DSC03420-02 (1)

5 Cara Streching untuk Pendinginan Setelah Berlari

I hate pain!

Saya suka olahraga tapi gak suka sakitnya. Bukan hanya menghambat performa saat latihan dan juga saat race, tetapi menganggu ruang gerak seharian dan hari-hari selanjutnya. Nyeri otot setelah latihan (DOMS) memang kadang datang setelah latihan. Apalagi jika baru melakukan suatu gerakan yang baru.

Benar-benar mesti sabar menghadapi proses adaptasi otot yang gak nyaman.

Memang setelah setahun rajin lari-larian jadi makin melek lagi tentang pentingan pemanasan dan pendinginan. Seperti halnya pemanasan, pendinginan juga menjadi faktor penting untuk menghindari DOMS dan cedera. Lama cepatnya proses recovery tergantung dari kedisiplinan kita juga.

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness biasanya tidak berlangsung lama. Kecuali jika efek latihannya sampai ke kondisi cedera. Butuh penanganan yang lebih lanjut.

Mengapa pendinginan itu penting?

Saat berlari, detak jantung kita bergerak lebih cepat. Proses pendinginan membantu detak jantung kita melambat dengan bertahap. Demikian yang dikatakan Dr. Grant Cooper, MD, seorang Physical Medicine & Rehabilitation saat sesi tanya jawab di Sharecare.com. Stretching membuat otot untuk rileks dan mencegah tekanan darah menurun secara tiba-tiba, dimana hal ini bisa terjadi apabila darah dibiarkan mengumpul di bagian-bagian ujung yang jauh dari jantung.

Kita bisa melakukan stretching (peregangan) saat pendinginan. Selain dapat mencegah terjadinya DOMS dan cedera, ini juga sebagai bentuk terima kasih kepada bagian-bagian tubuh yang sudah melakukan kerja keras saat latihan atau perlombaan.

Saya mengenal yoga lebih lama dibanding berlari. Yoga membantu saya untuk melakukan stretching dengan optimal. Akan tetapi saya tidak ingin membahas tentang yoga di sini, karena sudah pernah saya tulis dalam artikel Yoga Setelah Berlari. Kali ini saya ingin menuliskan cara pendinginan setelah berlari sesuai yang biasa dilakukan saat latihan regular dan race day.

SEBELUM STRETCHING

 Jantung berdetak dengan sangat cepat ketika berlari. Ketika latihan selesai, sebaiknya jangan berhenti dengan mendadak. Kurangi kecepatan berlari dengan perlahan kemudian berjalan kaki sebagai transisi dari saat lari ke stretching. Jika terasa haus dan lelah, bisa melakukan jalan kaki sambil meminum air putih atau minuman isotonik.

Berdasarkan artikel yang saya baca di Runnersworld.com, lamanya berjalan kaki disesuaikan dengan beratnya latihan pada saat itu. Jika latihan ketika itu tidak terlalu berat (easy effort jogs), kurangi kecepatan dengan berjalan kaki sekitar 3-5 menit. Sebagai opsional, bisa melanjutkan dengan melakukan form drills sekitar 5-10 menit.

Beda halnya jika habis menyelesaikan latihan yang cukup berat seperti latihan tempo dan speed. Kurangi kecepatan perlahan berlari lebih ringan (easy jogs) sekitar 5-10 menit. Kemudian lanjutkan sekitar 3-5 menit dengan berjalan kaki.

Akan tetapi jika hari itu melakukan latihan long run, isi masa transisi dari berlari ke stretching dengan berjalan kaki dahulu selama 10 menit.

Bagaimana dengan jika baru menyelesaikan race? Untuk race jarak 5K-10K, lakukan 10 menit berlari ringan (easy effort jogs) dan 5 menit berjalan kaki. Jika jarak race yang diambil half marathon (21K) atau full marathon (42K), sudahi dengan berjalan kaki selama 10 menit. Hingga napas kita terasa lebih nyaman.

