Processed with VSCO with  preset

DOMS dan Recovery Otot Setelah Berlari dengan Yoga

Lari memang menyenangkan. Tapi kalau setelah lari paha terasa sakit-sakit lumayan menyebalkan. Waktu Juni kemarin -saat pertama kali mulai rajin lari- esoknya terasa paha mengencang. Saya berlari sekitar 6-8K. Tidak tahu jarak tepatnya karena belum menggunakan running track apps. Padahal saya merasa tidak ada masalah saat malamnya. Sempat amazed karena kok tidak terasa sakit-sakit. Waktu itu saya agak skip untuk melakukan cooling down yang proper karena mau buru-buru pulang. Selain sedang bulan Ramadan, pagi sekali sudah harus ke Senopati untuk mengajar yoga. Hingga sampai di rumah saya tidak merasakan hal aneh pada tubuh. Merasa masih segar bugar dan tidak terasa sakit. Hanya pegal-pegal saja dan sepertinya ini wajar.

Saat bangun tidur pun masih terasa nyaman, hanya memang mata lebih sepet karena baru tidur sebentar. Jam 4 pagi sudah bangun lagi untuk sahur, padahal jam 12 malam baru memulai tidur. Saat di studio mulai terasa tegang pada bagian paha. Apalagi untuk melakukan yoga paha saya lebih tertarik. Mana waktu itu saya sedang diliput dua media jadi sakit-sakitnya rada ditahan. Lumayan kurang nyaman karena pergerakan lebih terbatas. Naik turun tangga pun terasa lebih sakit. Ya, saya terkena Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS). Ini biasa terjadi saat setelah olahraga, meskipun bisa dihindari jika stretching pemanasan dan pendinginannya tepat. Karena dengan pendinginan maka kita menurunkan kembali kadar asam laktak dalam tubuh kita yang meningkat saat berlari, yang bisa menyebabkan rasa tegang dan nyeri pada otot setelah berlari atau melakukan latihan berat.

KENAPA TERASA SAKIT SETELAH LARI?

DOMS ini bisa terjadi saat otot kita berkerja lebih ekstra dari zona aktivitas rutin, misalnya mencoba program latihan baru atau meningkatkan durasi saat latihan sehingga otot tubuh. Tubuh kita ini memang selalu memberi signal ketika terjadi sesuatu. Jadi saat otot kita bekerja dalam kapasitas lebih dari biasanya atau beberapa gejala perubahan lain maka memungkinkan untuk terjadi kerusakan mikoskopik pada serat otot yang menyebabkan ketegangan pada otot. Rasa nyeri ini memang tidak langsung terasa tetapi bisa terjadi sehari atau dua hari berikutnya makanya disebut DOMS.

Karena saya memang rutin yoga maka untuk stretching pun tetap menggunakan teknik yoga, yang menurut saya teknik stretching yang paling proper. Karena pose yoga memaksimalkan peregangan otot dan membuat otot lebih relaks dengan bantuan tarik dan hembusan napas yang tepat.

YOGA POSE UNTUK MENGHINDARI DOMS SETELAH LARI

Stretching setelah berlari selain untuk mencegah ketegangan pada otot juga membantu untuk membuat otot-otot tubuh kita lebih sehat dan kuat. Yoga setelah lari membantu menstimulasi aliran darah dan oksigen di area otot dan tubuh secara keseluruhan. Banyak yang bilang repot yoga setelah berlari karena harus membawa matras. Saya juga tidak akan mau repot seperti itu. Kan niatnya mau lari, bukan yoga. Tapi saya membutuhkan stretching untuk recovery otot setelah lari. Jadi saya memilih gerakan yoga untuk meredakan ketegangan pada otot setelah berlari tanpa harus membutuhkan mastras. Gerakan ini saya fokuskan untuk otot dan persendian di area kaki, lowerback, dan pinggul karena di area ini biasanya otot banyak bekerja saat berlari.

