sequence – Fitritash Journal

Berencana pergi berlibur di bulan Oktober? Tidak perlu untuk berhenti berlatih. Ada beberapa pilihan gerakkan yoga yang dapat dilakukan mana saja, tanpa harus membutuhkan matras. Standing Pose direkomendasikan untuk kamu yang sedang berpergian di luar ruang tanpa harus melepaskan alas kaki dan mengotori pakaian. Gerakan yoga di bawah ini cocok untuk kamu yang sedang berpergian tanpa harus repot.

Standing Backbend (Anuvittasana)

Awali dengan memilih gerakkan untuk meregangkan tulang belakang. Angkat tangan ke atas dan bungkukkan tubuh ke belakang secara perlahan saat exhale. Buka bahu untuk melebarkan ruang dada sehingga volume oksigen yang masuk semakin banyak. Rasakan penekanan di sekitar lowerback. Gerakkan ini untuk meregangkan area dada dan tulang belakang. Tahan dengan 5 kali pernapasan.

Standing Swan Pose

Sleeping Swan Pose adalah satu gerakkan yin yoga untuk pembukaan area pangkal paha. Apabila dilakukan secara berdiri, maka peregangkan terasa di sekitar area paha depan. Buka bahu dan dorong dada ke depan untuk meregangkan area dada. Angkat kaki kanan dan kaitkan oleh lengan kanan. Tangan kiri menggapan jari kaki yang terangkat. Akan terasa peregangan di sisi kiri dari area tulang panggung, pinggang belakang, torso, belikat kiri, dan lengan atas. Tahan selama 5 kali pernapasan. Ganti kaki dan ulangi pada sisi berlainan.

Lord of Dance Pose (Natarajasana)

Balance pose atau gerakan dengan menjaga keseimbangan ini membutuhkan penguatan pada kaki. Fokus pada satu titik di depan untuk menjaga keseimbangan. “Lord of Dance” adalah gerakkan perpaduan antara balance pose dan backbend pose. Tekuk lutut kanan dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan. Saat exhale, angkat kaki kanan ke atas dengan fokus pada area paha. Tubuh bagian atas turun ke depan sehingga kaki yang di belakang semakin naik. Lebakan area tulang selangka (collarbone), bahu semakin ditarik ke belakang dan buka area dada. Jaga keseimbangan dan tahan selama 5 kali pernapasan. Ulangi pada sisi berlawanan.

Standing Pigeon (Eka Pada Galavasana Prep)

Pose ini untuk pembukaan pinggul (hip-opener). Angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan. Turunkan lutut kiri ke bawah hingga terasa pepegangan pada area pinggul kiri. Posisi tulang punggung tetap tegak, kedua telapak tangan disatukan di depan dada. Kuatkan paha depan dan tekuk lutut kanan hingga tulang pinggul di posisi lebih rendah (squat). Tahan dalam 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi semula saat exhale. Ulangi pada sisi berlawanan.

Eagle Pose (Garudasana)

Eage Pose atau Garudasana adalah salah satu gerakkan standing pose dengan menjaga keseimbangan. Peregangan tubuh bagian atas terasa di sekitar punggung atas dan bahu. Peregangan tubuh bagian bawah akan terasa di sekitar pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Kuatkan kaki kanan untuk menopang beban tubuh. Silangkan paha kanan ke paha bagian kiri dan kunci pada betis bagian betis kiri dengan menyilangkan pergelangan kaki. Luruskan tangan ke depan dan tekukn siku ke atas. Silangkan tangan kanan ke tangan kiri yang menjadi penopang. Satukan kedua telapak tangan. Kuatkan paha dan turunkan pinggul. Tahan selama 5 kali pernapasan.

Kemudian bungkukkan pinggang ke depan dan terasa peregangan pada area punggung. Tahan selama 5 kali pernapasan. Ulangi yang salam pada sisi yang berlawanan.

Catatan: untuk pemula yang belum bisa menyilangkan kaki secara maksimal atau bagi yang mengalami cedera, pada penyilangan kaki hanya hingga area paha tanpa penguncian pada betis bawah.

Standing Forward Banding (Padahastasana)

Berlawanan pada gerakkan di awal, selanjutnya dilakukan penekukkan ke depan. Satukan kedua tangan di belakang dan bungkukkan hingga membentuk sudut siku-siku. Tulang punggung lurus dan jaga leher untuk tidak munduk. Buka bahu kebelakang dan luaskan area dada. Tahan selama 5 kali pernapasan.