STRETCHING

Peregangan atau stretching -tergantung kamu terbiasa menyebutnya apa- dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi resiko cedera yang disebabkan oleh luka pada jaringan ikat.

Jika sebelum lari kita melakukan dynamic stretching, tapi jika setelah melakukan aktivitas fisik seperti berlari disarakan untuk melakukan static stretching. Berikut jenis peregangan yang bisa dilakukan setelah berlari:

#1. Quadriceps Stretching (Peregangan pada Otot Paha atas)

Quadriceps salah satu bagian esensial dalam lari. Dalam keadaan berdiri lurus, tarik salah satu kaki ke belakang hingga tumit menempel atau mendekati bokong. Tahan hingga 10-20 detik. Setelah itu lakukan hal yang sama pada bagian kaki lainnya.

#2. Hips Flexor Stretching (Peregangan pada Fleksor Pinggul)

Salah satu bagian yang bekerja pada saat berlari adalah hips flexors. Langkahkan kaki kanan ke belakang, posisi kedua kaki berada dalam keadaan sejajar lurus. Turunkan tulang pinggul ke bawah hingga paha (diusahakan) lurus dan kaki kanan tidak menekuk. Tahan selama 10 detik.

Kemudian turunkan lutut ke lantai dan turunkan lagi pinggul untuk stretching yang lebih dalam. Tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan bergantian pada sisi kaki yang lainnya.

#3. Hamstring and Lower Back Stretching (Peregangan pada Otot Paha Belakang dan Punggung Bawah)

Para pelari sering melakukan latihan hamstring untuk mencegah terjadinya cedera. Dari posisi sebelumnya, kembalikan kedua kaki dalam posisi awal (sejajar berdampingan). Turunkan tulang punggung dan tarik bagian depan telapak kaki. Kaki kiri dalam keadaan lurus. Dekatkan wajah ke arah lutut (posisi mencium lutut). Tahan hingga 10 detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian pada kaki bagian kiri dan tahan selama 10 detik.

Setelah itu luruskan kedua kaki (dengan lutut tidak menekuk) untuk peregangan di bagian hamstring dan lower back. Turunkan tulang punggung hingga mendekati kaki dan peluk kedua kaki. Dekatkan wajah ke bagian lutut dan tahan selama 10 detik.

#4. Iliotibial Band (ITB) Stretching (Peregangan pada Band Iliotibial)

Untuk meregangkan bagian iliotibial band (ITB), silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri. Kedua telapak kaki menempel pada lantai, miringkan tubuh ke sisi kiri dan pinggul bagian kanan lebih tertarik dengan terdorong ke sisi luar. Tahan selama 10 detik dan ulangi gerakan ini pada sisi lainnya. Sebagai catatan, usahakan tubuh tidak condong ke depan.

#5. Calves Stretching (Peregangan pada Otot Betis)

Saat menuliskan bagian ini saya berulang kali mengetik dan menghapusnya. Ada beberapa pose untuk peregangan otot betis jadi bingung ambil yang mana. Akhirnya saya memilih downward facing dong (adho mukha svanasana), gerakan yoga yang sangat saya suka.

Langkahkan kaki kanan jauh ke belakang, kemudian letakkan kedua telapak tangan di lantai. Posisi bahu dan telapak tangan lurus vertikal. Kemudian tarik kaki kiri ke belakang hingga kedua kaki sejajar berdampingan. Perlahan-lahan turunkan kedua tumit hingga seluruh permukaan telapak kaki menapak pada lantai. Tahan selama 10-20 detik.

Untuk memaksimalkan pada masing-masing sisi, lanjutkan dengan mengangkat paha kanan dengan lutut yang tidak menekuk. Rasakan betis kiri yang semakin mengencang dengan tetap menahan kaki dalam posisi lurus dan tumit kiri yang semakin terdorong ke lantai. Tahan selama 10 detik dan kaki kanan kembali diturunkan. Setelah itu kembali ke posisi paling awal. Selanjutkan lakukan gerakan yang sama dengan sisi kaki berbeda.