Forward Bending Pose (Paschimottanasana)

Forward Bend For Stretches Legs and Back

Duduk dengan santai dengan posisi kaki lurus secara horizontal dan punggung lurus secara vertikal. Angkat tangan ke atas lalu hembuskan napas perlahan dengan mengangkat tangan ke atas. Kambali tarik napas dan turunkan punggung kea rah kaki dengan kedua tangan lurus sejajar dengan telinga saat membuang napas. Raih jari kaki (atau apit jempol kaki dengan jari-jari kaki) dan tarik ke arah dalam. Tahan di posisi maksimal yang bisa dijangkau. Lakukan sebanyak 5 kali hembusan napas dan ulangi sebanyak 2 kali.

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

1470112116080

Teknik stretching ini sepertinya sudah sangat familiar. Hanya masalah istilah saja. Duduk dengan kedua telapak tumit kaki menyatu. Jari-jari dari kedua tangan saling mengapit dan pegang telapak kaki dari arah jari-jari kaki. Biarkan pangkal paha beradaptasi dengan up-and-down lutut dengan cepat. Kemudian usahakan lutut untuk lebih turun ke arah lantai. Tarik napas yang dalam dengan memanjangkan dagu dan punggung ke atas maka kemudian turunkan punggung ke arah lantai dengan posisi punggung tetap lurus saat menghembuskan napas. Jika memiliki fleksibilitas yang cukup, taruh kening di bawah. Yang perlu diperhatikan, bokong tidak naik ke atas. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan yang dalam. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi sebanyak 2 kali.

Downward-Facing-Dog Pose (Adho Muka Svanasana)

1470112173337

Awali dengan Table Pose, yaitu kedua telapak tangan pada lantai. Perhatikan bahwa posisi kedua telapak tangan dan kedua bahu dalam satu garis lutus. Kedua lutut sejajar dengan pinggul. Jari kaki kuda-kuda pada matras. Tarik napas dan angkat lutut hingga kedua kaki lurus saat menghembuskan napas. Saat ini kaki masih dalam posisi jinjit. Tarik napas lagi dan saat menghembuskan napas turunkan tumit dengan perlahan ke arah lantai hingga telapak kaki posisinya flat. Turunkan kepala dan lihat ke arah perut. Rasakan area tangan, punggung, dan otot kaki bagian belakang stretched. Tahan sebanyak 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose (Virabhadrasana)

Preparation
Preparation

Saat posisi Downward Facing Dog, angkat satu kaki ke atas setinggi mungkin dengan posisi lurus. Tahan dulu sampai 5 kali pernapasan.

Warrior 1 Pose
Warrior 1 Pose

Setelah itu tekuk lutut kaki yang dinakikan dan turunkan ke bawah dan diayunkan kea rah depan hingga telapak kaki di antara kedua tangan. Lihat ke arah depan hingga punggung lurus. Angkat kedua tangan ke atas dan satukan telapak tangan, tanpa mengubah posisi kaki yang di depan (siku-siku). Jika posisi pinggul masih di atas bantuk untuk lebh diturunkan lagi hingga paha lurus. Kaki yang di belakang lurus, tanpa menekuk. Tahan hingga 5 kali pernapasan dan kembali ke posisi Downward Facing Dog.

Lakukan untuk sisi yang lainnya. Ulangi hingga masing-masing sisi melakukan 3 kali gerakan ini.

Wide-Legged-Forward-Bend  Pose (Prasarita Padottanasana)

1470112441406

Setelah tubuh kembali ke posisi Downward Facing Dog, turunkan kedua lutut ke lantai dan bokong duduk di atas tumit dan pergelangan kaki. Biarkan tubuh sejenak untuk beristirahat. Setelah itu berusaha untuk ke posisi berdiri. Lebarkan kedua kaki dan satukan kedua tangan di belakang. Nikmati stretching di area belakang. Tarik napas dan turunkan tubub ke depan saat membuang napas hingga posisi kepala turun. Tahan hingga 5 kali pernapasan.

Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)

1470112629758

Untuk posisi ini lakukan saat kembali di rumah dan menjelang istirahat atau tidur. Angkat kedua kaki dan sandarkan di tembok. Bisa juga dengan menambahkan bantalan di bawah pinggul. Pejamkan mata dan lakukan deep breathing hingga tubuh dan kepala terasa lebh ringan. Bisa juga sambil mendengarkan lagu yang menenangkan.

Kesulitan melakukan posisi ini? Ajak saya latihan bareng hehe..

Namaste!

