IMG-20180604-WA0030

Manfaat Pemanasan Sebelum Latihan Yoga

Pemanasan (warm-up) adalah salah satu elemen penting dalam melakukan latihan. Sebelum melakukan berbagai jenis gerakan kita perlu menyiapkan otot-otot dan persendian dalam tubuh. Ditambah lagi jika dalam melakukan yoga, practicer bukan hanya menyiapkan fisik akan tetapi juga jiwa dan pikiran. Kita tidak bisa melakukan yoga dalam keadaan yang masih gelisah dan pikiran yang masih bercabang kemana-mana. Untuk itu perlu ada pemanasan.

JIka kita tidak melakukan pemanasan dengan benar maka beresiko terjadi cedera. Saya melakukan pemanasan justru sejak dari bangun tidur di pagi hari, karena aktivitas dalam 24 seperti sedang latihan. Apalagi saya tidak bisa mengontrol apa yang tubuh saya lakukan ketika sedang tertidur. Mungkin tertekuk ke lima penjuru mata angin. Sangat tidak nyaman jika melakukan aktivitas dalam kondisi tubuh yang kaku, kan?

Menurut saya dalam pernapasan perlu elemen seperti di bawah ini:

Melatih fokus

Untuk bisa fokus maka kondisi pikiran harus dalam keadaan tenang dan stabil. Saya biasanya melatih pikiran untuk tetap stabil dengan melakukan pranayama (pemanasan). Pranayama ada banyak pilihan. Misalnya Abhantar Pranayama (8 hitungan menarik napas, 4 hitungan menahan napas, dan 16 hitungan membuang napas). Ini dapat membantu pikiran saya lebih jernih sehingga mempermudah untuk fokus. Ada juga bentuk teknik pernapasan dengan mengirup dan membuang napas dengan menetup salah satu hidung secara bergantian, yang juga dikenal dengan istilah Nadhi Sodhana (Nostril Breathing Technice). Selain membantu membuat pikiran lebih tenang juga dapat dan juga membantu harmonisasi bagian tubuh kanan dan kiri, termasuk otak. .

Melatih pernapasan sebelum memulai latihan sangat penting karena pernapasan ini dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat napas menjadi teratur. Ini penting agar tidak ngos-ngosan saat latihan. Saat yogal dalama setiap pergerakan beriringan dengan tarikan dan hembusan napas. Seperti irama drum dalam sebuah instrument musik.

Mempersiapkan otot dan sendi tubuh

Fungsi pemanasan adalah mempersiapkan tubuh menuju ke menu utama latihan. Otot dan persendian perlu dilatih untuk lebih fleksibel sehingga meminimalisir terjadi cerdera. Dalam melatih ini diperlukan gerakan bending and twisting.

Bending atau gerakan penekukan bisa dengan gerakan paschimottanasana (forward bending pose). Pachimottanasa ini adalah mencium lutut, meski dalam prakteknya tidak semua orang mampu menempelkan wajahnya hingga lutut. Akan tetapi pointnya justru bukan  pada penempelan kepala ke lutut, tetapi peregangan pada otot di sekitar belakang dari mulai punggung hingga lutut. Selain itu juga memijat area perut dan pelvis dan ini berguna untuk menghindari rasa kram pada perut saat latihan.

Untuk twisting bisa memilih Ardha Matsyendrasana, yaitu twist setengah bagiian tulang belakang kita. Funsginya untuk meningkatkan fleksibilitas area tulang belakang. Selain itu juga dapat meningkatkan asupan oksigen ke dalam paru-paru.

“If you spend too much time warming up, you’ll miss the race. If you don’t warm up at all, you may not finish the race” – Grand Heidrich

Mau tau gimana cara pemanasan dalam yoga? Simak video saya berikut:

IMG-20180604-WA0030

Berlatih Power Yoga: Astavrakanasana

IMG_20160208_065045

Astavrakasana atau eight-angle pose adalah salah satu yang saya pengen bisa banget. Ini adalah salah satu pose yang menantang. Jika dilihat sekilas mungkin rumit, padahal ada beberapa step yang mesti dilakukan. Pose ini menguatkan lengan, punggung atas, pergelangan tangan, dan bahu. Membentuk otot perut dan paha bagian dalam. Selain itu juga peregangan pada bagian hamstring. Untuk melakukan ini tentunya diperlukan fleksibilitas pada bagian hamstring dan pangkal paha.

