IMG-20180604-WA0030

12 Gerakan Yoga untuk Terapi Cedera Lutut

IMG-20160912-WA0007

Kalau ditanya bagian tubuh mana yang paling bermasalah, tanpa berikir lagi saya akan langsung menjawab kaki kanan. Setelah mengalami trauma lutut saat masih aktif latihan cheerleader, kaki kanan memang lebih sering mengalami pegal atau sakit.

Pada agustus kemarin saya latihan untuk persiapan virgin half marathon Bali Marathon 2016. Di masa peak time latihan, lutut saya terasa sangat sakit. Awalnya mengira hanya masalah otot, akhirnya saya melakukan stretching  dengan gerakan-gerakan yoga untuk hamstring dan gluteus. Selain lutut, otot bagian ini memang terasa lebih tertarik. Setelah semua rasa pegal dan sakit reda, ada satu yang tersisa: lutut. Untuk berjalan dan naik tangga terasa sangat sakit.

Sakit pada lutut saya lebih terasa di bagian persendian. Saya mencoba melakukan terapi untuk diri sendiri dengan gerakan yoga. Setelah 2 minggu masa terapi akhirnya lutut kembali pulih. Jangka waktu terapi ini saya masih tetap berlari dalam intensitas yang lebih rendah dan dibantu berenang.

Yoga untuk terapi memang berbeda dengan latihan penguatan lutut, karena ini dilakukan dalam keadaan kaki cedera. Saat kaki cedera tidak boleh dibuat stress. Dilakukan sangat lembut karena tujuannya untuk pemulihan.

Saya akui saat cedera melakukan gerakan yoga lebih susah. Saya sempat sulit melakukan hal yang sangat sederhana: mencium lutut. Lakukan perlahan dengan menarik napas yang dalam dan menghembuskan napas dengan panjang dan lembut. Tenangkan pikiran dan jangan melakukan tergesa-gesa. Jangan paksa kaki, tetapi sebaliknya. Saat pertama kali mungkin akan terasa sangat sakit, akan tetapi saat dilakukan ketiga kali dan berikutnya akan terasa lebih nyaman.

Di bawah ini tahapan gerakan yoga dari mulai pemanasan, stretching, dan penguatan. Bisa dicoba untuk yang mengalami cedera pada lutut:

1. Knee Rotation

DSC09554-01-01

Sebelum memulai latihan, otot dan persendian yang ingin dilatih harus disiapkan. Pemanasan bisa dilakukan dengan rotasi lutut. Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, lalu saya mengangkat kaki yang mengalami cedera. Pegang bagian belakang lutut dan tarik paha ke arah dalam. Lakukan rotasi pada lutut ke arah luar 20 kali dan kemudian arah sebaliknya. Lakukan sebanyak tiga kali atau hingga terasa lutut lebih nyaman.

2. Janu Sirsasana

DSC09556-01-01

Janu Sirsasana ini adalah gerakan mencium lutut dengan satu kaki. Lipat kaki kiri dengan telapak kaki pada pangkal paha kanan. Luruskan kaki kanan dan tarik jari kaki ke arah dalam. Luruskan punggung dan lutut. Tarik napas yang dalam dan turunkan punggung dan kepala saat exhale ke arah lutut atau kaki. Tahan selama 5 kali deep breathing. Ingat limit masing-masing, tidak ada keharusan untuk sampai mencium lutut. Yang penting tetap inhale dan exhale. Atau bisa beri bantal kecil di bawah lutut agar lebih nyaman. Lakukan sebanyak 3-5 kali.

3. Paschimottanasana

DSC09558-02

Paschimottanasana adalah gerakan mencium kedua lutut. Sama seperti Janu Sirsasana, akan tetapi ini dilakukan dengan kedua kaki lurus. Lakukan sebanyak 3-5 kali dengan bertahap. Jangan terlalu dipaksakan pada gerakan pertama. Biarkan otot dan sendi beradaptasi dahulu.

