Processed with VSCO with  preset

Yoga Singkat di Dalam Mobil

Memasuki akhir tahun ini banyak yang mengambil sisa cuti untuk berlibur. Apalagi anak sekolah juga sudah memasuki libur panjang pasca UAS kemarin. Ditambah lagi tanggal merah pada akhir desember, seperti hari raya natal dan tahun baru. Untuk jalur darat, liburan serentak ini membuat jalan macet. Situasi seperti ini membuat lama perjalanan semakin panjang dan akan berdampak pada tubuh. Biasanya tubuh kaku dan pegal karena ruang gerak di dalam kendaraan terbatas.

Jika menghadapi rasa lelah dalam perjalanan coba lakukan stretching di dalam mobil, seperti yang saya lakukan saat ke Malang dan Batu tanggal 16 Desember kemarin. Karena bandara Abdul Rachman saleh masih ditutup maka harus mengambil penerbangan ke Surabaya dahulu. Karena rasa lelah akibat rute Bekasi-Cengkareng-Surabaya-Malang-Batu maka saya berinisiaif untuk yoga di dalam mobil seperti ini:

Pernapasan

Duduk rileks dengan tulang punggung lurus. Bernapaslah dengan mengisi udara ke dalam ruang perut dan dada, dan mengempiskan kembali rongga pernapasan dengan maksimal saat enghembuskan napas. Lakukan secara perlahan dan teratur dan hanya melalui rongga hidung. Sadari peoses pernapaskan dan rasakan pikiran yang lebih jernih dan tenang. Lakukan hingga 4-5 kali unyuk mengurangi tekanan darah, rasa lelah, dan mental yang lebih tenang.

Cat and Cow Pose

Jika biasanya melakukan Cat Pose dan Cow Pose dalam posisi Table Pose, sekarang dalam posisi duduk. Tarik napas dengan memanjangkan leher dan mengacungkan dagu ke atas. Buka bagian bahu ke belakang dan dorong dada ke depan. Saat menghembuskan napas lakukan arah sebaliknya, yaitu menundukkan kepala hingga dagu ke dada dan bahu di dorong kedepan serta dada terdorong ke belakang. Rasakan peregangan pada bagian atas, tengah, dan bawah pada tulang punggung. Posisi ini untuk meredakan nyeri punggung. Lalukan sebanyak 3 kali.

Peregangan kaki

Kaki adalah salah satu anggota tubuh yang lumayan menderita jika duduk lama. Posisinduudk dalam perjalanan membuat aliran darah kita kurang lancar. Terkadang kaki pun terasa kesemutan. Longgarkan sedikit kedua kaki. Angkat kaki kiri ke atas paha kanan untuk dan tekan lutut. Lakukan sebanyak 3-5 kali pernapasan. Kemudian lakukan pada kaki kanan dengan bergantian. Ulangi lagi sebanyak 2 kali.

Gomukhasana (Cow Face Pose)

Gomukhasana ini juga berbeda jika yang biasa dilakukan di atas matras. Posisi dalam keadaan duduk biasa dengan meluruskan tulang punggung. Angkat tangan kiri ke atas dan tekuk, tarik siku kiri oleh tangan kanan ke belakang kepala hingga sejajar dengan tulang punggung dan telapak tangan di antara ke dua belikat. Kemudian luruskan tangan dan putar ke bawah dan kaitkan pada tangan kiri yang menggantung. Rasakan peregangan pada tulang punggung dengan inhale dan exhale. Bernapaslah dengan dalam sebanyak 3-5 kali. Ganti tangan dan ulangi urutan yang sama. Posisi ini untuk meregangkan tulang punggung, dada, dan bahu.

Open Chest Pose

Kaitkan dua tangan di belakang dan luruskan. Rasakan peregangan di kedua bahu saat tertarik ke belakang. Manfaatkan pembukaan ini dengan memaksimalkan pemasukan oksigen ke dalam rongga dada. Lakukan sebanyak 3-5 kali pernapasan.

Neck Stretching Pose

Leher biasanya sedikit sakit karena saat tidur di dalam kendaraan tetap dalam keadaan duduk. Saat tidur tidak terasa kepala tertekuk ke arah kanan atau kiri karena tidak ada penahanan. Untuk itu peregangan pada leher sangat perlu. Angkat kedua tangan ke atas dan panjangkan dengan mengaitkan jari-jari pada kedua tangan. Tarik napas yang dalam kemudian hembuskan napas dan tekan kepala ke depan dengan kedua tangan hingga dagu menekan dada. Pastikan punggung tetap lurus. Bernapaslah sebanyak 3-5 kali. Kemudian kembali tarik napas yang dalam dan hembuskan napas dengan menekan kening kepala ke arah belakang. Lakukan sebanyak 3-5 kali pernapasan.

