Cerita Lari – Fitritash Journal

Alasan Berlari: Menghindari Diabetes dengan Latihan Aerobik

Posted on 13/03/202013/03/2020 by Fitri Tasfiah

Mendung. Pilihan pagi ini menikmati kopi, roti gandum, dan sedikit merenung.

Di saat orang-orang sibuk mikirin jadwal liburan, pagi ini saya sibuk memilih jadwal race dalam satu tahun ke depan. Ibu-ibu macam apa ini!

Sebenarnya di akhir tahun 2019 menyisipkan resolusi untuk tahun 2020 ini. Saya mau nyoba lagi marathon. Dipikir-pikir, lumayan lama juga saya rest dari jarak lari yang panjang. Terakhir kali tuh tahun 2017. Lama, kan?

Cuma pelari amatir sih. Harus tetap ‘fun’ tapi tetap dedicated.

Bikin target itu bisa dibilang biar lebih seru aja. Apalagi jarak marathon. Persiapannya panjang dan banyak yang mesti dijalanin.

Pola latihan lebih banyak di zona moderat, namun sekitar seminggu sekali atau dua kali diseleingi dengan latihan lari cepat (interval run).

Persiapan race itu semacam project tahunan yang memerlukan manajemen yang baik. Dari mulai program latihan, ngatur pola makan, ngatur jam tidur, ngatur anggaran. Sampai postingan di sosmed aja saya atur. Cuma omongan netizen aja yang gak mungkin saya atur. ;p

Tanpa kerasa semua ini jadi suatu pola dan ternyata membuat hidup saya jadi lebih baik. Jadi lebih gak mudah sakit dan stres. Dan yang paling menyenangkan: Berat badan tetap stabil.

“Keep trying to STAY ACTIVE, because that’s one of many prescription to STAY HEALTHY”

Memang sih olahraga belum tentu menjamin hidup kita lebih sehat. Tapi dengan tidak berolahraga ya pasti lebih gak sehat lagi.

Banyak penyakit yang sumbernya karena kita kudang gerak dan beresiko obesitas. Pola hidup sehat ngaruh banget ke badan. Salah satunya diabetes Tipe 2.

Saya bukan ahli kesehatan, tapi gapapa ya ngomongin diabetes. Kali aja yang baca tulisan ini jadi lebuh aware lagi.

Diabetes Tipe 2 adalah kondisi di mana kadar gula dalam darah melebihi nilai normal. Hormon insulin adalah hormon yang membantu gula (glukosa) masuk ke dalam tubuh untuk diubah menjadi energi.

Jadi pola hidup dan pola makan benar-benar berpengaruh untuk mencegah atau mengatasi diabetes. Setelah baca-baca dari berbagai sumber, berikut beberapa hal yang bisa dilakukan:

Stay Active

Olahraga bisa membuat peredaran darah lebih lancar. Untuk penderita diabetes disarankan melakukan latihan aerobik seperti jalan kaki, lari, renang, bersepeda yang dilakukan dengan intensitas rendah namun rutin. Biar bisa konsisten dan happy bgejalaninnya, lakukan olahraga yang kita suka. Apapun itu ya..

Menjaga Pola Makan

Dalam pencegahan atau menghadapi diabetes sangat perlu dalam memperhatikan kadar gula darah. Jadi disarankan untuk memilih pola makan terapi nutrisi medis. Makanan yang dianjurkan adalah makanan yang bergizi dengan rendah lemak dan kalori.

Untuk karbohidrat disarankan memilih karbohidrat kompleks seperti jagung, nasi merah, ubi, oatmeal, dan sereal dari biji-bijian utuh.

Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam yang dikukus serta buah-buahan yang kaya serat juga baik dikonsumsi.

Untuk protein bisa memilih ikan segar seperti tuna dan salmon.

Istirahat yang cukup

Nah, yang ini juga penting tapi seringkali dilupakan. Kurang tidur bisa membuat metabolisme tubuh tidak berjalan dengan baik dan memicu stres. Maka itu kurang tidur juga disebut penyebab obesitas dan beresiko terjadi masalah kesehatan.

Manfaat Lari untuk Proteksi Diri dari Diabetes

Untuk teman-teman yang baru mau mulai olahraga, mulai dari yang ringan dulu. Kalau mau berlatih lari, jangan langsung lompat ke jarak marathon. Mulai dari yang intensitasnya rendah. Jogging 30 menit misalnya.

Durasi 30 menit kalau dilakukan dengan rutin hasilnya kerasa banget kok. Untuk cara berlari, bisa dimulai dengan pace rendah atau yang nyaman.

Menurut artikel yang saya baca di halodoc, dalam sebuah penelitian dalam Journal of American Medical Association mengatakan bahwa kombinasi aerobik dan latihan beban bisa memotong gula darah sebanyak 34% bagi penderita diabetes Tipe 2.

Semakin saya tau soal diabetes Tipe 2 ini, semakin saya ingin tetap konsisten di per-lari-an ini. You know what…

Berlari dengan rutin dapat mengurangi faktor risiko kardiovascular, mengontrol berat badan agar tidak terjadi obesitas, meningkatkan sensitivitas insulin sehingga dapat mengontrol level gula darah.

Saya juga sempet baca suatu artikel di halodoc.com tentang lari dan diabetes Tipe 2 ini. Dalam sebuah penelitian dalam Journal of American Medical Association mengatakan bahwa kombinasi aerobik dan latihan beban bisa memotong gula darah sebanyak 34% bagi penderita diabetes Tipe 2.

Dengan berolahraga maka peredaran darah kita semakin lancar dan kadar gula darah juga jadi bisa lebih terkontrol.

Live Helathier Lives

Ngomong-ngomong lari dan diabetes, saya jadi ingat event lari Sun Life Resolution Run yang diadakan di ICE BSD pada Januari lalu. Ajang lari ini diselenggarakan setiap awal tahun dalam menggalakkan kampanye #LiveHealthyLives dari PT Sun Life Financial Indonesia (Sun Life Indonesia), yaitu mengajak masyarakat dan komunitas untuk membangun hidup yang lebih sehat dan melawan diabetes.