#6. Upper Body Stretching (Peregangan pada Tubuh Atas)

Dari posisi berdiri, regangkan tubuh dengan menarik kepala hingga mendekati bahu kanan. Tahan selama 20 detik. Kemudian ulangi pada sisi lainnya. Peregangan leher ini dilakukan ke semua sisi (kanan, kiri, depan, dan belakang).

Tubuh bagian atas meliputi bagian leher, bahu, torso (kanan dan kiri), bahu, tangan, dan pinggang. Walaupun berlari banyak tumpuan pada kaki, tetapi otot-otot tubuh bagian atas pun ikut menegang karena ikut memberi kontribusi pada gerakan berlari.

TAMBAHAN NIH!

 Ada kalanya kita memerlukan penanganan ekstra setelah berlari. Latihan berat seperti long run atau mungkin saat mengikuti race, otot tubuh kita bekerja lebih ekstra lagi dari biasanya. Berikut catatan tambahan berdasarkan pengalaman yang boleh banget dicatat:

Tidak melakukan pijat pada otot setelah berlari!

Dulu saya kira memijat setelah berolahraga itu wajar. Setelah aktif lari jadi tahu bahwa sebaiknya tidak melakukan pijat atau urut pada bagian yang sakit. Pemijatan ditakutkan malah akan memperparah kondisi luka otot yang terjadi setelah berlari. Pijat atau urut juga dapat membuat proses pemulihan lebih lama.

Mengompres dengan Es

Berendam di air dingin atau mengompres tubuh dengan es biasa dilakukan setelah race atau melakukan latihan yang berat. Apalagi jika terdapat signal mengalami cedera. Es atau air dingin membantu mempercepat proses pemulihan jaringan atau sel otot yang rusak.

Menggunakan Gel-Patch Anti Nyeri jika Diperlukan

Ya, saya pernah cedera. Saya tulis juga dalam tulisan sebelumnya: 12 Perubahan pada Diri Sendiri setelah 12 Bulan berlari. Salah satu penolong saya adalah Salonpas Gel-Patch.

Pelari seringkali mengalami nyeri otot dan sendi saat menjalankan program latihan atau pada saat race day. Salonpas Gel-Patch ini membantu untuk meredakan nyeri otot dan sendi  di bagian bahu, pinggang, leher, siku, dan lutut. Lumayan bantu banget saat mengenal produk ini. Karena bahannya elastis dan mudah dilepas. Jadi gak sakit ke kulitnya.

Cara pakainya simpel banget:

  1. Buka kemasan dengan merobek garis pada ujung kemasan
  2. Setelah ujung kemasa dirobek, buka bagian zipnya untuk mengeluarkan koyonya
  3. Regangkan dahulu koyo dengan menarik bagian kanan dan kirinya.
  4. Lepaskan bagian plastic yang melapisi sisi dalam koyo
  5. Tempelkan pada bagian yang sakit

Perhatian: Sebelum menggunakannya sebaiknya mengikuti petunjuk penggunaan pada bagian belakang kemasan.

Pengalaman saya memakai Salonpas Gel-Patch ini karena sensasi rasa dingin ketika dipakai. Jauh dari koyo yang biasanya memberi rasa pedas dan panas. Jadi rasanya seperti sedang dikompres es.

Karena yang saya tahu cedera itu jangan dikompres air panas. Begitupun setelah berlari. Disarankan tidak memakai yang panas-panas, termasuk berendam dengan air panas karena bisa memperparah peradangan.

Ingin merasakan pengalaman seperti yang saya juga? Yuk gabung dulu di Facebook Lets Move With Salonpas dan Instagram @salonpasletsmove. Nantikan info terkini untuk ikutan “Let’s Move” Contest! Karena bisa jadi kamu yang akan mendapatkan kesempatan olahraga bareng Guest Star Salonpas Gel Patch dan mendapatkan tiket Jakarta Marathon 2017!