Processed with VSCO with  preset

Apakah Prenatal Yoga bisa dilakukan untuk pemula?

IMG_6607

Ada beberapa teman yang ingin mencoba prenatal yoga tapi ragu-ragu karena belum pernah latihan yoga sama sekali. Dalam bayangan mereka yoga adalah satu latihan yang sulit karena terdiri dari berbagai pose yang (dianggap) rumit. Padahal yoga untuk pemula terdiri dari gerakan yang simple, tidak sesulit yang dibayangkan. Saat kamu memasuki kelas yoga, maka kamu akan didampingi oleh seorang instruktur yang certified. Seorang instruktur akan memberikan gerakan yoga yang disesuaikan dengan usia kehamilan. Jika kamu masih merasa ragu, coba ikuti saran aku di bawah ini:

Konsultasikan dengan dokter

Agar kamu merasa yakin dan aman, sebelum mendaftar kelas yoga coba konsultasikan kepada dokter kandungan atau bidan.

Fokus saat latihan

Saat di kelas jangan fokus hanya pada diri kamu dan instruksi dari intruktur yoga. Perhatikan selalu step by step, dari mulai permapasan hingga gerakan.

Listen your body

Lakukan gerakan dengan perlahan dan lembut. Yoga dipraktekkan tidak dalam keadaan buru-buru, harus relaks. Yoga posture generally desinged to stretch, not strain. Jika saat yoga berlangsung kamu merasakan nyeri atau tidak nyaman, hentikan. Jika kamu merasa lleah, ambil istirahat sejenak. Jangan memaksakan tubuh.

Jalin komunikasi dengan instruktur

Katakan pada instruktur usia kandungan dan kondisi kehamilan. Sebagai catatan, untuk yang memiliki masalah tertentu juga wajib disampaikan pada instruktur yoga. Misal, mempunyai masalah pada lowerback. Jangan lupa untuk mengatakan pada instruktur agar dia bisa memahami dan dapat menyesuaikan gerakan yang cocok untuk kamu.

Membawa botol minuman

Jangan lupa untuk membawa air putih. Jika terasa sangat lelah, minum secukupnya untuk kembali menyeimbangkan tubuh dan memberi rasa nyaman.

Semoga ini bisa memecahkan rasa ragu-ragu kamu ya. Namaste!

Processed with VSCO with  preset

6 Pose Yoga Untuk Mengurangi Nyeri Haid

Problem utama bulanan wanita adalah nyeri haid. Walaupun ini tidak dialami semua wanita, akan tetapi beberapa pose yoga dibawah ini bisa dipraktekkan saat masa menstruasi datang agar sirkulasi darah tetap lancar dan tetap tubuh tetap fresh.

Berikut 6 pose yoga yang dapat dilakukan ketika nyeri haid datang:

1. Paschimottasana (Seated Forwad Bend)

sumber foto dari sini

Duduk dengan posisi kaki kedua kaki rapat diatas matras dan diluruskan ke depan. Tarik napas yang dalam dengan mengangkat kedua lengan ke atas, kemudian hembuskan perlahan-lahan diikuti telapak tangan berusaha menggapai telapak kaki dan wajah mencapai lutut. Jika pose ini terasa sulit dapat dilakukan dengan kedua telapak tangan menggenggam pergelangan kaki dan tubuh diturunkan mendekati kaki semaksimal mungkin. Tahan gerakan ini dalam waktu 1-3 menit dan kendalikan pikiran menjadi lebih tenang dibantu oleh tarikan napas yang dalam dan hembusan napas yang lembut dan panjang hingga oxigen di rongga dada dan perut kosong.

Gerakan ini dapat membantu menenangkan pikiran dan meregangkan hamstring agar tidak kaku.

2. Janu Sirsasana (Head-to-knee Forward Bend)

sumber foto dari sini

Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan di atas matras, tekuk kaki kanan dengan sudut 90 derajat dan telapak kaki menekan paha kiri bagian dalam. Tarik napas yang dalam dan angkat kedua lengan ke atas, kemudian hembuskan napas perlahan diikuti kedua telapak tangan menggapai telapak kaki dan tubuh diturunkan semaksimal mungkin hingga wajah mendekati lutut. Tahan posisi ini selama 1-3 menit dengan teknik bernapas seperti paschimottasana.

Setelah itu lakukan pada sisi yang lainnya.