Lebih dari 2.500 peserta dari beragam usia berpartisipasi dan turut berkontribusi mewujudkan resolusi hidup sehat bersama Sun Life Indonesia.

Tak hanya lari bersama, Sun Life secara simbolis juga menyerahkan donasi senilai Rp850.000.000 yang akan dimanfaatkan untuk mendukung edukasi, pencegahan, dan peningkatan kualitas hidup para penderita diabetes di Indonesia.

Dana ini merupakan hasil akumulasi dari kegiatan ‘Sun Life Virtual Charity Run’ yang sebelumnya digelar pada November hingga Desember 2019, biaya pendaftaran ‘Sun Life Resolution Run 2020’, dan juga dana hibah dari perusahaan. Donasi ini menjadi bagian dari komitmen Sun Life secara global untuk meningkatkan kesadaran masyarakat untuk mengurangi risiko terkena diabetes.

Sun Life Resolution Run 2020 merupakan puncak dari rangkaian kampanye #LiveHealthierLives. Acara ini menjadi lebih istimewa, karena Sun Life Resolution Run hadir dengan skala yang lebih besar, dan membawa dampak positif yang lebih baik bagi masyarakat.

Kita tidak akan tahu penyakit apa saja yang bisa muncul, namun kita bisa mencegahnya untuk menjalani pola hidup yang sehat.

Saya cuma mau ingetin teman-teman untuk lupa untuk mengecek kesehatan secara rutin. Kalau memang ada riwayat masalah kesehatan, semakin cepat terdeteksi semakin cepat untuk dapat ditangani.

Tiga elemen yang diperlukan oleh tubuh kita: sehat fisik, sehat mental, dan juga sehat finansial. Ketiganya sangat penting dan saling berkaitan sebagai bentuki proteksi kesehatan. Setuju, kan?

Catatan Lari Sepanjang Tahun 2017

Posted on 04/01/2018 by Fitri Tasfiah

Tahun 2017 menjadi tahun yang banyak warna. Banyak hal baru lagi yang dialami, salah satunya mencoba hal yang tadinya saya takuti: berlari full marathon.

Dari niat cuma nyicipin aja tapi akhirnya malah dua kali nyobainnya. Seneng banget sih nyiksa diri!

Kemarin saya sempat iseng menghitung berapa banyak medali lari yang diperoleh tahun 2017. Teryata totalnya ada 20 medali, khusus untuk satu tahun itu. Jadi pengen napak tilas perjalanan berlari di 2017. Boleh, kan?

Pecah Virgin Full Marathon

Niat pertama mendaftarkan diri untuk mengikuti full marathon (FM) adalah menebus rasa penasaran. Walaupun taku banget menghadapin jarak yang buat saya tidak biasa (42KM), tetapi ada juga rasa penasaran. Dari pada cuma penasaran kan mendingan nyobain langsung. Ya, gak?

Ajang lari FM pertama sengaja saya pilih yang agak jauh dikit, tapi gak jauh-jauh banget: Kuala Lumpur. Standar Chartered Kuala Lumpur Marathon (SCKLM) menjad tempat sya melepaskan keperawanan berlari marathon. Kebetulan banyak juga temen-temen yang ikut. Jadi kayanya bakalan seru.

Pengalaman menjalani FM Pertama sungguh luar biasa. Terharu aja ternyata saya bisa melaluinya. Biarpun malam sebelumnya saya susah tidur karena nervous.

Race course marathon pertama cukup menantang karena banyak menghadapi tanjakan. Kontur di sana kan memang lumayan hilly. Tapi akhirnya bisa dilalui dengan catatan waktu resmi 5 jam 27 menit.

7 Kali Half Marathon

Karena punya target mengikuti ajang lari FM, maka saya mencoba membiasakan berlari jarak jauh dengan mengikuti race berjarak half marathon (21,1KM).

Ini trik saya biar mau long run sih. Kalau gak ada race suka ada aja alasannya yang membuat larinya gak sesuai target. Bosen aja kayanya.

Tanpa terasa ternyata medali untuk jarak HM di tahun 2017 sebanyak 8 kali dengan race 2XU Compression Run 2017 sebagai penutup. Dan dengan selesainya race terakhir tersebut maka total medali HM saya ada 11 buah. Lumayan lah ya,,,

Suprisingly, medali yang menjadi favorit didapatkan di race jarak half marathon ini. Dua medali full marathon saya kayanya biasa aja. Best medal versi saya: Superball Run, Pocari Run, 2XU Compression Run.

Full Marathon Kedua di Jakarta Marathon 2017

Pengalaman FM pertama rupanya membuat saya jadi penasaran mau mencoba lagi. Setelah menghitung jeda waktu untuk persiapan menghadapi FM berikutnya, Jakarta Marathon adalah ajang lari yang paling tepat.

Sebenarnya sempat goyah juga mau menjalankan FM kedua ini. Karena banyak teman -termasuk pelatih saya sendiri- agak kawatir saya mengikuti race FM di Jakarta Marathon. Kalau pelari tau lah ya kenapa alasannya..

Tapi saya kembali menguatkan tekad dan jalani aja tanpa target waktu. Ya karena udah bayar juga. Race-nya kan lumayan muahal!

Akhirnya bisa juga sih. Hehe,,

Menjalani 2 Kali Race Half Marathon dan 1 Kali Race Full Marathon dalam Waktu 1 Bulan

Bulan Oktober kemarin saya mengikuti race Superball Run dan Combi Run dengan jarak masing-masing 21KM. Jeda waktu antara kedua race hanya satu minggu.