Selain itu, jangan lupa untuk cek postingan tentang artikel ini di Facebook  https://www.facebook.com/fitritasfiah dan Instagram @fitritash ya! Karena akan ada goodiebag menarik dari Salonpas Gel Patch. Yuk follow sekarang, Gaes!

20180330_164005(0)-01

DOMS dan Recovery Otot Setelah Berlari dengan Yoga

Lari memang menyenangkan. Tapi kalau setelah lari paha terasa sakit-sakit lumayan menyebalkan. Waktu Juni kemarin -saat pertama kali mulai rajin lari- esoknya terasa paha mengencang. Saya berlari sekitar 6-8K. Tidak tahu jarak tepatnya karena belum menggunakan running track apps. Padahal saya merasa tidak ada masalah saat malamnya. Sempat amazed karena kok tidak terasa sakit-sakit. Waktu itu saya agak skip untuk melakukan cooling down yang proper karena mau buru-buru pulang. Selain sedang bulan Ramadan, pagi sekali sudah harus ke Senopati untuk mengajar yoga. Hingga sampai di rumah saya tidak merasakan hal aneh pada tubuh. Merasa masih segar bugar dan tidak terasa sakit. Hanya pegal-pegal saja dan sepertinya ini wajar.

Saat bangun tidur pun masih terasa nyaman, hanya memang mata lebih sepet karena baru tidur sebentar. Jam 4 pagi sudah bangun lagi untuk sahur, padahal jam 12 malam baru memulai tidur. Saat di studio mulai terasa tegang pada bagian paha. Apalagi untuk melakukan yoga paha saya lebih tertarik. Mana waktu itu saya sedang diliput dua media jadi sakit-sakitnya rada ditahan. Lumayan kurang nyaman karena pergerakan lebih terbatas. Naik turun tangga pun terasa lebih sakit. Ya, saya terkena Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS). Ini biasa terjadi saat setelah olahraga, meskipun bisa dihindari jika stretching pemanasan dan pendinginannya tepat. Karena dengan pendinginan maka kita menurunkan kembali kadar asam laktak dalam tubuh kita yang meningkat saat berlari, yang bisa menyebabkan rasa tegang dan nyeri pada otot setelah berlari atau melakukan latihan berat.

KENAPA TERASA SAKIT SETELAH LARI?

DOMS ini bisa terjadi saat otot kita berkerja lebih ekstra dari zona aktivitas rutin, misalnya mencoba program latihan baru atau meningkatkan durasi saat latihan sehingga otot tubuh. Tubuh kita ini memang selalu memberi signal ketika terjadi sesuatu. Jadi saat otot kita bekerja dalam kapasitas lebih dari biasanya atau beberapa gejala perubahan lain maka memungkinkan untuk terjadi kerusakan mikoskopik pada serat otot yang menyebabkan ketegangan pada otot. Rasa nyeri ini memang tidak langsung terasa tetapi bisa terjadi sehari atau dua hari berikutnya makanya disebut DOMS.

Karena saya memang rutin yoga maka untuk stretching pun tetap menggunakan teknik yoga, yang menurut saya teknik stretching yang paling proper. Karena pose yoga memaksimalkan peregangan otot dan membuat otot lebih relaks dengan bantuan tarik dan hembusan napas yang tepat.

