Yoga yang Dibutuhkan untuk Pelari

Meskipun lari sudah merupakan kegiatan rutin apakah masih sering mengalami nyeri di beberapa bagian, seperti di bagian paha?

Pelari tidak selalu memahami apa yang dirasakan tubuhnya sendiri, seperti limit kemampuan yang tubuhnya untuk berlatih. Sebelum memulai latihan, kita harus aware pada kondisi tubuh sendiri. Sehingga dalam berlatih kita mampu mengontrol tingkat latihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh pada saat itu. Untuk itu diperlukan: Yoga!

Yoga membuat pelari dapat membantu pelari dengan mengontrol pernapasan dan kesadaran pada tubuh. Yoga adalah ajaran kuno yang dapat membantu memperbaiki otot tubuh yangs ering kali tertarik dan lelah karena aktivitas lari salah satunya. Dengan berlatih yoga diharapkan mampu membantu meningkatkan jangkauan pergerakkan tubuh, membangun kekuatan, dan mengurangi ketegangan dalam tubuh. Berikut beberapa gerakan dalam yoga yang juga dibutuhkan untuk para pelari:

Peregangan Sisi Kanan dan kiri (Side Stretching)

FullSizeRender (2)

Dimulai dari hal yang sederhana, yaitu peregangan dasar. Peregangan ini untuk mencegah terjadinya cedera atau kram. Tingkatkan fleksibilitas pada tubuh, terutama bagian tulang punggung, lengan, dan tulang rusuk dengan melakukan gerakan penarikkan ke arah sisi kanan dan kiri. Selain itu, dengan peregangan ini juga mampu mengendurkan semua titik penting di bagian tensor fasciae latae dan otot pinggul bagian luar.

  • Posisi berdiri di atas matras.
  • Silangkan kaki kanan ke sisi kiri melebihi telapak kaki dibagian kiri. Posisi kaki kanan lebih maju dari kaki kiri.
  • Letakkan tangan kiri di pinggul atas dan dorong pinggul ke arah kanan, tangan kanan lurus ke atas dan panjangkan.
  • Arahkan tangan kanan ke kiri dan lakukan penekukkan di bagian pinggang kiri dan perengangan di sisi kanan.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Low Lunge

FullSizeRender (3)

Gerakkan ini untuk menguatkan paha depan dan gluteus. Para pelari sebaiknya rutin melakukan  posisi ini untuk menghindari permasalahan yang kemungkinan terjadi di bagian paha, pinggul, hamstring, dan otot psoas.

  • Posisi berdiri lurus kemudian tekuk badan ke arah depan hingga telapak tangan menempel pada matras, di sisi kanan dan kiri telapak kaki.
  • Langkahkan kaki kanan jauh kebelakang, dan dalam posisi stabil dengan jari kaki kanan menopang pada matras.
  • Angkat dagu dan panjangkan bagian tulang belakang. Rasakan peregangan di bagian pangkal paha kiri bagian depan.
  • Angkat tangan kedua telapak tangan dari matras dan satukan di depan dada. Tegakkan tulang belakang dan buka bahu dengan semakin mendekatkan kedua tulang belikat. FullSizeRender (5)
  • Putar badan ke arah kiri dengan meletakkan siku di sisi luar paha kanan dekat lutut dan telapak tangan sejajar dengan ketiak.FullSizeRender (6)
  • Buka bahu kiri dan siku bagian kiri mengarah ke atas.
  • Kedua telapak tangan dan kedua lengan luruskan, putar kepala dan lihat jari-jari tangan yang ada di atas. FullSizeRender (7)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Warrior Pose 1 dan Variasinya

FullSizeRender (16)

Virabhadrasana 1 atau dikenal juga dengan Warrior Pose 1 ini baik dilakukan untuk peregangan dan penguatan bagian paha, betis, dan pergelangan kaki. Lakukan variasinya untuk melatih daerah pinggang.