4. Janu Sirsasana Variation

DSC09561_1-01

Gerakan ini seperti Janu sirsasana, akan tetapi kaki yang ditekuk adalah bagian yang sakit. Angkat kaki kanan gingga sisi luar telapak kaki berada pada pangkal paha kiri. Luruskan kaki kiri. Tarik telapak kaki ke dalam dan turunkan lutut kanan ke bawah. Fokusnya adalah bagian lutut yang sakit. Lakukan selama 10 kali pernapasan.

5. Baddha Konasana

img1473939874823-01

Baddha Konasana biasa disebut Butterfly Pose karena gerakan seperti kupu-kupu. Buka persendian di bagian pingggul dengan kedua paha ke arah luar dan telapak kaki menyatu di tengah dan berdekatan dengan tulang panggul. Jika terasa sangat sakit bisa diberi bantalan tipis di bawah tuang panggul dan paha. Biarkan lutut lebih santai dengan gerakan seperti dikepakkan, kemudian tahan lutut di bawah (menempel pada matras atau lantai). Tarik napas dan turunkan punggung saat exhale dengan keadaan punggung lurus. Aat mencapai batas, turunkan kening pada lantai dan tahan selama 5 kali pernapasan. Perhatikan tulang panggul, jangan sampai ikut terangkat ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 3-5 kali.

6. Supta Vajrasana

img1473941367232-01

Vajrasana adalah cara duduk dengan kaki dilipat ke dalam. Tumit berada di sisi luar paha. Punggung tegak dan biarkan paha dan lutut beradaptasi. Lakukan selama 10 kali pernapasan.

Supta Vajrasana adalah gerakan duduk vajrasana dengan punggung lurus ke matras. Supta adalah gerakan tidur. Jadi rebahkan badan ke bawah dengan perlahan. Bantu dengan kedua tangan dan siku hingga ke posisi kepala dan punggung di bawah. Angkat kedua tangan ke atas dan saling memegang siku tangan. Fokus pada lutut. Tahan selama 5 kali pernapasan. Awalnya memang akan terasa sakit. Lakukan hingga 3 kali.

img1473939820218-01

Alternatif: Karena gerakan ini memang sulit untuk sebagian orang, bisa dibantu dengan memberi bantalan di bawahnya. Ini akan sangat membantu.

7. Balasana atau Child Pose

DSC09568-01

Balasana biasa juga disebut Child’s Pose. Ini counter-pose untuk Supta Vajrasana. Tangan lurus ke depan dan kening di matras. Biarkan tubuh dan kepala menjadi lebih relax. Gerakan ini juga membantu pukiran lebih tenang dan melancarkan sirkulasi darah ke kepala. Lakukan selama 10-20 kali pernapasan.

8. Table Pose

DSC09569-01

Table Pose adalah derakan berlutut dengan kedua tangan lurus sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan tulang pinggul. Posisi ini masuk kedalam penguatan lutut. Tahan sebahanyak 5-10 kali pernapasan.

9. Adho Mukha Svanasana

img1473939630234-02

Setelah Table Pose kemudian bertahap melakukan Adho Mukha Svanasana atau sebagian mengenal dengan istilah Downward-Facing Dog Pose. Karena ini untuk melatih lutut yang cedera maka grrakannya pun dilakukan dengan bertahap. Dari mulai meneku lutut dalam keadaan kaki jinjit, kemudian diluruskan. Seteah itu perlahan turunkan tumit hingga telapak kaki lurus. Jangan lupa untuk tetap mengatur inhale dan exhale untuk membantu mengurangi rasa sakit. Masing-masing gerakan tahan hingga 5 kali pernapasan kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya dna tahan dengan 5 kali pernapasan. Ulangi urutan gerakan ini sebanyak 2-4 kali.

10. Padahastasana

DSC09574-01

Padahastasana adalah gerakan mencium lutut tetapi dalam keadaan berdiri. Tahan selama 5-10 kali pernapasan.

DSC09575-01(1)

Jika mengalami kesulitan bisa dilakukan dengan kaki yang sedikit dibuka dan lutut yang sedikit ditekuk.