Kemudian kembali inhale dan saat exhale bungkukkan lagi ke depan hingga kepala menempel pada lutut. Gerakkan ini dapat meregangkan area punggung dan otot kaki. Membantu meregangkan tekanan di tulang belakang. Selain itu membantu melancarkan sistem pencernaan. Tahan selama 5 kali pernapasan.

Wide-Legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana)

Buka kaki selebar mungkin dalam keadaan lurus dan lutut tidak menekuk. Bungkukkan tubuh ke depan dan pegang pergelangan kaki. Support punggung agar tetap lurus. Biarkan hamstring terasa tertarik. Gerakkan ini dapat meregangkan area hamstring, bahu, dan paha. Tahan beberapa saat hingga tubu lebih beradaptasi. Inhale, dan saat exhale arahkan tangan kanan untuk memegang pergelangan kaki bagian kiri. Angkat kedua tangan kiri ke atas, buka bahu dan liat jemari yang ada di atas. Tahan selama 5 kali pernapasan. Setelah itu arahkan tubuh kembali ke tengah dan istirahatkan dengan posisi lutut pada lantai. Ulangi pada sisi tubuh bagian kiri.

Kemudian arahkan kembali ke tengan dengan meluruskan tulang punggung, satukan tangan ke belakang dan tahan selama lima kali pernapasan.

Happy holiday!

Memasuki bulan ramadan, kaum muslimin pun diwajibkan puasa jika tidak memiliki halangan. Puasa berarti tidak melakukan makan dan minum semenjak waktu imsak hingga waktu maghrib. Lama waktu puasa ditentukan di mana kamu tinggal. Kalau puasa berarti susah untuk yoga, dong?

Sebenarnya tidak sulit untuk yoga dalam keadaan puasa. Justru yoga bisa membantu meningkatkan imunitas tubuh saat menjalani ibadah puasa dan juga melancarkan sistem pencernaan. Untuk praktisi yoga, puasa bukan hal aneh karena jika sedang melakukan detox (cleansing) pun seperti berpuasa. Perlu saya tambahkan, ketika buka dan sahur minumlah banyak air putih dan konsumsi buah-buahan yang alami juga akan membantu tubuh tetap fresh.

Berikut gerakan-gerakan yoga yang juga biasa dilakukan saat praktisi yoga melakukan detox. Gerakan ini membantu melancarkan peredaran darah dan memperbaiki sistem pencernaan.

Prasarita Pradottanasana (Wide-legged forward bend)

Posisi ini membantuk membuka hamstring paha dan melancarkan aliran darah karena posisi kepala yang lebih rendah dari jantung. lekukkan pada perut juga membantu sistem pencernaan.

Dalam posisi Tadasana (berdiri), kemudian buka kaki selbar 3-4,5 kaki (disesuaikan dengan tinggi badan, semakin tinggi maka pembukaan semakin lebar). Kedua kaki sejajar dan perhatikan posisi telapak kaki tidak mengarah ke luar. Pangkal paha arahkan ke dalam agar posisi lebih sempurna. Otot paha saling terhubung, kemudian inhale dan arahkan dada ke depan. Torso depan sedikit lebih panjang dari bagian belakang. Exhale, dengan menjaga tulang belakang tetap lurus, turunkan tubuh ke depan dan kedua telapak tangan menjangkau matras.

Kedua telapak tangan dan tumit semakin menekan ke matras dan tulang punggung semakin memanjang. Ambil napas yang panjang dan hembuskan napas hingga udara terasa habis. Ulangi pernapasan ini sebanyak lima kali. Dalam posisi ini rendahkan tangan tangan semaksimal mungkin yang kamu bisa. Setelah ini kemudian kembali kuatkan pijakkan kaki ke bawah, inhale, dan exhale kemudian kembali ke tegakkan badan.

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Posisi ini juga membantu melancarkan sirkulasin darah ke kepala, jadi untuk yang memiliki tensi rendah sangat dianjurkan untuk latihan ini.

Pada saat posisi tubuh berdiri lurus, jatuhkan kedua tangan di samping telapak kaki. Kemudian masing-masing kaki di pindahkan ke belakang menjauhi tangan. Kedua lutut luruskan hingga posisi pinggul, lutut, dan tumit berada dalam satu garis lurus. Kuatkan pijakkan pada telapak tangan dan telapak kaki yang keduanya flat (tidak berjinjit). Inhale dan exhale kemudian kepala semakin dijatuhkan kebawah (dengan posisi leher tidak tegang). Arahkan pandangan pada pusar. Ulangi lagi inhale dan exhale, kemudian jatuhkan kepala dengan memanjangkan tulang belakang hingga semakin mendekati matras semaksimal mungkin yang kamu bisa. usahakan kepala dapat menjangkau matras. Nikmati posisi ini dan rasakan aliran darah ke kepala dan stretching pada tulang belakang. tarik napas yang dalam dan hembuskan napas hingga udara tidak ada yang tersisa dirongga perut dan dada. Lakukan antara 5-10 kali pernapasan dalam.