Masih kelelahan habis panas-panasan di Superball harus lanjut panas-panasan lagi di Combi Run. Saat di Combi Run kaki mulai terasa goyah. Mulai kelelahan di KM 10, padahal masih ada 11 kilometer lagi yang harus ditempuh. Masing-masing bisa finish dengan jarak 2 jam 17 menit. Lumayan sih ya.

Oiya, di Superball Run kemarin mendapat limited finisher tee untuk 200 orang pertama yang berhasil menerobos garis finish. Gak nyangka juga sih, Ternyata saya gak lambat-lambat banget hehehe..

Tapi belum bisa santai dulu, karena 2 minggu lagi saya harus lari lagi di Jakarta Marathon dengan jarak 42KM itu. Matik gak tuh?

Pertama Kali Naik Podium

Sebelumnya memang sudah pernah mendapat peringkat kelima putri dan nyobain dapat hadiah saat mengikuti Lombok Marathon 2016 dengan jarak 21KM, tapi gak pernah merasakan naik podium!

Beberapa hari sebelum race tiba-tiba mendaftarkan diri secara kolektif untuk race Jakarta Midnight Marathon. Saya pikir karena lokasi di sekitar CFD kan jadi berasa latihan. Selain itu saya juga kangen mengikuti race dengan jarak 10KM.

Pas larinya sebenernya sedang gak mood. Karena pas berangkat grasak-grusuk. Malahan BIB sempat ketinggalan padahal sudah di jalan. Akhirnya balik lagi ke rumah buat ambil racepack yang tertinggal.

Pas sampai venue, seperti biasa: mules. Jadi harus lari-lari ke toilet padahal 15 menit lagi harus start. Entah kenapa penyakit saya ini selalu kebelet pipis atau pun menjelang race.

Karena buru-buru, glu-gel yang jadi bekal sarapan sebelum berlari pun ketinggalan. Padahal saya belum makan dan habis pup pula. Yasudah deh di bawa santai aja.

Ketika di KM 3, jam saya gak sengaja kepencet. Yang membuat catatan waktu dan jarak lari saya hilang. Makin bete dong!

Saat nyaris memutuskan untuk keluar dari race (DNF), teman saya berkata kalau di depan saya baru sedikit jumlah pelari wanitanya. Itu artinya peluang untuk mendapat podium lumayan besar. Jadi semangat dong! Kesempatan yang langka banget!

Di KM 5 saya mulai menyalip pelari wanita yang berada di urutan 3. Pertama kali dalam hidup ditemani marshal sepeda sampai garis finish. Oh.. gini toh rasanya..

Akhirnya di tahun 2017 saya bisa merasakan pertama kali diiringi marshal sepeda dan pertama kali naik podium untuk jarak 10K wanita. Pelari lambat seperti saya ternyata ada kesempatan juga ya..

Cedera Terparah dan Terlama

Sepanjang saya suka lari dan ikut race, memang beberapa kali mengalami cedera. Tapi yang terakhir ini lumayan lama.

Mungkin memang kaki saya terlalu cape dan belum kuat berlari full marathon, betis kanan saya terasa nyeri sekali. Ya mungkin memang harus istirahat.

Borobudur Marathon pun akhirnya saya lepas. Meskipun sebenarnya jarak yang saya ikuti hanya 21KM. Agak sayang sih karena katanya bagus banget yang tahun ini. Tapi kalau lagi cedera juga percuma kan?

Beda cerita dengan 2XU Compression Run. Saya pikir karena sudah sebulan jeda dari Jakarta Marathon dan setelahnya saya istirahat jadi gapapa lah sekali lari di 2XU Run ini. Jadi biarpun kaki masih belum pulih saya memaksakan untuk tetap ikut.

Dengan menahan rasa ngilu saya tetap berlari di 2XU dengan jarak 21,1KM. Finish dengan waktu 2 jam 21 menit. Melorot jauh ya dari HM sebelumnya.

Tapi memang gak bisa untuk ngejar speed dulu. Daripada gak bisa lari, kan?

Waktu yang merosot ini sebenarnya karena jaraknya juga lebih, jika berpatokan dengan waktu di garmin watch saya. Kalau dilihat dari total pace-nya sih tidak ada penurunan sama sekali.

Taoi sukup hepi karena bisa tamat race terakhir di 2017. Bahagianya ternyata cuma sementara. 3 jam kemudian kaki kanan saya terasa nyut-nyutan parah. Bahkan jalan ke kamar mandi aja susah.

Esok harinya saya kembali mendatangi Dr. Susetyo, spesialis sport akupuntur, buat terapi. Setelah diakupuntur ternyata tidak langsung pulih. Harus sabar banget buat bisa balik lari lagi.

Alhamdulillah ketika saya menulis ini (1 bulan kemudian), kaki ini sudah kembali bisa berlari biarpun belum sepenuhnya pulih. Katanya sih pelan-pelan aja dulu sampai kaki bisa beradaptasi lagi. Tapi sabar itu memang berat ya!

Mengumpulkan 20 Medali dengan Jarak Berbeda

Perasaan sih gak banyak race yang saya ikuti, karena saya mengambil full marathon. Saya pikir kan harus ada istirahatnya. Tapi ternyata lumayan juga jumlahnya. Jadi 20 medali yang didapatkan sebagai berikut:

42K – Standard Chartered Kuala Lumpur Marathon

42K – Jakarta Marathon

21K – BFI Run

21K – Komando Run

21K – Pocari Sweat West Java Marathon

21K – Maybank Bali Marathon

21K – Superball Run

21K – Combi Run

21K – 2XU Compression Run

17,8K – Titan Run

16,8K – Anyo Run

12K – Puma Night Run

10K – Dirgantara Run

10K – Halim Runaway

10K – BNI UI Half Marathon

10K – Milo Run (First 2000 10K Finisher)

10K – Jakarta Midnight Marathon

8K – Bulungan Run

7K – Run and Recuit

5K – Sky Run

Walaupun belum ada target apa-apa, tapi 2018 ini saya akan tetap berlari. Berlari gak harus jarak jauh atau mengejar kecepatan. Saya mau menikmati prosesnya.

