atau terlalu rendah.
  • Kemudian buka kedua kaki telapak kaki selebar bahu. FullSizeRender (24)
  • Ketika exhale, dorong lutut kanan ke depan dan punggung membungkuk ke depan hingga kepala dan lutut bersentuhan. FullSizeRender (20)
  • Kembali ke belakang dan luruskan untuk mengembalikan posisi tulang pinggul.  FullSizeRender (21)
  • Ketika exhale, dorong kaki kanan ke arah siku kiri dan kembali ke posisi awal. FullSizeRender (22)
  • Kemudian kembalikan kaki yang menekuk lurus ke belakang. Putar panggul ke sisi kanan.  FullSizeRender (25)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Locust Pose

FullSizeRender (8)

Salabhasana atau dikenal juga dengan Locust Pose membantu menguatkan bagian belakang tubuh, yang terdiri dari tulang punggung, bokong, lengan bagian belakang dan kaki. Walaupun terkadang tidak kita sadari, tulang punggung dan pelvis yang kuat penting dimiliki oleh para atlet. Locust juga membantuk meregangkan dan menguatkan bagian perut, dada, bahu, dan paha.

  • Awali dengan merebahkan tubuh di matras dengan posisi punggung mengarah ke langit-langit.
  • Luruskan tangan ke atas kepala, buka kaki melebihi tulang pinggul.
  • Ketika exhale, angkat dada dan paha ke arah langit-langit. Usahakan lutut tidak menekuk dan tetap lurus.
  • Kemudian buka tangan lurus ke arah kanan dan kiri dan semakin membuka bahu. FullSizeRender (9)
  • Tekuk siku dan  mengapit kebagian torso dan telapak tangan menempel pada matras. FullSizeRender (10)
  • Kemudian kembali dengan meluruskan tangan ke depan. FullSizeRender (11)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Thread the Needle

FullSizeRender (14)

Ini adalah regakan restoratif, yang juga berfungsi mengendurkan gluteus maximus, piriformis, dan otot pinggul bagian luar. Gerakkannya sangat sederhana.

  • Rebahkan tubuh ke matras menghadap langit-langit.
  • Angkat kedua kaki ke atas, kemudian rebahkan kaki kanan.
  • Kedua tangan memegang paha kiri dan tarik ke arah wajah semaksimal mungkin.
  • Kaki harus dalam keadaan lurus dan lutut tidak menekuk.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Selamat mencoba! Namaste!