11. Ardha Uktasana

DSC09577-02

Uktasana atau Chairpose sudah dikenal untuk penguatan paha dan lutut. Untuk yang mengalamai cedera bisa melakukan Ardha Uktasana atau Half Chair Pose. Gerakan penguatan lutut dengan pressure lebih rendah.  Tekuk lutut dan turunkan tilang panggul ke bawah. Luruskan tangan ke depan. Tahan selama 5-10 kali pernapasan. Lakukan hingga 3 kali. Bisa juga divariasikan dengan posisi telapak kaki jinjit.

12. Jangha Shakti Vikasaka 2

DSC09579-01

Dalam Yogic Sukshma Vyayama ini merukapan gerakan penguatan paha. Paha dan lutut memang masih dalam keterkaitan. Karena  dalam gerakan ini ada penekukan lutut yang juga bisa dijadikan latihan dalam melatih otot dan persendian. Gerakan sebenarnya adalah dilakukan dengan kaki yang rapat, akan tetapi tidak semua orang memiliki balancing yang baik. Apalagi dalam kondisi cedera. Buka kaki lebih lebar lagi dan rentangkan tangan lurus ke samping. Tekuk lutut ke arah luar dan tahan  selama 5-10 kali pernapasan. Lakukan hingga 3 kali.

Setelah itu kembalikan lutut lebih rileks. Gerak-gerakkan lutut ke depan ke belakang dan berputar hingga terasa lebih ringan. Untuk mempercepat pemulihan,  luangkan waktu untuk lakukan kompres dengan es di bagian yang sakit, terutama setelah melakukan latihan (Yoga, lari, berenang, dan lainnya). Kompres es ini dilakukan setiap hari, semakin rutin semakin baik.

 

IMG-20180604-WA0030

Tersiksa Insomnia Semenjak Putus Cinta?

Salah satu fase sulit yang dihadapi setiap orang adalah patah hati. Apalagi jika putusnya dalam keadaan masih sayang-sayangnya. Dalam keadaan patah hati akut, gejala susah tidur pun seringkali menghampiri. Walaupun sudah menutup mata, tapi pikiran terus berputar dan sulit sekali mendapatkan tidur yang berkualitas.

Insomnia, sebagian besar orang menyebutnya sebagai gejala susah tidur. Di sini saya menemukan pemahaman tentang insomnia. Insomnia bukan jenis penyakit, melainkan gejala yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional,  kelainan fisik, dan gangguan emosional.  Dalam Insomnia psiko-fisiologis, pasien  mengeluh perasaan cemas, tegang, kawatir, atau mengingat secara terus-menerus masalah-masalah di masa lalu atau di masa depan karena mereka berbaring di tempat tidur terlalu lama tanpa tertidur.  Insomnia terjadi berulang. Semakin besar usaha untuk tidur, semakin sulit untuk mendapatkannya.

“Breaking up” adalah fase yang sangat sulit, menyakitkan, dan terkadang membuat depresi. Di saat seperti ini masa lalu terus berputar di memori, menghabiskan energi kita untuk terus berpikir dan berpikir. Pada masa tubuh kita harus tidur, tapi otak sulit diajak bekerjasama.

Berikut saya tuliskan cara untuk mengatasi insomnia setelah putus cinta. Tanpa merujuk pada sisi medis, sekadar opini pribadi berdasarkan pengamatan dan setelah baca di beberapa artikel.

Move On

Make it clean break.  Mungkin selama ini masih ada rasa yang mengganjal sehingga putus hubungan membuat kamu sangat depresi. Mungkin selama ini kamu sudah banyak menghabiskan energi untuk berpikir “bagaimana kamu semua tidak begini?”. Menumpukkan berbagai pertanyaan dan kembali mereka-reka lagi yang sudah terjadi tidak dibutuhkan untuk sekarang. Mungkin suatu hari kamu bisa kembali mengubungi dia dan kembali berbicara, tapi tidak sekarang. Yang dibutuhkan hari ini adalah kamu mendapat pikiran yang tenang dan beristirahat. Make yourself feel better.