Semoga tahun ini semakin banyak warna dan cerita. Amin!

Mengapa Nanas Baik untuk Pemulihan Otot Setelah Berlari?

Posted on 16/10/201716/10/2017 by Fitri Tasfiah

Apa yang akan kamu lakukan setelah berlari sejauh 21km di tengah terik matahari yang membakar tubuh hingga emosi?

Saya sih pasti maunya santai-santai di rumah sambil menikmati makanan dan minuman yang segar-segar. Apalagi habis lari itu bawaannya pasti lapar. Ini juga masih harus milih-milih. Makanan yang disarankan adalah yang membantu mempercepat proses recovery.

Setelah menyetir sekitar satu jam setengah dari BSD ke Bekasi, akhirnya saya kembali bertemu dengan rumah. Ya, hari minggu kemarin (15/10/2017) melakukan ritual lari half marathon di Combi Run yang diadakan di Qbig, BSD, Tanggerang Selatan.

Lagi lemes-lemes langsung semangat saat melihat potongan nanas honi dari Sunpride dihidangkan di atas meja makan. Si Mbak di rumah memang paling juara deh. Pas banget kan lagi panas-panas. Apalagi kalau didiamkan di lemari es dulu. Segeerrrr!

APA YANG TERJADI PADA TUBUH SETELAH BERLARI?

Sejujurnya race kemarin salah satu lomba lari yang melelahkan. Bukan hanya berlari sejauh 21km, tetapi panasnya BSD benar-benar menguras energi.

Dan mungkin karena kelelahan pasca race dengan jarak yang sama satu minggu sebelumnya. Namanya juga lagi kejar tayang lari di jarak ini sebagai rangkaian latihan menuju lomba Full Marathon berikutnya. (Duh, udah kerasa nervous-nya dari sekarang!)

Saat memiliki tingkat latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, durasi yang lebih lama, atau melakukan pergerakan baru yang belum biasa maka akan beresiko mengelami pegal atau nyeri-nyeri pada otot tubuh. Biasanya berlangsung selama 1-2 hari.

Begitu pun juga saat berlari di suatu perlombaan, biasanya kita nge-push kemampuan tubuh di atas latihan rutin. Saat race kan biasanya berlari dengan pace yang lebih cepat. Belum lagi masalah jarak dan kondisi lapangan saat itu yang menambah tingkat rasa lelah. Ini yang membuat tubuh mengalami rasa nyeri otot sesudah olahraga atau disebut DOMS (Delayed-Onset Muscles Soreness).

Otot yang mengalami luka dan meradang akan memberi signal ke otak dalam bentuk rasa nyeri. Berarti tubuh kita telah mengalami kelelahan karena olahraga yang dilakukan. Saat proses adaptasi ini, biarkan tubuh beristirahat dan mengkonsumsi makanan dan minuman yang dapat membantu proses recovery. Ya, seperti yang lakukan sekarang, hehe…

Oh iya, ini gak kenapa-napa kok. Semoga beneran gak kenapa-napa ya…

Proses ini wajar sebagai rangkaian penguatan otot. Jadi habis olahgara yang lumayan berat seperti berlari jarak jauh di perlombaan, otot kita mengalami robekan yang sangat kecil (microtears) dan terjadi peradangan pada sel. Alaminya akan pulih sendiri dan membuat otot lebih kuat.

Kecuali jika berlangsung lebih lama lagi. Mungkin terjadi cedera yang lebih serius dan perlu terapi sebagai proses pemulihan.

Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan untuk mempercepat proses recovery dan aktivitas fisik yang membantu melancarkan proses pemulihan. Bisa dengan recovery run atau yoga. Jika mau dipijat disarankan ke sport massage supaya gak salah pijat dan malah bikin peradangan makin parah.

MANFAAT NANAS SETELAH BERLARI

Juicy and fresh! That’s why i really like pineapple!

Bukan cuma masalah rasanya yang nyaman di lidah, tetapi juga kandungannya yang banyak manfaat buat tubuh. Apalagi setelah melakukan sesuatu yang menguras tenaga dan keringat biasanya perut dilanda lapar yang luar biasa. Maunya apa aja dimakan. Hayo ngaku!

Tapi kan nagusnya makan yang memang berguna buat tubuh dan mental. Habis lari panas-panasan cuy!

Nanas dingin cocok banget buat dimakan habis berlari. Kandungan nanas ini bukan hanya mengembalikan sumber energi yang telah terbuang tetapi juga mampu mempercepat masa pemulihan otot yang sedang rapuh atau luka.

#1. Memberi Energi Baru

Recharge. Saat berlari tubuh kita membakar karbohidrat sebagai bahan bakar energi. Nanas memiliki kandungan karbohidrat yang dapat memberi sumber energi baru untuk tubuh.

Buah nanas mengandung simple sugar yang dicerna dengan cepat untuk mengembalikan kembali persediaan glikogen dalam tubuh yang disimpan dalam otot. Glikogen sebagai sumber energi yang tersimpan dalam otot dan hati, yang membantu masa pemulihan sel otot dan memberikan energi baru untuk melanjutkan program latihan.

#2. Anti Inflamasi

Buah nanas selain rasanya yang segar juga ternyata berguna untuk menghindari inflamasi. Ini disebabkan karena kandungan enzim bromelain yang terdapat dari buah nanas, yang dapat menguraikan protein dan berguna sebagai anti inflamasi. Bromelain dapat membantu untuk menguraikan sel yang meradang dan membantu menghindari kerusakan otot setelah olahraga.

#3. Hidrasi yang Menyegarkan dan Menyehatkan

Berolahraga atau khususnya berlari jauh tentunya banyak membuang cairan tubuh. Oleh karena itu, rasa haus melanda ketika kita berkeringat dengan banyak. Haus setelah latihan berarti tubuh memberi signal kepada otak bahwa cairan tubuh terbuang dan perlu diseimbangkan kembali.