 

Processed with VSCO with  preset

Belajar Head Stand untuk Pemula

IMG_8677

Kamu takut terjatuh saat head stand?

Mungkin ini yang membuat orang ragu untuk mencoba head stand. Untuk belajar head stand pose atau disebut juga dengan sirsasana dalam bahasa Sanskrit, memang harus dimodali memiliki core (otot inti) yang kuat. Untuk mengaktifkan core maka perut masuk ke dalam dan terkunci. Istilah anatominya otot transversus abdominis, obligue, dan intercostal. Fungsinya agar tubuh dapat tegak dan stabil. Akan tetapi untuk pemula ada tip yang bias kamu coba di rumah atau di studio:

 

Berdekatan dengan dinding

Gelar matras yoga kamu dengan menempel pada dinding. Ambil posisi sekitar dua jengkal dari dinding untuk meletakkan telapak tangan yang saling dikaitkan. Fungsi tembok sebagai bantuan menyangga kaki jika core kamu masih belum kuat untuk membuat tubuh tegak dan stabil hingga beresiko terjatuh.

Buat pondasi yang benar

Untuk melakukan head stand pose, beban tidak diarahkan pada kepala tetapi pada kedua tangan yang menyangga. Pondasi harus kuat agar dapat membuat pose yang sempurna. Buka siku selebar bahu dengan kedua jari-jari tangan yang saling dikaitkan. Telapak tangan seperti saling mengencang hinggamembentuk pondasi yang kuat. Letakkan kepala di antara kedua pergelangan tangan. Jaga keseimbangan antara kanan dan kiri. Otot pada leher usahakan tidak dalam keadaan menegang, tetapi tetap rileks.

Bergerak tetap lurus

Saat kedua tangan menyangga, angkat badan hingga kedua lutut lurus. Posisi punggung seperti dalam keadaan adho muka svanasana (membentuk huruf “V” terbalik). Berjalan perlahan hingga telapak kaki semakin mendekati tulang pinggul dan tulang punggung lurus dengan posisi vertikal. Posisi punggung dan kaki lurus, tidak melengkung atau menekuk.

Angkat kaki dengan menguatkan core

Setelah kaki sudah berjalan mendekati tulang pinggul semaksimal mungkin dan punggung sudah dalam keadaan lurus, masukkan otot perut ke dalam untuk memberi “power” pada tubuh. Tekuk lutut salah satu kaki. Tarik napas dan angkat kaki yang ditekuk saat menghembuskan napas. Kemudian lakukan angkat satu kaki lagi hingga dua-duanya terangkat. Jika pada akhirnya kaki kembali terjatuh, ulangi lagi.

Letakkan kaki pada dinding

Jika sudah mampu mengangkat kedua kaki, tetap jaga kekuatan otot perut dan sandarkan pada dinding. Untuk yang core-nya sudah kuat maka posisi tubuh dapat tegak lurus dan stabil, akan tetapi jika belum kuat maka akan goyah dan terjatuh. Untuk itu tetap manfaatkan dinding sebagai sarana pembantu. Lepaskan satu kaki dari dinding secara bergantian, kemudian secara perlahan angkat keduanya. Jika sudah akan goyah kembalikan kaki pada dinding.

Turunkan dengan perlahan

Untuk kembali ke posisi awal maka awali dengan menguatkan otot perut. Langkahkan satu kaki ke belakang kemudian disusul kaki yang lainnya. Jangan menurunkan dengan cara dihentakkan.

Akhiri dengan child pose

Sebelum mengangkat kepala ke atas, netralisir dulu aliran darah dengan melakukan child pose. Lakukan pernapasan yang dalam selama 5-10 kali atau hingga kepala terasa sudah lebih nyaman.

 

Catatan sebelum memulai head stand pose:

  1. Untuk yang memiliki tekanan darah tinggi, gerakan ini tidak disarankan dan direkomendasikan untuk yang memiliki tekanan darah rendah
  2. Untuk yang memiliki cedera pada leher, konsultasikan dahulu pada dokter apakah kondisi leher aman untuk melakukan head stand pose
  3. Dalam yoga, inversion pose tidak disarankan dipraktekkan saat sedang menstruasi jadi hindari juga gerakan ini
  4. Tidak memejamkan mata saat melakukan head stand pose
  5. Stay safe!