YOGA POSE UNTUK MENGHINDARI DOMS SETELAH LARI

Stretching setelah berlari selain untuk mencegah ketegangan pada otot juga membantu untuk membuat otot-otot tubuh kita lebih sehat dan kuat. Yoga setelah lari membantu menstimulasi aliran darah dan oksigen di area otot dan tubuh secara keseluruhan. Banyak yang bilang repot yoga setelah berlari karena harus membawa matras. Saya juga tidak akan mau repot seperti itu. Kan niatnya mau lari, bukan yoga. Tapi saya membutuhkan stretching untuk recovery otot setelah lari. Jadi saya memilih gerakan yoga untuk meredakan ketegangan pada otot setelah berlari tanpa harus membutuhkan mastras. Gerakan ini saya fokuskan untuk otot dan persendian di area kaki, lowerback, dan pinggul karena di area ini biasanya otot banyak bekerja saat berlari.

Forward Bending Pose (Paschimottanasana)

Forward Bend For Stretches Legs and Back

Duduk dengan santai dengan posisi kaki lurus secara horizontal dan punggung lurus secara vertikal. Angkat tangan ke atas lalu hembuskan napas perlahan dengan mengangkat tangan ke atas. Kambali tarik napas dan turunkan punggung kea rah kaki dengan kedua tangan lurus sejajar dengan telinga saat membuang napas. Raih jari kaki (atau apit jempol kaki dengan jari-jari kaki) dan tarik ke arah dalam. Tahan di posisi maksimal yang bisa dijangkau. Lakukan sebanyak 5 kali hembusan napas dan ulangi sebanyak 2 kali.

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

1470112116080

Teknik stretching ini sepertinya sudah sangat familiar. Hanya masalah istilah saja. Duduk dengan kedua telapak tumit kaki menyatu. Jari-jari dari kedua tangan saling mengapit dan pegang telapak kaki dari arah jari-jari kaki. Biarkan pangkal paha beradaptasi dengan up-and-down lutut dengan cepat. Kemudian usahakan lutut untuk lebih turun ke arah lantai. Tarik napas yang dalam dengan memanjangkan dagu dan punggung ke atas maka kemudian turunkan punggung ke arah lantai dengan posisi punggung tetap lurus saat menghembuskan napas. Jika memiliki fleksibilitas yang cukup, taruh kening di bawah. Yang perlu diperhatikan, bokong tidak naik ke atas. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan yang dalam. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi sebanyak 2 kali.

Downward-Facing-Dog Pose (Adho Muka Svanasana)

1470112173337

Awali dengan Table Pose, yaitu kedua telapak tangan pada lantai. Perhatikan bahwa posisi kedua telapak tangan dan kedua bahu dalam satu garis lutus. Kedua lutut sejajar dengan pinggul. Jari kaki kuda-kuda pada matras. Tarik napas dan angkat lutut hingga kedua kaki lurus saat menghembuskan napas. Saat ini kaki masih dalam posisi jinjit. Tarik napas lagi dan saat menghembuskan napas turunkan tumit dengan perlahan ke arah lantai hingga telapak kaki posisinya flat. Turunkan kepala dan lihat ke arah perut. Rasakan area tangan, punggung, dan otot kaki bagian belakang stretched. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose (Virabhadrasana)

Preparation
Preparation

Saat posisi Downward Facing Dog, angkat satu kaki ke atas setinggi mungkin dengan posisi lurus. Tahan dulu sampai 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose
Warrior 1 Pose

Setelah itu tekuk lutut kaki yang dinakikan dan turunkan ke bawah dan diayunkan kea rah depan hingga telapak kaki di antara kedua tangan. Lihat ke arah depan hingga punggung lurus. Angkat kedua tangan ke atas dan satukan telapak tangan, tanpa mengubah posisi kaki yang di depan (siku-siku). Jika posisi pinggul masih di atas bantuk untuk lebh diturunkan lagi hingga paha lurus. Kaki yang di belakang lurus, tanpa menekuk. Tahan hingga 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi Downward Facing Dog.

Lakukan untuk sisi yang lainnya. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan 3 kali gerakan ini.