Apalagi saat cuaca terik, rasa haus terjadi lebih cepat. Dua race half marathon di 2 minggu berturut-turut ini tantangannya adalah cuaca panas. Baru 500 meter setelah minum di water station eh sudah haus lagi. Luar biasa panasnya!

Tubuh bukan hanya membutuhkan cairan tetapi juga nutrisi yang baik. Untuk itu minuman yang menyehatkan menjadi pilihan yang baik setelah latihan atau race. Selain air putih, saya memilih mengkonsumsi buah. Ya biar terasa segar juga.

Nanas, selain sebagai sumber energi dan juga anti inflamasi, buah ini ternyata kaya akan sumber mineral potassium yang dapat membantu otot berfungsi dengan tepat. Kabar baik selanjutnya adalah buah ini juga mengandung 86 persen air, yang dapat mengembalikan cairan setelah olahraga. Kadarnya tentunya disesuaikan dengan kebutuhan. Cuma makan satu potong nanas sih ya gak bantu lah..

Jangan lupa bahwa di dalam buah nanas juga terdapat sumber vitamin C. Antioksidan berperan utuh dalam pertumbuhan dan penyembuhan jaringan. Ya kan?

Perlu diakui peran protein juga penting untuk membantu masa recovery otot. Selain memakan buah nanas sebagai camilan, saya juga suka membuat smooties dari potongan buah nanas yang dicampur dengan yoghurt. Bisa juga dengan masukan potongan nanas ke dalam yoghurt dingin yang akan disantap di siang yang cerah. Minuman segar ini mengandung perpaduan karbohidrat dan protein yang menyehatkan dan berguna untuk masa pemulihan otot setelah berolahraga.

Jadi, sudahkah kamu memakan nanas hari ini?

3 Race Ulang Tahun di 2017: Milo Run, Titan Run, dan Maybank Bali Marathon

Posted on 16/09/201716/09/2017 by Fitri Tasfiah

Ternyata begini ya rasanya kalau sudah menginjak satu tahun berlari. Bisa mengalami pengulangan di satu race yang sama dengan pengalaman dan cerita yang berbeda. Merasakan progress diri sendiri yang tanpa disadari semakin lama semakin meningkat.

Ini masalah waktu.

Ternyata jam terbang memang gak bisa bohong. Dengan kemampuan lari saya yang ala kadarnya, ternyata bisa melakukan perbaikan waktu juga.

Waktu setahun ini bukan tanpa cerita. Ada tawa, tangis, cedera, dan drama-drama lainnya.

Semakin lama semakin biasa. Mungkin ini juga yang terjadi pada kaki saya. Setahun yang lalu, setiap ikut race dan berlari di satu kilo pertama rasanya sudah mau menyerah saja. Sekarang, ya Alhamdulillah..

Tetep cape juga.

Gak mungkin gak cape. Namanya lari ya pasti cape. Tapi badan sudah bisa lebih berkompromi. Sudah bisa ngatur-ngatur pace di setiap jarak. (Gaya banget ya!)

MILO JAKARTA INTERNATIONAL 10K

Buat lomba lari 10K, event MILO Jakarta International 10K ini dianggap bergengsi. Masih diminati oleh para penggiat lari, baik yang pro maupun yang sekadar hura-hura. Event laridi Jakarta ini sudah ada sejak tahun 2004. Yang menarik dari event ini adalah medalinya terbatas hanya untuk 2000 penamat pertama.

Fitri Tasfiah, muncul di tahun 2016. Dengan bermodalkan latihan lari yang baru sebulan dan belum pernah menginjak jarak 10K, mengikuti race ini sudah luar biasa nervous-nya.

Lari 3K aja rasanya udah cape, ini lagi mau lari 10 kilo. Jarak yang sama dari rumah saya di Bekasi ke Cibubur. Pada subuh itu saya datang dengan Farrel, anak sulung yang juga saya racunin ikut lari di Milo Run ini. Tentunya dengan jarak untuk anak-anak. Sejujurnya sekalian kerja sih. Ada campaign yang harus melibatkan anak, hehe..

Di Milo Run 10K ini saya berlari dengan perut yang masih kosong, jadi kesan-kesan di race pertama ini adalah: lapar. Kecepatan diatur sedemikian rupa supaya bisa tangguh menamatkan race 10K pertama dalam hidup. Sebenarnya memang pacenya segitu-gitu aja sih. Lumayan lah, bisa finish dengan waktu 1 jam 20 menit. Lumayan..

Waktu Finish unofficial di race 10K pertama

Meskipun pulang cuma bawa baju kotor tanpa ada medali apapun di tangan. Untung hepi.

Setahun kemudian, tepatnya 2 bulan yang lalu, saya kembali mengikuti MILO Run ini. dengan jarak yang sama ternyata bisa memperbaiki waktu. Dari 1 jam 20 menit ke 1 jam 5 menit. Dari yang tahun lalu gak dapat medali, sekarang bisa dapat medali limited editon untuk 2000 penamat pertama.

Akhirnya berhasil mendapat medali untuk 2000 penamat pertama di Milo Run 2017

Ahh.. terharuuu!

TITAN RUN

Titan Run adalah event lari pertama yang saya jalani selain di Jakarta. Kebetulan lokasinya di Tangsel, tepatnya di Alam Sutera.

Titan Run 2016 adalah race serius kedua saya. Kenapa serius?

Karena ini pertama kalinya saya menguji kemampuan dengan berlari 10K tanpa berhenti (Kecuali saat minum di Water Station). Race ini menjadi salah satu persiapan menghadapi Half Marathon pertama di Maybank Bali Marathon, yang diselenggarakan pada bulan yang sama.

Behasil sih.

Tapi waktu finish saya di 10K saya gak ada perubahan dari Milo 10K yang berlangsung 2 minggu sebelumnya. Kalau dipikir-pikir sih lumayan lama, hahaha..