Teman adalah tempat kita berbagi saat suka dan duka. Berbagi kesedihan sekadar untuk mencurahkan perasaan. Cobalah untuk sering meluangkan waktu berkumpul bersama teman. Jangan meminta saran, kamu tidak butuh itu. Kamu hanaya butuh pendengar untuk mengemukakan yang tersimpan di hati. Lakukan banyak hal bahagia bersama teman, sepeti nonton film, perawatan di salon, atau rumpi.

Jika kamu kembali merindukannya, ingat saja masa terburuk ketika bersama dia sehingga keputusan putus diambil. Buat hal baru yang positif yang bisa kamu lakukan, misalnya rambut baru.

Jika hati kamu yang sakit, buat badan kamu tetap sehat

Hindari penggunaan obat tidur dan alkohol untuk meredakan insomnia. Menggunakan obat tidur sekali dua kali mungkin tidak masalah. Jika dilakukan terus menerus kawatir dengan efek samping yang dapat terjadi. Penggunaan obat terus menurus juga bisa membuat diri kamu ketergantungan secara psikologis, sehingga kamu merasa bisa tidur jika ada obat tersebut. Konsumsi alkohol berlebihan justru akan menambah rasa cemas, sehingga gangguan insomnia kamu malah akan berdampak parah.

Daripada melakukan hal memperburuk kesehatan lebih baik melakukan yang sebaliknya. Masih ingat istilah “Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat”? Kamub bisa memulai rutin melakukan olahraga yang disukai. Tidak perlu mahal dan sulit, bisa dimulai dengan lari pagi di sekitar komplek rumah. Udara pagi membuat kepala dan tubuh lebih fresh. Kalau tubuh kamu sehat, mungkin bisa membantu hati kamu lebih kuat. Fighting!

Dukung aktivitas tidur

Buat suasana tidur yang nyaman. Kamu bisa memberikan aroma terapi di kamar dan pencahayaan di ruang tidur yang tepat. Berendam air hangat sebelum tidur juga bisa membantu relaksasi pada tubuh dan pikiran.

Tidur sangat penting untuk kehidupan, buat jadwal teratur untuk tidur. Selain makan, disiplin tidur juga diperlukan. Dengan ini tubuh mengetahui batasannya untuk terjaga. Saat jam tidur tiba, sugesti diri untuk terlelap. Jauhkan gadget dan matikan tv. Selain bekerja, disiplin untuk tidur pun penting dilakukan..

Sebelum tidur kamu bisa melakukan gerakan yoga yang membantu untuk memberi relaksasi pikiran dan tubuh. Ada beberapa gerakan yoga yang mudah yang sangat baik membantu relaksasi, seperti Paschimottanasa. Yaitu duduk dengan kedua kaki lurus menempel pada matras. Inhale, angkat kedua tangan ke atas dan axhale, turunkan badan hingga wajah menyentuh lutut dan tangan menggapai telapak kaki. Lakukan lima kali deep breathing.

Pachimottanasana

Kemudian Balasana (Child’s Pose), yaitu posisi duduk dengan kedua telapak kaki menyangga bokong. Duduk dengan posisi telapak tertekan oleh bokong. Inhale, angkat kedua tangan ke atas kemudian exhale dengan mengayunkan tangan ke depan hingga bertemu matras. Tubuh seperti bersujud. Bokong pastikan berada tetap pada tempatnya, yaitu di atas pergelangan kaki dan tumit.Tangan dan punggung diregangkan lurus ke depan. Lakukan pernapasan yang dalam sebanyak lima kali, atau lebih hingga kepala terasa lebih rileks.

DSC_0606-01

Yang terakhir kamu bisa melakukan Viparita Karani. Rebahkan tubuh di matras atau kasur. Letakkan kaki pada tembok. Lakukan gerakan ini dengan pernapasan teratur selama 20 menit. Pejamkan mata dan bayangkan sedang berada di tempat teduh seperti gunung atau laut.

IMG_2015-11-03_14-47-23

Tidak ada sesuatu yang didapatkan dengan singkat, lakukan hal di  atas dengan ketulusan dan hati yang bahagia. Lakukan secara berulang dari hari ke hari. Semangat!