IMG-20180604-WA0030

Menyelamatkan Diri dari Anemia

20161205_101435-02

Olahraga lebih teratur, mengatur makanan, dan berhenti merokok sudah dijalani sekitar 5 tahun ini. Meski awalnya ingin kurus tapi lama-kelamaan tujuannya lumayan udah geser. Jujur nih, saya ingin merasakan hidup yang lebih baik. Sudah lelah juga dengan badan yang ringkih harus bolak balik ke rumah sakit karena menjalani pola hidup yang masih asal-asalan. Orang yang melihat saya sekarang mungkin gak nyangka kalau dulunya saya mengalami typus sampai 3 kali dalam setahun karena daya tahan tubuh yang buruk. Gimana mau sehat kalau pola hidupnya aja aca-acakan. Makan asal-asalan, jam tidur berantakan, dan pikiran kayanya lebih sering tegang.

Sehat.. sehat.. sehat.. pokonya saya mau sehat!

Sehat itu buat saya adalah investasi, jadi saya gak mau menunggu tua untuk mengubah pola hidup agak beneran. Bisa produktif sampai usia senja adalah cita-cita ibu-ibu anak dua yang sehari-harinya masih pecicilan ini. Banyak hal yang bisa didapat jika tubuh kita sehat. Dengan sehat saya bisa menjalani pekerjaan lebih baik, mengasuh anak, hingga jalan-jalan. Apalagi menjadi ibu gak gampang. Kita mesti sehat supaya bisa lebih fokus mengurus anak-anak, rumah, dan kerjaan. Bahkan nemenin anak belajar aja butuh pikiran dan tubuh yang sehat. Kalau lagi gak fit boro-boro fokus ngajarin anak.

APAKAH SAYA CUKUP PRODUKTIF?

IMG-20170329-WA0012

Usia saya termasuk usia yang masif produktif. Apalagi anak-anak masih kecil dan kerjaan lagi lumayan (alhamdulillah) banyak. Ada rasa bangga jika bisa menjalani sesuatu sesuai dengan target. Yang menjadi pertanyaan adalah: Apakah saya produktif?

Kita bisa menganggap diri kita produktif apabila sudah mampu menghasilkan sesuatu (barang atau jasa) sesuai yang diharapkan, yaitu waktu yang singkat dan tepat. Tapi ada masa-masanya kita sulit mengerjakan sesuatu sesuai target, misalnya saat tubuh lelah. Apalagi jika di periode menstruasi mood dan badan kayanya drop banget. Jangan-jangan saya ini anemia..

PENGARUH ANEMIA TERHADAP PRODUKTIVITAS

Rabu kemarin di The Darmawangsa Hotel saya menghadiri acara diskusi Indonesia Bebas Anemia: Sebagai Solusi Total untuk Indonesia yang Lebih produktif dan Bebas Anemia. Cara ini merupakan kampanye lanjutan yang diselenggarakan Merck, Perusahaan sains dan teknologi terkemuka, dan bekerjasama dengan PDGMI, organisasi profesi di bawah Ikatan Dokter Indonesia (IDI).

Nara Sumber dalam Indonesia Bebas Anemia
Nara Sumber dalam Indonesia Bebas Anemia

Kesadaran saya terhadap anemia dan dampaknya menjadi lebih terbuka. Sehat memang modal awal untuk produktif tetapi perhatian saya belum sampai ke hal yang lebih detail hingga ke anemia. Ternyata produktivitas kerja seringkali menurun bagi para wanita yang menderita anemia. Berdasarkan riset yang dilakukan Badan Pusat Statistik (BPS) terkait survei Angkatan Kerja Nasional di bulan Agustus tahun 2015 yang diolah Pusdatinaker, jumlah pekerja wanita Indonesia sebesar 37,16% dari jumlah populasi masyarakat Indonesia, yang berjumlah 114.819.199.

“Anemia dapat memberikan dampak terhadap penurunan produktivitas kerja wanita Indonesia sebanyak 20% atau sekitar 6,5 jam per minggu.” – Prof. dr. Endang L. Achadi, Ketua Perhimpunan Dokter Gizi Medik Indonesia.

Produktivitas wanita Indonesia yang seringkali menurun disebabkan oleh defisiensi zat besi sehingga merasa mudah lelah, konsentrasi menurun karena kekurangan oksigen pada jaringan tubuh termasuk otak, sehingga mengurangi kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.