Wide-Legged-Forward-Bend  Pose (Prasarita Padottanasana)

1470112441406

Setelah tubuh kembali ke posisi Downward Facing Dog, turunkan kedua lutut ke lantai dan bokong duduk di atas tumit dan pergelangan kaki. Biarkan tubuh sejenak untuk beristirahat. Setelah itu berusaha untuk ke posisi berdiri. Lebarkan kedua kaki dan satukan kedua tangan di belakang. Nikmati stretching di area belakang. Tarik napas dan turunkan tubub ke depan saat membuang napas hingga posisi kepala turun. Tahan hingga 5 kali pernapasan.

Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)

1470112629758

Untuk posisi ini lakukan saat kembali di rumah dan menjelang istirahat atau tidur. Angkat kedua kaki dan sandarkan di tembok. Bisa juga dengan menambahkan bantalan di bawah pinggul. Pejamkan mata dan lakukan deep breathing hingga tubuh dan kepala terasa lebh ringan. Bisa juga sambil mendengarkan lagu yang menenangkan.

Kesulitan melakukan posisi ini? Ajak saya latihan bareng hehe..

Namaste!

 

20180330_164005(0)-01

Tetap Fit dalam Kendaraan ala Fitritash

Perjalanan jalur darat itu susah-susah menyenangkan. Susahnya, beresiko terkena macet dan menempuh waktu yang lebih lama. Tapi terasa menyenangkan jika sekalian ingin menikmati perjalanan dari satu daerah ke daerah lain dan mengabadikan kenangan tersebut bersama keluarga. Duduk berlama-lama di dalam kendaraan biasanya menyisakan rasa pegal pada punggung, lowerback, bahu, leher, pinggul, tulang duduk, pinggul, paha, dan kaki. Padahal tujuan awal melakukan perjalanan adalah untuk dapat menikmati liburan dan membuat kenangan yang menyenangkan.

Menyiapkan camilan sehat

Dalam perjalanan biasanya kita memecah kebosanan dengan bermain game atau mengunyah. Agar perjalanan tetap menyenangkan jangan lupa untuk menyiapkan camilan sehat seperti buah-buahan di dalam coolerbag. Buah selain mengandung serat dan vitamin juga nikmat disantap saat diperjalanan. Pilih buah-buahan yang ringkas dalam memakannya, seperti anggur dan jeruk. Godaan terbesar saat trip panjang adalah makan makanan yang instan. Meski tidak dilarang tapi jangan sampai badan jadi sakit karena makan sembarangan. Liburan kamu lebih berharga, kan?

Minum air putih yang cukup

Persiapan sebelum pergi biasanya mampir ke mini market. Minuman kemasan aneka rasa terlihat lebih menggiurkan daripada air putih. Padahal saat di dalam kendaraan tubuh kita lebih sedikit bergerak sedangkan minuman kemasan yang penuh rasa itu memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Tidak ada salahnya untuk sesekali minum sejenis itu tetapi jangan lupa untuk tetap menyiapkan air putih. Meski dalam perjalanan tetapi tubuh tetap memerlukan cairan. Kalau bisa catat kapan terakhir kali kamu minum air putih sebagai takaran karena biasanya saat diperjalanan kita melupakan minum.

Peregangan di dalam mobil

Jika duduk terlalu lama bisa membuat badan dan kaki kaku. Siapa yang suka mengalami kesemutan? Biarpun dalam perjalanan kamu masih bisa melakukan stretching di dalam mobil. Kalau bosan dan sudah terasa kurang nyaman coba ubah posisi duduk.

Yoga di tempat istirahat

Dalam perjalanan panjang biasanya kita melipir dulu beristirahat sejenak untuk makan dan atau ke toilet. Manfaatkan waktu ini untuk meregangkan otot-otot tubuh yang kaku atau terasa nyeri akibat terlalu lama duduk. Tidak perlu meributkan masalah tempat atau matras. Gerakan yoga ini tidak memerlukan matras dan simpel jadi bisa dilakukan di tempat parkir.