Tapi waktu itu mah bangga-bangga aja. Seneng bisa lari 10K beneran pada akhirnya ya…

Langkahnya bener-bener diirit-irit biar gak ngos-ngosan. Ya tapi tetep ngos-ngosan juga!

Di Titan Run tahun ini ceritanya mau upgrade jarak. Kalau tahun sebelumnya mentalnya cuma buat 10K, tahun ini mencoba di jarak 17,8K. Jarak ini memang unik karena memang untuk menyambut hari kemerdekaan RI di tanggal 17 bulan 8.

Tadinya mau turun ke 10K karena hanya beda seminggu dengan Pocari Run yang di Bandung. Di Pocari Run saya mengambil jarak 21K. Lumayan cape juga karena kurang isturahat. Dari Bali langsung ke Bandung demi bisa lari di event lari yang katanya mesti dicoba ini.

Karena sudah nanggung daftar dan gak ngejar PB juga, akhirnya tetap memilih jarak 17,8K. Benar-benar lari untuk recovery. Menikmati jarak demi jarak tanpa membuat target waktu yang bikin sakit kepala dan sakit hati.

Avg pace 6:19 pada Km 16 untuk jarak 17,8K di Titan Run 2017

Lari di Titan Run tahun ini ternyata masih seru seperti tahun sebelumnya. Habis lari bisa kulineran sekenyangnya dan gratis.

Sayangnya sempet ada drama mules pas mau start. Penyakit saya banget nih kalau mau race.

Malemnya habis makan mie instant pakai cabe rawit. Alhasil pas sampai venue langsung lari-lari nyari toilet. Mana start tinggal 10 menit lagi. Udah telat, pup pula!

Untungnya saya bisa finish tanpa kendor-kendor banget waktunya. Dibanding tahun lalu sih ini udah Alhamdulillah banget!

MAYBANK BALI MARATHON (MBM)

Kata teman-teman senior di dunia lelarian, MBM ini adalah lebarannya para pelari. Mau serius ataupun cuma wisata yang penting ikutan lari. Tapi bener sih. Saya melihat banyak wajah-wajah famous di dunia lelarian turun di event ini. Ya sebagian memang sudah ada sponsor yang daftarin sih. Enak ya..

Buat saya MBM 2016 menjadi sejarah dalam hidup. Pertama kali saya menginjak jarak 21K dan proses dari gak pernah lari ke event ini hanya berselang 2 bulan. Latihan fokusnya ya 3 minggu sebelum hari H. Bayangkanlah!

Gak heran kalau akhirnya lutut saya sampai sengklek karena persiapan yang kejar tayang ini. Tapi masih lumayan bangga karena virgin HM saya di track yang luar biasa menantang ini masih di bawah 3 jam.

Banyak drama yang dialami saat mengikuti virgin HM di MBM ini, salah satunya ya kebelet pup. Namanya juga masih newbie-super-newbie. Karena nervous, jadi sebelum lari saya minum air putih lumayan banyak. Hasilnya ya jadi kebelet pipis pas mau start.

Karena tidak tersalurkan akhirnya jadi kebelet pup. Repot juga kan pas lari nanya-nanya toilet ke penduduk setempat buat bisa dinumpangin setoran. Untung gak kebelet yang lain kan!

Dalam keadaan kaki yang sengklek dan track di Bali yang hilly, HM pertama saya lumayan terasa berat. Belum lagi Bali kan panasnya cantik banget. Target di bawah 3 jam jugaTapi untungnya mental mamak-mamak Bekasi ini ternyata lumayan tangguh. Niat bisa sampai finish begitu kuat, jadi pada akhirnya waktu finish sesuai yang ditargetkan.

HM pertama di MBM 2016 finish pada waktu 2 jam 49 detik

MBM tahun ini lain cerita. Lebih gak niat.

Mentang-mentang bukan HM pertama, jadi persiapan gak mateng-mateng banget. Gak punya persiapan khusus. Latihan juga seadanya. Malahan sempet break seminggu lebih.

Dibanding carbo-loading, saya malah berburu gelato.

Mental juga udah gak segugup yang pertama. Malahan terlalu santai.

Karena memang gak membuat target apa-apa di MBM tahun ini. Saya sadar jalur di Bali ini banyak naik turunnya, jadi merasa sia-sia kalau mengejar PB (Personal Best). Ya minimal bisa sub 2 jam 30 menit. Supaya gak terlalu merosot banget bedanya dengan HM di Pocari Run.

Ternyata memang benar. Tanjakan MBM tahun ini masih bikin betis menjerit.

Berusaha santai tapi ya cape juga. Untungnya dari KM 14 jalurnya sudah bersahabat. Sampai finish lancar banget tanpa kendala apa-apa.

Kebetulan waktunya masih sama dengan HM di Pocari Run, yaitu 2 jam 20 detik. Padahal lari HM di Bali lebih menantang dibanding saat di Bandung sebulan sebelumnya.

Half Marathon di MBM 2017 dengan perbaikan waktu dari tahun sebelumnya

Memang benar kata orang-orang: Jam terbang gak bisa bohong.

Semakin sering berlari maka tubuh kita juga semakin biasa. Ini yang mahal dan tidak bisa dibeli. Yang ingin saya pertahankan sekarang adalah tetap bisa menikmati lari.

Berlari bukan maslaah tujuan, tetapi bagaimana menjalani prosesnya. Dibanding terlalu obsesi trus nantinya cape sendiri dan jadi jenuh. Ya.. kan bukan atlet juga. Umur juga udah gak muda-muda banget.

Semoga masih bisa menikmati perjalanan berlari sampai tahun-tahun ke depannya. Tambah pengalaman, tambah cerita. Sangat-sangat menyenangkan!

5 Cara Streching untuk Pendinginan Setelah Berlari

Posted on 14/08/201715/08/2017 by Fitri Tasfiah

I hate pain!