APAKAH SAYA ANEMIA?

Menurut dokter Endang, kita memang dapat mengenali anemia dari gejala-gejala yang dirasakan atau dilihat seperti mudah lelah, mudah mengantuk, wajah yang lebih pucat, dan kurang dapat berkonsentrasi. Akan tetapi untuk mengetahui Anemia yang lebih jelas memang hanya dapat melalui cek darah. Anemia bisa disebabkan oleh:

1. Rendahnya asupan gizi yang penting untuk pembuatan Hemoglobin (HB) yaitu zat besi, asam folat, vitamin B12, dan protein.

2. Meningkatnya pengeluaran, yang disebabkan karena pendarahan, seperti infeksi kecacingan, pecahnya sel darah merah karena malaria atau thalassemia, atau pendarahan oleh sebab lainnya seperti luka.

Gejlala-gejala anemia yang perlu diperhatikan
Gejala-gejala anemia yang perlu diperhatikan

Sebagian besar anemia itu terjadi karena defisiensi zat besi. Jadi penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan  yang kaya akan sumber zat besi. Permasalahannya adalah bahan makanan sebagian besar penduduk Indonesia berasal dari pangan nabati, sedangkan zat besi dari nabati lebih sulit diserap oleh tubuh. Ya mungkin ini juga terjadi oleh saya yang memang tidak terlalu suka makan daging. Bahkan saya sudah berhenti mengonsumsi daging merah. Mungkin saya satu di antara penduduk Indonesia yang mengalami anemia karena kurangnya asupan zat besi.

Wajah-wajah yang sepertimya tidak mengalami anemia defisiensi fe
Wajah-wajah yang sepertimya tidak mengalami anemia defisiensi fe

SOLUSI SEHAT UNTUK BEBAS ANEMIA

Kembali lagi ke tujuan saya berolahraga adalah ingin sehat. Walaupun terkadang suka terbawa ambisi ingin mencapai target-target tertentu. Di usia produktif ini tentunya saya ingin melakukan banyak hal dan tidak mau ada hal yang menghalangi produktivitas, termasuk anemia. Menjalani pola hidup yang lebih sehat kayanya sudah jalan yang paling benar untuk penangan Anemia Defisiensi Fe.

Memperbaiki Pola Makan

Kalau sebelumnya asal-asalan dalam mengonsumsi makanan, sekarang lebih memperhatikan kandungan gizi pada makanan. Makanan yang mengandung zat besi seperti makanan yang mengandung sumber protein tinggi, seperti daging merah, kuning telur, dan ikan. Tidak lupa dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan.

Dalam sebuah risoles pun terdapat kandungan zat besi
Dalam sebuah risoles pun terdapat kandungan zat besi

 

Perlu diingat jika mau mengonsumsi kopi dan teh tidak dilakukan bersamaan dengan mengonsumsi makanan-makanan tersebut karena akan sia-sia. Tunggu minimal selama dua jam lebih untuk memberikan kesempatan tubuh untuk menyerap sari-sari makanan tersebut.

Mengonsumsi Suplemen Zat Besi

Kalau kita merasakan gejala-gejala anemia (kalau lupa bisa skrol lagi ke atas ya!) mungkin selama ini jumlah kandungan zat besi yang dikonsumsi masih kurang. Apalagi jika selama ini melakukan olahraga high-impact, seperti berlari. Kalau kata dr. Michael Trianto, SpKO, Spesialis Kedokteran Olahraga “Resiko Anemia Fe bisa terjadi pada kita yang melakukan olahrga berat. Saat banyaknya keringat yang keluar maka tubuh kita kehilangan banyak cairan elektrolit dan sel darah merah. Belum lagi akibat benturan yang terjadi memungkinkan meningkatkan proses hemolisis darah.”. Mungkin kita tidak akan menyadari mengalami anemia karena untuk yang rajin berolahraga gejala-gejala anemia seringkali tidak terlihat dibanding orang-orang yang tidak berolahraga.

Untuk wanita seringkali terasa lebih lesu dan susah konsentrasi saat sedang mengalami menstruasi. Hal ini membuat kita menjadi lebih malas dalam melakukan aktivitas. Suplemen penambah darah seperti Sangobion bisa kita konsumsi untuk melengkapi kebutuhan zat besi sehari-hari.