  • Awali posisi i i seperti mengawali low Lunge, akan tetapi lutut tidak menempel pada matras. Lutut ditekuk membentuk siku-siku dan posisi bokong berusaha untuk direndahkan.
  • Kedua tangan lurus keatas dengan telapak tangan saling bertemu.
  • Lakukan variasinya dengan menekuk lutut yang ada di belakang ketika exhale, hingga posisi badan dan paha di belakang semakin rendah. Posisi kaki yang di depan tetap tidak berubah membentuk siku-siku. FullSizeRender (18)
  • Kedua tangan saling mengepal dan dan diarahkan ke sisi kaki yang berada di depan.
  • Dari Warrior Pose 1 ke Side Stretching dilakukkan seperti memompa. Ketika tangan diatas lutut kaki bagian belakang masih lurus dan posisi badan belum terlalu rendah, ketika diturunkan kedua tangan serentak ikut turun ke sisi bagian depan dan lurus.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap pergerakan dalam keadaan exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Plank dan Hip-Stretching

FullSizeRender (23)

Untuk dapat menempuh jarak yang panjang para pelari harus memiliki core yang kuat. Selain menguatkan bahu, pergelangan tangan, dan tulang punggung, Plank pose ini membantu menguatkan Core. Core yang kuat maka mampu mengurangi beban pada kaki. Selain Core, Untuk variasinya adalah dilakukan Hip-Stretching. Ketika plank kedua pinggul dimuringkan ke salah satu sisi. Ketika berlari, tulang pinggul kita bergerak mengikuti gerakan kaki. Hindari cedera di bagian ini dengan rajin melatihnya.

  • Dimulai dari posisi Adho Mukha Svanasanam, tarik napas yang dalam dan masukkan core ke dalam. Dorong tubuh hingga bahu sejajar dengan pergelangan tangan.
  • Posisi leher, punggung, tulang duduk, hingga tumit membentuk satu garis lurus. Perhatikan bokong jangan terlalu ke atas atau terlalu rendah.
  • Kemudian buka kedua kaki telapak kaki selebar bahu. FullSizeRender (24)
  • Ketika exhale, dorong lutut kanan ke depan dan punggung membungkuk ke depan hingga kepala dan lutut bersentuhan. FullSizeRender (20)
  • Kembali ke belakang dan luruskan untuk mengembalikan posisi tulang pinggul.  FullSizeRender (21)
  • Ketika exhale, dorong kaki kanan ke arah siku kiri dan kembali ke posisi awal. FullSizeRender (22)
  • Kemudian kembalikan kaki yang menekuk lurus ke belakang. Putar panggul ke sisi kanan.  FullSizeRender (25)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Locust Pose

FullSizeRender (8)

Salabhasana atau dikenal juga dengan Locust Pose membantu menguatkan bagian belakang tubuh, yang terdiri dari tulang punggung, bokong, lengan bagian belakang dan kaki. Walaupun terkadang tidak kita sadari, tulang punggung dan pelvis yang kuat penting dimiliki oleh para atlet. Locust juga membantuk meregangkan dan menguatkan bagian perut, dada, bahu, dan paha.

  • Awali dengan merebahkan tubuh di matras dengan posisi punggung mengarah ke langit-langit.
  • Luruskan tangan ke atas kepala, buka kaki melebihi tulang pinggul.
  • Ketika exhale, angkat dada dan paha ke arah langit-langit. Usahakan lutut tidak menekuk dan tetap lurus.
  • Kemudian buka tangan lurus ke arah kanan dan kiri dan semakin membuka bahu. FullSizeRender (9)
  • Tekuk siku dan  mengapit kebagian torso dan telapak tangan menempel pada matras. FullSizeRender (10)
  • Kemudian kembali dengan meluruskan tangan ke depan. FullSizeRender (11)
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Thread the Needle

FullSizeRender (14)

Ini adalah regakan restoratif, yang juga berfungsi mengendurkan gluteus maximus, piriformis, dan otot pinggul bagian luar. Gerakkannya sangat sederhana.

  • Rebahkan tubuh ke matras menghadap langit-langit.
  • Angkat kedua kaki ke atas, kemudian rebahkan kaki kanan.
  • Kedua tangan memegang paha kiri dan tarik ke arah wajah semaksimal mungkin.
  • Kaki harus dalam keadaan lurus dan lutut tidak menekuk.
  • Lakukan gerakkan ini bergantian pada sisi kanan dan kiri. Sadari pergerakkan napas. Setiap melakukan satu pose, lakukan 5 kali deep-inhale dan long-exhale. Masing-masing sisi dilakukan minimal tiga kali.

Selamat mencoba! Namaste!