Saya suka olahraga tapi gak suka sakitnya. Bukan hanya menghambat performa saat latihan dan juga saat race, tetapi menganggu ruang gerak seharian dan hari-hari selanjutnya. Nyeri otot setelah latihan (DOMS) memang kadang datang setelah latihan. Apalagi jika baru melakukan suatu gerakan yang baru.

Benar-benar mesti sabar menghadapi proses adaptasi otot yang gak nyaman.

Memang setelah setahun rajin lari-larian jadi makin melek lagi tentang pentingan pemanasan dan pendinginan. Seperti halnya pemanasan, pendinginan juga menjadi faktor penting untuk menghindari DOMS dan cedera. Lama cepatnya proses recovery tergantung dari kedisiplinan kita juga.

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness biasanya tidak berlangsung lama. Kecuali jika efek latihannya sampai ke kondisi cedera. Butuh penanganan yang lebih lanjut.

Mengapa pendinginan itu penting?

Saat berlari, detak jantung kita bergerak lebih cepat. Proses pendinginan membantu detak jantung kita melambat dengan bertahap. Demikian yang dikatakan Dr. Grant Cooper, MD, seorang Physical Medicine & Rehabilitation saat sesi tanya jawab di Sharecare.com. Stretching membuat otot untuk rileks dan mencegah tekanan darah menurun secara tiba-tiba, dimana hal ini bisa terjadi apabila darah dibiarkan mengumpul di bagian-bagian ujung yang jauh dari jantung.

Kita bisa melakukan stretching (peregangan) saat pendinginan. Selain dapat mencegah terjadinya DOMS dan cedera, ini juga sebagai bentuk terima kasih kepada bagian-bagian tubuh yang sudah melakukan kerja keras saat latihan atau perlombaan.

Saya mengenal yoga lebih lama dibanding berlari. Yoga membantu saya untuk melakukan stretching dengan optimal. Akan tetapi saya tidak ingin membahas tentang yoga di sini, karena sudah pernah saya tulis dalam artikel Yoga Setelah Berlari. Kali ini saya ingin menuliskan cara pendinginan setelah berlari sesuai yang biasa dilakukan saat latihan regular dan race day.

SEBELUM STRETCHING

Jantung berdetak dengan sangat cepat ketika berlari. Ketika latihan selesai, sebaiknya jangan berhenti dengan mendadak. Kurangi kecepatan berlari dengan perlahan kemudian berjalan kaki sebagai transisi dari saat lari ke stretching. Jika terasa haus dan lelah, bisa melakukan jalan kaki sambil meminum air putih atau minuman isotonik.

Berdasarkan artikel yang saya baca di Runnersworld.com, lamanya berjalan kaki disesuaikan dengan beratnya latihan pada saat itu. Jika latihan ketika itu tidak terlalu berat (easy effort jogs), kurangi kecepatan dengan berjalan kaki sekitar 3-5 menit. Sebagai opsional, bisa melanjutkan dengan melakukan form drills sekitar 5-10 menit.

Beda halnya jika habis menyelesaikan latihan yang cukup berat seperti latihan tempo dan speed. Kurangi kecepatan perlahan berlari lebih ringan (easy jogs) sekitar 5-10 menit. Kemudian lanjutkan sekitar 3-5 menit dengan berjalan kaki.

Akan tetapi jika hari itu melakukan latihan long run, isi masa transisi dari berlari ke stretching dengan berjalan kaki dahulu selama 10 menit.

Bagaimana dengan jika baru menyelesaikan race? Untuk race jarak 5K-10K, lakukan 10 menit berlari ringan (easy effort jogs) dan 5 menit berjalan kaki. Jika jarak race yang diambil half marathon (21K) atau full marathon (42K), sudahi dengan berjalan kaki selama 10 menit. Hingga napas kita terasa lebih nyaman.

STRETCHING

Peregangan atau stretching -tergantung kamu terbiasa menyebutnya apa- dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi resiko cedera yang disebabkan oleh luka pada jaringan ikat.

Jika sebelum lari kita melakukan dynamic stretching, tapi jika setelah melakukan aktivitas fisik seperti berlari disarakan untuk melakukan static stretching. Berikut jenis peregangan yang bisa dilakukan setelah berlari:

#1. Quadriceps Stretching (Peregangan pada Otot Paha atas)

Quadriceps salah satu bagian esensial dalam lari. Dalam keadaan berdiri lurus, tarik salah satu kaki ke belakang hingga tumit menempel atau mendekati bokong. Tahan hingga 10-20 detik. Setelah itu lakukan hal yang sama pada bagian kaki lainnya.

#2. Hips Flexor Stretching (Peregangan pada Fleksor Pinggul)

Salah satu bagian yang bekerja pada saat berlari adalah hips flexors. Langkahkan kaki kanan ke belakang, posisi kedua kaki berada dalam keadaan sejajar lurus. Turunkan tulang pinggul ke bawah hingga paha (diusahakan) lurus dan kaki kanan tidak menekuk. Tahan selama 10 detik.

Kemudian turunkan lutut ke lantai dan turunkan lagi pinggul untuk stretching yang lebih dalam. Tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan bergantian pada sisi kaki yang lainnya.

#3. Hamstring and Lower Back Stretching (Peregangan pada Otot Paha Belakang dan Punggung Bawah)

Para pelari sering melakukan latihan hamstring untuk mencegah terjadinya cedera. Dari posisi sebelumnya, kembalikan kedua kaki dalam posisi awal (sejajar berdampingan). Turunkan tulang punggung dan tarik bagian depan telapak kaki. Kaki kiri dalam keadaan lurus. Dekatkan wajah ke arah lutut (posisi mencium lutut). Tahan hingga 10 detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian pada kaki bagian kiri dan tahan selama 10 detik.

Setelah itu luruskan kedua kaki (dengan lutut tidak menekuk) untuk peregangan di bagian hamstring dan lower back. Turunkan tulang punggung hingga mendekati kaki dan peluk kedua kaki. Dekatkan wajah ke bagian lutut dan tahan selama 10 detik.