20180330_164005(0)-01

Yoga Singkat di Dalam Mobil

Memasuki akhir tahun ini banyak yang mengambil sisa cuti untuk berlibur. Apalagi anak sekolah juga sudah memasuki libur panjang pasca UAS kemarin. Ditambah lagi tanggal merah pada akhir desember, seperti hari raya natal dan tahun baru. Untuk jalur darat, liburan serentak ini membuat jalan macet. Situasi seperti ini membuat lama perjalanan semakin panjang dan akan berdampak pada tubuh. Biasanya tubuh kaku dan pegal karena ruang gerak di dalam kendaraan terbatas.

Jika menghadapi rasa lelah dalam perjalanan coba lakukan stretching di dalam mobil, seperti yang saya lakukan saat ke Malang dan Batu tanggal 16 Desember kemarin. Karena bandara Abdul Rachman saleh masih ditutup maka harus mengambil penerbangan ke Surabaya dahulu. Karena rasa lelah akibat rute Bekasi-Cengkareng-Surabaya-Malang-Batu maka saya berinisiaif untuk yoga di dalam mobil seperti ini:

Pernapasan

Duduk rileks dengan tulang punggung lurus. Bernapaslah dengan mengisi udara ke dalam ruang perut dan dada, dan mengempiskan kembali rongga pernapasan dengan maksimal saat enghembuskan napas. Lakukan secara perlahan dan teratur dan hanya melalui rongga hidung. Sadari peoses pernapaskan dan rasakan pikiran yang lebih jernih dan tenang. Lakukan hingga 4-5 kali unyuk mengurangi tekanan darah, rasa lelah, dan mental yang lebih tenang.

Cat and Cow Pose

Jika biasanya melakukan Cat Pose dan Cow Pose dalam posisi Table Pose, sekarang dalam posisi duduk. Tarik napas dengan memanjangkan leher dan mengacungkan dagu ke atas. Buka bagian bahu ke belakang dan dorong dada ke depan. Saat menghembuskan napas lakukan arah sebaliknya, yaitu menundukkan kepala hingga dagu ke dada dan bahu di dorong kedepan serta dada terdorong ke belakang. Rasakan peregangan pada bagian atas, tengah, dan bawah pada tulang punggung. Posisi ini untuk meredakan nyeri punggung. Lalukan sebanyak 3 kali.

Peregangan kaki

Kaki adalah salah satu anggota tubuh yang lumayan menderita jika duduk lama. Posisinduudk dalam perjalanan membuat aliran darah kita kurang lancar. Terkadang kaki pun terasa kesemutan. Longgarkan sedikit kedua kaki. Angkat kaki kiri ke atas paha kanan untuk dan tekan lutut. Lakukan sebanyak 3-5 kali pernapasan. Kemudian lakukan pada kaki kanan dengan bergantian. Ulangi lagi sebanyak 2 kali.

Gomukhasana (Cow Face Pose)

Gomukhasana ini juga berbeda jika yang biasa dilakukan di atas matras. Posisi dalam keadaan duduk biasa dengan meluruskan tulang punggung. Angkat tangan kiri ke atas dan tekuk, tarik siku kiri oleh tangan kanan ke belakang kepala hingga sejajar dengan tulang punggung dan telapak tangan di antara ke dua belikat. Kemudian luruskan tangan dan putar ke bawah dan kaitkan pada tangan kiri yang menggantung. Rasakan peregangan pada tulang punggung dengan inhale dan exhale. Bernapaslah dengan dalam sebanyak 3-5 kali. Ganti tangan dan ulangi urutan yang sama. Posisi ini untuk meregangkan tulang punggung, dada, dan bahu.

Open Chest Pose

Kaitkan dua tangan di belakang dan luruskan. Rasakan peregangan di kedua bahu saat tertarik ke belakang. Manfaatkan pembukaan ini dengan memaksimalkan pemasukan oksigen ke dalam rongga dada. Lakukan sebanyak 3-5 kali pernapasan.