Kalau ternyata tubuh kita sudah cukup dengan kandungan zat besi gimana?

Gak bakal berpengaruh apa-apa kok! Itu kata dokter Endah loh, bukan kata Fitri Tasfiah. Kita tidak akan mengelami kelebihan zat besi hanya dengan makanan atau suplemen yang dikonsumsi. Jadi kalau tubuh kita sudah cukup dengan zat besi maka tubuh kita tidak akan menyerapnya. Sebaliknya, jika memang zat besi dalam tubuh kita masih butuh tambahan maka kandungan zat besi yang kita konsumsi akan mencukupi kebutuhan tubuh.

Program Olahraga untuk Bebas Anemia

Olahraga dalam intensitas sedang sangat direkomendasikan. Tidak berlebih dan juga tidak kurang. Ada dua jenis latihan, yaitu aerobik dan anaerobik. Aerobik ditujukan untuk kesehatan tuhuh, menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol darah, dan menurunkan kadar gula darah. Latihan anaerobic lebih ditujukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, tidak mudah lelah, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Saat melakukan latihan kita harus memperhatikan beberapa prioritas. Pilih latihan yang mudah dilakukan dan hindari kelelahan yang berlebihan. Mendahulukan latihan otot besar, baru melakukan latihan pada otot kecil. Latihan dilakukan secara bertahap, jangan lupa unuk melakukan pemanasan dan pendinginan.

Pada saat ini Merck meluncurkan Senam Anemiaction sebagai salah satu langkah tindakan pencegahan gejala anemia. Senam Anemiaction adalah bentuk olahraga yang terdiri dari beberapa gerakan sederhana yang berfokus pada beberapa bagian tubuh, yaitu: aktivitas peregangan bawah, tengah, dan atas. Kata dr. Michael “Gabungan gerakan pada senam Anemiaction berfokus untuk meningkatkan mitokondria yang merupakan generator daris el pada tubuh manusia, sehingga siapapun yang melakukan senam tersebut mengurangi gejala-gejala anemia dan dapat menjadi lebih segar serta produktif saat beraktifitas.

Senam Anemiaction yang diperagakan bersama-sama dalam diskusi Indonesia Bebas Anemia
Senam Anemiaction yang diperagakan bersama-sama dalam diskusi Indonesia Bebas Anemia

Senam ini merupakan gerakan latihan otot pada tubuh bagian bawah, tengah, dan atas untuk meningkatkan kebugaran. Latihan ini kombinasi latihan aerobic dan anaerobic yang dilakukan dengan intensitas yang tepat. Pada senam ini juga terdapat gerakan pendinginan yang ditujukan untuk menghindari rasa pegal dan kaku sehingga kita bisa tetap beraktivitas seperti biasa.

Akan lebih menyenangkan jika kita mengisi hari dengan banyak hal yang kita suka. Kalau saya sih maunya bisa produktif sampai tua nanti (kalau dikasih umur panjang). Pola hidup sehat itu investasi, Gaes!

IMG-20180604-WA0030

Tip Terbebas dari Gejala Wasir

Siapa yang tidak kaget dan cemas ketika kita melihat darah saat buang air besar? Apalagi itu berlangsung tidak hanya sekali. Waktu itu saya segera menghubungi teman saya yang kebetulan berprofesi sebagai dokter. Bertanya dengan perasaan malu-malu tentunya. Katanya ini adalah gejala wasir, yaitu pembengkakan yang berisi pembuluh darah yang membesar, berada di dalam atau sekitar bokong (baik di dalam rektum atau di dalam anus). Saat itu saya diberi peringatan untuk stop makan pedas, perbanyak makan buah dan sayur, dan  banyak minum air putih. Agak sulit untuk saya jika harus stop mengonsumsi amkanan pedas, karena cenderung susah makan jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung cabai.

Hemoroid atau sering disebut dengan wasir dan ambeien pertama kali saya alami gejalanya ketika hamil anak pertama, atau sekitar 8 tahun yang lalu. Saya mengalami masalah konstipasi. Ketika itu saya mengejan sangat keras dan ternyata keluar sesuatu dari dalam anus yang rasanya sangat sakit. Seiring waktu rasa sakitnya berkurang tetapi setiap buang air besar ada sesuatu yang menyumbul keluar dan harus saya kembalikan dengan menekannya ke dalam oleh jari.

