IMG-20180604-WA0030

Yuk, Kuatkan Bahu!

Setiap hari kita membawa tas yang dibebankan pada bahu. Tidak sedikit juga yang mengeluh di bagian tersebut. Bahu yang jarang dilatih beresiko untuk timbul rasa nyeri atau cedera ketika terlalu banyak menaruh beban di bagian tersebut. Inilah latihan yang bisa kamu lakukan untuk penguatan bahu:

Plank Pose

foto3

Lakukan Adho Mukha Svanasanam (Downward Facing Dog) terlebih dahulu untuk meregangkan sekitar bahu dan tulang punggung. Selain itu menjalin otot daerah perut agar lebih menguat. Ketika Bahu sudah terasa menguat, lakukan plank pose. Dari posisi Adho Mukha Svanasanam, tarik napas yang dalam dengan mengunci ketiga cakra (perineum, perut bawah, dan pusar) dan memasukkan core ke dalam, kuatkan tangan dengan mengencangkan pijakkan telapak tangan ke lantai. Kemudian exhale dan dorong badan kearah lebih depan hingga mencapai Plank Pose. Perhatikan bahwa yang digunakan adalah kekuatan perut, oleh karena itu perut harus dalam keadaan terkunci. Untuk bokong diusahakan tidak turun ke bawah. Posisi leher, tulang punggung, bokong, tingga tumit berbentuk diagonal lurus. Pose ini untuk pembentukkan power menuju ke gerakkan berikutnya.

Tahan posisi ini selama 1 menit. Tidak ada penahanan napas walaupun perut terkunci. Lakukan pernapasan dari diagfragma. Setelah itu kembali Adho Mukha Svanasanam dengan mengistirahatkan leher dan punggung. Setelah 3-5 kali pernapasan kembali lakukan Plank Pose. Lakukan pengulangan seperti ini hingga tiga kali.

Half Plank Pose

foto 2

Untuk mengawali posisi ini bisa dilakukan dengan melakukan plank terlebih dahulu kemudian menekuk bagian siku hingga mencapai matras. Cara lainnya adalah dimulai dari Dolphin Pose, kemudian tekuk lutut dan kaki berjalan ke belakang secara perlahan hingga posisi siku dan bahu sejajar lurus serta kedua torso paralel dengan matras. Tetapi Dolphin Pose sendiri memang sulit dilakukan terutama untuk pemula. Saat sudah mencapai Half Plank Pose, kencangkan lengan bagian bawah dan siku. Bahu pun ikut ikut mengencang untuk menyokong bagian tulang belakang. Tarik napas yang dalam dan masukkan core ke dalam dan kunci ketiga cakra (perineum, perut bawah, pusar).

Tahan posisi ini dengan pernapasan diagfragma selama 1 menit.

Variasi Half Plank Pose

foto1

Sekarang waktunya merapat pada dinding. Untuk mengukur sebarapa jauh posisi badan dari dinding, duduk dengan posisi kaki lurus ke depan. Tandai posisi tumit kaki pada matras. Kembali berdiri dan berjalan ke depan hingga di tempat tumit tadi berpijak. Tekuk badan hingga telapak tangan berpijak pada matras dan ssejajar dengan telapak kaki.Kedua kaki berjalan ke belakang hingga tumit menyentu dinding. Turunkan kedua lengan bagian bawah dan siku ke matras. Tarik napas yang dalam dan masukkan core ke dalam. Kunci ketiga cakra (Perineum, perut bawah, pusar). Kencangkan lengan bawah dan siku dan mendorong matras. Exhale, kaki mulai berjalan pada dinding hingga posisi tumit, lutut, dan tulang duduk sejajar.

Tahan posisi ini selama 1 menit dengan pernapasan diagfragma selama satu menit.

Sebagai tambahan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Peregangan sebelum memulai latihan sangat penting. Untuk pemula disarankan didampingi dengan instruktur yang ahli. Ketiga latihan di atas adalah untuk penguatan bahu, akan tetapi bukan merupakan terapi untuk cedera pada bahu. Jika bermasalah pada bahu jangan lakukan posisi ini, kecuali dengan instruktur yang ahli. Selain untuk bahu, baik juga untuk penguatan core dan lengan. Namaste!