 

 

Bridge Pose dan Kebaikannya

mail.google.com

 

Jika mungkin tidak mampu menghalau energi negatif yang datang, perbanyak lagi energi positif. Emang hal ini tidak mudah dalam prakteknya, tapi tujuan semua itu adalah pencapaian kebahagiaan. Saya percaya kebahagiaan itu diciptakan, bukan ditemukan. Dalam melakukan yoga pose saya menemukan kebahagiaan sendiri. Menikmati proses dan hasilnya dalam gerakan-gerakkan yoga.

Dalam tulisan sebelumnya yang berjudul Pose Menyenangkan untuk Energi Baik, saya memilih chakrasana sebagai kunci. Dalam chakrasana terdapat point kelenturan, penguatan, dan pembukaan. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, chakrasana adalah salah satu pembukaan area dada. Area itu sangat penting karena dianggap simbolis dari pusat jiwa dan raga. Di sanalah jantung dan paru-paru sebagai pusat kehidupan bersangga. Ketika menarik napas, bukan hanya udara saja yang terhirup tetapi juga penerimaan energi yang terserap ke dalam tubuh dan jiwa.

Akan tetapi tidak semua orang dapat melakukan pose ini dengan mudah. Untuk pemula pose ini juga dianggap cukup sulit, karena diperlukan pergelangan tangan dan core yang sudah lebih terbentuk. Selain itu untuk yang memiliki masalah di area leher, tulang belakang, dan pergelangan tangan sebaiknya tidak melakukannya pose ini.

Alternatif untuk ini adalah Setu Bandhasana Sarvangasana (Bridge Pose). Pose ini mudah dilakukan oleh pemula. Bagaimana cara mempraktekkannya?

  • Rebahkan tubuh di atas matras dengan posisi menghadap ke langit-langit. Tekuk lutut hingga tumit mendekati tulang duduk. Telapak kaki berpijak pada matras. Jika tidak ada matras dapat menggantinya dengan selimut untuk melindungi leher dan bahu.
  • Kedua tangan di sini kanan dan kiri tubuh dengan mencapai pergelangan kaki. Tarik napas yang dalam dengan mengunci ketiga chakra (muladhara, svadhistana, manipura). Masukkan core kedalam saat napas ditarik , kemudian persiapkan otot di sekitar paha aga lebih mengencang.
  • Exhale, semua sudut pada telapak kaki dan lengan bagian atas dikencangkan dan menekan ke arah matras. Dorong tulang ekor ke arah tulang pubic. Area bokong mengencang (tapi jangan terlalu keras) dan dorong ke arah langit-langit setinggi mungkin yang bisa dicapai. Dagu menempel pada tulang dada.
  • Perhatikan posisi lutut dan tumit agar tidak mengarah ke luar.
  • Tahan hingga 5 kali pernapasan. Ketika exhale, area bokong semakin semakin dikompres dan didorog ke arah atas.
  • Kembali Inhale, kemudian exhale dan satukan kedua tangan hingga saling menggenggam. Lengan dipanjangkan hingga penguatan otot terasa sampai bahu. Ketika genggaman semakin dikuatkan dan otot bahu mengencang, peregangan terjadi di area tulang belakang. Tekan tulang dada oleh bahu. Paha atas dan bokong tetap mempertahankan posisinya agar tidak turun.
  • Tahan hingga 5 kali pernapasan atau jika dalam hitungan waktu sekitar 30 detik hingga 1 menit.

Apabila memiliki cedera pada leher, hindari posisi ini atau lakukan dengan instruktur yang ahli. Jika setelah melakukan pengangkatan bokong memiliki kendala pada bagian pelvis hingga sulit untuk mempertahankannya, letakkan balok atau bantal di bawahnya tulang ekor. Istirahatkan pelvis di atasnya.

Manfaat posisi ini untuk tubuh adalah mampu membantu untuk membuat pikiran menjadi tenang sehingga dapat mengurangi stress dan kelelahan. Pose ini juga baik untuk organ dalam perut sehingga dapat membantu sistem pencernaan yang lebih baik. Untuk wanita, pose ini baik dilakukan juga ketika mengalami menstruation, dan mampu mengurangi gejala menopause. Bridge pose membantu tubuh meakukan peregangan pada Dada, leher, dan tulang belakang. Selain itu dapat menstimulasi organ perut, paru-paru, dan thyroid. Ini juga salah satu pose yang dilakukan untuk terapi asma, osteoporosis, darah tinggi, dan sinusitis.

Semoga kita selalu sehat dan bahagia. Namaste!