#4. Iliotibial Band (ITB) Stretching (Peregangan pada Band Iliotibial)

Untuk meregangkan bagian iliotibial band (ITB), silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri. Kedua telapak kaki menempel pada lantai, miringkan tubuh ke sisi kiri dan pinggul bagian kanan lebih tertarik dengan terdorong ke sisi luar. Tahan selama 10 detik dan ulangi gerakan ini pada sisi lainnya. Sebagai catatan, usahakan tubuh tidak condong ke depan.

#5. Calves Stretching (Peregangan pada Otot Betis)

Saat menuliskan bagian ini saya berulang kali mengetik dan menghapusnya. Ada beberapa pose untuk peregangan otot betis jadi bingung ambil yang mana. Akhirnya saya memilih downward facing dong (adho mukha svanasana), gerakan yoga yang sangat saya suka.

Langkahkan kaki kanan jauh ke belakang, kemudian letakkan kedua telapak tangan di lantai. Posisi bahu dan telapak tangan lurus vertikal. Kemudian tarik kaki kiri ke belakang hingga kedua kaki sejajar berdampingan. Perlahan-lahan turunkan kedua tumit hingga seluruh permukaan telapak kaki menapak pada lantai. Tahan selama 10-20 detik.

Untuk memaksimalkan pada masing-masing sisi, lanjutkan dengan mengangkat paha kanan dengan lutut yang tidak menekuk. Rasakan betis kiri yang semakin mengencang dengan tetap menahan kaki dalam posisi lurus dan tumit kiri yang semakin terdorong ke lantai. Tahan selama 10 detik dan kaki kanan kembali diturunkan. Setelah itu kembali ke posisi paling awal. Selanjutkan lakukan gerakan yang sama dengan sisi kaki berbeda.

#6. Upper Body Stretching (Peregangan pada Tubuh Atas)

Dari posisi berdiri, regangkan tubuh dengan menarik kepala hingga mendekati bahu kanan. Tahan selama 20 detik. Kemudian ulangi pada sisi lainnya. Peregangan leher ini dilakukan ke semua sisi (kanan, kiri, depan, dan belakang).

Tubuh bagian atas meliputi bagian leher, bahu, torso (kanan dan kiri), bahu, tangan, dan pinggang. Walaupun berlari banyak tumpuan pada kaki, tetapi otot-otot tubuh bagian atas pun ikut menegang karena ikut memberi kontribusi pada gerakan berlari.

TAMBAHAN NIH!

Ada kalanya kita memerlukan penanganan ekstra setelah berlari. Latihan berat seperti long run atau mungkin saat mengikuti race, otot tubuh kita bekerja lebih ekstra lagi dari biasanya. Berikut catatan tambahan berdasarkan pengalaman yang boleh banget dicatat:

Tidak melakukan pijat pada otot setelah berlari!

Dulu saya kira memijat setelah berolahraga itu wajar. Setelah aktif lari jadi tahu bahwa sebaiknya tidak melakukan pijat atau urut pada bagian yang sakit. Pemijatan ditakutkan malah akan memperparah kondisi luka otot yang terjadi setelah berlari. Pijat atau urut juga dapat membuat proses pemulihan lebih lama.

Mengompres dengan Es

Berendam di air dingin atau mengompres tubuh dengan es biasa dilakukan setelah race atau melakukan latihan yang berat. Apalagi jika terdapat signal mengalami cedera. Es atau air dingin membantu mempercepat proses pemulihan jaringan atau sel otot yang rusak.

Menggunakan Gel-Patch Anti Nyeri jika Diperlukan

Ya, saya pernah cedera. Saya tulis juga dalam tulisan sebelumnya: 12 Perubahan pada Diri Sendiri setelah 12 Bulan berlari. Salah satu penolong saya adalah Salonpas Gel-Patch.

Pelari seringkali mengalami nyeri otot dan sendi saat menjalankan program latihan atau pada saat race day. Salonpas Gel-Patch ini membantu untuk meredakan nyeri otot dan sendi di bagian bahu, pinggang, leher, siku, dan lutut. Lumayan bantu banget saat mengenal produk ini. Karena bahannya elastis dan mudah dilepas. Jadi gak sakit ke kulitnya.

Cara pakainya simpel banget:

Buka kemasan dengan merobek garis pada ujung kemasan
Setelah ujung kemasa dirobek, buka bagian zipnya untuk mengeluarkan koyonya
Regangkan dahulu koyo dengan menarik bagian kanan dan kirinya.
Lepaskan bagian plastic yang melapisi sisi dalam koyo
Tempelkan pada bagian yang sakit

Perhatian: Sebelum menggunakannya sebaiknya mengikuti petunjuk penggunaan pada bagian belakang kemasan.

Pengalaman saya memakai Salonpas Gel-Patch ini karena sensasi rasa dingin ketika dipakai. Jauh dari koyo yang biasanya memberi rasa pedas dan panas. Jadi rasanya seperti sedang dikompres es.

Karena yang saya tahu cedera itu jangan dikompres air panas. Begitupun setelah berlari. Disarankan tidak memakai yang panas-panas, termasuk berendam dengan air panas karena bisa memperparah peradangan.

Ingin merasakan pengalaman seperti yang saya juga? Yuk gabung dulu di Facebook Lets Move With Salonpas dan Instagram @salonpasletsmove. Nantikan info terkini untuk ikutan “Let’s Move” Contest! Karena bisa jadi kamu yang akan mendapatkan kesempatan olahraga bareng Guest Star Salonpas Gel Patch dan mendapatkan tiket Jakarta Marathon 2017!

Selain itu, jangan lupa untuk cek postingan tentang artikel ini di Facebook https://www.facebook.com/fitritasfiah dan Instagram @fitritash ya! Karena akan ada goodiebag menarik dari Salonpas Gel Patch. Yuk follow sekarang, Gaes!