Neck Stretching Pose

Leher biasanya sedikit sakit karena saat tidur di dalam kendaraan tetap dalam keadaan duduk. Saat tidur tidak terasa kepala tertekuk ke arah kanan atau kiri karena tidak ada penahanan. Untuk itu peregangan pada leher sangat perlu. Angkat kedua tangan ke atas dan panjangkan dengan mengaitkan jari-jari pada kedua tangan. Tarik napas yang dalam kemudian hembuskan napas dan tekan kepala ke depan dengan kedua tangan hingga dagu menekan dada. Pastikan punggung tetap lurus. Bernapaslah sebanyak 3-5 kali. Kemudian kembali tarik napas yang dalam dan hembuskan napas dengan menekan kening kepala ke arah belakang. Lakukan sebanyak 3-5 kali pernapasan.

20180330_164005(0)-01

Peregangan Pasca Mendaki Gunung

Sebelum melakukan aktivitas fisik di alam terbuka biasanya kita melakukan pemanasan untuk meregangkan dan memanaskan otot. Suka terlupa jika saat tubuh dalam keadaan lelah dan tegang pun harus kembali diregangkan dan relaksasi. Post-hike stretching berfungsi untuk mendinginkan kembali tubuh yang telah memanas dan juga untuk menghentikan asam laktat yang meningkat pada tubuh usai aktivitas fisik.  Aktivitas fisik seperti olahraga berlebihan ataupun mendaki gunung dapat meningkatkan produksi asam laktat dalam tubuh, yang berakibat tercipta kekakuan dan nyeri pada otot. Selain itu asam laktak juga akan meningkatkan detak jantung dan terasa sesak napas. 

Step 1

DSC_0936-01

Step 2

Usai berjalan dengan medan yang naik turun akan membuat tubuh terasa berat dan napas detak jantung yang cepat yang mengakibatkan napas terasa lebih berat. lepaskan tas yang selama ini membebankan bahu dan tulang punggung.  Lakukan peregangan untuk pembukaan dada untuk memaksimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam rongga pernapasan dan membantu melancarkan sirkulasi darah. Pose ini juga dapat membuat pikiran lebih tenang. Tarik napas yang dalam dan buka bahu selebar mungkin dengan tangan terbuka dan dorong ke belakang. Relaksasikan leher dan kepala dan area punggung dan pinggang belakang. Rasakan tubuh terlepas dari segala beban dan relaksasikan bagian bahu dan punggung.

DSC_0940-02

Masih di pembukaan dada. Kali ini kombinasi antara peregangan tangan, pinggang, dan kaki. Saat berjalan kaki adalah bagian yang paling banyak menumpu. Tekanan pada telapak kaki terdorong ke dalam dan betis yang mengencang. Gerakan ini sebagai counter-pose dengan menarik punggung kaki ke arah sebaliknya dan membuka bagian pangkal kaki. Biarkan sirkulasi darah di bagian tersebut mengalir. Gerakan kaki dan tangan yang saling menarik juga membantu meregangkan bahu dan tulang belakang dan paha bagian depan. Lakukan gerakan ini selama 30 menit dengan pernapasan yang panjang dan lakukan pada kaki yang lainnya. Lakukan 3 kali gerakan ini pada masing-masing kaki.

Step 3

DSC_0945-02
Pasca berjalan dan mendaki hamstring akan menegang. Regangkan otot di bagian ini. Buka kaki dengan lebar dan arahkan ke sisi kiri. tarik napas yang dalam dengan mengangkat tangan ke atas dan buang napas secara perlahan hingga telapak tangan sejajar dengan telapak kaki, Cium lutut. Selain hamstring, posisi ini juga meregangkan betis, tulang punggung dan abdominal. Lakukan dengan 5 kali pernapasan. Ulangi pada sisi yang lainnya. Idealnya dilakukan masing-masing sisi sebanyak 3 kali.