Salabhasana (Locust Pose)

Posisi ini menekan bagian perut sehingga dapat menstimulasi organ perut dan membantu melancarkan pencernaan. Selain itu dapat memperkuat otot tulang belakang, bokong, lengan bagian belakang, dan kaki.

Awali dengan posisi telungkup dengan perut dan kaki menempel pada matras. Kedua tangan diletakkan di sisi kanan dan kiri badan dan telapak tangan terbuka ke atas. Inhale, kuatkan perut, exhale dan bantu untuk mengangkat kepala, dada, dan kaki ke atas. Kaitkan kedua tangan di belakang pinggang belakang, dalam keadaan perut yang masih mengencang kembali inhale, exhale, dan bantu bagian tubuh yang sedang terangkat semakin naik. Bagian belakang semakin dipanjangkan. Terdapat pembukaan pada bahu dan dada. Tahan selama 10 hitungan dengan pernapasan normal. Setelah itu kembali turunkan ke matras dan istirahat sejenak. Lakukan selama sebanyak tiga kali.

Ardha Matsyendrasana (Half Lord of The Fishes Pose)

Posisi ini memelintir bagian perut yang meupakan tempat dimana sistem pencernaan bekerja. Membantu pengeluaran kotorang yang harus dibuang. Menstimulasi hati dan ginjal. Bagian bahu, pinggul, dan leher pun meregang.

Duduk dengan kaki memanjang ke depan. Kemudian tekuk kaki kiri dengan telapak kaki menempel pinggul kanan. Kemudian angkat kaki kanan hingga di samping lutut kiri bagian luar. Inhale, angkat tangan kiri ke ata, panjangkan torso bagian kiri, exhale, letakkan siku gingga menekan lutut kanan ke arah kiri. Inhale, panjangkan tangan kanan ke samping, exhale, putar tangan, bahu dan pinggang ke atrah belakang hingga telapak tangan berada sejajar dengan tulang ekor. Arahkan dagu berusaha untuk sejajar dengan bahu. Tarik napas yang dalam dan hembuskan napas hingga rongga perut dan dada kosong dari udara. Lakukan pernapasan seperti ini sebanyak lima kali.

Setelah itu kembali ke posisi semula. Lakukan pada sisi tubuh yang lainnya. Ulangi dengan perhitungan kanan sebanyak tiga kali dan kiri juga sebanyak tiga kali.

Janu Sirsasana (Head-to-knee Forward Bend Pose)

Posisi ini selain meregangkan bagian tubuh bagian belakang, bahu, hamstring, pangkal paha juga sangat baik untuk organ perut bagian dalam. Dengan dibantu pernapasan maka akan menstimulasi bagian hati dan ginjal. Tentu saja juga membantu melancarkan sistem pencernaan.

Duduk dan luruskan kedua kaki ke sisi depan tubuh dengan lutut tidak menekuk. Tekuk kaki kiri dengan tumit menekan pada titik perineum. Kaki yang menekuk tidak menegang dan rileks. Inhale, angkat kedua tangan ke atas dan panjangkan sisi kanan dan kiri tubuh serta tulang belakang. Exhale, turunkan tubuh ke depan dengan bokong tetap berpijak di bawah. Gapai telapak kaki dengan tangan, kemudian rendahkan hingga kepala menempel pada lutut. Perhatikan posisi tangan, yaitu tarik telapak kaki bagian atas dan tumit mendorong ke depan. Tarik napas dengan dalam dan hembuskan hingga udara habis dan dinding perut seakan memipih ke tulang belakang. Pertahankan bernapas seperti ini hingga 20 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.

Ulangi pada sisi yang lainnya. Lakukan dengan perhitungan sisi kanan sebanyak tiga kali dan sisi kiri sebanyak tiga kali.

Perhatian: Jika terjadi keram maka rebahkan badan dan rileks. Bantu dengan inhale dan exhale. Biasanya keram terjadi apabila teknik bernapas yang salah.

Lakukan setiap hari dan dapatkan tubuh yang tetap fit tanpa hambatan masalah pencernaan. Semoga puasanya tetap lancar, ya!

Tag: sequence

7 Pose Yoga untuk Travelling

5 Pose Yoga Agar Puasa Lebih Nyaman