Untuk dapat berhasil melakukan pose ini diperlukan kekuatan dan fleksibilitas pada kaki dan pinggul, Untuk itu diperlukan banyak latihan forward bend pose dan standing pose. Selain itu juga diperlukan latihan penguatan pada lowerback dan abdomen (perut). Akan tetapi harus diperhatikan jika ada tubuh yang cedera. Jika bermasalah dengan bahu, siku, dan pergelangan tangan sebaiknya dihindari dahulu untuk melakukan pose ini. Untuk pemula sebaiknya dilakukan dengan pendampingan instruktur yoga untuk menghindari kesalahan teknik yang dapat membuat cedera. Latihan Astavrakasana diperlukan latihan rutin dalam mempersiapkan seperti berikut:

Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)

IMG_9673

Paripurna Navasana

Paripurna Navasana

Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

IMG_20160208_070238

Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand Pose)

Fitri_Yoga_handstand

 Arm Balance Pose

photo (6)
Ini adalah step dalam Astavrakanasana

 

 

 

IMG-20180604-WA0030

6 Manfaat Kayang yang Belum Banyak Orang Tahu

IMG_8680 (1)

Pasti kamu tahu sikap kayang, kan? Dalam yoga disebut Chakrasana atau Wheel Pose. Ada juga yang menyebutnya Urdhva Dhanurasana. Mungkin terdengar sederhana tapi manfaat dari sikap kayang ini lumayan banyak, seperti:

  1. Membuat tulang punggung tetap sehat dan energik

Saat usia muda mungkin hal ini sedikit diabaikan, akan tetapi bayangkan saat usia sudah mulai senja dan tulang punggung sudah mulai bermasalah. Tulang punggung merupakan satu dari elemen penting dalam tubuh. Sedikit saja bermasalah maka aktivitas akan terganggu. Tidak dapat berjalan dengan tegap misalnya. Kayang atau Wheel pose membantu tulang punggung untuk kuat dan elasis sehingga tetap sehat dan energik.

  1. Membentuk otot tubuh

Kayang juga dapat membantu menguatkan beberapa bagian dalam tubuh lain seperti lengan, pergelangan tangan, perut, kaki, bahu, dan dada. Dengan ini maka mempercepat pembentukkan otot di bagian tersebut jika dilakukan secara rutin.

  1. Membantu terapi untuk masalah pernapasan

Saat melakukan posisi ini maka otomatis terjadi pembukaan pada rongga dada sehingga penyaluran oksigen pada paru-paru pun meningkat. Oleh karena itu dapat membantu terapi bagi yang memiliki asthma.

  1. Meningkatkan fleksibilitas pada beberapa organ tubuh

Selain tulang punggung, posisi ini juga membantu fleksibilitas pada bagian pinggul. Selain membantu tubuh menjadi fleksibel juga membantu otot menjadi kencang.

  1. Memberi energi yang positif

Biarpun posisi ini seperti biasa saja tetapi ternyata dapat memberi energi baik pada tubuh, baik fisik dan mental. Dipercaya dapat mengurangi stress, kelelahan, dan menenangkan pikiran.

  1. Mengobati patah hati

Loh, kok bisa? Saat melakukan kayang tubuh kita terjadi pelengkungan ke belakang yang membuat bagian dada terbuka. Dalam yoga di sinilah kita menyerap elemen-elemen positif ke dalam tubuh baik fisik dan mental. Patah hati memang menyiksa. Dengan pikiran yang tetang maka kita akan mampu memaafkan masa lalu dan membuka untuk harapan ke depan yang lebih baik.

Tentunya diperlukan latihan yang rutin agar dapat memperoleh manfaat yang diharapkan. Di bawah ini ada acara-cara melakaukan Kayang atau Chakrasana atau Wheel pose atau Urdhva Dranurasana.

IMG-20180604-WA0030

Cara Melakukan Split dengan Benar

Saat saya melakukan Split ada saja yang komentar “Duh, ngilu!”. Memang diperlukan persiapan untuk bisa Full Split dengan sempurna. Split atau dalam istilah yoga versi saskrit disebut juga Hanumanasa ini orang bisa mempraktekkannya. Kuncinya adalah selalu fokus pada pernapasan. Saat melakukan Split terasa pergerakan energi organik pada otot hamstring yang membuat rasa tidak nyaman. Kurangi rasa nyeri dengan hanya fokus pada napas. Ini juga bisa membantu mengurangi ketegangan. Lakukan step by step dengan sangat halus. Setiap step, biarkan otot beradaptasi dahulu seperti ini: