Processed with VSCO with  preset

30 Menit Yoga Untuk Perut Kencang

Memiliki perut kencang dan rata adalah yang diinginkan sebagian besar orang. Terkadang gagal membeli dress atau kemeja yang diingink karena masalah ukuran perut.  Perut rata menjadi semakin populer dengan banyaknya foto-foto liburan dengan bikini di sosial media.  Dengan hasrat memiliki tubuh yang indah kemudian mendaftarkan diri menjadi ke tempat gym.  Biasanya orang melakukan sit up untuk latihan perut, tetapi karena terlalu bersemangat sehingga terlalu memaksa kerja punggung dan leher dan akhirnya terasa sakit. Kemudian semangat pun menurun.

Walaupun ingin mendapat penampilan yang baik, akan tetapi lebih baik menanamkan bahwa menjadi sehat itu lebih penting. Latihan lah dengan teknik yang benar dan aman. Jika yang kamu inginkan perut rata, maka saya akan membagi beberapa gerakan yoga yang bisa dipraktekkan secara teratur. Untuk memulai yoga disarankan agar mengosongkan perut dua jam sebelum latihan.

1. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

Sebelum melakukan teknik pengencangan, mari melakukan peregangan pada ringga perut. Dengan menarik napas dan tangan diarahka ke atas maka rongga dada pun terangkat, dan core tertarik ke dalam. Kemudian menghembuskan napas dan menurunkan badan ke kaki hingga udara dalam perut habis. Posisi ini bisa sekaligus memijat organ perut dan memperbaiki sistem pencernaan. Lakukan lima kali pernapasan. Ulangi lagi hingga total asana ini sebanyak tiga kali.

photo (20)

Pachimottanasana
Pachimottanasana

2. Ardha Matsyendrasana (Sitting Half Spinal Twist)

Masih dalam posisi kaki lurus ke depan, tekuk kaki kiri sejajar dengan lutut. Kedua telapak tangan menapak di sisi kiri dan kanan tulang duduk.  Inhale, angkat tangan kanan ke atas, dan exhale, turunkan hingga telapak tangan terjepit di bawah telapak kaki (jika belum bisa maka bisa dengan memegang telapak kaki).  Inhale, angkat tangan kiri ke atas dan putar  ke belakang hingga sejajar dengan tulang ekor saat exhale. Buka bahu dan busungkan dada, kepala melihat ke belakang. Lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah itu luruskan kembali kaki kiri  dan mulai melakukan pada sisi kanan. Ulangi Ardha Matsyendrasana 1 hingga keseluruhan sebanyak tiga kali pada masing-masing sisi.

Ardha Matsyendrasana 1
Ardha Matsyendrasana 1

Setelah Ardha Matsyendrasana 1, maka lakukan Ardha Matsyendrasana 2. Posisinya sama, hanya saja kaki kanan yang lurus ditekuk ke dekat tulang duduk dan tangan kanan dimasukkan ke dalam ruang di antara betis dan paha hingga kedua tangan kanan dan kiri saling mengait melingkari badan.  Tegakkan badan, buka bahu dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Setelah selesai, luruskan kaki kiri dan lakukan pada sisi kanan. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan tiga kali asana ini.

Ardha Matsyendrasana ini untuk melenturkan otot pada pinggang sehingga apabila melakukan gerakan pengencangan otot perut tidak keram.

Ardha Matsyendrasana 2
Ardha Matsyendrasana 2

3. Salabhasana (Locust Pose)

Sekarang masuk ke tahap penguatan perut. Dimulai dengan merebahkan tubuh menghadap matras. Luruskan kedua tangan dan kaki dan menapak pada matras. Inhale, masukkan core, exahle dan angkat ke atas. Berusaha tubuh bagian atas terangkat hingga perut bagian atas. Kaki tetap pada matras.  Lakukan lima kali pernapasan dan ulangi asana ini sebanyak dua kali lagi.

Salabhasana 1

Kembali luruskan tangan dan kaki pada matras. Inhale, masukkan core, dan exhale disertai mengangkat kedua tangan dan kaki menjauh pada matras. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi sisanya sebanyak dua kali.

4.Dhanurasana (Bow Pose)

Sekarang sudah masuk pada tahap pengencangan. Dimulai dengan menguatkan otot perut pada sisi kanan dan kiri. Rebahkan badan menghadap matras. Pengang kedua pergelangan kaki. Inhale, masukkan core dan exhale disertai mengangkat kedua  kaki dan dada ke atas. Buka kedua bahu sehingga bahu dan dada meregang. Lakukan sebanyak lima kali pernapasan. Ulangi dua kali sisanya.

Dhanurasana
Dhanurasana

5. Sahaja Purvottanasana (Upward Table Pose)

Posisi ini sebagai counter-pose pasca Dhanurasana. Merileksasikan kembali otot-otot untuk masuk ke step berikutnya. Perlu diperhatikan, kepala dan leher rileks sehingga tidak ada otot dan syaraf yang menegang di bagian tersebut.  Nikmati posisi ini dengan lima kali pernapasan.

Sahaja Purvottanasana
Sahaja Purvottanasana

5. Sit-up

Ubah posisi, lakukan sarvasana. Rapatkan kedua kaki dan tekuk hingga membentuk sudut 45 derajat. Buka kedua lutut kanan dan kiri sebatas lima ruas jari. Angkat tangan ke atas dan kaitkan. Tarik napas yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam. Exhale, dan angkat tubuh ke atas dengan membentangkan tangan ke depan. Saat posisi naik tahan dulu sebanyak 10 hitungan hingga turun kembali. Ulangi gerakan ini hingga keseluruhan sebanyak lima kali.

Yang kedua, lakukan gerakan yang sama tetapi arahkan ke sisi kiri dan kanan badan. Lakukan masing masing sebanyak tiga kali.

Yang ketiga, luruskan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi lagi gerakan yang sama. Lakukan masing-masing sisi sebanyak tiga kali.

6. Paripurna Navasana (Boat Pose)

Yang terakhir, Paripurna Navasana. Pose ini baik untuk menguatkan core. Setelah merebahkan badan dan sedikit rileks setelah melakukan sit-up, mulailah mengangkat kedua tangan ke atas kepala. Inhale dan exhale, angkat kaki ke atas dengan sudut 45-50 derajat dari lantai. Kembali Inhale yang dalam hingga core semakin masuk ke dalam dan otomatis akan menguat. Exhale, dan angkat tangan dan pindahkan ke arah depan. Tahan posisi ini dan lakukan pernapasan sebanyak lima kali. Saat exhale, kamu bisa semakin mengangkat kaki ke atas setinggi mungkin dan badan semakin terdorong ke depan. Lakukan asana ini sebanyak tiga kali dan lakukan Paschimottanasana sebagai penutup.

Paripurna Navasana

Demikian 6 Pose Yoga yang bisa rutin dilakukan untuk mengencangkan perut. Disarankan melakukan Pranayama sebelum memulai asana dan relaksasi setelahnya. Untuk mendapat perut yang kencang juga didukung dengan mengatur pola makan dan olahraga yang cukup. Selain hal di atas, kamu bisa meluangkan setiap akhir pekan untuk berlari pagi atau b.erenang. Namaste!