Penyakit ini bukan  penyakit yang mudah diceritakan ke orang lain. Terasa menjijikan dan memalukan bagi saya. Sampai akhirnya saya mendengar cerita yang sama dari orang lain. Wow, ternyata bukan hanya saya sendiri! Bedanya saya sudah tidak mengalami gejala ini dalam tiga tahun belakangan ini. Saya sempat googling dan menemukan alodokter, dan merasa mungkin beberapa hal dibawah ini yang membuat gejala wasir yang saya alami kini hilang.

Memperbaiki pola makan

Seperti yang disampaikan oleh dokter yang saya konsultasikan via whatsapp meseenger, perbanyak makan buah dan sayur serta minum banyak air putih. Serat membantu melancarkan pencernaan. Idealnya kita buang air besar tiap hari dan menghindari feses yang keras. Pola makan saya memang mengutamankan sayur, dan sedikit daging-dagingan. Sedah lebih dari  tahun saya sudah tidak makan daging dari hewan berkaki empat. Daging merah dicerna lebih lama oleh tubuh. Dalam yoga dipercaya bahwa semakin banyak konsumsi daging maka semakin lama tubuh mencerna, dan beban tubuh terasa semakin berat. Saat mempraktekan asana pun jadi terasa semakin berat.

Air putih hukumnya wajib, minimal 8 gelas sehari. Dalam sehari saya mengonsumsi lebih dari 8 gelas. Kecuali saat berpergian, agak susah menghitung jumlah takaran air yang diminum. Intiya jangan sampai tubuh kurang cairan dan menghambat proses pencernaan. Sebenarnya ada satu yang juga ditekankan, yaitu kurangi makan pedas. Makanan pedas dapat memperparah pendarahan. Ketika itu saya lumayan gila pedas. Jika memesan gado-gado selalu bilang “Pak, pedesnya yang pedes banget ya!”. Ini pun saya hindari dulu. Untuk sementara saya tidak terlalu ketergantungan pada sambal, sekalipun mengonsumsi tetap sewajarnya dan tidak berlebihan. Sekarang lumayan mulai bandel lagi sih.

Tidak memaksa dalam mengejan

Belajar dari pengalaman pertama, awal saya terkena gejala wasir karena mengejan maka sekarang saya berusaha untuk lebih relax saat buang air besar. Lebih baik lama di kamar mandi daripada harus memaksa. Terkadang harus mengubah posisi ke posisi jongkok jika dalam posisi duduk terasa sulit.  Mengejan berlebihan dapat mengakibatkan tekanan lebih besar pada pembuluh darah di rektum bawah.

Tidak menahan hasrat untuk “pup”

Saat perut memberi alarm, sebaiknya langsung ke toilet dan jangan ditunda-tunda. Semakin lama justru akan semakin keras. Begitu pun sebaliknya, jangan memaksa buang air ketika belum ingin. Lebih baik pancing dengan memakan buah yang kaya serat.

Hati-hati saat mengangkat benda berat

Ini saya tahu ketika di kelas yoga. Ketika mengangkat beban yang berat, topang dengan kedua tangan. Tarik bapas yang dalam, lalu angkat saat menghembuskan napas dengan kedua tangan. Ketika chakra terkunci dan gunakan power dari dalam perut. Jika beban terasa terlalu berat dan kesulitan dalam mengangkat, letakkan kembali. Memaksa mengangkat beban yang tidak dapat dijangkau tubuh akan berbahaya. Bukan hanya berkaitan dengan wasir, tetapi juga pada tulang belakang.

Olahraga secara teratur

Untungnya saya lumayan suka berolahraga. Sebelum yoga sudah rutin lari pagi dan berenang. Sekarang lebih aktif untuk melakukan yoga. Olahraga memang selalu memberi banyak keuntungan. Jika kita banyak bergerak maka sistem pencernaan biasanya lebih lancar. Dengan berolahraga membantu mengatasi masalah konstipasi dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Jika bermasalah dengan pencernaan bisa melakukan gerakan yoga untuk susah BAB. Malas berolahraga juga bisa memicu obesitas dan dapat memberi kontribusi untuk penyakit ini.

Ada beberapa gerakan yoga yang baik untuk mengatasi gejala wasir. Bisa praktekkan rutin di rumah ketika bangun tidur atau menjelang tidur.