Pose ini dapat membantu meregangkan tulang belakang, bahu, urat lutut (hamstring), dan pangkal paha. Janu Sirsasana juga dapat membantu mengatasi rasa lelah, cemas, dan nyeri perut.

3. Ardha Matsyendrasana (Hard Lord of Fish Pose)

sumber foto dari sini

Posisi duduk dan kaki kiri menekuk hingga telapak kaki berada di bawah pangkal paha bawah, angkat kaki kanan dan jatuhkan hingga mencapai sisi paha kiri bagian luar. Tarik napas yang dalam dan angkat lengan kiri ke atas, hembuskan napas disertai menurunkan lengan kiri jauh ke sudut kanan depan, seakan-akan hendak menggapai sesuatu di depannya.  Tarik napas dan hembuskan diiringi tangan kiri menggapai pergelangan kaki kanan.

Tarik napas dan angkat tangan kanan ke atas kemudian hembuskan napas bersamaan dengan lengan kanan dibuang ke belakang sejajar dengan tulang punggung. Twits sisi tubuh kanan dan posisi dagu berusaha sejajar dengan bahu kanan. Tahan posisi ini disertai menarik napas yang dalam kemudian hembuskan napas hingga tidak ada lagi oksigen yang tersisa di rongga dada dan perut. Lakukan teknik pernapasan ini sebanyak lima kali.

Kemudian ganti posisi untuk sisi yang lainnya.

Pose ini dapat memberi energi untuk tulang belakang dan menstimulasikan api pencernaan. Perut dan pinggang terasa dipijat.

4. Utrasana (Camel Pose)

sumber foto dari sini

Posisi duduk dengan lutut, tungkai kaki, dan punggung kaki menyentuh matras. Lutut dibuka selebar pinggul dan bokon diletakkan di atas tumit. Tarik napas dan angkat perlahan paha (dari horizontal menjadi vertikal), lekukan lutut antara paha dan tungkai kaki membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas yang dalam disertai kedua tangan diangkat ke atas dan kedua lengan tertarik ke belakang. Dada terdorong ke depan, bahu dan pinggang terasa tertarik. Dalam keadaan perut terkunci hembuskan napas dan jatuhkan lengan kanan ke bawah hingga telapak tangan menggapai tumit kaki kanan. Tarik napas kembali dan buang napas disertai lengan kiri dijatuhkan ke bawah hingga tepakan tangan kiri menggapai tumit kaki kiri. Tidak ada penahanan pada kepala dan leher, bokong berusaha medorong ke depan. Tahan posisi ini 60 detik dengan teknik bernapas seperti gerekan sebelumnya.

Pose ini dapat membantu meregangkan tubuh bagian depan, dada, paha, dan pangkal paha. Selain itu membuka dada sehingga dapat memaksimalkan aliran oksigen ke paru-paru dan melancarkan aliran darah ke kepala. Memberi manfaat untuk menghilangkan letih, menenangkan pikiran, dan mengurangi rasa nyeri ketika haid.

5. Dhanurasana (Bow Pose)

BowPose
sumber foto dari sini

Jatuhkan badan perlahan hingga posisi tidur lurus menghadap matras. Tekuk lutut kedua kaki ke atas, genggam masing-masing pergelangan kaki dengan telapak tangan. Tarik napas yang dalam, kencangkan perut, dan hembuskan napas disertai tumit terangkat ke atas. Di saat bersamaan angkat paha hingga menjauhi matras. Dada terangkat dan terbuka dengan kedua bahu tertarik ke belakang. Hitung selama sepuluh detik dan lakukan gerakan ini sebanyak lima kali.

Pose ini dapat meregangkan perut, dada, tenggorakan, pergelangan kaki, paha, pangkal paha, dan deep hip fexors. Selain membantu masalah menstruasi, pose ini juga membantu mengurangi kelelahan, memperbaiki masalah konstipasi, nyeri di tulang belakang, dan menenangkan pikiran.

6. Balasana (Child Pose)

sumber foto dari sini

Posisi berlutut dengan meletakkan bokong di atas tumit dan punggung tegak lurus. Tarik napas yang dalam dengan mengangkat ke dua lengan ke atas kemudian hembuskan napas disertai merendahkan badan ke depan hingga kedua telapak tangan menyentuh matras dan dada menekan paha. Saat badan diturunkan, bokong tidak terangkat dan tetap di atas tumit. Dalam posisi ini tarik napas dalam dan hembuskan napas secara perlahan. Nikmati aliran darah yangmengalir ke kepala sehingga pikiran lebih tenang dan istirahatkan tubuh. Posisi ini juga dapat memijat organ bagian dalam.